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Cómo entrenar para construir el mejor pecho

Por Xavier Fox

Como culturistas cuando estáis paseando vuestro musculoso cuerpo por la ciudad, los ‘normales’ con los que os encontráis siempre están interesados en tres cosas: 1) quieren ver vuestros brazos, 2) las chicas desean sentir vuestros pectorales 3) todos quieren saber cuánto sois capaces de levantar en el press de banca.

Cuando estáis en el gimnasio, los tipos grandes que levantan mucho peso en el press de banca siempre se llevan toda la atención, además, cuando estáis sobre el escenario el pectoral es el foco de atención en la pose lateral de pecho, así como en la de más muscular y desempeña un papel importante en la de expansión dorsal, la de doble bíceps, la de tríceps de perfil y hasta en la pose de abdominales y pierna.

Aceptémoslo, un culturista necesita en pectoral impresionante.

Después de todo, en realidad el pecho está compuesto de dos músculos, el pectoralis mayor (parte inferior del pecho) y el pectoralis menor (parte superior del pecho), pero entrenarlo puede resultar bastante complicado. Tenéis que pensar en el grosor de ambos músculos. Luego tenéis que ocuparos de la proporción entre ambos, puesto que muchos culturistas tienen un pectoral superior débil en comparación con el inferior. También hay que prestar atención al grosor de la parte central en la que ambos lados convergen en el esternón. No nos olvidemos de la curva del pectoral inferior que lo hace parecer muy ancho desde el frente y más grueso desde el lateral.

Hay mucho en lo que pensar cuando se entrena el pecho y mucho que planificar.

La función de los músculos pectorales

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer cuando entrenéis cualquier grupo muscular es conocer qué función realiza éste en particular. Entender exactamente cómo opera un músculo, de qué movimientos es responsable y dónde se une os ayudará tremendamente cuando planeéis asaltarlo. Si empezáis eligiendo erróneamente los movimientos basados en cómo funciona el músculo, no estaréis entrenando los músculos diana pretendidos, lo que acabará resultando en una gran pérdida de tiempo y de esfuerzo. Cuando se trata de culturismo, el saber es realmente poder y entender verdaderamente cómo funciona el músculo que estáis entrenando os hará 10 veces más eficaces al ejercitarlo.

El músculo pectoral mayor nace en el esternón y llega al hueso humero (parte superior del brazo) dónde se une. En resumen, que cruza la parte superior del cuerpo de forma horizontal (las fibras). Eso debería indicaros que tiene algo que ver con controlar cómo el humero cruza horizontalmente por delante del cuerpo. El pectoral menor subyace debajo del pectoral mayor y nace en la caja torácica y llega hasta la escápula (hombro), también en forma horizontal. Esto nos indica que el pectoral menor juega un papel primordial en tirar el hombro hacia delante.

El humero cruzando el cuerpo y el hombro moviéndose hacia delante es tal y como la mayoría de los ejercicios de pecho se llevan a cabo, especialmente el press de banca. Si no incluís la rotación de hombro hacia delante, entonces encontráis ejercicios tales como las aberturas. Si queréis entrenar el pecho, necesitáis ejecutar ejercicios en los que el hueso del humero (brazo superior) empiece separado del cuerpo y luego se mueva hasta cruzar el tronco, es así de simple. Sin embargo, debéis modificar el movimiento de formas sutiles para conseguir el óptimo desarrollo de la parte superior e inferior, además de lograr grosor interna y curva externa.

El press de banca

El press de banca es un fantástico movimiento compuesto para el pecho y hará un buen trabajo para desarrollar vuestros pectorales hasta sus límites y para construir grosor, pero no debéis dejaros atrapar por este ejercicio. Demasiados culturistas, especialmente los principiantes, van al gimnasio y realizan sesiones que se parecen más a competiciones de press de banca y luego pasan a ejercitar algún otro grupo muscular sin dedicar ni un solo pensamiento más al pectoral. Y luego se quejan de que no están llegando a ningún sitio.

Antes de que nos centremos en el entrenamiento específicamente, dejadme subrayar que puesto que el press de banca constituye el signo de poder y de prestigio de todos los culturistas acérrimos, este es sin duda el ejercicio del que más se abusa. Los machacas harán cualquier cosa con tal de poder añadir un disco más a la barra. Los chicos arquean la espalda como si un elefante tuviese que pasar por debajo suyo mientras hacen el ejercicio, utilizan la inercia rebotando la barra sobre el pecho, sólo bajan la barra hasta mitad del camino, cargan demasiado peso y necesitan de la ayuda del compañero que al final acaba haciendo remo, en lugar de ser ellos los que hacen el press y la lista de errores continúa. Los pectorales, al igual que todos los grupos musculares, no se desarrollarán correctamente si no empleáis la forma correcta. ¡SIN HACER TRAMPA! Hacer repeticiones con trampa no hará más que engañaros, porque no haréis los progresos que deberíais, la tensión se trasladará a otros músculos que no estáis trabajando y hasta puede acabar provocándoos una desagradable lesión por culpa de no usar una forma estricta.

Cuando hagáis el press de banca, tumbaos en una banca y mantened la espalda y los glúteos completamente en contacto con el acolchado. El agarre debe ser un poco más ancho que los hombros y los antebrazos deben permanecer rectos de arriba abajo (perpendiculares al suelo) durante toda la serie. Los codos deben mantener un ángulo de 90º con el torso, puede que ligeramente menos, pero sólo ligeramente. Una vez tumbados el pecho debe sobresalir como si fueseis el gallo del gallinero y los hombros deben quedar planos contra la banca. La cabeza debe permanecer siempre contra el acolchado.

Comenzad la repetición haciendo que el compañero os ayude a sacar la barra del soporte y a llevarla a la posición inicial, con los brazos rectos y estirados. Tomad una profunda inspiración que llene por completo los pulmones. Mientras aguantáis la respiración y mantenéis los codos hacia fuera, bajad lentamente la barra con control hasta que toque la zona media del pecho. Recordad, la fuerza se construye durante la fase negativa de la repetición, así que es importante que resistáis la bajada lenta de la barra en lugar de dejarla caer con celeridad. Detened todo movimiento durante una fracción de segundo, de forma que la inercia no pueda entrar en acción. Finalmente, al tiempo que liberáis el aire, empujad la barra hacia arriba en un movimiento explosivo pero no bloqueéis los brazos arriba. Emplead sólo el músculo para mover la barra, no con la inercia ni con una forma deficiente.

Construir el pectoral superior

Si queréis enfatizar el pectoral superior (pectoral menor) entonces tendréis que emplear una banca inclinada con un ángulo de unos 30º. Los principios son los mismos. Cuando descendáis la barra debéis llevarla dónde el pecho se une con el cuello y luego la subís hasta arriba quedando ésta por encima de la cara. Seguiréis manteniendo los codos hacia fuera. Es una buena idea alternar el press en banca plana e inclinada en vuestras sesiones de pecho para maximizar el desarrollo de ambos músculos y mantener así el pecho bien equilibrado. También podéis cambiar los estímulos sustituyendo la barra por las mancuernas. Éstas últimas os obligarán a concentraros más en el equilibrio del peso y os forzarán a trabajar más duro.

Un secreto poco conocido acerca del entrenamiento de pecho: Si queréis enfatizar el desarrollo de la zona central, entonces necesitáis acercar un poco las manos entre ellas. Si en cambio queréis acentuar la cara externa y poner el énfasis en ampliar la curva externa, entonces haced lo contrario, es decir separad las manos en la barra. De la misma forma que debéis alternar la banca plana e inclinada, es conveniente que alternéis el agarre medio, estrecho y ancho cuando hagáis press de banca, para alcanzar el máximo desarrollo.

Aberturas con mancuernas

Una forma efectiva de trabajar la parte interna del pectoral al tiempo que la externa es hacer las aberturas con mancuernas. Como con el press de banca, se pueden hacer en banca plana o inclinada dependiendo de si estáis intentando afectar al pectoral superior o inferior. Tumbados en una banca, sostened dos mancuernas con los brazos estirados, pero ligeramente arqueados delante vuestro, como si estuvieseis abrazando un barril. Las mancuernas deben estar sobre el pectoral. Inspirad profundamente y mantened el aire mientras bajáis las pesas. Mientras lo hacéis mantened los brazos flexionados y bajad las mancuernas hasta que éstas alcancen el nivel del pectoral. Seguid manteniendo los brazos arqueados y los codos hacia atrás todo el tiempo. Una vez que hayan alcanzado la parte inferior, deteneos durante una décima de segundo antes de liberar el aire y subir las pesas hacia arriba en un movimiento de arco o semi círculo hasta alcanzar la posición inicial, de nuevo como si estuvieseis abrazando un barril.

Dar amplitud al pecho

Cuando hagáis las aberturas, concentraos realmente en cómo sentís el pecho. Mantened los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba de forma que toda la tensión recaiga en los músculos pectorales. Dejar que los hombros se vengan hacia delante podría causar que roben parta de la tensión que debe recaer en el pectoral. No dejéis que las mancuernas se acerquen al cuerpo mientras las subís arriba, una vez que los brazos adoptan la posición de rodear un barril, mantenedlos bloqueados en esa posición durante todo el tiempo.

Pullover con mancuerna

Un movimiento que desarrollará el pectoral mayor (pectoral inferior) es el pullover con mancuerna. Este ejercicio también afecta a la parte frontal de los dorsales y ayuda a que tiren de la caja torácica hacia fuera, lo que hace que el pecho sobresalga más, creando la ilusión de un pectoral mucho más masivo. Os tumbáis en una banca con los hombros y la espalda alta apoyados en ésta, de forma que el cuerpo esté perpendicular a la misma. Mantened los pies en el suelo por delante vuestro y alejados de manera que el cuerpo quede estirado y la parte inferior de éste sirva para equilibrar el cuerpo cuando cojáis la pesa. Haced que vuestro compañero os ayude a coger la mancuerna que sostendréis con ambas manos rodeando la barra o mejor aún sosteniéndola por los discos inferiores de la cara interna. Colocad la pesa sobre el pecho y mantened los brazos estirados en todo momento. Llenad los pulmones de aire. Lentamente y bajo control, descended la mancuerna hacia y por detrás de la cabeza, hasta que casi toque el suelo por detrás vuestro. Recordad de mantener los codos bloqueados durante toda la acción. Si dobláis los brazos eliminaréis la tensión del pectoral.

Puesto que la parte inferior del cuerpo actúa como contrapeso a la gravedad de la mancuerna y del torso, mantened los hombros y parte alta de la espalda pegados a la banca. No permitáis que las caderas se eleven significativamente o perderéis el equilibrio.

Id al fondo en los fondos

Los fondos constituyen un clásico ejercicio de pecho que realmente obliga a los pectorales a trabajar duro. También es una forma de conseguir ese grueso pectoral. Empezad por adoptar la posición correcta en las barras paralelas de fondos y coged la barra de forma diagonal bajo las palmas. Mantened los brazos rectos con los hombros en posición por encima de las manos y la espalda arqueada y con el pecho hacia fuera. Tomad una inspiración, clavad la barbilla contra el pecho y bajad el cuerpo flexionando los codos y manteniendo los antebrazos rectos y perpendiculares al suelo. Abrid los codos hacia el exterior y descended hasta que notéis que el pectoral está completamente estirado. Moveos despacio para mantener la tensión en el músculo.

Como con el press de banca, podéis alternar la amplitud de vuestro agarre para enfatizar ciertas áreas del pecho. Sin embargo, esto puede causar que parte de la tensión se traslade a los hombros o a los tríceps. Si podéis emplear más que vuestro peso corporal para muchas repeticiones, haced que vuestro compañero os coloque una mancuerna entre las piernas o colocaos un disco atado a un cinturón para configurar un lastre que añada dificultad a las repeticiones.

La intensidad es la clave

Como con cualquier otro grupo muscular, necesitáis entrenar con pesos pesados y con mucha intensidad si queréis poneros grandes. Utilizad siempre una forma correcta de manera que estéis seguros que afectáis a los músculos diana. Seguid un programa de nutrición que promueva el crecimiento muscular y dormid mucho para favorecer la recuperación y el crecimiento.

Haced los movimientos básicos y compuestos que proporcionan la masa y emplead técnicas de intensidad tales como las superseries, las series descendentes y las repeticiones forzadas para acceder al siguiente nivel. Sólo sacaréis de vuestras sesiones lo que realmente invirtáis en ellas, así que id a tope en cada repetición de cada serie y sólo debéis aflojar cuando dejéis de respirar… ¡y hasta entonces todavía deberíais hacer una repetición más!

 

Entrenamiento de pecho (1)
Ejercicio Series Reps
Press en banca plana 4 8-10
Aberturas inclinadas 4 10
Pullover con mancuerna 3 10
Fondoss 4 8-10
Entrenamiento de pecho (2)
Ejercicio Series Reps
Press inclinado 4 8-10
Aberturas planas 4 10
Fondos 3 10
Pullover con mancuerna 4 8-10
Entrenamiento de pecho (3)
Ejercicio Series Reps
Press inclinado 4 8-10
Pullover con mancuerna 4 10
Press en banca plana 4 Superseries 10
Fondos
Entrenamiento de pecho (4)
Ejercicio Series Reps
Press en banca plana 5 8-10
Fondos 4 10
Aberturas inclinadas 3 Series descendentes 10
No descanséis más de 90 segundos entre series