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Por Xavier Fox

La razón por la que, tanto ese chico como vosotros, tenéis problemas para alcanzar vuestros objetivos, puede que no tenga nada que ver con el esfuerzo, ni con la motivación, sino con el hecho de que estáis entrenando de un modo que es contraproducente para el que la naturaleza os ha predestinado.

Todos tenemos diferencias genéticas y vuestro biotipo corporal es la clave que ha de influir en el método de entrenamiento que mejor os ayudará a maximizar vuestro potencial de desarrollo físico para poder llegar a competir en el culturismo.

Pensad acerca de la situación descrita, dos compañeros de entrenamiento que hacen exactamente lo mismo y sin embargo uno progresa mucho más que el otro. O por ejemplo, ¿no os ha sucedido de haber probado a entrenar con alguien de forma regular, pero sencillamente no acabáis de experimentar una buena sesión siguiendo su sistema? Eso es probablemente debido a que tenéis un tipo de cuerpo completamente diferente al de esa persona. Lo que funciona bien para ellos y los hace progresar bien, no surte efecto en vosotros, o no hace cambiar vuestro cuerpo del modo que deseáis.

Para determinar qué tipo de rutina, dieta y programa de suplementos seguís, necesitáis primero decidir qué tipo de cuerpo tenéis. La ciencia ha determinado que existen tres tipos principales de cuerpos: endomorfos, ectomorfos y mesomorfos. Por supuesto, cada uno de nosotros es un híbrido de al menos dos de éstos, pero la mayoría de la gente tiene un tipo dominante. Esa es la razón por la que algunos destacan en competiciones del tipo Hombre Más Fuerte del Mundo, y otros lo hacen en las maratones. Vuestro biotipo corporal influye en vuestra capacidad de rendimiento atlético y eso incluye también en cualquier actividad física, como es el entrenamiento con pesas.

Los endomorfos

El primer biotipo que abordaremos es el endomorfo. Se trata de alguien con huesos gruesos y músculos cortos. Además, aunque esté delgado presenta una cintura y caderas anchas. Los endomorfos tienen por general un metabolismo lento, así que acumulan grasa corporal con mayor facilidad que la mayoría. Sin embargo, son capaces de ganar músculo también más rápido que el resto. Los endomorfos suelen ser extraordinarios atletas de powerlifting porque pueden construir fácilmente músculos grandes y fuertes y sus estructuras están perfectamente diseñadas para mover una gran cantidad de peso en distancias cortas. Su peor enemigo es su propensión a ganar grasa.

Este es el clásico chico del gimnasio que se diría que pudiese levantar su coche por encima de la cabeza si realmente quisiera y parece como una montaña en movimiento, pero a pesar de todo tiene un aspecto rechoncho de seta. Entrena con increíbles cantidades de peso, pero se toma largos descansos entre series.

A pesar de que es evidente que tiene mucho músculo, éste está oculto bajo una piel muy gruesa, así que el escenario de competición culturista no es algo que venga a la mente al verlo. A pesar de que ha estado en el gimnasio muchos años y se ha puesto muy grande, su estructura básica sigue siendo la misma, con una cintura ancha y hombros relativamente estrechos.

Lo que el endomorfo necesita hacer para que su cuerpo tenga un aspecto más estilizado y poder lucir el músculo que tiene, es pasar a entrenar de forma que se favorezca la pérdida de grasa y se tonifique y defina el músculo. Eso significa hacer repeticiones que oscilen entre ocho y 15 por serie, pero dónde debe prestar verdadera atención es en reducir los descansos entre series, que en ningún caso deben exceder los 60-90 segundos. Puede seguir empleando movimientos compuestos, porque poseer mucha masa muscular le ayudará a mantener el metabolismo activado.

Realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular inmediatamente después de la sesión de pesas, cuatro veces en semana, también le ayudará a liberarse del exceso de grasa corporal, puesto que en esos momentos el glucógeno está agotado y el cuerpo degradará el tejido adiposo.

Debido a su cintura ancha, el endomorfo ha de concentrarse en intentar ensanchar los hombros y espalda para hacer que su cuerpo parezca mejor proporcionado. Por tanto, los remos inclinado con barra, los jalones dorsales con polea, los remos al mentón, las elevaciones laterales con mancuernas y los pullovers ayudarán a ensanchar la espalda y hombros para crear una mejor forma en V del torso. La prensa de piernas también puede ayudar a proporcionar una mayor curva externa de los cuádriceps, con lo cual la cintura también parecerá algo más estrecha.

Por supuesto, el endomorfo debe alimentarse de forma más limpia que el resto de sus compañeros del gimnasio. Éste debe limitar la ingestión de carbohidratos al tipo complejo y de bajo índice glucémico, con excepción de los que ingiera justo después de la sesión de entreno, así como consumir fuentes de proteína exentas de grasa saturada. Sin embargo, puede consumir alimentos que aporten ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 para mantenerse saludable y favorecer la ganancia de músculo. Incluso puede ser buena idea obtenerlos en forma de suplementos, de manera que pueda elegir alimentos proteínicos con un mínimo contenido de grasa. Por otro lado, los ácidos grasos esenciales son también necesarios para activar el proceso de combustión de grasa. Realizar múltiples pequeñas comidas durante el día ayudará a acelerar el metabolismo y la última comida de la jornada no debe contener hidratos de carbono, en cambio es aceptable ingerir una porción de proteína sin grasa antes de acostarse.

Beber agua en abundancia es algo esencial para cualquiera que se entrene con pesas, pero el endomorfo ha de ser más consciente de eso que los demás. Al beber agua evitará que el hígado deba asistir a los riñones a metabolizar los alimentos, lo cual conduce a una mayor eficacia para quemar las calorías y por consiguiente se acumula menos adiposidad. Además, al ingerir mucha agua el cuerpo no necesitará retenerla, por lo que tendréis un aspecto más duro y seco.

Los ectomorfos

El siguiente biotipo son los ectomorfos, que son justamente lo contrario de los endomorfos, puesto que éstos tienen extremidades largas, con una estructura de huesos finos y músculos largos. Estos son los típicos chicos que veis correr y saltar en la pista de baloncesto, ganar competiciones de natación e incluso pueden ser buenos lanzadores de disco. Son delgados por naturaleza y son esos que os hacen rabiar, puesto que su metabolismo rápido les permite comer cualquier tipo de alimento sin engordarse nunca. En cambio, presentan gran dificultad para ganar masa muscular, mucho más que los endomorfos y los mesomorfos.

Para que un ectomorfo llegue a convertirse en un buen culturista necesita levantar pesos pesados y mantener las series entre seis y ocho repeticiones, así como descansar no más de 45-60 segundos entre series. Las sesiones de entrenamiento deben ser de alta intensidad y con una predominancia de movimientos compuestos para construir masa muscular. Las sesiones no deberían durar mucho más de 45 minutos, así que con 10-12 series intensas debería bastar para trabajar a fondo cada grupo muscular. Debido a que sus músculos son largos, el ectomorfo debe intentar emplear ejercicios que aíslen la parte inferior de músculo, esa cercana al punto de inserción en el hueso. Las sentadillas hack, el remo con mancuerna, el curl de predicador y las aberturas constituyen movimientos que proporcionarán forma para que los músculos sobresalgan de las articulaciones, así parecen más grandes y abombados y no tan rectos y lisos. El ejercicio cardiovascular debe mantenerse al mínimo puesto que éste hace que el ectomorfo tenga mayores dificultades para acumular volumen muscular.

El programa alimenticio de este biotipo es bastante más divertido para ellos, puesto que en realidad han de comer bastante más que los demás. Su metabolismo rápido quema las calorías a un ritmo muy acentuado, así que para meter carne en su estructura deben esforzarse tanto en comer como en entrenar duro. Necesitan ingerir al menos 500 calorías diarias por encima de su nivel de mantenimiento, si esperan poder construir algo de músculo. Pero puede que necesiten incluso más que eso.

Los ectomorfos deben engullir proteína como si no hubiese un mañana. Si bien cualquier culturista ha de consumir tanta proteína de calidad como le sea posible, los de este grupo pueden perfectamente salir airosos consumiendo alimentos como carnes rojas y algo con más grasa, como el salmón. Mantener la proteína de suero siempre a mano es una buena idea, porque es muy posible que en el trabajo o con los estudios no podáis tomaros el tiempo para llevar a cabo una comida tradicional, de forma que bajo ningún concepto os saltéis una comida. En realidad, es de suma trascendencia para un ectomorfo que tengáis a mano siempre un suplemento que pueda sustituir una comida, de manera que nunca corráis el riesgo de perder una, porque para vuestro metabolismo rápido es mucho más perjudicial que para ningún otro.

Al menos un 40% de las calorías totales que consumáis han de provenir de las proteínas, el 20% ha de provenir de las grasas que comportan las propias fuentes de proteína y el restante 40% de las calorías procederán de los hidratos de carbono. Estos porcentajes pueden siempre ajustarse en función de las características genéticas, pero este es un buen punto de partida. Las comidas deben realizarse con una periodicidad de dos horas a lo largo del día y en este caso se pueden consumir hidratos de carbono antes de acostarse, siempre y cuando éstos sean de bajo índice glucémico, para que proporcionen una liberación lenta y sostenida.

Los mesomorfos

El tercer y último biotipo son los mesomorfos, que describe a la mayoría de los culturistas profesionales que compiten. Se trata del prototipo de atleta con hombros anchos y torso largo, cintura estrecha, un metabolismo por encima de la media, músculos alargados y abombados y proporciones estéticas.

Los velocistas de categoría mundial, los mejores artistas marciales, los jugadores de fútbol americano que desempeñan las plazas de runner backs o linebackers, así como la mayoría de boxeadores pertenecen a este biotipo.

El mesomorfo es el típico chico del gimnasio del que los demás suelen decir “Ojala y estuviese construido como él”. Suelen ganar músculo con bastante facilidad y por lo general es músculo puro y sin grasa, aunque también se pueden poner gordos si se vuelven descuidados con los hábitos alimenticios. Los mesomorfos pueden aumentar de peso con facilidad y también perderlo con la misma rapidez, porque sus cuerpos responden perfectamente a la alteración de sus dietas. En realidad poseen los mejores atributos de los ectomorfos y de los endomorfos, pero no sus debilidades.

La mayoría de los artículos que se publican en las revistas están dirigidos al culturista de tipo mesomorfo, puesto que la mayoría de los que tienen éxito en este deporte pertenecen a ese signo. Pero los mesomorfos tienden a presentar alguna característica de los ecto o endomorfos, así que deben prestar atención y llevar un seguimiento estrecho de los efectos de sus dietas y programas de entrenamiento para observar cómo les afecta, de forma que puedan efectuar los ajustes necesarios para adaptarlos a su específica mezcla mesomórfica. También necesitan entrenar usando una buena combinación de entrenamiento pesado con movimientos básicos, junto con otros de aislamiento para estimular por completo ambos tipos de fibras musculares.

Principalmente su programa debe ser intenso y pesado y cada sesión debe comenzar con un ejercicio compuesto realizado con mucho peso y series de seis a ocho repeticiones, pero también debe incluir luego otros movimientos de aislamiento en los que las series contarán con seis a 10 repeticiones. Las superseries y las series descendentes también deben formar parte del programa. Cada grupo recibirá de nueve a 16 series, en función de la zona corporal, y los descansos entre series deberían no exceder de 60-90 segundos. Sin embargo, para ejercicios muy pesados, como las sentadillas o el peso muerto, ese descanso puede aumentarse a 120 segundos para obtener una mejor recuperación y poder emplear una carga elevada y seguir manteniendo la intensidad del entrenamiento. Las sesiones no tienen por qué durar más de una hora y cada grupo muscular será entrenado una sola vez en semana.

El hecho de que los mesomorfos respondan tan bien a la dieta justifica la importancia que ésta debe tener para ellos y por tanto la incorporación de los buenos hábitos. Si comen en exceso se taparán con extrema facilidad debido a su buena genética, pero también perderán músculo y ganarán grasa si se apartan del buen camino en la alimentación. Como sucede con los ectomorfos, los mesomorfos deberían ingerir unas 500 calorías por encima de su nivel diario de mantenimiento, pero en este caso necesitan vigilar estrechamente esas calorías para ajustarlas en función de las ganancias de músculo y grasa, así como su procedencia, puesto que tienen que controlar la ingestión de grasa y de azúcar. Al igual que los ectomorfos, el ratio de proteínas, hidratos de carbono y grasas de 40-40-20% puede funcionar bien en su caso, así como la periodicidad de comer cada dos horas también es aceptable.

En cualquier caso es necesario mantener una ingestión de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.

Manos a la obra

En resumen, aseguraos de que vuestro programa de entrenamiento y dieta están adaptados a vuestro biotipo corporal. Sólo porque un sistema funciona bien para vuestro mejor amigo, no tiene necesariamente que ser la óptima metodología para que vosotros obtengáis los mejores resultados en la sala de pesas. Amoldar el programa de entrenamiento a vuestra genética acelerará el ritmo al que construís músculo y elimináis tejido adiposo. Perder el tiempo en el gimnasio es equivalente a perder oportunidades para acumular más músculo.

Desarrollad el cuerpo de vuestros sueños entrenando como la naturaleza ha determinado para vuestro código genético.