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Por:admin el 5 de junio de 2013

UNA TÉCNICA POCO PRACTICADA PARA GANAR MASA Y FUERZA

Por Jim Taylor

El entrenamiento de la pirámide es uno de los más básicos y de los más empleados por todos los culturistas desde hace décadas y desde luego uno que proporciona buenos resultados en términos de ganancia de masa y de fuerza.

Pero existe otro enfoque de abordar el entrenamiento de la pirámide que resulta mucho más productivo que el tradicional y sin embargo muy pocos lo emplean.

Se trata de la pirámide inversa.

Si nos pusiéramos a investigar acerca de los métodos de entrenamiento más empleados por los culturistas, descubriríamos que la mayoría lleva utilizando el entrenamiento de la pirámide tradicional desde siempre. En el argot del gimnasio se conoce popularmente como entrenamiento de pirámide al método consistente en aumentar el peso mientras se reduce la cantidad de repeticiones en cada serie sucesiva, que es un protocolo muy utilizado para ganar fuerza y masa por todos los atletas de fuerza.

El viejo esquema de repeticiones decrecientes en número pueblan todos los diarios de entrenamiento de la práctica totalidad de culturistas, desde los principiantes que lo emplean como modo de ir adquiriendo fuerza, hasta los profesionales que lo utilizan para ponerse monstruosos.

Y todavía hoy sigue estando presente en todas las rutinas, aunque ni siquiera se piense que intrínsecamente constituye en sí un método, sino que se ha admitido sencillamente que es “la forma normal de entrenar”.

Y eso es así porque todo el mundo sabe perfectamente que antes de intentar mover mucho peso es necesario calentar bien, para preparar los músculos, las articulaciones y la mente, y por eso gradualmente se disminuye el número de repeticiones al tiempo que se incrementa el peso, por tanto para muchos este se ha convertido en ‘lo natural’. Entrenar así es simplemente de sentido común.

No cabe duda de que este método tiene efectos positivos, pero también presenta ciertos puntos débiles, en cambio, el sistema inverso que consiste en realizar las series con más peso y pocas repeticiones al principio y reducir el peso en cada serie sucesiva aumentando las repeticiones, es muy poco practicado a pesar de que su eficacia es mayor para desarrollar la masa y la fuerza musculares.

Os lo voy a demostrar.

¿Qué es el entrenamiento de la pirámide inversa?

Las series piramidales tradicionales, también llamadas de pirámide ascendente, comienzan con altas repeticiones, como si fuera la base de la pirámide y, al subirla, se disminuyen las repeticiones y se aumenta el peso.

Por ejemplo, una sesión de press de banca empieza con una serie de 15 repeticiones con 60 kilos, después otra de 12 repeticiones con 80 kilos, luego otra de 10 con 90kg, luego otra de 8 repeticiones con 100 kilos y al final una de 6 repeticiones con 110 kilos.

La ventaja fundamental de este método de entrenamiento es que permite que tanto los músculos, como las articulaciones se calienten antes de mover pesos importantes, así como establecer una buena conexión mente-músculo. De manera que llegáis al peso más pesado bien preparado física y mentalmente.

Pero también tiene un punto débil y es que cuando llegáis al peso máximo de trabajo, ya estáis cansados y por tanto no podéis atacar ese peso pesado con todas vuestras energías, o lo que es lo mismo no podréis mover tanta carga como lo haríais si estuvieseis frescos.

La pirámide inversa, también llamada descendente, no es nueva, pero por alguna razón se ha mantenido en la sombra en favor de su ‘hermana’ la pirámide ascendente.

En realidad, la pirámide inversa es más lógica cuando el objetivo es ganar fuerza y volumen, puesto que en todo caso la meta es siempre realizar el mayor número posible de repeticiones con el peso más grande posible.

La pirámide inversa os permitirá ganar fuerza con eficacia porque las series más anabólicas se realizan al principio. De este modo el culturista dispone de toda la fuerza para las series con más peso.

Sin embargo, la ganancia de fuerza no es el único beneficio de la pirámide inversa. Después de una o dos series con mucho peso se reduce la cantidad de kilos para continuar con series de 10, 12, 15 o más repeticiones. Los músculos se congestionarán aún más, se llenarán de nutrientes y se activarán más fibras musculares.

¿Por qué funciona el entrenamiento de la pirámide inversa?

Básicamente, cuando se hace el entrenamiento de la pirámide inversa el progreso es muy importante por el hecho de que es posible conseguir realizar un buen número de repeticiones muy productivas con un gran peso, que a fin de cuentas es el mecanismo por el que se desarrollan los músculos. Y eso se debe fundamentalmente a que se abordan las series más pesadas cuando los músculos están todavía frescos y llenos de energía. Pero hay más razones para que la pirámide inversa produzca tan buenos resultados.

En este tipo de entrenamiento también entran en juego los principios de la potenciación de la post activación, el entrenamiento de aceleración compensatorio y la estimulación multifibrilar.

La potenciación de la post activación se refiere a la incentivación de la acción muscular después de una actividad intensa. Por ejemplo, cuando se realizan tres o cinco repeticiones máximas seguidas de una serie ligera explosiva el sistema nervioso reacciona como si estuviera levantando la carga inicial. En otras palabras, el peso parece mucho menor de lo que es en realidad y se mueve más rápido.

En la actualidad existen muchos estudios sobre los efectos de la post-activación en diferentes campos del deporte y se ha demostrado que el sprint y el salto mejoran después de realizar una sentadilla con mucho peso. La potenciación de post activación despierta el sistema nervioso y ayuda a activar más unidades motoras de lo habitual. Por eso, aunque reduzcáis el peso en las series subsiguientes a las de máximo peso, todavía moveréis más de lo que desplazaríais con una serie piramidal convencional. Y más repeticiones con más peso a largo plazo significa, ni más ni menos, que un mayor crecimiento.

Los powerlifters y otros levantadores de pesas que buscan incrementar la fuerza, utilizan esta estrategia haciendo repeticiones máximas con un peso muy superior al suyo de trabajo, para luego reducirlo y comprobar que pueden ahora mover más peso del habitual. Por ejemplo, si el peso de vuestra repetición máxima es de 100 kilos, comenzad con una repetición única con un peso de entre 125 kilos y 135 kilos. De este modo podréis completar más repeticiones con los 100 kilos que si realizáis un calentamiento y luego la serie de más peso directamente.

Y esto es lo más importante: con el entrenamiento de pirámide inversa usaréis más peso que con la pirámide tradicional, no sólo al principio de la serie, sino en todas las series del ejercicio.

Además, puesto que en las series finales más ligeras haréis numerosas repeticiones, estaréis también sacando provecho de la enorme irrigación sanguínea que los músculos obtienen, favoreciendo con ello una gran congestión muscular y profundizando en los beneficios derivados del mayor aporte de nutrientes, oxígeno, hormonas y residuos metabólicos que desencadenan el crecimiento celular.

Otro factor muy relevante de cara al crecimiento es que con la pirámide inversa es posible estimular más todas las fibras del músculo, puesto que a diferencia de la pirámide convencional, en la que como las primeras series de aproximación (las más ligeras) no se llevan al fallo, las fibras de contracción lenta no llegan a cansarse, y en las series más duras con el peso pesado sólo se ven afectadas las fibras de contracción rápida. Por tanto, las fibras de contracción lenta no se ven saturadas por completo, mientras que en la pirámide inversa para empezar se agotan las fibras de contracción rápida con las series muy pesadas, así que al disminuir el peso e incrementar el número de repeticiones son las fibras de contracción lenta las que se han de implicar al 100% para cumplir con la tarea impuesta, puesto que las rápidas estarán completamente agotadas por las series pesadas.

¿A quién conviene la aplicación de la pirámide inversa?

El entrenamiento de la pirámide inversa es aplicable y productivo para todos los culturistas, sean del nivel que sean. Basta con tomar las precauciones de calentar antes de abordar la primera serie de mucho peso, para que cualquiera pueda derivar beneficios de este tipo de entrenamiento.

El eje central del culturismo es ejercitar los músculos con resistencias progresivas, pesos mayores, para obligar a la musculatura a hipertrofiarse. Por tanto, si el entrenamiento de la pirámide inversa nos permite poder completar más repeticiones con una carga superior, es evidente que estaremos sentando las bases del crecimiento muscular.

Sólo los principiantes con menos de seis meses de experiencia no necesitan recurrir a este método, pues simplemente ellos todavía necesitan más experiencia y elevar un poco sus niveles de fuerza antes de atacar este tipo de trabajo.

A partir de ese momento, es posible incorporar el entrenamiento de la pirámide inversa a todos los casos y muy especialmente durante la fase de volumen o de fuera de temporada cuando los culturistas buscan la mayor ganancia de masa y de fuerza.

Cómo poner en práctica el entrenamiento de la pirámide inversa

No hay una cantidad de series específica para el entrenamiento de pirámide inversa, lo importante es comenzar con bajas repeticiones y mucho peso y después pasar a un peso menor completando más repeticiones. No obstante, en cuanto al número ideal de repeticiones para la serie más pesada y la más ligera es algo que podéis regiros por lo que los estudios ya nos han demostrado ampliamente, y en ese sentido la norma básica de fuerza e hipertrofia sigue vigente.

Así, las series de tres a seis repeticiones son perfectas para ganar fuerza bruta, las de 8 a 12 repeticiones son ideales para la ganancia muscular y las de 15 a 20 repeticiones son las mejores para la resistencia.

Por consiguiente, en un programa de pirámides inversas podéis incluir estas opciones y adaptarlo a vuestro objetivo principal, simplemente haciendo dos series de tres repeticiones como el máximo peso de trabajo, o bien haciendo 8, dependiendo su vuestro objetivo principal es la ganancia de fuerza o de masa.

Por ejemplo, si el objetivo es ganar fuerza y estáis completando cinco series, entonces pueden ser de 3, 3, 8, 12 y 15 repeticiones reduciendo el peso cada vez. Las dos series de tres repeticiones del principio os permiten entrenar con mucho peso para activar la ganancia de fuerza, mientras que las series siguientes activan más fibras y trabajan los músculos de forma distinta.

En cambio, si la meta es ganar masa, entonces podéis ajustar el trabajo piramidal comenzando con el peso más grande que podáis utilizar en ocho repeticiones. El programa quedaría más o menos así: 8, 8, 10, 12 y 15.

He aquí un ejemplo de la aplicación del entrenamiento de pirámide inversa sobre el press de banca y con el objetivo de la ganancia de masa muscular.

Ejemplo de pirámide inversa para press de banca

Series         Repeticiones         Peso (Kg)         Tipo de serie

1         10       40         calentamiento*

2         6         60         calentamiento*

3         4         80         calentamiento*

4         2         90         calentamiento*

5         8         110        peso pesado

6         8         110        peso pesado

7         12       100        peso pesado

8         15        90         peso moderadamente pesado

*En estas series nunca hay que llegar al punto de fallo, sino que su función es únicamente preparatorio para llegar al peso pesado de trabajo, por tanto no deben requerir un gran esfuerzo y han de acabarse sin que provoquen agotamiento.

Precauciones a seguir cuando se entrena siguiendo el método de pirámide inversa

El sistema de entrenamiento de la pirámide inversa requiere principalmente de un óptimo calentamiento antes de abordar las primeras series pesadas.

Este calentamiento ha de ser suficiente para evitar todo riesgo de lesión al manipular la mayor carga, pero no tanto que produzca un desgaste de tanto calado que impida o merme la capacidad para poder mover el máximo peso posible en las series de trabajo.

Aunque idealmente este tipo de trabajo es más idóneo para usar con ejercicios compuestos y multiarticulares, también puede aplicarse con movimientos de aislamiento, pero como no tendría sentido realizar series de dos o tres repeticiones en ese tipo de ejercicio, si decidís aplicar las series piramidales inversas, no descendéis a menos de 6-8 repeticiones.