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CON ROBERT BURNEIKA

Por Jason Mathas

Robert Burneika está en la pista rápida hacia la elite del culturismo. Después de varios fracasos mientras intentaba obtener su licencia profesional, finalmente se adjudicó los campeonatos Nationals de 2010 y por fin logró su anhelado objetivo.

En su debut como profesional de IFBB clasificó en quinto lugar en el New York Pro, lo cual le otorgó el pase directo para competir en el Mr Olympia 2011.

Este nativo de Lituania, que ahora reside en Las Vegas, EEUU, ha logrado hacer ya la mayor parte de su arduo recorrido por el desierto. Y ha sabido cumplir con sus deberes.

La espalda de Robert ya no necesita esconderse de la vista, puesto que ahora proporciona un lugar dónde muchos de sus competidores más pequeños pueden esconderse.

Los brazos y gemelos monstruosos de Robert ya no empequeñecen su físico. Esos cañones todavía siguen bien cargados, pero su torso está atrapando a sus miembros y eso no es tarea fácil. El pecho, los deltoides y la espalda nunca fueron mediocres, pero ahora Robert los ha elevado a un nivel completamente nuevo de desarrollo.

Típicamente, Burneika efectúa cuatro o cinco ejercicios para la espalda. Como en todos sus entrenamientos, la sesión de espalda está constantemente cambiando. Nunca sabe lo que hará hasta que llega al gimnasio y entonces todo se produce de forma instintiva.

Espalda (hace 4-5 ejercicios en cada sesión)

Ejercicio 1

Jalón dorsal en polea (agarre ancho, estrecho o inverso)

No hay ningún sistema fijo, simplemente depende de lo que le apetezca usar ese día.

2-3 series x 12-15 repeticiones del primer ejercicio como calentamiento.

Serie 1 x 90kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 110kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 130kg x 8-10 repeticiones

El objetivo es hacer que el peso “se sienta más pesado” no simplemente mover un gran peso. Robert mantiene sus descansos entre series a solamente unos 20 segundos durante la fase de precompetición, pero en cambio se toma 2-3 minutos durante el periodo fuera de temporada, especialmente para los movimientos de remo.

Ejercicio 2

Remo inclinado con barra (agarre normal o inverso)

1 serie ligera x 60kg x 12-15 repeticiones como calentamiento.

Serie 1 x 100kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 124kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 142kg x 8-10 repeticiones

O bien

Remo con barra T

1 serie ligera x 60kg (3 discos de 20kg) x 12-15 repeticiones como calentamiento.

Serie 1 x 80kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 100kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 120kg x 8-10 repeticiones

Robert puede mover una gran cantidad de peso en estos ejercicios y en el pasado ha usado cargas enormes. Pero ahora está buscando masa de calidad, así que prefiere mantener una forma más estricta y periodos de descanso entre series más cortos para maximizar la intensidad y la eficacia.

Ejercicio 3

Remo sentado en polea baja

Serie 1 x 100kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 118kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 135kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio 4

Remo con mancuerna

Serie 1 x 68kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 78kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 84kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio 5

Dominadas

3-4 series x 8-10 repeticiones

Ocasionalmente Robert hace un par de series de encogimientos de hombros para cerrar su sesión de espalda, pero generalmente entrena los trapecios junto con los deltoides. Burneika cambia su entrenamiento cada vez para cada grupo. “Nunca tengo un plan previsto de antemano, lo que me venga a la cabeza eso es lo que hago”.

División de la rutina de Burneika

(3 días/1 de descanso, 2 días/1 de descanso… Siempre descanso los domingos)

Día 1:   Espalda

Día 2:   Hombros y bíceps

Día 3:   Cuádriceps

Día 4:   Descanso

Día 5:   Pecho y tríceps

Día 6:   Femorales y gemelos

Día 7:   Descanso

Los abdominales los entrena 4-5 veces en semana durante la fase de precompetición. En cambio, no los entrena durante la fase de volumen.

Cardio

En la fase de preparación para competir, realiza 20 minutos de actividad cardiovascular diariamente por la mañana (en la cinta de andar, inclinada). Fuera de temporada Robert efectúa cardio 3-4 veces por semana.

Compañero de entrenamiento

Robert ha entrenado con Dennis Wolf durante unos ocho meses en 2010, pero debido a la agenda de viajes de Dennis, Burneika se ha preparado para su debut como profesional en el New York Pro él mismo entrenando por sí solo. De todas formas la mayor parte de su carrera de culturista ha estado entrenando solo, pero ha desarrollado una gran amistad con Dennis. Los dos viven en Las Vegas y están muy igualados en niveles de fuerza, además de compartir filosofías de entrenamiento muy similares.

Ocupación antes de convertirse en profesional

Robert ha estado viviendo en Connecticut cuando llegó a Estados Unidos y estuvo trabajando en un taller de coches.

Historial competitivo desarrollado en USA

2011 New York Pro (debut como profesional)
2010 Nationals campeón del peso pesado y absoluto (ganó el carné profesional)
2010 USA 4º peso pesado
2009 Nationals 2º peso pesado
2009 USA 3º peso pesado

 

Accesorios de entrenamiento

¿Utilizas cinturones, guantes, correas de agarres y vendas elásticas?

“No mucho. Utilizo el cinturón solamente en las sentadillas pesadas y ocasionalmente en los ejercicios de espalda con mucho peso. Rara vez empleo las correas de agarre. Generalmente no utilizo nada”.

Horario de entrenamiento

¿A qué hora prefieres entrenar?

“Me gusta entrenar a primera hora de la tarde, alrededor de las 13h”.

DIETA

Comida 1: 8AM, 350g de bistec, 3 huevos, 3 tostadas

Comida 2: 11AM, 280g de pollo, 1 taza de arroz

Comida 3 (post-entrenamiento): 2PM, batido de proteína, 75g (Revange Nutrition)

Comida 4: 3:30PM, 350g de pescado, 2 tazas de arroz

Comida 5: 6PM, 280g de pavo, 1 taza de arroz, ensalada

Comida 6: 9PM, 280g de pollo, 350g de boniato, ensalada

Comida 7: Medianoche, 350g de pescado, 2 cucharadas de aceite de girasol

Culturista favorito (actual)

“Dennis Wolf, mi compañero de entrenamiento. Tiene un gran físico, pero más que eso, es muy amable y un gran chico”.

Culturista favorito (antes)

“Jay Cutler fue siempre mi culturista favorito cuando yo me estaba haciendo. Como Dennis, él también es un gran chico y he sido muy afortunado de llegar a conocerlo ahora que vivo aquí en Las Vegas, dónde también reside él”.

Ficha estadística de Robert Burneika

Edad: 32 años

Año de nacimiento: 1978

Altura: 1,74 metros

Peso:

Competición: 113kg

Fuera de temporada: 130

Nacido en: Alytaus, Lithuania

Reside en: Las Vegas, USA

Email: robertburneika@yahoo.com

Página web: RobertBurneika.net

Facebook: Official Robert Burneika Fan Page

Dominadas

  • Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto y especialmente incrementar su amplitud.
  • La colocación: Me gusta emplear un agarre con una separación de manos bastante superior a la amplitud de los hombros, porque al colgar el cuerpo su peso obliga a abrir los omoplatos y eso contribuye a ensanchar la espalda.
  • La realización: Cruzo los pies por detrás y subo empleando la fuerza de los dorsales, hasta que la barbilla toca o supera la barra. Luego desciendo con control, me detengo abajo un segundo y repito.
  • El consejo de Burneika: Para implicar más el centro de la espalda, intento marcar una pausa en el punto alto del movimiento.

Jalón dorsal de agarre estrecho

  • Objetivo: Desarrollar la espalda, con un mayor énfasis en el dorsal externo, como en la inserción inferior.
  • La colocación: Coloco un agarre estrecho en la salida superior de la polea, me siento y anclo los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición.
  • La realización: Entonces estiro del cable hasta llevar las manos a la altura del pecho, o mejor dicho hasta que los codos quedan apuntando directamente al suelo.
  • El consejo de Burneika: Marcad una pausa cuando los brazos estén estirados y enderezad el cuerpo, metiendo la cabeza entre los brazos para sentir y acentuar el estiramiento del dorsal y volved a parar abajo, para hacer intervenir la inserción inferior del dorsal y el centro de la espalda. 

Jalón dorsal de agarre ancho

  • Objetivo: Desarrollar toda la espalda, con un mayor énfasis en el dorsal externo, así como en la zona superior central.
  • La colocación: Coloco una barra larga en la salida superior de la polea, me siento y anclo los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición.
  • La realización: Entonces estiro de la barra hasta llevarla por delante de la cara, o mejor dicho hasta que alcanza la base del cuello.
  • El consejo de Burneika: Marcad una pausa cuando los brazos estén estirados y arquead la espalda para que el cuerpo quede recto, con el pecho fuera, pero no os reclinéis hacia atrás para poner en marcha el ejercicio, porque entonces son las lumbares las que intervienen en la acción. 

Jalón dorsal de agarre inverso

  • Objetivo: Desarrollar la espalda, con un mayor énfasis en el dorsal externo y la zona central media.
  • La colocación: Coloco una barra larga en la salida superior de la polea, me siento y anclo los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición. Agarro la barra con una separación de manos ligeramente superior a la amplitud de los hombros y con agarre inverso, es decir con la palma de las manos mirando al cuerpo.
  • La realización: Reclinando un poco el torso hacia atrás, estiro de la barra hasta llevarla a la altura del pectoral superior.
  • El consejo de Burneika: Procurad no reclinar el torso en exceso hacia atrás, para minimizar la implicación de las lumbares, e intentad que los codos queden apuntando directamente al suelo. 

Remo con cable (sentado)

  • Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto, con predominancia de la zona central.
  • La colocación: Sentado frente a la polea baja, con las piernas apoyadas en la plataforma y las rodillas flexionadas, una vez sujeto el agarre de doble D, procuro no echarme hacia delante, pero dejo que el peso tire del dorsal, evitando que las placas se toquen entre sí.
  • La realización: Luego tiro del cable hasta llevar el agarre a tocar el estómago y procuro marcar una pausa para contraer con fuerza, antes de regresar al punto inicial.
  • El consejo de Burneika: Cuando puedo lo hago en una máquina que cuenta con respaldo, porque así no tiro con la espalda hacia atrás, es más estricto, permite mover menos peso pero la espalda superior trabaja más, ya que eso anula la intervención de la lumbar.

Remo inclinado con barra

  • Objetivo: Dotar de densidad y grosor a la espalda.
  • La colocación: Me coloco cerca de la barra, con los pies separados a una anchura igual a la de los hombros, flexiono las rodillas que mantengo dobladas todo el tiempo, me agacho y cojo la barra, entonces elevo el torso de tal forma que esté por encima del plano horizontal. El pecho queda levantado y la zona lumbar está arqueada y bloqueada.
  • La realización: Tiro de la barra con fuerza hasta que ésta me toca el abdomen. Llevo los codos tan atrás como puedo y luego desciendo hasta el punto inicial.
  • El consejo de Burneika: Usad correas de agarre para aseguraros que el ejercicio no se acaba porque las manos cedan antes que el dorsal y no pivotéis por la lumbar.

Remo con mancuerna

  • Objetivo: Desarrollar el dorsal en su conjunto y la zona superior de la espalda.
  • La colocación: Me coloco cerca de una banca u otra estructura fija, como el mancuernero, que uso como punto de apoyo para el cuerpo. Flexiono las piernas y doblo la cintura hasta apoyarme con el brazo libre en la banca para estabilizar el torso. Con la otra mano cojo la mancuerna del suelo.
  • La realización: Subo la mancuerna hasta la altura de la cadera, llevando el codo todo lo atrás que puedo, sintiendo actuar el dorsal y los músculos superiores de la espalda. Desciendo la mancuerna, pero ya no vuelve a tocar el suelo hasta que he completado todas las repeticiones con ese brazo y así sucesivamente.
  • El consejo de Burneika: Procurad dejar el torso inmóvil y no mováis más que el brazo que debe subir pegado al cuerpo.

Remo con barra T

  • Objetivo: Zona superior de los dorsales gracias a un agarre con la mano por encima en las asas laterales (y zona central de los trapecios con un agarre estrecho).
  • La colocación: Cuando se utiliza una banca como apoyo del pecho se aísla mejor la espalda. Puesto que no se produce el mismo grado de inercia que cuando se hace de pie con una barra, se utiliza menos peso y el ejercicio es más apropiado para el final de la sesión.
  • La realización: La cabeza debe estar en línea con la columna y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio y reducir la tensión articular.
  • El consejo de Burneika: Coged los agarres y estirad los brazos. No cambiéis la posición y contraed los dorsales llevando el peso hasta los abdominales/pecho y los codos hacia el plano posterior.