Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

060

Por Dan Smith

Todos quieren lucir músculos definidos y exentos de grasa y para ello se entrenan con rigor y dureza en el gimnasio, hacen gran cantidad de ejercicio aeróbico y miles de repeticiones de abdominales, pero luego cometen errores comunes y burdos con la dieta que impiden que alcancen esa definición tan ansiada.

Os ponemos en guardia sobre los errores que os pueden alejar de conseguir vuestro físico ideal y os ofrecemos consejos para profundizar en la definición muscular.

Seguro que habéis oído hasta la saciedad que el factor nutricional llega a representar hasta el 80% del éxito en el culturismo, pero con independencia del porcentaje exacto que pueda realmente ser, es evidente que cuando se trata de controlar y minimizar los depósitos de grasa corporal, entonces la alimentación cobra mayor relevancia que el propio entrenamiento.

Si la óptima alimentación puede impulsar el desarrollo de los músculos, ni que decir tiene que lo que consumáis puede determinar muy seriamente la composición corporal. El mantra ‘somos lo que comemos’ se convierte en culturismo en ‘tenemos el aspecto de lo que comemos’.

Curiosamente, los mayores errores nutricionales se cometen durante la fase de volumen, porque es entonces cuando la ingestión de alimento ha de ser más generosa y es ahí cuando esos errores redundan en cargarse de una gran cantidad de grasa corporal que luego obligará a recurrir a dietas muy restrictivas para eliminarla y en ese proceso se pierde una gran cantidad de masa muscular.

Los mejores preparadores de competición y los nutricionistas más destacados siempre han asegurado que la mejor dieta de competición se materializa durante la fase de volumen, porque la clave para conseguir músculos densos y recortados sobre un escenario es evitar cargarse excesivamente de adiposidad que luego obligue a recurrir a medidas extremas que pongan en peligro la masa muscular limpia.

Por consiguiente, vamos a revisar algunos de los errores más comunes de la dieta que impiden que podáis alcanzar la óptima definición.

Errores de la alimentación de volumen

Por lo general la fase de volumen suele durar el doble de una etapa de definición y es durante ese periodo cuando el culturista adquiere la mayor parte del volumen muscular del que es capaz. En esencia es la auténtica parte culturista en el sentido que es la que permite la mayor adquisición de volumen y fuerza, porque dura meses en los que el objetivo es entrenar duro con pesos muy grandes y llevar una dieta abundante en calorías, carbohidratos y proteína para fomentar el crecimiento.

Erróneamente muchos asumen que durante la fase de volumen casi todo está permitido en el ámbito de la alimentación, porque de alguna forma se ha difundido que es normal estar ‘pasado’ de peso en esos momentos, puesto que el crecimiento necesita básicamente de muchas calorías, para crear un entorno anabólico de superávit calórico, así como entrenar con ingentes cantidades de peso.

En pocas palabras, que todavía para muchos durante la fase de volumen lo importante es entrenar con grandes pesos y comer como ogros, porque es normal y hasta conveniente durante ese proceso cargarse de grasa, ya que supuestamente todo eso ayuda a incrementar el peso y el volumen muscular.

Craso error de apreciación, porque entre comer mucho y hacerlo como cerdos hay una gran diferencia, lo mismo que hay entre mantenerse ‘tapados’ durante la fase fuera de temporada y estar ‘gordos’. Acumular una gran cantidad de grasa corporal no favorece de ninguna forma la adquisición de músculo y sobre todo constituye un enorme lastre para cuando llegue el momento de definir, porque además de incrementar la dificultad para hacerlo, obligará a aplicar medidas tan extremas que con la eliminación de la grasa se perderá buena parte del músculo también.

Un placer de un momento: un lastre para mucho tiempo

Existen muchos dichos que hacen referencia al hecho de que por disfrutar durante un corto periodo de tiempo de un alimento prohibido, luego las consecuencias de esa mala acción pueden perdurar durante mucho tiempo, porque la consecuencia en forma de tejido adiposo no será nada fácil de eliminar.

Por ejemplo, alguien puede fácilmente consumir 2000 calorías con una buena comida, sin contar el aperitivo o el postre, pero quemar esas 2000 calorías es otra historia, porque puede que necesitéis correr 20 kilómetros para lograr quemarlas.

El punto a no olvidar es que por dar gusto a vuestras papilas gustativas mientras disfrutáis de una comida, luego se necesitarán muchas horas para eliminarlas mediante ejercicio o muchos días de dieta rigurosa. Si no estáis dispuestos a hacer lo necesario para quemar todas esas calorías extra o no asumís luego una alimentación muy estricta, entonces ese simple placer puede literalmente aferrarse a vuestro cuerpo en forma de adiposidad durante mucho tiempo. Es como una deuda que nunca acabáis de pagar.

  • Solución: Antes de salir a comer fuera o de caer a la tentación de consumir algo inapropiado tomaos un batido con una elevada concentración en proteínas, eso os saciará e impedirá que os carguéis de calorías vacías más tarde.
    Para evitar esas situaciones, llevad encima un sobre con proteína en polvo que en cualquier lugar podréis mezclar en uno o dos vasos de agua para constituir un tentempié nutricional, o bien llevad en el bolsillo un puñado de nueces o de aminoácidos BCAA o de glutamina en comprimidos masticables que podéis consumir como si fueran caramelos y fomentar el anabolismo.

Obsesión por el peso

Algunos no son capaces de dejar de obsesionarse con la balanza y con su peso corporal. Estos son los que han asumido que la fase de volumen está diseñada para ganar peso, cuanto más mejor y que no importa en esos momentos la composición del mismo, porque a más peso, más músculo y se están pesando constantemente y comen como ogros con tal de ver que la balanza va dando una cifra mayor cada vez que se suben a ella.

Esa mentalidad de visión de túnel les aparta de la realidad y entran en una espiral peligrosa cuando observan que su peso no sube o se estanca durante dos o tres semanas. Entonces relajan más si cabe su dieta y abundan en alimentos grasientos como hamburguesas, quesos y pizzas con tal de hacer que la balanza suba de nuevo. Su mente llega a un punto en el que admiten como alimentos aceptables y buenos para ellos todos los que no deberían de forma alguna formar parte de la dieta de un culturista.

  • Solución: Olvidaos de la báscula y cambiad el instrumento de medición por el espejo. Aunque estéis en fase de volumen, si apretáis los abdominales, éstos deberían marcar un cambio perceptible bajo la piel del abdomen, si a pesar de contraerlos no veis diferencia y ni se perciben ligeramente es que estáis demasiado gordos. Dad un paso atrás en vuestro consumo de calorías.

El desconocimiento del valor calórico arruinará vuestros propósitos

Un gran problema que impide tomar las decisiones correctas en el ámbito de la alimentación y que facilita la comisión de muchos errores es la ignorancia acerca el verdadero valor calórico de muchos alimentos que consumís.

Y eso es no solamente atribuible a los alimentos que consumís fuera de casa o que están preparados, sino también a los que cocináis vosotros y consumís en casa. Por ejemplo, ¿sabéis qué valor nutricional tiene y cuántas calorías aportan vuestras comidas? Si realmente supieseis cuantas calorías proporciona esa comida hecha en casa, un buen menú de un establecimiento, o un tentempié comido fuera, podríais tomar mejores decisiones dietéticas.

La parte más difícil de una dieta es averiguar cuántas calorías tienen los distintos alimentos, porque casi siempre se subestima el contenido calórico. Tendemos a creer que algunos alimentos son correctos cuando no lo son, e incluso queremos convencernos que deben serlos. Por ejemplo, es común que fuera de temporada si no tenéis vuestro tentempié habitual a mano busquéis una alternativa puntual, y si estáis en la calle podría ser algo como una pasta de plátano sin azúcar y frutos secos. ¿Buena opción? A fin de cuentas no tiene azúcar y los plátanos y frutos secos con buenos. Pero esa pasta puede llegar a tener más de 400 calorías, lo que significa que es el doble de una pechuga de pollo o de una patata al horno y tendréis que correr durante más de 20 minutos para quemarlas.

  • Solución: Comprad una guía calórica (su precio es muy asequible) y consultad una y otra vez el aporte calórico de las porciones de los alimentos que frecuentemente consumís y no pasará mucho tiempo antes de que seáis capaces de retener mentalmente los valores de cada ración, de tal forma que luego ya no necesitaréis consultar la guía para saber cuántas calorías estáis ingiriendo en cada momento.

No todos los hidratos de carbono proporcionan masa

Todos hemos leído que los hidratos de carbono ayudan a ganar masa. Que no es posible subir de volumen si no aumentamos la ingesta de este macronutriente, pero eso es cierto con matices, porque no todos los hidratos de carbono son iguales. Esencialmente los carbohidratos constituyen el nutriente energético por excelencia puesto que están compuestos por cadenas de glucosa, que es la fuente de combustible principal para los músculos y para el cerebro, y aportan cuatro calorías por gramo, igual que las proteínas, pero una vez digeridos llegan a la sangre en forma de glucosa que es el azúcar sanguíneo que nutre las células de energía. La clave está precisamente en el ritmo de digestión de los carbohidratos y en su rapidez y cantidad al llegar a la circulación, porque en función de ese grado el cuerpo reacciona liberando insulina que es la hormona que controla el nivel de glucosa en sangre. Cuando un carbohidrato se digiere rápidamente y la glucosa llega con celeridad a la sangre, el sistema detecta una subida de azúcar y secreta insulina, cuya misión es la de transportar la glucosa a los músculos para que éstos la utilicen como combustible, o bien la guarden como glucógeno. Pero si esa llegada de glucosa se produce durante el día, en momentos en que los músculos no la necesitan, entonces la insulina convertirá toda esa glucosa en grasa corporal. Ese es el error que cometen los que piensan que los hidratos de carbono proporcionan masa corporal, que no saben que los hidratos de carbono de digestión rápida (que son los simples y de elevado índice glucémico) elevan dramáticamente los niveles de insulina y generan adiposidad.

  • Solución: Por tanto, procurad consumir hidratos de carbono fibrosos y de digestión lenta, como los copos de avena, el arroz integral, los boniatos y las hortalizas y verduras, dejando de lado los azúcares, el pan, las pastas y todo lo relacionado con el trigo y el maíz, u otros cereales refinados. Para lograr la definición muscular debéis evitar a toda costa los carbohidratos de elevado índice glucémico, que únicamente podéis consumir inmediatamente después de la sesión de pesas, no después del cardio, porque eso frena los efectos lipolíticos del mismo.

Las calorías no son todas iguales

Es un hecho que para ganar masa es preciso crear un superávit calórico, dónde las calorías abunden, porque no se puede crear tejido y masa muscular en un entorno restrictivo, pero ni es necesario crear un superávit del 20-30% por encima de las necesidades calóricas de mantenimiento, ni tampoco todas las calorías son iguales.

Si vuestras necesidades de mantenimiento del peso son 4000 (por ejemplo) bastará para incrementar el peso y el volumen con aumentarlas alrededor del 5-10%, pero no más, no son necesarias 5000 o 6000, porque de lo contrario ese superávit de calorías se traducirá en un exceso de acumulación de grasa corporal.

Pero de la misma forma que acabamos de ver que no todos los hidratos de carbono son iguales, tampoco todas las calorías tienen el mismo origen, por eso no todas producen el mismo efecto en el cuerpo. Las calorías en sí no significan nada sino los nutrientes que aportan y las reacciones fisiológicas que generan, por eso además de mantenerlas dentro de unos límites sensatos, éstas tienen que provenir de alimentos densos en nutrientes que son los que favorecerán un crecimiento sostenido y de calidad.

Si vais a incrementar vuestra ingesta de calorías durante la fase de volumen para ganar peso, no obtendréis el mismo resultado de consumir 1000 calorías procedentes de la pizza que de la pechuga de pollo o del salmón.

  • Solución: Aseguraos que el aporte de calorías proviene de proteínas limpias como carnes magras de res, aves, huevos, pescados y mariscos, así como de carbohidratos complejos y de grasas buenas como aceite de oliva, los pescados, los aguacates y los frutos secos.

Errores comunes de la etapa de definición

Aunque en mi opinión, así como en la de muchos expertos, los mayores errores alimenticios se producen durante la época de volumen, por la excesiva relajación con la dieta; luego llegado el momento de apretar la alimentación para minimizar los acopios de grasa, afinar la piel y lograr la definición de los músculos, también se cometen errores de bulto que impiden alcanzar esos músculos definidos al tiempo que se pierde una gran cantidad de masa muscular limpia en el intento.

Veamos algunos de estos errores comunes de la fase de definición.

Calcular mal la proporción de nutrientes

En función de vuestro tipo metabólico y sobre todo del estado de forma que tengáis (exceso de peso) cuando abordéis la fase definición, la proporción de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) deberá alterarse sustancialmente para que el cuerpo entre en modo de eliminación de la adiposidad.

De la misma forma que el desconocimiento del aporte calórico de los alimentos que consumís conduce a errores muy importantes durante la fase de volumen, ese mismo desconocimiento impedirá que durante la fase de definición en que los porcentajes de nutrientes deben modificarse para acentuar la desaparición del tejido graso, os impedirá que sepáis con exactitud cómo variarlos para que las proteínas cobren la mayor predominancia en la dieta, minimizando los hidratos de carbono y reduciendo las grasas. Aunque cada caso individual puede variar, en regla general las proteínas deben suponer 50-60%, las grasas 15-20% y los carbohidratos (lentos primordialmente, excepto después de entrenar) 20-25%.

  • Solución: De nuevo el conocimiento de los valores de los alimentos es fundamental, así que la guía calórica es indispensable para conocer los aportes de lo que estáis comiendo.

No alcanzar el adecuado déficit calórico

No olvidéis que una vez calculada la correcta proporción de los tres macronutrientes, a pesar de todo, lo verdaderamente importante es que el aporte total de calorías presente un ligero déficit calórico para que el cuerpo se vea obligado a compensar ese déficit mediante la reserva calórica acumulada en forma de grasa corporal. Por consiguiente, aunque en la proporción de nutrientes primen las proteínas y por tanto las calorías limpias, si éstas son excesivas, si superan el gasto diario calórico del cuerpo, entonces no se producirá la definición al ritmo pretendido, porque no hay necesidad de recurrir a las calorías de reserva en forma de grasa. Es más, aunque limitaseis la ingesta de alimento únicamente a pechugas de pollo y panga, si el computo total de calorías ingeridas al cabo del día supera el gasto del cuerpo no os definiréis, o apenas, porque no se está creando la necesidad de degradar la adiposidad para obtener calorías ya que no hay déficit que cubrir.

  • Solución: Una vez más la guía calórica os será de gran ayuda, pero también podéis optar por un mecanismo simple y es mantener la proporción de nutrientes que os parezca sensible y reducir las cantidades de todos ellos en aproximadamente un 5-10% durante una semana y luego observad si el cuerpo reacciona. Si notáis una disminución del peso y sobre todo el espejo os muestra nuevos detalles musculares, manteneos ahí, no reduzcáis más, cuando la definición se estanque entonces reducid de nuevo ligeramente, pero manteniendo la proporción de nutrientes y proseguid así sucesivamente.

Reducir en exceso las grasas e hidratos de carbono

Este es un error muy habitual, en la fase de definición muchos eliminan los hidratos de carbono y las grasas, lo cual es un error. Reducir los hidratos de carbono tiene sentido porque de esa forma se reducen los niveles de insulina y el combustible para los músculos, así el cuerpo recurre a quemar la grasa como sustitución de los carbohidratos. Restringir las grasas tiene igualmente sentido para minimizar el aporte de calorías, ya que un gramo de grasa aporta nueve calorías mientras que un gramo de proteínas o de carbohidratos solo aporta cuatro. Pero una cosa es reducirlos y otra casi eliminarlos por completo, porque éstos nutrientes son necesarios para el óptimo funcionamiento metabólico. Por ejemplo, se necesita una cierta presencia de glucosa (carbohidratos) para que el cuerpo no queme proteína (destruya músculo) y el cerebro pueda funcionar correctamente. Las grasas insaturadas aportan ácidos grasos esenciales que son justamente imprescindibles para el óptimo funcionamiento glandular, hormonal y nervioso.

  • Solución: Aseguraos de que al menos por la mañana ingerís 20-30 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico como los copos de avena o el arroz integral, o los boniatos y otra cantidad similar al mediodía. Tomad una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos justo después de la sesión de pesas (no del cardio) de entre 30-50 gramos. Por la noche consumid ensalada verde o verduras al vapor. En cuanto a las grasas, un par de cucharadas de aceite de oliva virgen en la ensalada, junto con 20-30 gramos de nueces bastará, o bien consumiendo algo de pescado graso como el salmón.

No tener en cuenta el índice glucémico ni los niveles de insulina

Recordad que no todos los hidratos de carbono son iguales y que la mayor diferencia proviene del índice glucémico que es lo que dispara los niveles de insulina. Mientras la glucosa y la insulina abunden en la circulación no se puede producir la degradación de la grasa corporal, eso sólo se lleva a cabo cuando esos niveles son muy bajos. Por consiguiente, la insulina bloquea la degradación del tejido adiposo y la insulina es la respuesta directa del organismo a la llegada súbita o masiva de glucosa a la sangre, que es justamente lo que se produce cuando se ingieren hidratos de carbono rápidos y de elevado índice glucémico. Solamente hay un momento del día en que es conveniente consumir carbohidratos rápidos, y ese es justamente después de entrenar con pesas.

  • Solución: Consultad el índice glucémico de los hidratos de carbono para discernir los altos de los de bajo índice y saber cuáles podéis usar durante el día y los que sólo debéis consumir después de una sesión de pesas.

No darse el tiempo suficiente

Este puede ser el mayor error de todos, pues son muchos los que prolongan tanto la fase de volumen que luego cuando por fin deciden deshacerse del exceso de grasa corporal pretenden hacerlo en muy poco tiempo y con frecuencia a pesar de recurrir a medidas muy drásticas no lo consiguen y los resultados son nefastos, porque además de no alcanzar la definición muscular los músculos pierden tamaño porque las restricciones severas ahondan en la degradación del tejido muscular. Al final acaban más ‘pequeños’ y sin la definición que buscaban.

  • Solución: Este es el error más fácil de evitar, basta con empezar a tomar medidas de definición con suficiente tiempo de antemano, lo que permite que los cambios y reducciones sean muy ligeros y graduales, lo que evita los problemas inherentes a los errores debidos a las prisas.

Cómo corregir los errores y asegurar la eliminación de la grasa y la conservación de la masa muscular

Para lograr músculos recortados, duros y exentos de adiposidad, es necesario llevar un control de los nutrientes que se ingieren con cada una de las comidas, tanto fuera de temporada como especialmente en la fase de definición, que es cuando cobra más relevancia lo que se come que lo que se hace en el gimnasio. Como es evidente es conveniente que sigáis las pautas ortodoxas de alimentación, teniendo en cuenta toda la información que os acabamos de proporcionar. Pero en cualquier caso, por suerte en la actualidad contamos con una ayuda de última generación en el ámbito de la ergogénesis que puede corregir y compensar muchos de los errores que podáis cometer… ¿cómo? Mejorando la acción metabólica, reforzando la actividad de la tiroides, impulsando la termogénesis, propiciando el uso de la grasa subcutánea como combustible energético, favoreciendo la eliminación del agua retenida bajo la piel e impulsando la liberación de testosterona y fomentando las acciones anabólicas.

¿De qué clase de ayuda ergogénica hablamos? Del ergocéutico TH101 de Future Concepts, un auténtico revulsivo metabólico capaz de hacer que vuestro metabolismo y cuerpo funcione como una verdadera máquina de quemar grasa y construir músculo; y es que todas esas acciones han sido demostradas y comprobadas en diversos estudios científicos, tanto in vitro (en el laboratorio), como in vivo (con personas) gracias a los 12 compuestos sinérgicos que incorpora.

La tremenda eficacia del TH101 se fundamente en sus acciones sobre varios ejes fundamentales:

  • Activa la glándula tiroides que es el regulador maestro del rimo metabólico, de manera que se dispone de más energía y se queman mejor las calorías. Dos compuestos de la fórmula constituyen la materia prima de la que se forman las hormonas tiroideas y otros dos son cofactores enzimáticos en la producción de las mismas.
  • Permite cambiar la fuente de energía preferente que usa el cuerpo, pasando de la glucosa a los ácidos grasos, activando así el uso de la grasa acumulada como combustible. Así toda actividad física contribuye a reducir los niveles de grasa.
  • Aumenta la termogénesis o temperatura corporal. Ese ligero aumento constituye un modo seguro de gastar muchas más calorías al cabo del día, incluso sin hacer ejercicio, hasta en reposo.
  • Controla y regula los niveles de insulina, evitando tanto las subidas, que generan luego caídas de energía y generación de tejido adiposo, como las bajadas que provocan hambre sobre todo de alimentos dulces.
  • Bloquea la transformación de la glucosa en ácidos grasos de reserva, es decir de adiposidad, fomentando su conversión en glucógeno. En la práctica significa que los excedentes de glucosa que el cuerpo no queme para producir energía, en lugar de acabar como grasa corporal, pasan a ser glucógeno o se eliminan.
  • Favorece el drenaje de los líquidos subcutáneos y activa la función diurética.
  • Posee un ingrediente especial que libera la testosterona de la proteína sanguínea que se le adhiere en la sangre y la vuelve inerte. Al desunirla, la hormona recobra su actividad anabólica y mejora la creación de tejido muscular.
  • Este ingrediente especial, que actúa en el cuerpo como un segundo mensajero, ha demostrado en estudios muy recientes que posee la singular habilidad de inhibir la acción de la miostatina, la molécula que impide el desarrollo de los músculos, por lo que con su inhibición permite que éstos puedan crecer más.

Los 12 compuestos que forman el TH 101 atacan cada aspecto del problema y lo resuelven de modo impecable y eficaz, siendo más y más efectivo con su uso, porque acaba regulando el metabolismo para que éste produzca energía a partir de la grasa subcutánea y luego bloquea su nueva formación.

La concepción de esta fórmula está apoyada en el principio de sinergia, ese que hace que la combinación de dos sustancias sea mucho más eficaz que la suma de ambas, porque las acciones de una potencian las de la otra y viceversa.

No cometáis estos errores

Recordad que cuando se trata de lograr la definición muscular, este es un proceso que depende mucho más de lo que coméis, de cuánto y de cómo, que de lo que os esforcéis en el gimnasio. Y el fracaso en conseguir músculos definidos hay que buscarlo en los errores que se cometen con la dieta.

Aquí encontraréis los más habituales e importantes, también cómo evitarlos y al final compartimos con vosotros cómo es posible corregirlos y garantizar a pesar de todo la consecución de músculos recortados y sin perder un ápice de volumen en el proceso, sino todo lo contrario, acrecentando la masa muscular al tiempo que la recortáis.

El TH 101 es el verdadero artífice que puede garantizaros semejante transformación corporal.

Es hora de pasar a la acción.