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SEGUID ESTOS 32 PELDAÑOS DEL ÉXITO

Por Fred Blackburn

Llegar a desarrollar grandes músculos es un proceso largo y lleno de altibajos. Pero para alcanzar el máximo grado de desarrollo tendréis que escalar la escalera que conduce a la gran hipertrofia y para eso deberéis subir todos y cada uno de sus peldaños.

Nada que valga la pena se consigue sin esfuerzo y cuanta más importancia tenga un objetivo, más esfuerzo y tesón hay que poner para conseguirlo. Construir un cuerpo poderoso de enormes músculos fuertes y grandes es un logro excepcional que todos quisiéramos alcanzar, sin embargo, aunque es perfectamente posible lograrlo, no lo es sin una dedicación profunda y un respeto por las reglas que rigen el desarrollo muscular.

Es bien cierto que la individualidad genética dicta que no todos respondamos igual a los mismos estímulos y que por consiguiente no existe algo así como una rutina que produzca los mismos resultados en todos, ni tampoco un programa nutricional que se adapte a cada metabolismo y genere las mismas ganancias de masa en todos los que lo sigan. Eso nos lleva a una de las claves del culturismo, a probar cada factor involucrado con la mente abierta para componer un programa individual que se adapte a nuestras necesidades, nuestros niveles de fuerza y de desarrollo y también a nuestras capacidades metabólicas de absorción de nutrientes, así como a las de recuperación.

Por tanto, como seguramente habréis intuido, no existe una rutina de entrenamiento ni una dieta que puedan aplicarse a todos para generar los mismos resultados en los que las pongan en practica, pero sí existen una serie de reglas y de pasos básicos que en mayor o menor grado funcionan en todos y que combinándolos en distintas proporciones serán los artífices que os permitirán construir un programa vencedor.

Para llegar a la cima del desarrollo muscular es necesario subir una larga escalera compuesta de muchos peldaños y mientras más alto subáis mayor será vuestro éxito y grado de desarrollo, pero obviamente más peldaños tendréis que subir, sabiendo que cada peldaño constituye una regla o paso conducente a la mejora de los aspectos involucrados en la evolución física que perseguís.

Por consiguiente os vamos a proporcionar las claves que configuran los peldaños del éxito para que con ellos podáis subir hasta la cima la escalera de la gran hipertrofia y podáis construir ese físico con el que tanto soñáis.

1º peldaño: el incremento del peso es crucial

Los músculos crecen al verse obligados a contraerse contra la gravedad que ejercen los pesos y por consiguiente es fácil de comprender que cuanto mayor sea el peso, mayor será la hipertrofia de los músculos. De manera que seleccionad un peso que os permita completar ocho repeticiones con buen estilo y esforzaos a realizar progresivamente más repeticiones, hasta el momento en que alcancéis las 12 repeticiones, en ese momento volved a incrementar la carga utilizada hasta poder completar solamente las ocho repeticiones y seguid de nuevo con la misma pauta.

2º peldaño: utilizad el sistema de pirámide

El sistema de pirámide implica aumentar el peso en cada serie sucesiva, al tiempo que se disminuye el número de repeticiones. La aplicación de este método constituye una forma segura y efectiva de manejar pesos pesados durante pocas repeticiones, porque cuando alcancéis las cargas mayores ya habréis calentado previamente con otras menores, así como preparado la mente y las articulaciones para afrontar los grandes pesos. También constituye una forma segura de incrementar los niveles de fuerza.

3º peldaño: el sobreentrenamiento depende de una fina línea

La realidad es que durante el entrenamiento los músculos se erosionan y las reservas de energía se agotan, lo cual es esencialmente puro catabolismo. En cambio, el cuerpo se regenera y crece después, durante el descanso y cuando se han recuperado las reservas de energía gracias a los alimentos.

4º peldaño: comed con más frecuencia

Los músculos no crecen si no reciben los nutrientes que precisan, y se ha demostrado que la mejor forma de fomentar el entorno anabólico es gracias a mantener altos niveles de nutrientes en la circulación. Realizad frecuentes comidas pequeñas a lo largo del día y con una periodicidad regular, cada tres horas aproximadamente, a fin de nutrir los músculos constantemente, maximizando así el crecimiento.

5º peldaño: evitad la monotonía

Evitad hacer siempre los mismos ejercicios y realizarlos de la misma manera porque los músculos se adaptan con gran celeridad y su efecto se va diluyendo con la repetitividad. Utilizad ejercicios diferentes, o cambiad los ángulos de trabajo para fomentar la nueva estimulación y evitar el estancamiento. Si queréis cambiar vuestro físico entonces acostumbraos al cambio.

6º peldaño: no copiéis lo que no sois

Las revistas impactan a los lectores con los músculos soberbios de los profesionales y las páginas se llenan de sus rutinas y de sus dietas. Sin embargo, vosotros no sois profesionales, no jugáis en la misma liga, así que no intentéis imitar sus rutinas serie a serie, ni sus comidas, porque eso sólo os conducirá a la frustración.

Centraos en los ejercicios básicos con pesos libres y diseñad una rutina que encaje bien en vuestro estilo de vida y que podáis cumplir, permitiendo la plena recuperación.

7º peldaño: que nunca falte la proteína

Los músculos están constituidos por aminoácidos y éstos se obtienen después de la digestión de las proteínas, de manera que éstas son la materia prima de la que se construyen los músculos. Por lo tanto, las proteínas deben abundar en vuestra alimentación, en tal grado que en fase de crecimiento éstas deben formar el núcleo fuerte de la dieta, hasta el punto que debería proporcionaros tres gramos por kilo de peso corporal y día, e incluso llegar a cuatro gramos en el caso de aquellos con dificultad para ganar peso.

8º peldaño: el nutriente clave de la composición corporal

Los hidratos de carbono constituyen otro tipo de nutriente muy importante, porque por un lado proporcionan la energía que el cuerpo (y los músculos) usa para entrenar con dureza, pero también favorece la ganancia de masa, puesto que cuando los hidratos de carbono faltan el cuerpo degrada la proteína para extraer el combustible que necesita y entonces destruye los músculos.

Debéis consumir bastantes hidratos de carbono (al menos tantos como proteínas) cuando vuestro objetivo sea la ganancia de peso y masa y alrededor de la mitad cuando queráis definir, es decir cuando deseéis perder grasa. Los carbohidratos en cualquier caso deben ser siempre de bajo índice glucémico (copos de avena, boniatos, arroz integral, verduras y legumbres) y reservar los de alto índice glucémico (pan blanco, maíz, arroz blanco, azúcar) para justo después de entrenar.

Los hidratos de carbono pueden ayudar a ganar peso o bien a definir los músculos y por tanto permiten modificar la composición corporal.

9º peldaño: no temáis a las grasas

Las grasas a diferencia de lo que muchos creen, no son el diablo o algo inútil que solamente puede poneros gordos. En realidad algunas grasas son absolutamente esenciales para el organismo, puesto que son necesarias para la función celular, las membranas de las células son grasas, también pueden ser empleadas como combustible energético y proporcionan más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono (nueve calorías contra cuatro) y además son necesarias para la correcta formación de hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1. La clave está en reducir el consumo de grasas saturadas y consumir más libremente las mono y poliinsaturadas, así como los ácidos grasos omega 3.

10º peldaño: bebed en abundancia y regularmente

Los músculos, así como el cuerpo en general, están compuestos en el 73% por agua, además de que todas las funciones del organismo se desarrollan en un entorno acuoso, como la digestión, el transporte de hormonas, etc. Por otro lado, apenas un 2% de deshidratación puede provocar una merma del rendimiento deportivo de hasta el 10% y por último un músculo deshidratado entra en una espiral catabólica. Por consiguiente, bebed e hidrataos regularmente. En función de vuestro peso corporal puede que necesitéis beber 4-5 litros al día.

11º peldaño: reforzad vuestra dieta con suplementos

Los suplementos nutricionales pueden contribuir a reforzar vuestra dieta y por tanto a impulsar los progresos. Suplementaos con proteínas en polvo, un complejo de multivitaminas y minerales, creatina, glutamina y aminoácidos BCAA. Esos son los suplementos básicos y que cuentan con un abultado respaldo de la ciencia, pero puede que también encontréis otros que os sean útiles, como enzimas digestivas, ácidos grasos omega 3, etcétera.

12º peldaño: no os olvidéis de estirar

El estiramiento puede contribuir a fomentar el crecimiento de los músculos, pero debéis ser prudentes cuándo y cómo estiráis, porque los estudios han demostrado que si estiráis antes del entrenamiento, los tendones y ligamentos se vuelven laxos y eso no os permitirá contraer los músculos con intensidad. En algunos casos puede contribuir a inducir una lesión. En cambio, el estiramiento después de entrenar es muy beneficioso porque mejora la movilidad, contrarresta el acortamiento que se produce con las contracciones musculares, favorece la circulación y también dilata el tejido fascia, que es una especie de bolsa de tejido conjuntivo que envuelve los músculos y al hacerla más flexible favorece el crecimiento de los músculos en su interior.

13º peldaño: no entrenéis los músculos doloridos

Es necesario entrenar con intensidad para estimular el crecimiento, pero también necesitan descanso para recuperarse antes de volver a ser entrenados. La mayoría de músculos de la parte superior del cuerpo necesita unas 72 horas de descanso entre una sesión y otra, mientras que las piernas suelen necesitar al menos 96 horas, de manera que para aseguraros la completa recuperación no entrenéis los músculos más de una vez en semana y sobre todo nunca mientras estén doloridos de la sesión anterior, porque eso es prueba inequívoca de que no están recuperados.

14º peldaño: controlad la velocidad

Si no prestáis atención durante las repeticiones, existen muchas probabilidades de que la inercia cobre protagonismo a la hora de mover los pesos. El cuerpo tiene la tendencia natural de buscar la forma más fácil de realizar una tarea difícil, de manera que aprovechará cada oportunidad que tenga para valerse de la inercia y del impulso para facilitar la subida de un peso, pero eso va en contra de vuestro objetivo porque hará que los músculos se esfuercen menos y por tanto también crecerán menos.

La manera de evitarlo es controlar la velocidad de la repetición. Subid el peso con un movimiento explosivo pero controlado y descendedlo de forma doblemente lenta.

15º peldaño: acelerad la recuperación mediante el descanso activo

Ya hemos dicho hasta la saciedad que sin recuperación no hay crecimiento y que por tanto es necesario descansar para crecer, pero todavía podéis hacer el descanso más productivo si lo hacéis activo, como por ejemplo recibiendo un masaje, tomando saunas y haciendo ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

16º peldaño: el peso es relativo

El término entrenamiento pesado es relativo, porque lo que es pesado para una persona puede no serlo para otra. La única forma de medir la pesadez de un ejercicio es mediante el número de repeticiones que se pueden conseguir con una determinada carga. Un peso que no permite completar más de 5-6 repeticiones puede considerarse muy pesado, mientras que otro con el que podáis hacer 12-15 repeticiones se puede calificar de ligero. De cualquier forma, olvidaos del peso que manejáis y guiaos por la concentración, la buena técnica y la conexión mente-músculo.

17º peldaño: modificad la posición y amplitud del agarre

A veces no hace falta cambiar de ejercicio para modificar el estímulo sobre un músculo y basta con variar la amplitud del agarre, la separación de piernas y manos para que constituya un revulsivo y afecte a los músculos de forma distinta.

18º peldaño: dividir para triunfar

Una forma de estimular el crecimiento es dedicar a cada grupo un entrenamiento individual, incluso aunque durante una sesión entrenéis dos grupos distintos. Una forma de conseguirlo es pensar en el entrenamiento localizado de cada músculo, por ejemplo no penséis en entrenar las piernas, sino entrenar cuádriceps, femorales y gemelos. O machacar los deltoides laterales o los posteriores, o los bíceps y los tríceps. Centraos cada vez en un músculo concreto. ¡Dividid y triunfaréis!

19º peldaño: optad por los ejercicios básicos

Los movimientos compuestos son aquellos en los que intervienen varias articulaciones a un tiempo y por eso involucran a varios grupos musculares en la acción. Y por eso mismo es posible mover una gran cantidad de peso, lo que obviamente comporta una mayor capacidad de crecimiento y los convierte en unos fantásticos constructores de masa.

20º peldaño: centraos en los grupos deficientes

La genética suele ser caprichosa y prácticamente nadie posee el patrimonio perfecto, ni todos sus grupos presentan la misma dotación genética. Incluso los grandes campeones tienen grupos menos agraciados genéticamente que otros. Y es cierto que no es posible transformar la configuración natural de un músculo, pero tampoco eso es óbice para pensar que no hay nada que hacer y dejarlo sin intentar mejorarlo. En lugar de centraros en los grupos más favorables, esos que os distinguen de los demás o que os crecen con cierta facilidad, centraos en los deficientes y entrenadlos con prioridad y con intensidad para acercarlos todo lo posible a los buenos.

21º peldaño: subíos a la montaña rusa

Sorprended a los músculos con altibajos en el número de repeticiones, de tal forma que hagáis series de sólo cinco repeticiones con mucho peso, pero también con otras series de 25-30 repeticiones para que los músculos se vean constantemente sorprendidos con altibajos como en una montaña rusa y estén obligados a crecer.

22º peldaño: completad el recorrido

A menos que sigáis alguna técnica en concreto, aseguraos de completar todo el recorrido de movimiento de cada repetición, realizando la plena extensión y también una total contracción.

Las medias repeticiones producen la mitad de resultados y músculos medio desarrollados. A menos que uséis las medias repeticiones únicamente al final de una serie (después de haber completado todas las repeticiones completas) como medio de prolongarla y acentuar la intensidad, dejadlas fuera de vuestro repertorio y haced siempre repeticiones de todo el recorrido.

23º peldaño: aprended a usar la conexión mente-músculo

A la hora de hacer crecer los músculos tan importante es la pesa como la mente, porque ésta última es la que tiene la capacidad de emitir una señal que inerva y activa cada célula muscular para que las fibras se contraigan y se produzca la contracción o acortamiento del músculo. Todos los grandes campeones han venido asegurándolo desde hace décadas: la conexión mente-músculo es imprescindible para conseguir un desarrollo muscular destacado. Para ello debéis centraros mentalmente no en subir y bajar el peso, sino en “estirar y contraer” el músculo.

Por tanto, con cada repetición no penséis en subir y bajar, sino en estirar y contraer el músculo que estéis trabajando. Estirar y contraer… estirar y contraer…

24º peldaño: dejad el ego en la puerta del gimnasio

Vuestro peor enemigo en el gimnasio es el ego, ese que os hace cometer tonterías y no entrenar bien simplemente por dar una imagen falsa y exagerada de vuestra fuerza o capacidades. Además de impediros desarrollar masa muscular porque no entrenáis correctamente, os llevará a flirtear con la lesión.

En lugar de intentar impresionar a la gente y a vuestros compañeros con la cantidad de peso que sois capaces de mover (de cualquier forma), centraos completamente en estimular a fondo los músculos. El peso sólo es una herramienta, no el objetivo.

25º peldaño: aprended a ser un buen tramposo

Hacer trampa durante la realización de un ejercicio está desaconsejado, porque eso resta eficacia de estimulación muscular y podría haceros incurrir en una lesión. Sin embargo, hay momentos en los que hacer trampa puede ser positivo. Si hacéis trampa para hacer más fácil y cómodo un ejercicio, entonces cometéis una falta y eso irá en detrimento de vuestro desarrollo; en cambio si hacéis trampa para prolongar la serie más allá del fallo y conseguir completar un par de repeticiones más, entonces bienvenida sea la trampa porque gracias a eso impulsaréis el crecimiento.

26º peldaño: buscad la contracción de pico

Los estudios demuestran que cuando los músculos están en la posición de máxima flexión es cuando el mayor número de fibras musculares entran en acción, no durante el inicio de la contracción ni en la mitad de la repetición, sino al final, cuando el músculo se ha contraído por completo. Por tanto, esos mismos estudios han comprobado que apretando fuerte y sosteniendo ese punto de máxima contracción se puede activar un mayor número de fibras y por consiguiente estimular un mayor crecimiento. Así que apretad fuerte durante esa contracción de pico.

27º peldaño: en parejas puede ser mejor

Una forma muy eficaz de activar el crecimiento de los músculos es emparejando algunos ejercicios, es decir haciéndolos seguidos los dos. La técnica se conoce como superseries y se trata de hacer una serie de dos movimientos distintos sin que medie descanso alguno entre ellos. Se pueden combinar movimientos para distintos grupos musculares, como bíceps y tríceps, o pecho y espalda o también para el mismo grupo usando ejercicios que lo afectan desde distintas posiciones o ángulos, o incluso usando distintos elementos como mancuernas, barras, cables o máquinas. En cualquier caso constituye una técnica de alta intensidad que fuerza a los músculos a responder. Una nota de advertencia es no excederse en el uso de esta técnica y reservarla para grupos recalcitrantes o para acabar la sesión, porque puede ser agotadora.

28º peldaño: decidid si queréis definir o ganar volumen

No podéis ganar volumen y definiros a un tiempo, os lo diga quien os lo diga, a menos que uséis sustancias hormonales y químicas, o seáis esa excepción entre un millón.

Por tanto, si os queréis definir tendréis que recortar las calorías y los hidratos de carbono, así como hacer bastante cardio, pero esos protocolos no os ayudarán mucho a ganar volumen, sino todo lo contrario.

29º peldaño: entrenad la cintura como los demás grupos

Los músculos abdominales responden al entrenamiento duro como los demás: hipertrofiándose. Por tanto, no cometáis el error común de hacer cientos de repeticiones de flexiones abdominales, porque lo único que conseguiréis es agotar y sobreentrenar los abdominales, con la consiguiente falta de tonicidad en éstos. La grasa se elimina mediante la dieta y el ejercicio cardiovascular, por tanto entrenad el abdomen con pocas series de dos o tres ejercicios de no más de 12-15 repeticiones usando algo de peso adicional como un disco, una mancuerna o la tracción del cable y conseguiréis unos abdominales de envidia.

30º peldaño: apostad por ser libres

Las máquinas están bien y pueden en ocasiones ser muy provechosas, pero la mayor parte de vuestra rutina debe estar basada en ejercicios con pesos libres, porque con éstos no basta con levantarlos, sino que también tenéis que equilibrarlos y eso proporciona mejor desarrollo y más fuerza.

31º peldaño: no seáis aves nocturnas

Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras reposáis, por eso la recuperación es tan crucial para el crecimiento de los músculos. Pero para garantizar la recuperación no basta con no entrenar cada grupo más que una sola vez en semana, ya que aunque no entrenéis un grupo en concreto, cualquier ejercicio produce un desgaste físico y de energía nerviosa (o mental) de la que hay que recuperarse y ésta solamente se recupera con la completa inactividad, es decir mientras dormís. El sueño es trascendental para la recuperación y la salud, no en vano, el 90% de la producción de hormona del crecimiento se libera durante la noche.

Por tanto, aseguraos de dormir al menos ocho horas cada noche. Si trasnocháis y perdéis horas de sueño os estaréis saboteando vosotros mismos.

32º peldaño: cualquier cosa buena en exceso se convierte en mala

Los sistemas de alta intensidad, tales como las series descendentes, las negativas, las de pausa-descanso, las repeticiones forzadas, entre otros, son eficaces y pueden constituir un buen revulsivo para despertar los músculos hacia un nuevo crecimiento, pero si abusáis se convertirán justamente en lo contrario, en un lastre que no os dejará progresar.

Por consiguiente, poned en práctica estos métodos muy esporádicamente y con prudencia para no caer en el sobreentrenamiento que podría llevaros a la recesión.

Ejemplos de rutinas semanales

Rutina semanal de cuatro días de entrenamiento, dividiendo en cuerpo en 4 sesiones

Lunes – Sesión 1

Martes – Sesión 2

Miércoles – Descanso

Jueves – Sesión 3

Viernes – Sesión 4

Sábado – Descanso

Domingo – Descanso

Rutina semanal de cinco días de entrenamiento (rotativa)

Después de cada dos días de entrenamiento se descansa uno.

Día / Semana 1 / Semana 2 / Semana 3

Lunes / Sesión 1 / Sesión 2 / Descanso

Martes / Sesión 2 / Descanso / Sesión 3

Miércoles / Descanso / Sesión 3 / Sesión 4

Jueves / Sesión 3 / Sesión 4 / Descanso

Viernes / Sesión 4 / Descanso / Sesión 1

Sábado / Descanso / Sesión 1 / Sesión 2

Domingo / Sesión 1 / Sesión 2 / Descanso

Rutina de entrenamiento

División de los grupos en 4 sesiones

Esta rutina puede aplicarse en 4 días semanales (lunes, martes, jueves y viernes) para obtener entre medio 3 días de descanso. Pero también se puede aplicar rotando alternativamente y entrenando 5-6 días semanales, en este caso podéis ir alternado las sesiones en días correlativos y seguir con la sesión uno después de la cuarta y así sucesivamente, según ejemplos de la tabla adjunta.

tabla

  1. No incluye las series de calentamiento
  2. Estas series son más ligeras y pueden considerarse preparatorias ante las más duras que vienen después.
  3. Utilizad el sistema de pirámide (aumentando el peso y reduciendo las repeticiones en cada serie sucesiva) de tal forma que en la primera serie utilicéis una carga que no os permita superar el número inicial previsto de repeticiones, subiéndola sucesivamente pero sin bajar de la cantidad inferior señalada.
  4. En este ejercicio aplicad la pirámide inversa, comenzando con un peso máximo que no os permita superar el número inicial de repeticiones y luego vais reduciendo algo la carga para poder llegar a completar la cantidad indicada en la última serie, pero no más allá.