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EL CAMINO A LA EXCELENCIA

Por Dan Smith

Si se quiere dominar a la perfección cualquier materia es necesario especializarse en ella y eso nos lleva a una nueva generación dominada por los especialistas.

Si examinamos con detenimiento el culturismo, comprobaremos que éste es un deporte en el que los campeones son verdaderos maestros de la especialización.

Podéis entrenar duro y alcanzar un buen grado de desarrollo físico, pero sólo mediante la especialización podréis llegar a la excelencia.

Con frecuencia en el culturismo se comete el error de pensar en la especialización como el modo de centrarse en un grupo o en una zona corporal rezagada, o que no responde el ritmo de las demás y eso es una equivocación.

Prestar más atención a un músculo rezagado está bien y constituye una forma de alcanzar la proporción, pero cabe hacerse la siguiente reflexión: Si especializándose en un grupo concreto podemos reactivar su crecimiento, ¿por qué no hacerlo con todos y no sólo con los que crecen con mayor dificultad?

Si el método puede hacer reaccionar a los músculos más recalcitrantes, parece lógico emplearlo de forma general para lograr un cuerpo excepcional.

De hecho, eso es lo que hacen todos los grandes culturistas.

Es posible que conozcáis a alguien muy bueno en el press de banca pero mediocre en la sentadilla o, tal vez, sea bueno en el curl con barra pero incapaz de hacer varias series cómo Dios manda en la barra de dominadas. ¿Llamaríais a éstos especialistas del press de banca o del curl? Tal vez, pero haríais mal porque este tipo de culturistas jamás conseguirá nada destacable en el mundo del desarrollo físico.

Tal vez por eso son millones los que se entrenan con pesas y sólo unos pocos los elegidos para obtener la excelencia física. Porque no basta con destacar en algo: hay que ser bueno en todo.

¿De qué serviría tener un pecho enorme o unos bíceps grandes si las piernas están subdesarrolladas o la espalda es plana y estrecha? De muy poco, porque ni siquiera para los ojos poco avezados del público general, tal desproporción resulta agradable.

Es famosa la determinación de Arnold cuando, recién llegado a América, fue derrotado por Frank Zane, mucho menos voluminoso que él pero con una mejor proporción. Ha quedado recogido en los anales del culturismo cómo el austriaco examinó con rigor su físico para detectar los fallos que debía corregir y, acto seguido, elaborar una estrategia capaz de subsanarlos.

Su enorme pecho y bíceps dominaban al resto de grupos, pero con una inquebrantable voluntad se recortó la parte inferior de los pantalones para dejar al descubierto sus deficientes gemelos y tener bien presente sus puntos débiles, a los que pasó a darles absoluta prioridad. El resto es historia, y el Roble consiguió desarrollar un par de gemelos excepcionales, mejoró su espalda, aumentó sustancialmente los muslos y se deshizo de una considerable cantidad de peso para aparecer grande y recortado, lo suficiente como para convertirse en el culturista más famoso de su época.

Si no se hubiese especializado en sus puntos débiles no le habría sido posible dominar a todos sus contemporáneos.

A mi modo de ver, no es posible alcanzar la excelencia física sin saber aplicar la especialización.

Evaluación previa a la especialización

Como en su momento hizo Arnold y tantos otros después, el primer paso es realizar una evaluación del desarrollo actual, para distinguir los puntos en los que es necesario acometer una especialización.

Es francamente difícil encontrar alguien en quien todos sus músculos se desarrollen por igual, en el mismo grado y a idéntico ritmo. No sólo eso es genéticamente muy poco habitual, sino que además con frecuencia los culturistas adquieren preferencia por ejercitar algunos grupos en especial y no sienten la misma predilección por otros, lo cual conduce a una disparidad en el desarrollo de los distintos grupos.

De manera que el primer paso para poder corregir algo es tomar conciencia de esa necesidad, de lo contrario ¿cómo vais a poner remedio a algo que ignoráis que necesita medidas correctivas?

Por tanto, os recomiendo realizar una evaluación de vuestro físico y tener dos cosas bien presentes, la primera es el desarrollo actual y la homogeneidad de éste, y segundo analizar con detenimiento si esa, o esas, zona rezagada está recibiendo el mismo interés y dedicación que el resto de grupos.

Lo creáis o no, los gemelos deficientes son muy habituales entre los culturistas, pero sin embargo el motivo no es tanto una carencia de factores naturales de crecimiento en esa zona, como lo es la falta de interés y de verdadera dedicación, ya que a menudo la gente deja esta parte para el final de la sesión y se limita a realizar unas pocas series a medio gas, así que no es extraño que no crezcan como el resto.

Por lo tanto, efectuad esa evaluación de vuestro físico, puede que con la ayuda de alguien ecuánime de ojo avezado. Detectad qué zonas necesitan una atención especial y acto seguido reflexionad si esas zonas débiles lo son porque están un poco abandonadas.

Es muy importante saber cuáles son las carencias del físico para corregirlas.

Esta cualidad junto con el conocimiento de los efectos que tienen los ejercicios sobre el propio organismo, constituyen el núcleo central del oficio de culturista.

Especialización de amplios horizontes

La especialización en el entrenamiento es una cosa y el entrenamiento especializado es otra. El último caso hace referencia al tipo de estrategia localizada necesaria para reactivar un grupo concreto, un músculo o una zona particular del cuerpo, que es de lo que vamos a tratar en breve.

Pero también existe la especialización de más amplios horizontes, es decir aprender a dominar cada aspecto del entrenamiento y de los ejercicios.

Puesto que un especialista en una materia es un maestro de la misma, si queréis ser un buen culturista tendréis que especializaros en culturismo.

De manera que tenéis que hacerlo en el entrenamiento, o sea, debéis llegar a dominar no sólo la correcta ejecución de los ejercicios (de cuantos más mejor), y de los numerosos sistemas y métodos que con ellos se pueden realizar, sino que lo verdaderamente relevante es conjugar a la perfección sus acciones para obtener los efectos perseguidos.

De acuerdo, la sentadilla es un ejercicio de piernas y sabéis ejecutarla dentro de los cánones, pero el truco está en saber cuándo utilizar la sentadilla y cuándo no, la conveniencia de hacerla con mucho peso o con uno moderado, tal vez si está indicado realizarla con los pies más separados y hasta abajo o sólo parcial y con las piernas más juntas…

Incluso sería determinante saber cuándo sustituirla por la sentadilla hack o por la prensa.

Pensad en el culturista y el médico, dos especialistas en lo suyo cada uno, para poder comprender dónde reside la dificultad de estas ciencias y, a su vez, la especialización que ambos han de tener.

El médico puede conocer con exactitud los efectos de los medicamentos  pero para poder prescribirlos es preciso que primero determine cuál es la dolencia a tratar y luego saber cómo reaccionará ésta ante el fármaco y éste a otros o a los alimentos. Por lo tanto, ha de conocer el agente tratante pero además el mal a tratar y sus interacciones.

Algo parecido sucede en un buen culturista, éste ha de conocer el mal que ha de corregir, los puntos débiles o sus objetivos, y también los resultados que le proporcionan en su caso los diferentes ejercicios o métodos de entrenamiento.

¿Por qué hay culturistas que ganan competiciones importantes y son entrenados por otros menos desarrollados físicamente? La respuesta no es una, sino varias, pero entre las posibles explicaciones, una es que a pesar de su capacidad para crecer y su eficacia entrenando, puede que no tengan tan desarrollada su capacidad analítica o de decidir lo más conveniente para su progreso o puesta en condiciones de competición.

En cierta medida puede resultar tan complejo como la acupuntura. Un buen acupuntor no es aquel que conoce con exactitud donde se halla cada punto a estimular con las agujas, sino el que sabe qué puntos tratar en cada persona en función de los síntomas o enfermedades que padezca.

Por consiguiente la especialización en el entrenamiento os ha de llevar forzosamente a saber realizar a la perfección los ejercicios y a conocerlos todos, no sólo los más populares, así como sus muchas variedades, pero también debéis conocer con precisión cuáles son los efectos que produce cada uno y sus diferentes formas de hacerlos y, a ser posible, en vuestro propio cuerpo. Toda la información que leáis está muy bien y os aportará una base sobre la que trabajar, pero no podéis aceptar a pies juntillas que un ejercicio tiene un efecto concreto en el músculo si no lo habéis experimentado por vosotros mismos.

Armados con esos conocimientos entonces tenéis que agudizar vuestra capacidad analítica y saber optar por la puesta en práctica de las medidas más acordes.

¿Cómo hacerlo en la realidad? La respuesta la hallaréis con otra pregunta: ¿Cómo se forma un especialista en cualquier terreno? Con estudio, dedicación y práctica. Cuando alguien me pregunta ¿cómo sé exactamente qué parte del músculo afecta un ejercicio en concreto? Siempre le respondo: “Pruébalo y lo comprobarás”. A menudo el que me ha planteado la duda no posee la capacidad neurológica para percibir directamente las sensaciones localizadas de un ejercicio concreto, entonces la solución es simple, le recomiendo que durante una sesión no efectúe para el grupo determinado más que el ejercicio en cuestión y que realice entre 8 y 10 series del mismo. Al hacerlo notará una congestión delimitada en la zona que afecta el mencionado ejercicio, pero además al día siguiente notará unas agujetas absolutamente reveladoras de la incidencia del movimiento.

Creedme, acudir al gimnasio y hacer un ejercicio tras otro subiendo y bajando todo el peso que podáis, en ningún caso va a garantizaros un volumen sensacional y, menos aún, un físico relevante. Ojalá fuese tan sencillo.

Sí, cualquiera que se esfuerce lo suficiente y sea regular con su rutina obtendrá ganancias en términos de fuerza y aumento muscular, pero difícilmente dejará la mediocridad.

Si aspiráis a superar la media, no os queda más remedio que especializaros en el entrenamiento, si en todo él, en el de volumen, en el de calidad, en el de congestión, en el de fuerza, especializaros en los brazos, y en las piernas, en el pecho, los hombros, la espalda y en cada uno de los subgrupos de todos ellos. Tenéis que dominar el aspecto de vuestro cuerpo por medio del entrenamiento de especialización.

Analizaos, ¿os falta curva exterior o resaltar la forma de lágrima de los cuádriceps? ¿tenéis que acentuar el deltoides posterior o aumentar los gemelos? Decididlo y poneos manos a la obra, vosotros sois los arquitectos de vuestro propio cuerpo, así que el límite lo ponéis vosotros.

Especialización para cada grupo y tipo de problema

Es evidente que las necesidades individuales pueden ser de muy distinta índole, por eso el primer paso es evaluar la forma corporal y en función de ésta diseñar una rutina específica para moldear el físico de acuerdo a vuestras preferencias o para conseguir esa estética triunfadora en las competiciones. En cierto sentido es una especialización general, que es lo que en realidad hace todo culturista que consigue un desarrollo armónico e impresionante.

Ahora bien, a pesar de establecer una rutina y protocolos de entrenamiento propios a cada individuo y en función de sus necesidades y características individuales, con frecuencia eso no basta para lograr la proporción y la homogeneidad en el desarrollo de todos los grupos, o a pesar de eso algunos grupos se quedan atrás en el desarrollo o bien carecen de esa cualidad espectacular que distingue a los físicos más estéticos.

Ahí es cuando entra en acción la especialización más localizada, esa que constituye el verdadero cincel del artista físico, el verdadero camino a la excelencia.

Pecho

Especialización para corregir el pectoral superior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad al menos dos ejercicios en banca inclinada, como el press con barra o mancuernas, o bien las aberturas con mancuernas.
  • Efectuad los cruces con cables desde las poleas inferiores.

Especialización para corregir el pectoral inferior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad los ejercicios de pecho, tanto los de tipo press como los de aberturas en banca declinada, donde el torso esté por debajo de las piernas.
  • Realizad los cruces de polea desde los cables superiores.

Especialización para corregir el pectoral externo

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad los fondos en barras paralelas haciendo hincapié en descender todo lo posible.
  • Realizad muchas aberturas con mancuerna, con especial énfasis en cubrir sólo las dos terceras partes inferiores, es decir sin llegar arriba del todo.

Especialización para corregir el pectoral interno

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad el press de banca con agarre estrecho.
  • Concentraos en los cruces en poleas y en las aberturas en máquina contractora, pero en la parte final del movimiento, el último tercio, especialmente manteniendo la contracción final un par de segundos.

Cuadriceps

Especialización para mejorar la zona inferior

  •  Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad varias series de extensiones de piernas, cubriendo especialmente las dos terceras partes superiores del ejercicio y manteniendo la contracción final un par de segundos.
  • Haced sentadillas frontales sin llegar a la línea horizontal.
  • Utilizad la sentadilla en máquina hack pero centraos en la parte superior del recorrido.

Especialización para dotar de más masa al cuadriceps

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad sentadillas y prensa inclinada con un recorrido completo y total flexión de piernas con mucho peso.

Especialización para acentuar la curva exterior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad todos los ejercicios de sentadilla o de prensa con los pies juntos, para hacer recaer la tensión sobra la cara externa del muslo.
  • El las extensiones de piernas, hacedlas apuntando la punta de los pies al interior.

Espalda

Especialización para acentuar la forma en V (dorsales superiores)

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Emplead una separación de manos amplia en las dominadas y en los jalones en polea y acabad cada serie con varias repeticiones parciales del tercio inicial del ejercicio.
  • Efectuad varias series de remo con mancuerna a un brazo, con especial énfasis en la primera parte del ejercicio.
  • Llevad a cabo varias series de estiramientos de dorsales, agarraos a un punto inmóvil y tirad para tratar de desencajar el omoplato de su lugar.

Especialización para mejorar la zona inferior (lumbar)

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Arquead la espalda en todos los ejercicios.
  • Haced cuatro o cinco series de hiperextensiones y de peso muerto en cada sesión de espalda.

Especialización para acentuar la densidad y rocosidad de la parte interna y central

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad movimientos de remo en polea baja, o de remo inclinado con barra y al final del ejercicio tratad de que se toquen los codos (algo imposible en la realidad), manteniendo esa contracción durante un par de segundos.
  • Efectuad jalones en polea con agarre medio y tracción por detrás de la nuca, manteniendo un segundo la contracción final.

Femorales

Especialización para acentuar la curva media

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad varias series de peso muerto a piernas semirígidas.
  • Centraos cuando hagáis flexión de piernas tumbado en banca en la zona central del movimiento, sin enderezar del todo las piernas ni llevar los talones cerca de los glúteos y emplead mucho peso.

Especialización para acentuar el detalle

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad varias series de flexión de piernas de pie, unilateralmente, prestando atención a mantener la contracción final.

Especialización para acentuar la separación lateral entre femoral y cuadriceps

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Haced varias series de zancadas con mancuernas andando.

Gemelos

Especialización para desarrollar la parte interna

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad todos los ejercicios de elevaciones de talones manteniendo las puntas de los pies separadas y los talones casi juntos.

Especialización para desarrollar la parte externa

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad todos los ejercicios de elevaciones de talones manteniendo las puntas de los pies casi juntas y los talones muy separados.

Hombros

Especialización para aumentar la masa general

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Comenzad el trabajo, después del calentamiento, realizando varias series pesadas de press por encima de la cabeza con repeticiones dentro de una horquilla de cinco y ocho.
  • Realizad varias series parciales de remo al cuello, llegando a la zona media del pecho, con mucho peso.

Especialización para acentuar el desarrollo de la cabeza lateral

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad varias series pesadas de elevaciones laterales con mancuernas y con algo de trampa pero con mucho peso.
  • En el remo con barra al cuello, emplead un agarre de manos muy separadas.
  • Comenzad y acabad siempre la sesión de hombros con varias series de elevaciones laterales.

Especialización para desarrollar el deltoides posterior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Comenzad y acabad siempre la sesión de hombros con varias series de elevaciones posteriores.
  • Emplead el remo sentado en polea, pero utilizando un agarre de cuerda y cuando tiréis del cable llevad los brazos altos y flexionando los codos para que éstos se lleven atrás a la altura de los hombros.

Especialización para destacar la separación entre deltoides frontal y bíceps y pectoral

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Cuando hagáis las elevaciones frontales con mancuerna, emplead un agarre de martillo.
  • Haced elevaciones frontales con una mancuerna grande sostenida con ambas manos y subidla por encima del plano de la cabeza.

Bíceps

Especialización para aumentar la masa general

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad al comenzar la sesión varias series de curl con barra muy pesada de pie y trampa. Las repeticiones que oscilen entre cinco y ocho.
  • Efectuad cuatro o cinco series de curl inclinado con mancuernas pesadas. Las repeticiones que oscilen entre cinco y ocho.

Especialización para mejorar la parte inferior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Aseguraos de incluir en la sesión varias series de curl de predicador y de curl en banca inclinada.

Especialización para mejorar el pico

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Aseguraos de incluir en la sesión varias series de curl de concentración, poniendo énfasis en apretar en el punto final de la contracción.
  • Al acabar la sesión dedicad varias series de curl en polea alta, bien sea de pie entre las poleas, o tumbado en banca y tirando del cable superior, llevando siempre las manos a la frente y poniendo énfasis en apretar en el punto final de la contracción.

Tríceps

Especialización para incrementar la masa general

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Comenzad la sesión con varias series de press de banca con agarre estrecho, o bien con fondos de paralelas con lastre y con los codos apuntando hacia atrás, no a los lados.
  • En las extensiones con barra tumbado usad mucho peso y repeticiones parciales.

Especialización para aumentar la cabeza externa

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad extensiones de brazos, sea con mancuernas o en polea, con las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo, es decir con agarre de martillo.

Especialización para aumentar la cabeza larga

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad extensiones de brazos con éstos estirados por encima de la cabeza.
  • Durante las extensiones de cualquier tipo, especialmente en polea, emplead un agarre de manos por debajo, es decir como usáis cuando hacéis el curl con barra.

Abdominales

Especialización para mejorar el abdominal superior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Realizad muchas elevaciones de tronco y especialmente contracciones de abdomen manteniendo la contracción final durante unos segundos.

Especialización para mejorar el abdominal inferior

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad todo tipo de elevación de piernas y también contracciones inversas, en las que estáis tumbados y lleváis las rodillas contra el tórax, manteniendo esa posición final dos segundos y apretando.

Especialización para resaltar los intercostales

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.
  • Realizad dos sesiones semanales para el grupo, o músculo, en cuestión, a fin de acelerar la respuesta muscular.
  • Efectuad todo tipo de contracciones de abdomen, bien sea elevando el tronco o las piernas, realizando un giro. Por ejemplo, en las elevaciones de tronco, girad al subir como si buscaseis tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y en la siguiente repetición al revés, el codo derecho busca la rodilla izquierda. Haced lo propio al efectuar las elevaciones de piernas o de rodillas, subidlas primero hacia el lado derecho del cuerpo y luego al izquierdo.