Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

LA GUÍA BÁSICA PARA DESARROLLAR LA ESPALDA

Por Xavier Fox

¿Os habéis detenido a pensar por qué vuestras propias espaldas no presentan esa profunda canal central que discurre desde la mitad de la espalda, ni esa amplitud que volvería celoso a un Pterodáctilo? La respuesta es simple. Existe un rumor que afirma que la mayoría de esos profesionales son descendientes de los poderosos vikingos que lideraron la tierra hace mucho. Y ¿qué hacían los vikingos? ¡Remaban!

Remaban hasta que se colapsaban y luego seguían remando. ¡Maldición, apuesto que hasta sus madres lucían unas espaldas sobrecogedoras!

De cualquier forma, si queréis una espalda como las de los profesionales, entonces más vale que echéis mano de las correas de agarre y os pongáis la ropa de guerra, porque vais a tener que remar… ¡hasta llegar a Neptuno!

No me malinterpretéis, los jalones de dorsal en polea y las dominadas tienen su mérito, sin embargo, ¿habéis observado en el gimnasio las espaldas de esos que sólo las entrenan con jalones y dominadas, en comparación con las de esos gorilas que reman con el equivalente de un pequeño vehículo de motor? Esos primeros chicos parecen más bien nadadores, mientras que los que pasan 90 minutos semanales remando pesos monstruosos, presentan espaldas tan anchas como el océano en el que se baña la gente.

Existen múltiples razones por las que los remos son tan eficaces para ensanchar las alas y hacer que la espalda sea más espesa que la niebla de Londres. Para empezar, todos los movimientos de remo son ejercicios compuestos, así que fuerzan a múltiples músculos a trabajar simultáneamente. Eso significa que no sólo estáis reclutando más fibras musculares, sino que también vais a ser capaces de manejar pesos más grandes. Cuanto más pesado entrenéis, más grandes os pondréis. El remo también os coloca en una posición mecánica que permite estirar y contraer la espalda por completo. Se puede incluso variar el ángulo de la espalda para enfatizar qué músculos son los que más se activan.

Mientras que la mayor parte de la tensión durante los jalones va directamente a la zona externa de los dorsales y trapecios inferiores, el remo implica los dorsales, los romboides, así como todos los músculos de la parte alta de la espalda, el infraespinoso, los teres, mayor y menor, los deltoides posteriores, al trapecio en su totalidad e incluso los bíceps y antebrazos se unen a la fiesta. Tampoco nos olvidemos de los erectores de la columna, que soportan todos los movimientos que hacéis. Fortalecer los erectores es siempre una ventaja, puesto que son parte del núcleo duro del cuerpo para generar potencia.

Por una u otra razón, existe por ahí un mito por el que la gente cree que no se puede lograr una espalda ancha haciendo movimientos de remo. Piensan que los jalones son la clave de la amplitud. Desde luego, no hay duda que éstos os ayudarán a ensanchar la espalda, pero los remos harán exactamente lo mismo por ensancharos. Pero los remos también os proporcionarán una espalda gruesa, densa y poderosa. Los remos os harán parecer un dinosaurio con alas por delante y por detrás y os proporcionarán además profundidad visto por los lados.

Remo inclinado con barra

Por supuesto, si vais a hacer remos, entonces debéis comenzar por el remo inclinado con barra. Si tenéis una barra y unos discos ya tenéis todo lo necesario para machacar la espalda. Disponer de una pequeña plataforma sobre la que os podáis poner, os permitirá estirar más los dorsales, puesto que podréis descender la barra más que si hacéis el ejercicio en el suelo, dónde los discos chocarán contra el pavimento. El remo inclinado aniquilará cada músculo de la espalda para activar el máximo potencial de crecimiento. También os permite cambiar el ángulo de trabajo. Dorian Yates era famoso por mantener la espalda con un ángulo de 70º en lugar del tradicional de 45º para lograr mayor grosor en la parte inferior del dorsal.

De pie, con la barra en el suelo, y los pies ligeramente más separados que la amplitud de los hombros, doblad las rodillas y coged la barra con las manos por encima y una separación similar a la anchura de hombros. Manteniendo las caderas bajas a lo primero, levantad la barra del suelo como si fueseis a realizar un peso muerto. Una vez que estéis erguidos, doblaos por las caderas hasta que la espalda esté a 45º con el suelo y los brazos completamente estirados sosteniendo la barra. Mientras mantenéis la espalda recta y usáis las manos como simples ganchos, emplead los codos para tirar de la barra hasta el abdomen. Intentad como si quisieseis que los codos se tocasen detrás de la espalda. Éstos deben permanecer en todo momento cerca del cuerpo, no los abráis hacia fuera.

Mientras hacéis el remo inclinado, mantened la cabeza erguida en todo momento. Si seguís la barra con la cabeza, el tronco tenderá a inclinarse demasiado hacia delante y perderéis la postura correcta. Debéis tomar una profunda inspiración cuando la barra está abajo, con los brazos estirados, y expulsar el aire mientras tiráis del peso hacia el abdomen. Mantened los pies firmes contra el suelo, no os pongáis de puntillas ni os balanceéis adelante y atrás sobre los pies.

Remo en barra T

El siguiente movimiento se puede hacer de distintas maneras.

El remo en barra T tiene varias versiones y dos de ellas en realidad no incorporan una barra T. Muchos gimnasios no disponen de una máquina específica de barra T así que los guerreros del hierro han tenido que improvisar con el paso de los años. Una barra T se puede formar perfectamente poniendo un extremo de una barra normal contra un rincón del suelo y colocando en el otro extremo un agarre de polea tipo A o doble D, justo debajo del tope que bloquea los discos. También podéis hacerlo prescindiendo del agarre de polea y cogiendo la barra sencillamente con ambas manos, con una delante de la otra.

Si disponéis de una máquina de barra T colocaos sobre la plataforma a horcajadas sobre la barra y con los pies separados como los hombros. Manteniendo las rodillas flexionadas, agarrad la barra cruzada, o sea la corta que forma la T. Cuanto más ancho sea el agarre de las manos, más enfatizaréis el trabajo de los dorsales externos. Como con el remo inclinado, mantened en todo momento las rodillas flexionadas y la espalda recta. Erguios y adoptad una inclinación de la espalda de 45º con el suelo. Tirad del peso hacia arriba hasta que los discos toquen el pecho. De nuevo, prestad atención a mantener los codos contra el cuerpo, evitad que se abran hacia fuera. Deberéis también experimentar con la posición de los pies en el suelo, hasta encontrar con la que os encontráis más cómodos. Evitad que el torso suba arriba y abajo con las repeticiones, sólo se han de mover los brazos.

Remo con mancuerna

Un movimiento verdaderamente fantástico para aislar la espalda y proporcionarle grosor y potencia es el remo con mancuerna. El remo con mancuerna os permitirá estirar más el dorsal y permite un mayor recorrido para optimizar el crecimiento. Colocad la rodilla sobre una banca y la mano de ese mismo lado apoyada también para equilibrar el cuerpo. Mientras sostenéis una mancuerna del mismo lado de la pierna que queda apoyada con el suelo, echad el peso del cuerpo hacia atrás para que descanse sobre la pierna flexionada y la espalda se mantenga a 45º con respecto a la banca. Mantened la espalda inmóvil y contraída durante el ejercicio, no la relajéis durante la serie porque eso podría conducir a una lesión. Estirad el brazo con la mancuerna hacia delante, como si fueseis a poner en marcha un corta césped. Una vez en esa posición inicial, llenad los pulmones con aire y tirad hacia arriba de la pesa, llevándola a la cadera. Notad que he dicho hacia la cadera, no recto hacia arriba. Esta inclinación hará que el dorsal trabaje mucho más eficazmente e implicará a la parte inferior del músculo. Conforme lleváis la pesa hacia la cadera deberíais sentir como el dorsal se enrolla hacia dentro, para sentir una profunda contracción del músculo al llegar arriba. Expulsad el aire mientras descendéis la pesa al punto inicial.

Remo sentado en polea

Si no os gusta el remo sentado en polea, entonces es que no sois auténticos culturistas. El remo con cable permite castigar la espalda con mucho peso, apretar los músculos de la espalda duro, lograr un gran estiramiento y conseguir todo eso mientras estáis sentados. No me digáis que no es fantástico.

Lo mejor del remo sentado es que al estar sentados y estirar hacia delante todo lo posible, luego al volver hacia atrás se puede poner una gran tensión en la espalda baja, para hacer que los dorsales inferiores se desarrollen. Sin embargo, tenéis que ser estrictos con la forma de ejecución, porque la mayoría de la gente hace los remos en polea incorrectamente y por tanto no obtienen los verdaderos beneficios que este ejercicio ofrece.

Mientras estáis sentados en el banco, que casi está a ras de suelo, con las rodillas flexionadas, coged el tirador con forma V o doble D, de manera que las palmas estén encaradas entre sí. Debéis estar sentados lo suficientemente lejos como para poder flexionaros sobre las piernas y estirar hacia delante los brazos y que la tensión del cable se mantenga, es decir que las placas seleccionadas queden en el aire y no toquen con el resto. Esta es la parte importante. Conforme os enderezáis no comencéis a estirar del cable hacia vosotros hasta que no estéis sentados del todo y con el torso erguido y apenas ligeramente inclinado hacia atrás. Una vez recto es cuando debéis tirar del agarre en V para llevarlo a tocar la zona abdominal. No debéis tirar del agarre mientras os estáis enderezando, tenéis que esperar hasta estar sentados y rectos, de forma que la espalda baja esté arqueada, con el pecho fuera y el resto de la espalda en perfecta posición para contraerse. Conforme tiráis del peso hacia atrás, hacedlo con los codos y arquead la espalda como si alguien os introdujese los nudillos en el centro en la espina. Si usáis un agarre más ancho, os permitirá llegar un poco más atrás para forzar una mayor contracción.

Remad con intensidad

Como con todos los movimientos compuestos, cuando hagáis remos hacedlos con mucho peso y con toda la intensidad que podáis. Mantened el peso lo suficientemente pesado como para hacer de cinco a siete repeticiones por serie. Sin embargo, también debéis mantener una forma correcta y controlar el peso en todo momento. Cada vez que utilizáis demasiado peso os arriesgáis a sufrir una lesión. Cuando estáis entrenando directamente la espalda, el riesgo de lesionarse se multiplica. Si empezáis a emplear la inercia o a balancear el cuerpo, pronto os encontraréis pasando más tiempo en la consulta del médico que en el gimnasio.

Comenzad todas vuestras sesiones de espalda con un movimiento de remo, a menos que ese día hayáis hecho el peso muerto.

El remo sentado en máquina es el ejercicio perfecto pare hacer superserie, porque es un movimiento duro y eficaz pero la espalda está bien apoyada. Si estáis un poco cansados y vuestra forma ya no es rigurosa, este es más seguro que los otros tipos de remo. Cada vez que os toque entrenar la espalda y necesitéis un ejercicio que hacer… haced remo.

Si de verdad queréis una espalda como las de los profesionales de IFBB, más vale que os familiaricéis con los ejercicios de remo. Son los mejores para añadir capas de masa muscular a la parte posterior del torso.

Si queréis amplitud… remad. Si queréis grosor… remad. Si es densidad lo que buscáis… remad. Si vuestro objetivo es desarrollar la fuerza bruta… remad.

Si de veras queréis ser un culturista serio… ¡remad!