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QUE MARCAN LA DIFERENCIA

Por Warren Sicloces

Si os fijáis bien en los culturistas sobre un escenario comprobaréis que todos están inmensos, sin embargo los que resultan ganadores siempre presentan físicos con ese algo especial, es una cuestión de detalles.

Pero es que la perfección física depende precisamente de esos pequeños detalles.

Cuando observáis un físico excepcional puede que a priori no os percatéis de la realidad, es posible que a primera vista no sepáis qué es lo que lo distingue entre los demás, sin embargo despide una imagen especial, algo muy particular que resulta agradable a la vez de impresionante, pero lo que hace que ese conjunto destaque sobremanera no es el volumen general, sino la perfección de sus proporciones y sus detalles. Hay muchos físicos grandes y casi monstruosos, pero rara vez se hallan éstos entre los ganadores, porque para resultar un triunfador es necesario bastante más que el puro tamaño. Se necesita la calidad de un diamante que posea matices y detalles que los distingan de los demás. Y eso lo consiguen trabajando el músculo desde todos sus lados y ángulos, generalmente adaptando y modificando los ejercicios específicamente para lograr el efecto perseguido.

Algunos de esos detalles que pueden marcar la diferencia

Si alguna vez habéis tenido ocasión de ver entrenarse a alguno de los grandes culturistas, o bien a esos con físicos realmente fuera de serie, entonces seguro que habréis tenido ocasión de comprobar que efectúan los ejercicios a su manera, se diría que de forma poco ortodoxa, que no son rigurosos en la técnica, pero hay que mirar más a fondo para comprender que lo que hacen es simplemente modificar los ángulos, recorridos y trayectorias para lograr efectos muy concretos y específicos. Los modifican para convertirlos en más provechosos para ellos. En otras palabras, que esos detalles diferentes es lo que los aparta del resto y les proporciona ese físico tan especial.

Vamos a ver algunos de los cambios y variaciones en la realización de los ejercicios y cómo éstos pueden afectar a los resultados finales que pueden obtenerse de esos movimientos, tanto en lo que respecta al desarrollo que proporcionan, o bien a cómo pueden matizar sus relieves.

Perfeccionar las piernas

Para conseguir más curva externa en los cuadriceps

  • Sentadillas y prensa: Cuando los pies se colocan muy cercanos entre sí, la tensión se desvía principalmente hacia la cara externa del cuadriceps, contribuyendo a producir ese abombamiento característico.
  • Extensiones de piernas: Cuando se realizan las extensiones de piernas, si las puntas de los pies se dirigen hacia dentro, como si quisieran tocarse, entonces el vasto lateral es el que se lleva la mayor parte del estímulo.

Para resaltar la forma de lágrima de la parte inferior interna del muslo

  • La colocación de los pies: Si al realizar las extensiones de piernas dirigís las puntas de los pies hacia fuera, entonces la tensión del ejercicio recae sobre el músculo con forma de lágrima (vasto interno). De igual forma, cuando tanto en la prensa como en las sentadillas las puntas de los pies apuntan hacia fuera, la tensión recae principalmente sobre el vasto interno, o músculo con forma de lágrima.

Para desarrollar la parte central del muslo

  • Sentadillas y prensa: Tanto en los distintos tipos de sentadillas, como en la prensa, cuando veáis que no hacen las repeticiones completas, es decir cuando no suben hasta la extensión total de las piernas, es para mantener la tensión constante e impedir que al bloquear las rodillas la tensión desaparezca durante unos instantes. Al no llegar arriba del todo, los músculos no tienen oportunidad de descansar ni un instante y la tensión se genera y mantiene principalmente en la zona media del muslo.

Para proporcionar más bombeo a los femorales

  • Flexión de piernas: Tanto en la versión tumbado, como en la de pie, con frecuencia podéis ver hacer este ejercicio con repeticiones cortas que no llegan al final del estiramiento de la pierna, ni a su completa flexión, se mueven en la zona central o media del recorrido. Esas repeticiones fomentan el desarrollo de la panza del femoral y producen ese abombamiento tan agradable y estético. El hecho de realizar el movimiento con los pies apuntando hacia el exterior y con los talones hacia dentro también contribuye a desarrollar la panza media y externa del femoral, esa que se ve lateralmente cuando flexionáis las piernas. Un ejercicio que muy pocos hacen es la flexión de pierna con peso libre, en concreto sosteniendo una mancuerna entre los pies. Necesitáis alguien que os coloque la pesa en posición, y no completaréis la repetición hasta el final, pero el trabajo de la zona media del femoral es más profundo que con las máquinas.

Conseguir dar forma de diamante a los gemelos

  • Elevación de talones agachado: Este es un ejercicio muy desconocido, pero hace maravillas por los gemelos. Agachaos de forma que los glúteos descansen sobre los gemelos y en esa posición elevaos de puntillas sobre los pies en pequeñas repeticiones seguidas a ritmo vivo.
  • Elevación de talones con rebote: Todos los ejercicios han de hacerse sin rebote, para evitar que entre en juego la inercia y evitar lesiones, pero hay excepciones. En las elevaciones de talones puede hacerse un rebote siempre y cuando se emplee un peso moderado o ligero, incluso algunos lo hacen sin peso, al final de una serie con peso. Se trata de elevar los talones en movimientos cortos y muy seguidos para mantener la sangre y la congestión en el músculo durante bastante tiempo.

Conseguir mejorar la calidad del pectoral

Para desarrollar la cara externa

  • Presses de banca de cualquier tipo: Con frecuencia se puede ver a algunos culturistas realizar sólo el primer tercio, o la mitad de una repetición, desde abajo hasta la posición media o menos del recorrido. El objetivo de dicha acción es acentuar el trabajo de la cara externa del pectoral, que es la zona que realiza el trabajo en ese trayecto.
  • Aberturas con mancuernas o con cables: La misma acción puede verse realizando las aberturas con mancuernas, cuando las pesas bajan hasta abajo del todo, para estirar el pectoral, pero apenas suben hasta la mitad del recorrido. En ese caso es la cara externa del pectoral la que se lleva todo el trabajo. Trabajando con cables es igual, se aprovecha para estirar al máximo al inicio, pero sólo se cubre un primer tercio de la repetición.
  • Fondos de paralelas: De igual forma en los fondos de paralelas el culturista baja hasta abajo, estirando el pectoral, pero no sube hasta arriba del todo, sólo lo hace hasta la mitad.

Para resaltar el detalle y las estriaciones de la zona interna

  • Presses de banca: Todos los presses de banca permiten un agarre con las manos menos separadas que la amplitud de los hombros y con esa separación la zona interna del pectoral se ve más involucrada. Sin embargo, es el press de banca con mancuernas el que más se presta para afectar la zona interior del pecho y para ello cuando suben las pesas las juntan arriba, para que se toquen e involucrar así esa parte.
  • Aberturas con mancuernas: Aquí es posible ver como realizan un giro peculiar durante la repetición. Suben las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y al final las giran de forma que los discos inferiores de las mancuernas se toquen, pero no los superiores. En otras palabras, al final las manos se giran para dirigir las palmas hacia la cara.

Engrosar la zona superior

  • Ejercicios con plano inclinado: Todos los movimientos de pectoral realizados en una banca ligeramente inclinada contribuyen a engrosar el pectoral superior.
  • Press al cuello: Algunos realizan el press en banca plana llevando la barra a la zona clavicular y aseguran que así involucran más el pectoral superior que usando la banca inclinada.
  • Press de agarre inverso: Este es un ejercicio muy poco visto en los gimnasios. Se trata del clásico press en banca plana, pero con el agarre supino, es decir agarrando la barra con las palmas mirando a la cara. Numerosos expertos coinciden en señalar que cuando se hace el press de esta forma, es principalmente el pectoral superior el que realiza la acción.

Perfilar la cara inferior

  • La abertura con cable a un brazo: Este es un ejercicio inusual, pero cuando se realiza la abertura con cable a un brazo, llevándolo desde la posición elevada hacia abajo, delante de la pelvis pero manteniendo el tronco erguido, es en la franja inferior del pectoral en la que recae la tensión y por tanto ese ejercicio contribuye a perfilar nítidamente la cara más inferior del pectoral.

Perfeccionar la espalda

Para acentuar la máxima amplitud

  • Jalones en polea: Tampoco es infrecuente ver a algunos culturistas cargar un gran peso en la polea para realizar los jalones y luego efectuar repeticiones cortas, de solamente la primera parte del recorrido superior. Se puede interpretar como que abusan del peso y hacen el movimiento incompleto por culpa del ego, pero un examen más detenido nos indicará que en realidad buscan sobrecargar la zona superior del dorsal con el máximo peso posible, para maximizar el grosor de la cara superior externa, justo la que determina la amplitud del dorsal.

Desarrollar el dorsal inferior

  • Ejercicios de remo con agarre supino: Todos ejercicios de remo con las manos supinadas, es decir con las palmas hacia arriba activan sobremanera la intervención de los dorsales inferiores, allí dónde se unen cerca de la cintura. Un ejercicio poco frecuente, pero muy útil en ese sentido, es el remo con mancuerna y con la mano en supinación.

Proporcionar más detalle al centro de la espalda

  • Contracción de pico con codos hacia atrás: Todos los movimientos de espalda en los que aguantéis la posición de máxima contracción y procuréis intentar que los codos se acerquen entre sí, contribuyen de forma muy especial a proporcionar mucho detalle en el centro de la espalda. Así, a veces veis en el gimnasio a un gran culturista que no lleva mucho peso pero que mantiene la posición final unos segundos, procurando juntar los codos entre sí. Eso se hace para resaltar los detalles de la musculatura del centro de la espalda y es frecuente verlo en los jalones tras nuca, el remo sentado con cable, etcétera.

Mejorar los hombros

Conseguir más curva externa en los deltoides

  • Elevación lateral con mancuerna: Este es el ejercicio tradicional para dotar de mayor volumen y grosor a los deltoides, en especial al medio. A veces podéis ver a alguien usar unas mancuernas pesadas pero no completar la repetición íntegra, sino quedarse a la mitad el trayecto. Esa es una acción dirigida a sobrecargar con más peso del habitual la para inferior del deltoides lateral, para que sobresalga y proporcione amplitud.
  • Remo al mentón de agarre muy ancho: Puede que hayáis visto a alguien realizar el remo con barra de pie, ese en que la barra se lleva al mentón, pero sin embargo el individuo en cuestión sube la barra sólo hasta la mitad del pecho, porque emplea un agarre en el cual las manos en lugar de estar cercanas entre sí están a la separación de los hombros, o incluso más separadas. El movimiento es corto y cargan bastante peso, pero esa acción está destinada a engrosar la franja lateral del deltoides y lo consigue con bastante acierto.

Cómo implicar más a los deltoides medios y minimizar la de los anteriores

  • Supinación de la mano: La supinación de la mano, es decir el giro para que el dedo meñique quede más alto que el pulgar (como si quisierais verter café con una cafetera) obliga a que sea el deltoides medio el que cobre mayor protagonismo en cualquier ejercicio de elevación lateral, sea con mancuernas o con cables.
  • Elevación lateral con torso ‘ligeramente’ inclinado: Si cuando efectuáis una elevación lateral, inclináis ligeramente el torso hacia delante, entonces la intervención de los deltoides anteriores casi desaparece mientras que el mayor protagonismo recae en el medio. Eso se consigue inclinando un poco el torso hacia delante, pero estando de pie no es sencillo porque al hacerlo es difícil mantener el equilibrio, no obstante es muy cómo si utilizáis una banca inclinada en la que colocáis el respaldo con una inclinación 45-60º y apoyáis el pecho contra él. El ángulo no debe ser excesivo, porque si os inclináis mucho entonces los deltoides posteriores cobran mayor relevancia, basta con que el plano del pecho esté inclinado unos 35º hacia delante para anular la acción de los deltoides anteriores y que sean los medianos los que llevan a cabo el trabajo.

Enfatizar el desarrollo de los deltoides posteriores

  • Elevaciones laterales inclinado: En las elevaciones laterales con torso inclinado, cuando en lugar de subir los brazos con las manos encaradas entre sí, se suben con las palmas mirando hacia atrás, o sea hacia los pies, entonces los deltoides posteriores trabajan más y los trapecios medios y los romboides menos.

Perfeccionar bíceps

Para conseguir más masa en la zona central

  • Hacer el curl en la zona media del trayecto: Todos los ejercicios de flexión de brazos en los que os centréis en la zona media del recorrido usando un peso elevado, por ejemplo el curl con barra de pie si no completáis la total extensión de los brazos abajo y si no subís la barra hasta arriba podréis emplear una mayor cantidad de peso y eso afectará a las fibras de la zona media o panza del músculo. Si en el curl inclinado en banca con mancuernas hacéis lo mismo, no estirar por completo los brazos y no llevar las mancuernas hasta la posición final de arriba, podréis usar pesas más grandes y desarrollar la zona media del bíceps.

Mejorar el pico

  • El curl desde polea alta tumbado: Un movimiento poco usual pero sencillo de realizar. Consiste en tumbarse en una banca plana, con la cabeza cerca de la polea y coger con ambas manos una barra corta unida al cable superior. Flexionad los brazos con fuerza hasta que la barra toque la frente o pase por detrás de la cabeza. Contraed durante un par de segundos antes de estirar los brazos y procurad que los codos se mantengan en todo momento apuntando al techo.
  • Curl desde polea alta con cuerda: Ejercicio inusual y muy poco visto, pero excepcional para acentuar el pico del bíceps. De pie delante de una polea, enganchad una cuerda al cable superior y cogedla con ambas manos. En el inicio ambos brazos están estirados y con las palmas de las manos encaradas. Flexionad los brazos usando la fuerza de los bíceps y al mismo tiempo girad las manos para que al final las palmas miren hacia la cara y pasad las manos a los lados de la misma, como queriendo tocar con los dedos meñiques las orejas. Apretad en esa posición antes de regresar al inicio. No se necesita usar mucho peso, al contrario, si no podéis mantener esa contracción final dos segundos es que lleváis demasiado peso.

Llenar la zona inferior

  • Curl de predicador: El curl del predicador constituye uno de los mejores ejercicios para el bíceps porque lo trabaja en su totalidad, pero a veces podéis ver a alguien que se limita a realizar la mitad inferior de la repetición, hasta llegar al punto en que los brazos están en línea horizontal con el suelo. Cuando el ejercicio se efectúa en ese recorrido es la parte inferior del bíceps la que lleva a cabo toda la acción y se consigue un desarrollo muy destacado de esa zona.

Tríceps impresionantes

Para hacer destacar la zona lateral (la herradura)

  • Extensiones en polea con agarre de cuerda: El agarre de cuerda a la hora de realizar las extensiones para tríceps con cable permite usar las manos en la posición neutra (con las palmas mirándose) y eso activa muy especialmente la franja lateral del tríceps, esa que cuando está bien desarrollada dibuja una forma semejante a la de una herradura y que tan buen aspecto da al brazo.

Para lograr el mayor abombamiento de la cabeza larga

  • Extensión por detrás de la cabeza con cable: Todos los movimientos de extensiones de brazos afectan a los tríceps y siempre que estiráis el brazo las tres cabezas intervienen, no obstante, la franja larga del músculo es la más grande y la que cuando está desarrollada proporciona esa imagen tan impresionante al flexionar el bíceps, como si fuera la panza de un gran tiburón en la parte inferior el brazo, o bien cuando éste se encuentra extendido a lo largo del brazo, que muestra un abombamiento característico por detrás. Esa parte del tríceps se afecta más directamente cuando realizáis una extensión con los codos más elevados que la cabeza, pero hay un ejercicio que he visto hacer a varios de los tipos con los tríceps más exagerados del culturismo. Se trata de la extensión por detrás de la cabeza, sentado de espaldas a una polea y realizando las repeticiones desde abajo hasta poco más de la línea en que los antebrazos está perpendiculares con el suelo. Es decir, sin completar el tercio final de la repetición.

Esos pequeños detalles que os harán un gran culturista

Cada gran culturista tiene sus manías y sus hábitos a la hora de entrenarse y realizar los ejercicios. Se diría que cada uno de ellos ha modificado casi todos los ejercicios a su antojo, o bien en su mejor provecho.

Cuando los veis entrenarse realizan los mismos movimientos que todos, pero con ciertos matices y modificaciones, son pequeños detalles, pero puede que sean tan grandes culturistas precisamente gracias a esos pequeños detalles que marcan la diferencia entre un buen físico y otro fuera de serie.