English
Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el 12 de febrero de 2013
Por Xavier Fox

Cuando se trata del tema del sodio (sal) en el mundo del culturismo, existen tantos malentendidos acerca de su importancia que conducen a muchos culturistas a cometer un grave error. Esa gran equivocación es que intentan minimizar o eliminar por completo la sal de sus dietas.

El sodio es lo que se conoce como un electrolito y ayuda a realizar muchas funciones en el cuerpo que son críticas para un culturista. Si elimináis o reducís el sodio excesivamente, os exponéis a pasar apuros en el gimnasio debido a un menor rendimiento e incluso a sufrir una lesión. Si queréis mantener los músculos rindiendo al máximo mientras estáis en la sala de pesas, entonces no temáis por comer algunos alimentos que sean altos en sodio (como los huevos o el atún en lata).

La razón por la que algunos culturistas evitan la sal es por la afinidad de ésta con el agua. El aumento de sodio generalmente ocasionará que el cuerpo retenga un poco más agua de lo habitual, lo que por supuesto ocasiona que el culturista adquiera un aspecto ligeramente ‘más blando’ de lo normal. Si queréis sacar de sus casillas a un culturista, entonces decidle que tiene un aspecto más blando de lo normal. De todas formas, muchos culturistas inexpertos creen que consumir sodio evitará que tengan su mejor aspecto e incluso que hará que parezca que tienen más grasa de la que tienen en realidad. Por consiguiente, se esfuerzan por evitarla a toda costa. Gran error.

Como he mencionado arriba, el sodio es un electrolito. ¿Por qué es importante? Bueno, eso significa que el sodio es un nutriente crítico (junto con el calcio y el potasio) cuando se trata de asegurar que vuestros sistemas internos mantienen una condición estable y constante. Así que la sal interviene en cosas como la contracción muscular, la función cardiaca, la actividad nerviosa, el equilibrio de los fluidos, el transporte del oxígeno, el equilibrio ácido, así como para que otros mecanismos corporales permanezcan estables. Quiero decir, ¿cómo de importante es que los nervios envíen las señales correctas a través del cuerpo para activar las fibras musculares cuando estáis entrenando? Ah, y supongo que no queréis preocuparos de que el oxígeno sea transportado a las células musculares mientras os entrenáis duramente para una competición. Si los calambres musculares os atacan en medio de una brutal serie de sentadillas, no pasa nada. Tampoco hay problema si los riñones deciden dejar de funcionar correctamente, seguro que todo irá bien.

Bueno, por supuesto que he estado siendo sarcástico en estas últimas líneas. Si no obtenéis el adecuado aporte de sodio (así como calcio y potasio) descubriréis rápidamente que vuestra capacidad para entrenar a altos niveles disminuye. La habilidad para recuperaros de los entrenamientos también se resentirá y vuestros músculos experimentarán problemas de calambres y posiblemente tirones y desgarros. Si vuestro cuerpo no puede producir ácido láctico correctamente, no será capaz de reproducir el ciclo de energía de forma eficiente. Y si el oxígeno no puede ser transportado eficientemente ¿cómo vais a conseguir la resistencia muscular para arrancar esas repeticiones extra que fuerzan el crecimiento? Si no hay suficiente retención de líquido en el músculo, en lugar de supercongestiones musculares lo que experimentaréis serán calambres y fatiga extrema.

El hecho de que al sodio se le denomina “electrolito” debería daros una pista de su importancia. ¿Recordáis las clases de ciencia en la escuela, cuando aprendisteis acerca de cómo las células del cuerpo son básicamente millones de combinaciones de tres elementos: neutrones, protones y electrones?

Cuando se trata de las funcionas básicas, todo lo que ocurre en el organismo está gobernado por cómo esos tres elementos interactúan y lo que hace que hagan lo que hacen es la carga eléctrica entre ellos. El agua pura no conduce la electricidad, sino que necesita contener un electrolito que actúe como conductor. Todo el cuerpo vive en un entorno líquido y los electrolitos son empleados por las células para sostener voltajes a través de las membranas y también para enviar impulsos eléctricos no sólo a su interior, sino a otras células. Sin electrolitos, no hay comunicación entre las células.

Cuando estáis en el gimnasio entrenando duro, notaréis que sudáis como locos. Con el sudor vuestro cuerpo se desprende de grandes cantidades de sodio. Así que, simplemente con el entrenamiento vuestro cuerpo reduce las concentraciones de sodio, ahora imaginad que pasaría si no consumieseis sodio, mientras que perdéis una gran cantidad simplemente con el sudor.

No pasaría mucho tiempo antes de que estuvieseis muy lejos detrás de la curva óptima de sodio y comenzarían a surgir problemas como consecuencia de ello.

En realidad, muchos expertos sobre entrenamiento no solamente están de acuerdo en que los culturistas necesitan consumir más sodio que la persona media durante sus comidas, sino que deberían también consumirlo durante sus entrenamientos para asegurar los óptimos niveles de mantenimiento.

Conforme machacáis series y más series en el gimnasio, si sustituís el sudor simplemente con agua, no estaréis haciendo nada para favorecer las concentraciones de sodio en vuestro cuerpo. Pensadlo de esta forma. Suponed que tenéis un pez de agua salada que necesita una cierta concentración de sodio en el tanque (o pecera) para seguir vivo. Este pez es un análogo de vuestras células que requieren electrolitos como el sodio para funcionar correctamente. Si elimináis la mitad del agua salada del tanque y la sustituís con agua dulce, entonces el entorno del pez cambiará (debido a la reducción de la concentración de sodio en el agua) y no se sentiría bien. Si seguís vaciando al agua salada del tanque y solamente la sustituís con agua dulce, tarde o temprano la concentración de sodio sería demasiado baja y moriría. Lo mismo sucede cuando sudáis constantemente (perdiendo agua y sal) y sólo bebéis agua dulce. Aunque estaréis obteniendo los fluidos que necesitáis, vuestras concentraciones de sal seguirían disminuyendo hasta que consumáis algo. Durante la sesión de ejercicio, poco a poco, todas las funciones en las que está implicado el sodio, se volverán menos y menos eficientes.

Un problema que existe en la gente que se está ejercitando y comienza a experimentar síntomas de deshidratación, es que empieza inmediatamente a pensar que debe beber agua para eliminar los síntomas de calambres y nauseas. Desgraciadamente la situación mencionada arriba del pez en el tanque de agua, ocurre de verdad cuando las concentraciones de sal (y de los electrolitos en general) disminuyen y las cosas se ponen feas. La deshidratación está en realidad ocasionada por la deficiencia de sodio y no simplemente por falta de agua, así que se debe ingerir éste con el agua para solucionar el problema. Hablando de deshidratación, si empezáis a notar que alguien en el gimnasio comienza a experimentar sensación de nausea, calambres musculares, desorientación, habla articulando mal, o sufre confusión, debéis proporcionarle agua y sodio inmediatamente.

Los culturistas necesitan mantener óptimos niveles de sodio para sostener un rendimiento conveniente.

Algunos estudios efectuados con atletas han demostrado que un deportista puede perder alrededor de dos gramos (2.000 miligramos) de sodio por litro de sudor y dependiendo de la intensidad del ejercicio éstos pueden llegar a eliminar un litro de sudor por hora. Por consiguiente, después de una hora y media en el gimnasio y otra media hora en el equipo cardiovascular, un culturista puede llegar a perder hasta cuatro gramos (4.000 miligramos) de sodio. Y ese es sólo el sodio perdido mediante el sudor, no tiene en cuenta el que se elimina con las muchas funciones que suceden durante el entrenamiento, como las contracciones musculares, la transferencia de oxígeno, el bombeo del corazón, la emisión de las señales nerviosas y la formación de ácidos. Es fácil ver lo rápido que el cuerpo utiliza las reservas de sodio cuando una se entrena con pesas.

Mientras estáis en el gimnasio no bebáis simplemente agua para estar hidratados. Procurad consumir bebidas deportivas que están desarrolladas específicamente para los atletas y las personas que se ejercitan. Estas bebidas contienen cantidades proporcionadas de sodio, potasio y calcio que están calculadas para reponer los electrolitos de forma que no sufráis deshidratación ni hiponatremia (deficiencia de sodio). Aseguraos de leer las etiquetas, porque algunas de estas bebidas están también cargadas de azúcar. Si queréis ahorrar dinero, mantened una botella de agua para la sesión y verted varios gramos de sal dentro, de forma que podáis beber varios tragos durante el entrenamiento, o comed algún tipo de alimento que sea alto en sodio (como el atún en lata), con la comida de pre-entrenamiento.

Como culturista, si queréis mantener la retención de agua bajo control, no lo intentéis eliminando el sodio de la dieta. Hacedlo bebiendo agua de forma estable durante todo el día. Si cada día consumís bastante agua, vuestro cuerpo eliminará automáticamente el exceso y trabajará para mantener el equilibrio. Es sólo cuando no bebéis la suficiente agua que el cuerpo intenta mantener todo el agua que puede y es entonces cuando aparece ese aspecto de hinchazón.

Ahora bien, una vez dicho todo esto, existe también un yin y yang cuando se trata de las funciones corporales. Una deficiencia de sodio provocará problemas, pero exactamente sucederá con el exceso de sal. Demasiado sodio puede romper su equilibrio con el potasio y el calcio y generar no pocos problemas también.

Volvamos a la ciencia de los electrolitos y cómo son éstos los conductores de vuestros sistemas corporales. En el interior de la célula hay más potasio que sodio. En cambio, en el exterior de la misma ocurre justo lo contrario, hay más sodio que potasio. El cuerpo emplea el cloro para apoyar las funciones de estos dos electrolitos. ¿Os suena familiar el cloruro sódico (NaCI)? Pues debería, porque es la sal común de mesa. De todas formas, la proporción de sodio y potasio tanto dentro como fuera de la célula se debe mantener cuidadosamente para que la “comunicación eléctrica” en el cuerpo funcione y lo mantenga correctamente hidratado además de mantener los niveles de pH en la sangre, sistema nervioso y los músculos.

Para que el cuerpo pueda funcionar correctamente debe haber tres veces más potasio que sodio.

Muchos de los alimentos habituales en la dieta culturista, como los huevos o el atún en conserva, contienen mucho sodio, así que si son habituales en vuestro régimen alimenticio una forma de conseguir suficiente potasio sin consumir al mismo tiempo más sodio es comer verduras. El potasio existe en abundancia en las verduras, al tiempo que tienen muy poco sodio. La cantidad diaria de sodio considerada normal es entre 1.100 y 3.300 miligramos al día. Para algunos culturistas que se machacan duramente en el gimnasio puede que esas cifras deban ser un poco más elevadas. Sin embargo, calculad la ingesta de sodio basándoos en las etiquetas de los alimentos que consumís y observaos para ver si experimentáis los síntomas de la deficiencia de sodio. Si es así, entonces elevad los niveles un poco. En cambio, si experimentáis hipertensión, calambres, indigestión, irregularidades cardiacas y disminución en la producción de energía, puede que os convenga disminuir un poco el consumo de sodio. Lo más importante, consultad a un médico si sospecháis que sufrís un desequilibrio de electrolitos, para que podáis obtener el examen apropiado y el cuidado apropiado.

Un equilibrio correcto de electrolitos es crítico para que vuestro cuerpo funcione como es debido. Si queréis rendir óptimamente en el gimnasio al nivel necesario para desarrollar grandes músculos y para ganar competiciones, entonces es necesario que dispongáis del suficiente sodio. No lo eliminéis de vuestra dieta y generéis una deficiencia simplemente porque teméis acumular uno o dos kilos de exceso de agua.

Por otro lado, aseguraos de no añadir sal a todo lo que coméis para que el equilibrio electrolítico no se altere hacia el lado opuesto.

Vuestro cuerpo es una máquina compleja que se esfuerza por mantener el equilibrio, y el sodio es un compuesto crítico en ese juego del equilibrio.