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ESTABLECER UNA RUTINA DE HOMBROS EFICAZ, PERO SEGURA DESPUÉS DE UNA LESIÓN ES ESENCIAL PARA TODO CULTURISTA

Por Hal Peat

De hecho, unos deltoides bien desarrollados constituyen la parte más decisiva para la simetría y desarrollo general del torso y puede convertir a un competidor en el candidato firme a quedar entre los primeros en cualquier evento competitivo.

Si examináis detenidamente la parte superior de los finalistas de cualquier competición, comprobareis que ninguno de ellos posee un desarrollo mediocre de los hombros.

¿Por qué esa zona corporal es tan importante para progresar de verdad en el culturismo? Una razón básica es porque los hombros son visibles desde cualquier ángulo cuando estáis posando sobre el escenario. Así mientras que, por ejemplo, algunas veces podéis esconder alguna debilidad en algún grupo muscular como los brazos, o los gemelos, cualquier deficiencia en los hombros permanecerá siempre visible. Los deltoides contribuyen estructuralmente a la amplitud de los hombros y a realzar cada pose que el competidor realice delante de los jueces. Por eso es tan importante tener una sólida comprensión acerca de cómo volver a entrenar de forma efectiva esa zona, con una rutina muy dirigida para los deltoides sin incurrir en ningún riesgo para el área previamente lesionada.

Los deltoides forman un grupo muscular que requiere de tres tipos de movimientos para un completo crecimiento: ejercicios de empuje, de tracción y de elevación. La mayoría de culturistas avanzados emplearán al menos dos tipos de movimientos para los hombros y muchos utilizan los tres.

Tener que superar una lesión, bien sea producida en el gimnasio o en un accidente cualquiera, no es una situación inusual para la mayoría de atletas que llevan años entrenándose. Por eso mismo, estar preparado con una serie de estrategias inteligentes para hacerle frente con eficacia es siempre algo esencial. Una lesión importante puede requerir meses de rehabilitación, fisioterapia y luego, algo obligado para los culturistas, volver gradualmente y con mucho cuidado a los ejercicios con pesas. Pero más allá de la recuperación, el culturista quiere volver a hacer progresos en todos los aspectos: fuerza, volumen, separación y estriaciones, en otras palabras espera aumentar el tamaño y el detalle muscular.

Sea cuál sea la extensión de la lesión en cualquier músculo del hombro, hay algunas reglas generales que podéis seguir para apoyar la recuperación, pero que también pueden ser fundamentales para evitar recaer de nuevo en la lesión:

  • Técnica correcta con los pesos – Una técnica depurada es clave en la recuperación, generalmente se consigue perfeccionar mediante la supervisión directa con un entrenador personal, o gracias a un compañero de entrenamiento.
  • Utilizar la cantidad correcta de peso – Manejar una cantidad de peso más allá de la capacidad segura de cada uno, incrementa la posibilidad de fallo tisular y estructural resultante en un deficiente acondicionamiento de los tejidos blandos, así como en la fatiga neurológica, que en ambos casos conducirá a una técnica deficiente y por ende a un mayor riesgo de lesión.
  • Evitar el sobreentrenamiento – Tened presente que los músculos necesitan el adecuado tiempo de descanso para recuperarse del entrenamiento y proceder a la hipertrofia. Si una misma zona corporal es entrenada con demasiada frecuencia no tendrá tiempo para recuperarse completamente, incrementando así la inflamación en la zona del tejido cicatrizal.
  • Insuficiente descanso o recuperación – Si no descansáis correctamente, o lo necesario, después de una sesión de entrenamiento, os resultará muy difícil entrenar de forma pesada la próxima sesión. Al mismo tiempo, intentad mantener las situaciones de estrés de vuestra vida a un mínimo.
  • Entrenamiento excesivamente repetitivo de los mismos músculos con el mismo equipo – Usad una gran variedad de pesos libres y de máquinas para mantener los músculos continúa y correctamente estimulados.
  • Una zona anteriormente dañada que no se ha curado completamente – Una de las causas principales de las disfunciones en el entrenamiento es una lesión previa que no se haya curado correctamente y se exponga de nuevo a la sobrecarga de la articulación o músculo.

El daño al sistema músculo-esquelético varía desde músculos y ligamentos distendidos o desgarrados, huesos fracturados u otros traumatismos que alteran el normal movimiento y funcionamiento después de un accidente, constituyendo graves obstáculos para el atleta. Un ejemplo de un competidor amateur con éxito que tuvo que superar una lesión grave para volver a la competición, es el norteamericano Marion Benton. Ya había ganado varios eventos regionales y estaba preparándose para competir al nivel nacional, cuando sufrió un grave accidente de tráfico en 1996. El incidente lo dejó primero confinado en una cama y luego en una silla de ruedas y por fin usando una muleta pudo volver a caminar de nuevo. Dos años después, fue capaz de volverse a subir a un escenario y ganar su primer evento nacional, el Junior Nationals de la NPC. Como peso pesado ligero y un año más tarde ganó su categoría en el campeonato Estatal de Carolina del Sur. En estos años fue aumentando de peso hasta competir como peso pesado. El viaje de regreso a la competición es tanto físico como mental para muchos atletas y como Marion señala: “Implicaba reintroducir mi cuerpo de nuevo al entrenamiento con pesas, recortarme para tener buen aspecto y francamente no creí que pudiese conseguirlo. Y entonces un día leía una revista de culturismo y pensé que debería intentarlo de nuevo. No me detuve a pensar cuáles serían mis límites, sólo que tenía que hacerlo lentamente. Y desde entonces he aprendido que cada paso que des, por pequeño que sea, te acerca mucho más al objetivo que te has marcado”. Al mismo tiempo Marion iba construyendo una sólida base de conocimientos para hacerlo posible. “Primero empecé estudiando la rehabilitación”, recuerda. “Pensé que la terapia física no iba realmente a proporcionarme la ventaja que quería. Me ayudó, pero no en el grado que yo quería. Deseaba ser un poco más agresivo, así que empecé a estudiar acerca de la rehabilitación y todo lo que pude encontrar al respecto”.

Aunque la rehabilitación puede incluir la vuelta gradual a ciertos ejercicios familiares, sean compuestos o de tipo aislamiento, puede haber algunos que para ciertas lesiones o tipos corporales, sea mejor evitarlos permanentemente. En el caso de Marion él se ha mantenido alejado de al menos uno: “No hago ningún press de hombros a 90º. De hecho no hago ningún ejercicio pesado” y subraya “y pesado es un término relativo. No voy al gimnasio a impresionar a nadie, acudo para trabajar mi cuerpo lo más eficazmente posible y sin riesgos”. Hasta el presente continúa concienciado sobre las técnicas de entrenamiento seguras y los conocimientos que adquirió durante su viaje hacia la recuperación de la movilidad, la fuerza y la forma, de manera que ahora como entrenador personal aplica esos consejos a sus clientes.

“Soy un fiel creyente en la kinesiología, la forma y función muscular. Básicamente, si observo un caso similar al mío, al haber estudiado kinesiología y funcionalidad muscular sé cómo decirle a la persona que hay que entrenar para evitar la lesión sufrida, pero también para reforzar y proteger esa zona”. Asimismo hay algunos puntos relacionados en la realización de los ejercicios que inculca a sus clientes precisamente para no incurrir en riesgos de lesión, como: “Que no traten de mover demasiado peso, o que no hagan rebotar el peso, o que no sientan la necesidad de correr y acelerar la sesión o la serie, porque deben aminorar el ritmo para sentir trabajar el músculo. Les digo, hacedlo despacio, sentid el músculo, apretad, visualizad y aceptad que vais a estar en el gimnasio durante un cierto tiempo. Cuando estéis en la sala centraos sólo en el trabajo y en sentir los músculos”. Aparte de eso, también existen algunos ejercicios específicos que exigen un cuidado especial si vais a realizarlos, como Marion explica con las elevaciones laterales con mancuernas. “A pesar de ser un movimiento fácil tengo constantemente que corregirlos para que no doblen los codos en exceso, pero también para que no los mantengan rectos. Tengo que poner un peso en sus manos que probablemente es más ligero del que normalmente han venido empleando, con el fin de que hagan el ejercicio correctamente”.

Con un poco de experimentación, generalmente podéis encontrar una variedad de ejercicios aptos para cada grupo muscular del torso con los que no sintáis apenas molestias en el hombro lesionado. Por ejemplo, aunque al principio no seáis capaces de entrenar el pectoral mediante los presses de banca e inclinado, todavía podéis intentar hacer las aberturas con mancuernas, o en el contractor hasta que la zona del hombro se haya curado. De igual forma puede que podáis realizar el remo al cuello en la polea para los hombros, en lugar de los presses por encima de la cabeza que podrían agravar la situación. En realidad, modificar vuestra rutina habitual de hombros es esencial una vez que retomáis el entrenamiento después de una lesión en esa zona. A pesar de que intentéis activar las tres cabezas del deltoides, necesitáis ante todo emplear una técnica segura.

He aquí unos consejos de seguridad acerca de los movimientos más frecuentemente usados para trabajar los hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado

Esta es la versión modificada de las elevaciones laterales de pie, porque proporciona mayor estabilidad y permite concentrarse más en el movimiento y control de los brazos. El énfasis del ejercicio está en aislar la cabeza media y anterior del deltoides.

  • Realización: Manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, usad la fuerza del deltoides para elevar las mancuernas hacia los lados y un poco por delante de cuerpo, en una especie de arco hasta que las manos estén por encima de los hombros. Mantened esa posición de contracción brevemente y luego descended dibujando el mismo arco hasta la posición inicial. Un error común consiste en subir rápido las pesas hacia arriba, lo cual resta tensión al músculo diana. Elevar la mancuerna con la palma de la mano mirando al frente, simplemente traslada gran parte de la tensión al deltoides anterior, lo cual hay que evitar puesto que el objetivo del movimiento es activar la cabeza media.
  • Consejo de seguridad Para aislar por completo la franja lateral del deltoides, girad la parte frontal de la mano hacia abajo en la parte superior del movimiento, para que el dedo meñique quede más elevado que el pulgar. La elevación lateral con mancuerna puede efectuarse a un solo brazo, sentado o de pie mientras con la mano libre os afianzáis a un punto estable. Eso permite estabilizar todo el cuerpo y que el movimiento sea más estricto.

Press militar de pie

Este ejercicio básico de hombros afecta fuertemente a las cabezas anteriores de los hombros, y de forma más moderada a las laterales. Otro músculo secundario que se ve fuertemente involucrado es el tríceps.

  • Realización: Colocad los pies a una separación confortable, mientras tenéis preparada en el suelo una barra moderadamente pesada. Doblaos y cogedla con las manos por encima, dejad la espalda plana y bajad las caderas lo suficiente para estar en posición óptima para elevar la barra. Empezad por levantar la carga del suelo enderezando las piernas primero, luego la espalda y entonces tirad con los brazos para llevarla al pecho. Estabilizad la barra a la altura de los hombros llevando los codos por debajo de la misma, centrándolos justo debajo de ésta. Ahora lentamente enderezad los brazos para subirla hasta la plena extensión de brazos. Descended lentamente la barra hasta los hombros y repetid el movimiento.
  • Consejo de seguridad: Evitad arquear hacia atrás la zona media, ya que de esa forma aligeráis la necesaria tensión que debe recaer sobre los deltoides, al tiempo que ponéis una innecesaria y peligrosa presión sobre las vértebras lumbares.

Remo alto al cuello

Este ejercicio sitúa el estímulo directamente en las cabezas media y anterior del deltoides, así como en el trapecio. También activa de forma secundaria la posterior, el teres mayor, el bíceps, el braquialis y los flexores del antebrazo.

  • Realización: Coged una barra con las manos por encima y colocad los pies en una posición estable y confortable. Erguidos, con los brazos estirados y sosteniendo la barra delante de los muslos, mantened las piernas y el torso completamente inmóviles y lentamente subid la barra a escasos centímetros del cuerpo, casi rozándolo, hasta que las manos lleguen a la altura de la barbilla. Los codos deben permanecer en alto en todo momento, por encima de las manos, y luego descended lentamente hasta la posición inicial.
  • Consejo de seguridad: Mantened siempre el control del peso desde arriba hasta completar el descenso. Evitad mover el cuerpo adelante o atrás para subir o bajar el peso. Si mantenéis una separación de manos igual a la anchura de hombros transferiréis la tensión de los trapecios a los deltoides. Este mismo movimiento puede efectuarse uniendo una barra recta larga a la salida del cable inferior de una polea, si necesitáis la mayor estabilidad de la máquina a la barra libre.

Press inclinado con barra

A pesar de que este ejercicio está destinado originalmente para afectar al pectoral superior, también beneficia a la cabeza anterior del deltoides, que se une precisamente con el pectoral superior. De manera que es un buen ejercicio para empezar a trabajar el hombro después de una lesión y mientras no podáis entrenar directamente los deltoides.

  • Realización: Sentados en una banca inclinada, coged la barra con un agarre de manos por encima y separadas aproximadamente 10-15 centímetros más que los hombros. Enderezad los brazos para sacarla del soporte y mantened los codos hacia atrás, mientras la bajáis lentamente y directamente hasta sólo rozar el pecho, a la altura de las clavículas. Evitad que la barra rebote en el pecho, en su lugar subidla con control hasta la plena extensión de brazos.
  • Consejo de seguridad: No dejéis que los codos se desplacen hacia delante mientras bajáis el peso, porque este error reducirá la resistencia sobre los pectorales y deltoides. No arqueéis la espalda para ayudaros a levantar el peso, porque eso también reduce la estimulación de los músculos. Algunas variaciones de este ejercicio pueden ser incluso más productivas, por ejemplo si bajáis el ángulo de la banca a 30º recaerá más resistencia sobre los pectorales que a 45º. Además, si variáis ocasionalmente la amplitud del agarre podéis afectar al pecho desde distintos puntos, para un desarrollo más completo. La máquina Smith es muy útil para realizar este ejercicio después de una lesión, porque controla el equilibrio y porque no necesita la ayuda de un compañero.

En resumen, que aunque nunca hayáis sufrido una lesión en el gimnasio, ni fuera de él, o bien si estáis determinados a evitar cualquier futuro problema de lesión, existen una serie de puntos generales para prevenirlas que cualquiera debería conocer y aplicar para tener una carrera exitosa y libre de lesiones.

  • Calentad previamente con al menos cinco minutos de estiramientos o actividad cardiovascular.
  • Evitad el empleo de pesos excesivos que no estéis acostumbrados a manejar. Deberíais poder hacer perfectamente al menos seis repeticiones.
  • Incrementad el peso de trabajo gradualmente, no más allá del 5% de una vez.
  • Mantened la sesión dentro de una hora de duración.
  • Tomaos al menos un día de descanso semanal.
  • Ciclad la intensidad de vuestros entrenamientos (periodización).
  • Entrenad en un gimnasio bien equipado y con material en buenas condiciones.
  • Utilizad las máquinas para mayor seguridad, especialmente durante los periodos de rehabilitación.
  • Mantened en todo momento una forma estricta de ejecución.
  • Si experimentáis dolor, sabed que ese puede ser el aviso del cuerpo de una incipiente lesión, así que detened el ejercicio.