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ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE DAN DECKER

Por Andy McAdams • Fotos Jason Mathas Imaging

Después de nueve intentos, en el décimo Dan Decker consiguió por fin su licencia profesional, pero eso no significa el final del camino para este excelente culturista, sino el inicio de nuevos desafíos.

Consciente de lo que tiene por delante ahora, y sabiendo lo que los jueces le exigirán, está preparando su espalda a toda prueba.

El día uno de septiembre de 2012, en la ciudad de Pittsburgh, se celebró el campeonato de Norteamérica dónde Dan Decker por fin se hizo con la licencia de culturista profesional de IFBB, tras vencer en la categoría de peso superpesado de más de 35 años, una nueva categoría implementada en competición que le ayudó a dividir un poco más el campo y a abrirse mejor camino hacia la victoria.

No es que el campo estuviese expedito, porque tuvo que superar a tremendos contrincantes como Ron Partlow, Marlon John, James Bivens y a Eboni Wilson. Pero al final su tamaño sumado a su simetría y óptima puesta a punto se impusieron y le brindaron el triunfo en la categoría de peso superpesado +35 años, así como en el absoluto.

En el momento de redactar estas páginas Dan no ha decidido todavía dónde hará se debut profesional, pero tampoco tiene prisa, ya que prefiere prepararse a conciencia para ese momento. Sabe que la liga profesional es otro mundo distinto y por tanto quiere presentarse bajo los focos lo mejor posible.

Para empezar en este casi un año desde su presencia en el escenario en Pittsburgh, ya ha incrementado su masa muscular. Sus 1,78 metros de altura albergaban fuera de temporada 106-107 kilos y competía en peso pesado rozando los 100kg o como superpesado superando la línea que separa ambas categorías en dos o tres kilos (102-103kg).

Sin embargo, durante su preparación para el campeonato de Norteamérica ya alcanzó un volumen inédito para él, los 120kg y compitió con 107kg, mientras que en la actualidad pesa 125kg y espera dar en la báscula en su bautismo como profesional los 109-110kg.

Su punto fuerte son los brazos que ya han dejado atrás la mítica cifra de 50 centímetros, pero por su calidad parecen que superen muy de largo esa medida y puesto que Dan sabe que no se caracterizará entre los profesionales por ser un monstruo del tamaño, él ha de hacer gravitar su fuerza en la estética y proporción, por eso está orgulloso de que su cintura no pase de 78 centimetros.

“Esa medida es difícil de encontrar entre los profesionales actuales, ni siquiera en la división de hasta 96kg” dice Dan.

Las claves de una espalda excepcional

Pasada la euforia inicial por haber conseguido el carné profesional, ahora Dan se prepara para el futuro. La espalda desempeña un papel esencial en la suerte de las competiciones, especialmente al más alto nivel, de manera que Decker ha diseñado una estrategia para construir una espalda ancha, profunda y con picos y simas profundas, es decir una excepcional.

“En mi opinión, cuando hago una pose de doble bíceps de espalda presento una buena separación y densidad, pero sí es cierto que necesito más anchura de dorsal y algo más de grosor, por eso he incorporado varios tipos de jalones y añadido de nuevo el peso muerto –que durante un tiempo había abandonado– para ganar más masa”.

Las claves de su estrategia para construir una parte posterior del torso a toda prueba son las siguientes:

A)         Calentamiento general

A Dan le gusta realizar cinco minutos de calentamiento general antes de ni siquiera hacer una repetición de espalda.

“Antes de empezar con ningún ejercicio llevo a cabo cinco minutos de actividad cardiovascular en la máquina elíptica porque ésta me obliga a mover brazos y piernas y por tanto me permite elevar el ritmo cardiorrespiratorio un poco, comenzar a sudar y sentirme con ganas de entrenar”.

B)          Estiramientos previos

Después de pasar cinco minutos en la elíptica y romper a sudar, Dan efectúa unos ligeros estiramientos de dorsal y de hombros, estirándose mientras se agarra a la estructura de una jaula de potencia.

C)          Jalones de calentamiento

Todavía antes de volcarse en el entrenamiento de la espalda, al que como siempre imprimirá la máxima intensidad, Dan se acerca a una polea dónde hará tres o cuatro series de jalones dorsales con muy poco peso a modo de calentamiento directo de espalda, hombros y brazos.

“Pongo un peso ligero, de unos 40kg, y realizo con ese mismo peso tres o cuatro series de 15-20 repeticiones. Realmente no llevo estrictamente la cuenta, me guío por las sensaciones y me detengo cuando creo que es suficiente” dice Dan.

D)         Lo más duro cuanto antes

“Los ejercicios más duros los hago al principio, cuando estoy fresco, así siempre puedo mover más peso que si lo hiciera al final. De esa forma sé que lo más difícil ya está hecho. Ese aspecto mental me resulta mucho más favorable que saber que al final todavía me esperan los ejercicios más duros” confiesa Decker.

E)           En la variedad está la calidad

Dan asegura que aunque algunos ejercicios pueden construir más masa que otros, cuando se trata de la espalda, puesto que es un mosaico con complejo de distintos grupos musculares, aplicar una gran variedad es el único camino de poder lograr un desarrollo completo.

“El remo inclinado con barra es, posiblemente, el mejor constructor de la espalda, pero no puede llegar a todos y cada uno de los numerosos músculos que la forman, así que además de usar una gran variedad de movimientos, con frecuencia modifico los ángulos de brazos, codos y agarres para llegar a todos los rincones”.

F)            Intensidad

Durante una larga etapa, Dan se entrenó siguiendo los protocolos del Heavy Duty que popularizara Mike Mentzer y también pusiera en práctica Dorian Yates. Luego su estilo varió. Por tanto, él sabe lo que es la intensidad.

“Me gusta entrenar intensamente y llegar al fallo en todas las series. Es la única forma de estar seguro de no haber podido hecho más. La última serie es siempre la más dura”.

G)         Asegurar el agarre

A la hora de entrenar la espalda, Dan asegura que el uso de las correas de agarre es muy importante. “No voy a asegurar que el desarrollo de la espalda puede mejorar hasta en un 30% más por usar las correas de agarre, como una famosa marca de estos accesorios asegura, pero sí puedo dar fe que gracias a ellas consigo hacer dos o tres repeticiones más que sin su ayuda. Además, el tener asegurado el agarre siento más el trabajo de la espalda”.

El siguiente nivel le espera

En estos momentos todavía no ha decidido Dan dónde debutará como profesional, pero ya está disfrutando la experiencia.

“Soy muy obstinado y cuando decido hacer algo no paro hasta conseguirlo. Sabía que lograría el carné de profesional, pero no cuando. Ha tardado más de lo que yo esperaba, pero lo conseguí” dice con una sonrisa.

“Ahora mi objetivo es competir para lograr una plaza para poder subir al escenario del Mr Olympia en Las Vegas, una clasificación que cada vez está más difícil de conseguir y ¿una vez en Las Vegas? Pues simplemente con poder entrar entre los 10 finalistas ya sería el mayor de los sueños” asegura Decker y añade sonriendo… “Porque, hay millones de chicos entrenándose como locos en el mundo entero, pero ¿cuántos pueden poner un pie en ese sagrado escenario?”

Estamos deseosos de ver al nuevo Dan Decker con su prodigiosa espalda competir en el siguiente nivel.

Rutina semanal (precompetición)

  • Lunes – Pecho
  • Martes – Espalda y abdominales
  • Miércoles – Femorales y gemelos
  • Jueves – Hombros y abdominales
  • Viernes – Bíceps y tríceps
  • Sábado – Cuádriceps
  • Domingo – Descanso

*Dan ejercita dos veces en semana los abdominales cuando se acerca a la competición.
*El ejercicio cardiovascular lo realiza en sesiones de 30 minutos, tres días por semana, o según sean sus necesidades.

Rutina semanal (fuera de temporada)

  • Lunes – Pecho
  • Martes – Espalda
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Hombros
  • Viernes – Brazos
  • Sábado – Piernas
  • Domingo – Descanso

Rutina de espalda de Dan Decker (volumen)

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Jalones en polea / 3-43 / 15
Remo inclinado con barra / 3 / 12, 10, 10
Remo a un brazo, con barra / 2-3 / 12, 12, 10
Jalón frontal de agarre ancho / 2 / 12, 12
Remo con cable, sentado / 2 / 12, 10
Peso muerto / 3 / 12, 10, 10

1No tiene en cuenta las series del calentamiento general, puede hacer una serie más de cada ejercicio si lo cree necesario.
2Procura llegar al fallo en el número indicado de repeticiones de cada serie.
3Estas series sólo cuentan como calentamiento general.

Rutina de espalda de Dan Decker (definición)

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Jalones en polea / 3-43 / 15
Remo inclinado con barra / 3 / 12, 10, 10
Remo a un brazo, con barra / 2 / 12, 12, 10
Jalón frontal de agarre ancho / 2 / 12, 12
Remo con cable, sentado / 2 / 12, 10
Jalón dorsal de agarre inverso / 2 / 12, 12
Jalón con brazos rectos en superserie con jalón de agarre estrecho / 34 / 12, 12, 12

1No tiene en cuenta las series del calentamiento general, puede hacer una serie más de cada ejercicio si lo cree necesario.
2Procura llegar al fallo en el número indicado de repeticiones de cada serie.
3Estas series sólo cuentan como calentamiento general.
4Dan realiza ambos ejercicios seguidos y sin descanso entre ellos y sólo toma dos minutos después de hacer el segundo movimiento.

Competiciones principales de Dan Decker

1994  Event Natural Bodybuilding Championships – 1º en peso medio
2003  Musclemania Chicago – 1º en peso pesado ligero y absoluto
2004  Campeonato del Estado de Indiana – 1º en peso pesado ligero
2004  Musclemania Superbody Miami – 1º peso pesado
2005  Muscle Beach Classic – 1º en peso pesado y absoluto
2006  USA NPC – 7º en peso pesado
2007  USA NPC – 13º en peso pesado
2008  Juniors Nationals NPC – 3º en peso pesado
2008  Nationals NPC – 6º en peso pesado
2009  North American NPC – 3º en peso pesado
2010  USA NPC – 10º en peso pesado
2011  USA NPC – 3º en peso pesado
2012  USA NPC – 4º en peso superpesado
2012  Campeonato de Norteamérica – 1º en peso superpesado, +35 años

Biografía de Dan Decker

Muchos están de acuerdo en que Dan posee una dotación genética privilegiada y que este es el mejor regalo que pudieron hacerle sus progenitores, pero él no conoce a sus padres biológicos ya que fue adoptado.

“Siempre he sido delgado, pero con buenas inserciones musculares”, dice Dan, quien recuerda de sus comienzos con los hierros… “Tendría 16 años cuando decidí usar los pesos para ganar algo de fuerza y un poco más de corpulencia de cara al fútbol (americano) que practicaba mientras estaba en el instituto. Los brazos me crecieron rápido y se volvieron muy musculosos. Al poco me sentía más confiado y empezaron a llamarme en el instituto ‘el mazas’, algo que debo admitir que no me disgustaba en absoluto. Así que me enganché a los hierros y me propuse seguir adelante como culturista”.

Dan nació en Mishawaka, Indiana, EEUU, pero se crió en Granger, más tarde se vino a California, en concreto a Fountain Valley, California, y hoy reside en el mismo Estado, pero en Huntington Beach.

Dan espera a largo plazo ganarse la vida con el comercio inmobiliario y además le gusta comprar y vender antigüedades y por eso acude con frecuencia a las subastas; sin embargo, hoy por hoy el culturismo es un eje central de su vida y se gana la vida como entrenador personal y vendiendo antigüedades por Ebay.

Dan permanece soltero, aunque le gustaría formar una familia.

Jalones frontales de agarre ancho

Objetivo de Dan: “Con este agarre ultra ancho pretendo trabajar la zona superior de los dorsales para exacerbar la amplitud”.

La realización: Agarra la barra por los extremos que están en diagonal con las manos por encima, usando correas de agarre para fijarse mejor a la barra y se sienta encajando los muslos debajo del acolchado. Arquea la espalda, eleva el pecho y los hombros y estira los brazos.

La peculiaridad de Dan: “Bajad la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin llevar el cuerpo hacia atrás. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos. En aras de mayor variedad a veces hago el ejercicio de espaldas a la pila de placas y otras veces me siento en el suelo, en lugar de en el asiento, para tener mayor recorrido y un ángulo de tracción distinto”.

Jalones con agarre estrecho

Objetivo de Dan: “Con el agarre estrecho siento más trabajar la zona media de la espalda y la inferior de los dorsales”.

La realización: Utiliza el tirador de doble D con las manos casi juntas y con las correas de agarre. Se sienta y encaja los muslos bajo el acolchado para anclar el cuerpo. Arquea la espalda, eleva el pecho y los hombros y estira los brazos llevando las manos hacia el pectoral superior.

La peculiaridad de Dan: “Para llegar a los dorsales inferiores llevad los codos hacia abajo, pegados a los costados, mientras apretáis los omoplatos. En cambio para estimular la zona central de la espalda separad los codos del cuerpo”.

Jalón con agarre inverso

Objetivo de Dan: “Con el agarre inverso llego mejor a la zona inferior de los dorsales y del trapecio”.

La realización: Dan adopta la misma posición del cuerpo que en el jalón de agarre ancho, pero cambia la separación de las manos, que ahora mantienen una separación similar a la de los hombros y con las palmas mirando al cuerpo. Luego tira de los codos en línea recta hacia abajo y apuntando atrás.

La peculiaridad de Dan: “Dejo que el peso tire hacia arriba, para sentir el estiramiento del dorsal. Arranco cada repetición desde un punto muerto, para evitar el impulso y procuro juntar los omoplatos en el punto de máxima contracción. A veces adopto la posición de espaldas a la polea”.

Remo inclinado con barra