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PARA PROGRESAR MÁS

Por Jim Taylor

Si queréis tener lo que nunca habéis tenido, tendréis que estar dispuestos a hacer lo que nunca habéis hecho.

Si los culturistas nunca se hubiesen planteado poner en cuestión los métodos establecidos, entonces ni se habrían inventado distintos protocolos de entrenamiento, ni se habrían alcanzado los desarrollos físicos que hoy son la norma.

A veces hay que estar dispuestos a explorar nuevos terrenos y aventurarse en lo desconocido para lograr alcanzar nuevas metas.

Os propongo pasar una temporada entrenando contra corriente y puede que los resultados os sorprendan gratamente.

El culturismo ha avanzado a lo largo de los años a trompicones, frecuentemente dando un paso adelante y dos atrás, basándose en la experimentación personal y en el método de prueba y error. Los culturistas han probado formas de entrenar en el gimnasio y han venido poniendo en práctica lo que unos y otros contaban que habían visto y oído hacer a otros, pero sin contar nunca con el respaldo y la aprobación de la ciencia, que nunca tuvo interés en estudiar los mecanismos de hipertrofia con el único objetivo de desarrollar los músculos. Eso se denomina el método empírico, basado única y exclusivamente en el instinto y en la experiencia.

Después de décadas de experimentación empírica, los culturistas han llegado a la conclusión que ciertos métodos de entrenamiento están avalados por los resultados obtenidos por ellos mismos y por tanto, eso es prueba más que suficiente como para validarlos y no discutirlos. Así se ha llegado a lo que puede considerarse como los principios básicos de entrenamiento, que muchos consideran reglas de oro infalibles e ineludibles a la hora de construir fuerza y volumen corporal.

Entre estas reglas consideradas ineludibles se encuentran las siguientes:

  • Los ejercicios compuestos son los que afectan a varias articulaciones y proporcionan mucha más fuerza y volumen que ningún otro de aislamiento que sólo implica a una articulación.
  • Los movimientos básicos se han de efectuar al empezar la sesión y nunca después de otro de aislamiento que afecte a los grupos que participan en ese ejercicio.
  • Los ejercicios de aislamiento se efectúan con pesos ligeros o moderados y repeticiones numerosas (12-15), mientras que en los compuestos se usan pesos máximos en series de pocas repeticiones, de 4-8, pero en cualquier caso nunca más de 10.

Estas están ya aceptadas como reglas sagradas que nadie contesta ni pone en tela de juicio, porque si tantos culturistas han aumentado su volumen y fuerza poniéndolas en práctica, entonces ¿por qué cambiar nada?

¿Por qué cuestionar lo establecido?

Seguramente, la primera pregunta que os gustaría plantear es: ¿Funcionan de veras los métodos establecidos? Y la segunda es: Si funcionan, entonces ¿por qué cuestionarlos?

La respuesta a la primera pregunta es: Sí, al menos en la mayoría de los casos.

Hace décadas que los culturistas han venido entrenándose empleando movimientos compuestos, porque son los que permiten manejar la mayor cantidad de peso posible y éstos siempre han pensado que para obtener músculos grandes es preciso que éstos sean fuertes, de manera que siempre han intentado utilizar las cargas más pesadas posible, lo que les ha llevado a centrarse principalmente en los ejercicios que hacen intervenir a varias articulaciones a un tiempo, pues son los que permiten usar más peso. Este concepto constituye uno de los pilares de todo programa de masa en el culturismo y su eficacia está fuera de toda duda, porque a lo largo de los años los grandes campeones del músculo, así como miles y miles de practicantes, pueden dar fe de su eficacia.

La respuesta a la segunda pregunta es algo más pragmática, porque no hay una razón específica o simple para cambiar algo que funciona, pero puede haber tantas válidas como culturistas que no están satisfechos y buscan llegar más allá en su desarrollo muscular.

He aquí unas cuantas razones que justifican el cambio:

  • Una de ellas es que cualquier nuevo estímulo genera siempre una reacción de crecimiento de los músculos que buscan adaptarse a la nueva situación y al súbito desafío, por tanto en ese sentido toda novedad genera en sí una respuesta positiva, al menos durante un tiempo.
  • Por otro lado, es posible entrenar por separado cada uno de los grupos intervinientes en un ejercicio compuesto, de tal forma que reforzando cada uno de los eslabones es posible hacer más fuerte la cadena.
  • Está demostrado que tras un paréntesis en una rutina habitual por la puesta en práctica de otro método, cuando regreséis de nuevo al sistema previo de entrenamiento, éste resultará como un revulsivo y vuestros músculos volverán a responder como si fuesen estimulados por primera vez.
  • El aspecto mental juega un papel muy determinante en el progreso, puesto que la capacidad de estimulación está muy vinculada con el sistema nervioso central y todo lo que sea romper la monotonía servirá para avivar las ganas de entrenar, la frescura mental y la regeneración de la energía nerviosa.

Por tanto, con independencia del tipo de cambio que sea, por el mero hecho de introducir elementos nuevos en el programa, ya tendréis garantizada una reacción que impulsará el crecimiento.

¿En qué consiste entrenar contra corriente?

Entrenar haciendo primero los ejercicios de aislamiento y luego los compuestos, no es nada nuevo como método de entrenamiento, de hecho eso justamente constituye el sistema de preagotamiento, muy conocido y puesto en práctica como método de alta intensidad.

El concepto que hay detrás del sistema de preagotamiento es el de sortear durante el ejercicio los eslabones débiles que impiden estimular por completo los grandes músculos, que con frecuencia no pueden llegar al máximo estímulo durante un movimiento compuesto debido al agotamiento de los músculos auxiliares primero.

Por ejemplo, durante un press de banca los músculos principales son los pectorales, pero como secundarios y auxiliares también intervienen el deltoides anterior y el tríceps. Obviamente, los pectorales son mucho más grandes y más fuertes, de manera que pueden mover más peso, en cambio los deltoides anteriores y los tríceps son más pequeños y débiles, así que cuando lleváis una serie de press de banca el fallo, casi siempre la serie se acaba cuando ya no podéis realizar ni una repetición más, y es porque tanto el deltoides anterior como el tríceps ya no pueden seguir, no porque el pectoral esté agotado. El resultado es que la serie acaba cuando los músculos auxiliares están fatigados, no cuando los pectorales han alcanzado el agotamiento, así que éstos últimos no reciben el máximo estímulo.

Para eso se inventó el sistema de preagotamiento, para sortear esos eslabones débiles de un movimiento, a fin de poder estimular a tope los músculos principales.

En el caso del press de banca, eso se consigue realizando primero varias series de aberturas con mancuernas o con máquina (que afectan aisladamente a los pectorales, pero no a los tríceps ni a los deltoides), de tal forma que nada más acabar la serie enseguida, y sin que medie descanso alguno, atacáis el press de banca. Bajo estas condiciones entraréis al press con los pectorales preagotados y estando momentáneamente en desventaja con los tríceps y deltoides anteriores que están frescos, de manera que éstos seguirán contrayéndose y obligando a los pectorales a seguir adelante y por tanto ahora sí, a llegar al fallo muscular.

De manera que en este caso, el método de preagotamiento consiste en invertir el orden de los ejercicios, haciendo primero uno de aislamiento, las aberturas, seguido y en superserie por el compuesto, el press de banca.

Otro ejemplo del entrenamiento de preagotamiento se puede ver con las piernas. Las sentadillas o la prensa son los movimientos básicos y compuestos para las piernas, porque ambos afectan a los cuádriceps, pero también a los femorales, los glúteos, las caderas, las lumbares, etc. En este caso similar a lo que sucede con el press de banca, cuando en una serie de sentadilla llegáis al fallo, no quiere decir necesariamente que sea porque los cuádriceps no puedan más, sino porque algunos de los grupos auxiliares ya están agotados. Entonces para sortear ese problema se hace primero una serie de extensiones de piernas, que aíslan por completo los cuádriceps y acto seguido se realiza la sentadilla, y ahora sí cuando acabe la serie se habrá llegado al final por el fallo muscular de los cuádriceps, porque los demás grupos tendrán una ventaja momentánea sobre éstos.

Como es evidente, en ambos casos, tanto en el pecho como en las piernas, si pasáis al movimiento compuesto teniendo los músculos principales ya cansados, entonces eso hará más difícil el press de banca y las sentadillas y no moveréis tanto peso, pero ese es justo el objetivo del sistema de preagotamiento.

Entrenar contra corriente no es intrínsecamente el sistema de preagotamiento, pero en cierto sentido sí cuenta con matices similares, porque se trata de invertir el orden de los ejercicios en vuestra rutina, es decir empezaréis por los ejercicios de aislamiento y dejaréis los compuestos para el final.

Es evidente que cuando lleguéis a los movimientos multiarticulares ya no podréis mover los mismos pesos que cuando los hacéis al principio estando frescos, pero ese es el objetivo, porque así forzaréis los músculos a entregarse más a fondo y además podréis obligarlos a alcanzar su límite usando menos peso.

Por consiguiente, lo que os estoy sugiriendo no es hacer el método de preagotamiento, ni hacer superseries, o sea dos series seguidas sin reposo entre ellas. NO, nada de eso. Se trata de hacer series convencionales exactamente igual que hacéis ahora, pero simplemente invertir el orden de los ejercicios.

En otras palabras, abordar la misma rutina, pero cambiando el orden preestablecido, o sea, ir contra corriente.

¿Por qué entrenar contra corriente?

Seguir llevando a cabo vuestras rutinas incorporando los ejercicios compuestos al principio de las sesiones no está descartado y esto puede seguir siendo la norma, pero eso no impide que probéis algo distinto, incluso diametralmente diferente, tanto como para poner ‘patas arriba’ vuestra rutina y hacerlo a la inversa. Si invertís el orden de los ejercicios obtendréis muchos beneficios, al menos estos:

  • Los ejercicios de aislamiento que siempre hacéis al final, cuando los músculos están agotados, ahora los haréis al principio, cuando estáis frescos, por tanto podréis usar más peso y ganar más fuerza y tamaño en esos, de tal manera que cuando los volváis a colocar el final podréis mover más peso que antes.

Este principio lo había puesto ya en práctica Arnold en sus años de apogeo. Con el fin de mejorar sus increíbles bíceps, el Roble cuenta en su libro “Enciclopedia del Culturismo Moderno” que habitualmente cerraba la sesión de bíceps con el curl de concentración, pero durante alguna temporada lo ponía al principio de la rutina y obviamente entonces podía hacerlo con más peso. Luego, cuando lo volvía a colocar el final era capaz de mantener el mismo peso, porque había roto una barrera mental y la carga empleada en el curl de concentración había subido más de lo que nunca lo habría hecho si siempre hubiese acabado el entrenamiento con el curl de concentración.

  • Aumentaréis el techo de peso en cada movimiento. Por ejemplo, cuando seáis realmente fuertes os resultará muy difícil seguir añadiendo peso a la barra de forma periódica, porque llegará un punto en el que sentiréis que habéis topado con un muro que limita el peso que podéis mover. Al pasar los ejercicios compuestos al final estaréis elevando el umbral de la progresión.

Digamos que lleváis meses y no hay forma de superar las 6 repeticiones con 150 kilos en el press de banca. Ahora como lo haréis al final, cuando lleguéis a él ya llevaréis un cansancio acumulado en los pectorales de los ejercicios de aislamiento anteriores, así que puede que ahora sólo hagáis 120 kilos. Eso significa que ahora tenéis un nuevo margen de progreso hasta volver a alcanzar los 150kg.

  • Aunque sabemos que los músculos fuertes pueden activar más la hipertrofia, el culturista no es un levantador de pesos y su objetivo no es marcar récordes de fuerza, sino desarrollar su musculatura al máximo, por tanto los kilos no es lo que importa, sino la intensidad con la que se ejercita un músculo. Ese es el auténtico baremo que mide el crecimiento.

En este escenario, cuando hagáis primero los movimientos de aislamiento primero y al final de la sesión los compuestos, entonces descubriréis que los músculos tendrán que generar mucha más intensidad ahora que antes usando cargas superiores. Y los estudios han demostrado una y otra vez que la hipertrofia se produce por lo intenso que se contrae un músculo, no por el peso que éste mueva. Os aseguro que las contracciones que deberán hacer los músculos serán mayores al final de la sesión con menos peso que al principio con cargas mayores.

  • Otra de las ventajas de dejar los ejercicios compuestos para el final es que las articulaciones sufrirán menos, pues a fin de cuentas seréis capaces de llevar los músculos al punto de fallo con pesos moderados, lo que implica mucha tensión para el tejido muscular obligado a contraerse, pero no así para las articulaciones, tendones, ligamentos, etcétera, que sufrirán menos erosión.

Cómo poner en práctica el entrenamiento contra corriente

Debéis recordar que romper con la monotonía es siempre positivo y no solamente porque eso constituye un impulso positivo de estimulación física, sino porque mentalmente también significa un paso para romper con el estancamiento. De manera que cuando creáis que lleváis un cierto tiempo estancado y que los progresos brillan por su ausencia, o sencillamente que estéis aburridos de hacer siempre lo mismo, entonces es el momento de empezar a entrenar contra corriente.

Podéis mantener vuestra rutina habitual en la que los ejercicios compuestos ocupan la primera parte de la sesión, y optar por cambiar solamente el orden de entrenamiento de un único grupo, mientras el resto del programa se mantiene invariable. Podéis elegir un grupo que os parezca que está rezagado con respecto al resto e invertir el orden en que lo entrenáis, mientras los demás permanecen igual, notaréis como pronto lo veréis progresar y cuando volváis a recuperar el orden de los ejercicios, comprobaréis que habéis avanzado notablemente tanto en fuerza como en volumen muscular.

Este mismo cambio podéis aplicarlo a dos grupos y no a uno solo, tanto si es porque esos grupos están rezagados con respecto al resto, como si es porque deseáis impulsar su crecimiento por encima de lo normal.

Pero también podéis optar por simplemente ‘darle la vuelta’ a toda la rutina y comenzar todas las sesiones de todos los grupos por los ejercicios de aislamiento, lo cual supondrá un revulsivo de gran calado, tanto mental como físico y pasaréis varias semanas sumergidos en un gran torbellino de novedad que refrescará todos vuestros estímulos y reavivará vuestros progresos.

¿A quién conviene entrenar contra lo establecido?

Establecer un programa de entrenamiento que sea contrario a lo establecido no es algo recomendable a los principiantes ni tampoco a los que llevan menos de un año de entrenamiento, porque éstos necesitan pasar el suficiente tiempo ejercitándose realizando primero los movimientos compuestos y básicos, que son los que más fuerza y volumen proporcionan, antes de probar otra cosa. No es que esté descartado por completo que los culturistas con menos experiencia no puedan progresar más que únicamente siguiendo los métodos convencionales, pero si es cierto que para poner en práctica el entrenamiento contra corriente conviene poseer una experiencia acumulada y sobre todo haber adquirido un cierto grado de fuerza.

Por consiguiente, entrenar cambiando el orden establecido de los ejercicios está mejor recomendado para aquellos culturistas con cerca de dos años de entrenamiento asiduo, para los que tengan algún grupo rezagado con respecto al resto y para los experimentados que deseen impulsar sus progresos generales de fuerza y volumen muscular.

Precauciones a seguir para entrenar contra corriente

A la hora de aplicar el entrenamiento contra corriente no hay demasiadas precauciones que seguir, pues el hecho de empezar por los ejercicios de aislamiento ya sirve de calentamiento para cuando lleguen los movimientos compuestos al final de la sesión.

Puesto que las cargas finales a utilizar serán menores, dado que en los movimientos pesados podréis manejar menos peso, no existe un especial riesgo de lesión, sino bien al contrario, éste disminuye con este tipo de entrenamiento.

Eso sí, realizad una o dos series de calentamiento al empezar para no abordar los ejercicios de aislamiento en frío, puesto que ahora podréis mover bastante más peso del habitual.

Ejemplos de aplicación del entrenamiento contra corriente para los distintos grupos

Entrenamiento contra corriente de bíceps

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Curl de concentración con mancuerna / 4 / 12-15
Curl alternado con mancuernas / 4 / 12-15
Curl de predicador / 3-4 / 6-8
Curl con barra de pie / 3-4 / 5-8

Entrenamiento contra corriente de tríceps

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Extensiones en polea y agarre de cuerda / 4 / 12-15
Patada trasera con mancuerna / 4 / 12-15
Fondos para tríceps / 3-4 / 6-8
Press de banca con agarre estrecho / 3-4 / -8

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Entrenamiento contra corriente de hombros

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Elevaciones laterales inclinado / 4 / 12-15
Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 12-15
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12-15
Remo al mentón / 3-4 / 6-8
Press militar sentado / 3-4 / 5-8

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Entrenamiento contra corriente de pecho

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Cruces con cables / 4 / 12-15
Aberturas inclinadas con mancuerna / 4 / 12-15
Press de banca con mancuernas / 4-5 / 6-8
Press inclinado con barra / 4-5 / 5-8

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Entrenamiento contra corriente de espalda

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Jalón dorsal con brazos rectos / 4 / 12-15
Jalón dorsal de agarre ancho / 4 / 12-15
Remo inclinado con barra / 3-4 / 6-8
Peso muerto / 3-4 / 5-8
Dominadas / 2-3 / máximas repeticiones

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Entrenamiento contra corriente de piernas

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Extensiones de piernas / 4 / 12-15
Curl de femoral de pie / 4 / 12-15
Prensa inclinada / 3-4 / 5-8
Sentadillas / 3-4 / 6-8
Peso muerto rumano / 3 / 5-8

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.