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Por Steward

La proteína constituye el alimento más importante para todo culturista. Los músculos se construyen esencialmente de aminoácidos que son el resultado de la digestión de la proteína, por eso ésta es tan esencial para quien desea desarrollar una musculatura impresionante y representa el ingrediente principal del menú culturista.

Pero, ¿es saludable comer mucha proteína?

Desde tiempos inmemoriales la proteína ha constituido el alimento de la fuerza y del poderío físico. No es que los hombres más fuertes de las culturas antiguas dispusieran de suplementos de proteína, como ahora, sino que los alimentos esencialmente proteínicos constituían la base de su alimentación, como por ejemplo la carne. Si buscáis en los libros de historia de los grandes héroes y hombres fuertes (y hasta mitos) de la antigüedad, comprobaréis que todos ellos comían una gran cantidad de carne.

De hecho, el nombre de proteína proviene de la palabra griega proteus que significa de máxima importancia, lo que pone de relieve el papel que desempeña en la dieta.

Los culturistas llevan décadas enfrentados a los nutricionistas deportivos que piensan que cierta cantidad de proteína es excesiva y que puede tener consecuencias negativas para la salud. Podemos decir que estamos completamente en contra de esta afirmación, puesto que los culturistas llevan años consumiendo a diario una cantidad de proteína que estos consideran excesiva y sin embargo no sólo no experimentan efectos negativos, sino presentan un mejor físico y una salud más fuerte que la mayoría de la población.

Lo cierto es que la proteína está rodeada de muchas falacias que conviene tratar de aclarar, por eso contamos con la ayuda de un eminente investigador en medicina deportiva y nutricionista, el doctor Josh Parker, para intentar aclarar algunas de las falacias más arraigadas con relación a este poderoso nutriente y también ratificar los hechos demostrados acerca de su consumo.

La proteína es el nutriente más importante en la nutrición humana

La proteína no sólo es imprescindible para ganar y mantener tanto músculo como sea posible, sino que también es el nutriente más necesario para el organismo. Cuando el cuerpo digiere la proteína, ésta se descompone en cadenas de aminoácidos y se envían allí donde se necesitan. Después de cada entrenamiento éstos se utilizan para reparar los tejidos musculares dañados y hacerlos más grandes al añadir tejido adicional.

No obstante, los músculos no son los únicos tejidos corporales que necesitan proteína, ya que los aminoácidos sirven a las células de la piel y del pelo, además de a las hormonas y a otros componentes sanguíneos. La proteína transporta minerales a través del cuerpo y también influye en las contracciones musculares. En resumen, sin este nutriente el cuerpo se desequilibra.

“Si recomendamos a los culturistas tomar proteína de digestión lenta antes de acostarse es porque el organismo entra en un estado de catabolismo, pues no se ingiere ningún alimento durante al menos siete horas” afirma Parker.

“Desde un punto de vista de supervivencia, los músculos son almacenes de proteína y, si no se reponen las existencias constantemente, el organismo recurre a las reservas y entonces disminuye la masa muscular” subraya Josh.

Los culturistas necesitan más proteína que el atleta medio y bastante más una persona sedentaria

Puesto que la proteína es tan importante para el organismo, los científicos intentan controlar la salud nutricional de los ciudadanos proporcionando unas indicaciones de cuáles son las necesidades de cada uno. La recomendación de proteína depende del peso corporal, pues se aconseja tomar 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día. Si hacéis el cálculo comprobaréis que para un culturista de 90 kilos serían 72 gramos diarios, que es lo que consumís en unas dos comidas.

“Eso es ampliamente insuficiente para un culturista que se entrena muy duro, que necesita regenerar su musculatura después de una sesión intensa, además de mantener y aumentar una masa importante” dice Josh. “Nosotros recomendamos al menos dos gramos por kilo de peso corporal como mantenimiento del músculo y a veces más”.

El problema con muchos nutricionistas es que sus consejos no son para vosotros, los que pesáis 90 kilos, tenéis un 5% de grasa corporal y acudís al gimnasio todos los días e incluso dos veces diarias. Se refieren al 99,99% de la población que intenta perder peso para que su cardiólogo deje de preocuparse por las plaquetas que obstruyen sus arterias y que sus esposas no les martiricen con el nivel de azúcar. Así es, sois un grupo muy minoritario que no suele tenerse en cuenta en esas estadísticas.

El mensaje simple para la mayoría de la población es reducir las calorías comiendo menos.

A pesar de sus beneficios, la proteína contiene cuatro calorías por gramo y, si el cuerpo no las utiliza, también se transforman en grasa. No obstante, como hemos dicho, la mayoría no entrena como vosotros, así que podemos asegurar que vuestro consumo proteico tendrá un buen uso.

Que las personas que se ejercitan con intensidad necesiten más proteína no es un concepto que hayamos inventado nosotros. En la actualidad hay varios científicos que afirman que la necesidad proteica, de nutrientes y calórica aumenta con el ejercicio. En un informe publicado en el Journal of the American College of Nutrition en el año 2000 por Peter Lemon, se indicaba que: “Debería ser suficiente un consumo proteico diario de 1,2 o 1,4 gramos por kilo en personas que realizan ejercicios aeróbicos o de resistencia y de 1,6 o 1,8 gramos por kilo en personas que se ejercitan con pesos”. Estas cifras doblan las de las recomendaciones generales y se acercan mucho más a las nuestras. Además, tampoco nos opondremos si queréis consumir cuatro gramos por kilo, pues los investigadores confirman que algunos atletas toman más de 4 gramos por kilo de peso.

Por otro lado, la American Society of Sports Medicine, la American Dietetic Association y la Dietitians of Canada publicaron un informe conjunto en 2000 que coincidía con las conclusiones de Lemon.

Está claro que los atletas necesitan más proteína.

Consumir más proteína favorece el crecimiento de los músculos

Parece demasiado bueno para ser verdad y es cierto que el músculo no se materializa sin el ejercicio con pesas. No obstante, las pruebas indican que cuanta más proteína toméis, más crecerán los músculos. Un estudio realizado en la sección médica de la Universidad de Texas descubrió una relación directa entre la cantidad de aminoácidos en sangre y la del proceso de síntesis de la proteína en los músculos. Y ésta es una correlación sin fisuras. Puesto que la síntesis proteica es el proceso por el que el músculo crece, es beneficioso disponer de más material de construcción.

Además, tomar proteína también sirve para que los músculos parezcan más grandes, ya que se reduce la cantidad de grasa que los cubre. Sin duda, esto no es una sorpresa. Un trabajo publicado en 2003 en el Journal of Nutrition comparó la cantidad de tejido adiposo eliminado en personas que consumían una mezcla de proteínas y carbohidratos a partes iguales con otro grupo que consumió un mayor porcentaje de proteína que de carbohidratos. Descubrieron que el grupo con más consumo proteico perdió muchos más lípidos. La razón es que los carbohidratos aumentan el nivel de insulina y este incremento influye en la acumulación de grasa. Por otro lado, al organismo le cuesta más digerir la proteína, así que se queman más calorías para descomponerla y la sensación de saciedad dura más.

En otras palabras, consumir proteína favorece la eliminación de la adiposidad.

¿Un consumo excesivo de proteína daña los riñones?

Una de las razones por las que se recomienda un consumo proteico limitado es que muchos nutricionistas creen que un exceso de este nutriente daña los riñones y otros órganos. Sin embargo, las investigaciones más recientes demuestran que esto no es cierto.

El amoníaco es un subproducto del metabolismo de la proteína y, teniendo en cuenta que son los riñones los que eliminan el amoníaco, un exceso proteico obligaría a estos órganos a trabajar más. No obstante, un estudio en realizado en la Universidad Baylor (Waco, Texas) analizó el funcionamiento renal de 77 atletas que consumían una media de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal (poco menos de los dos gramos recomendados para el culturista), y el resultado fue completamente normal.

Si el exceso de proteína fuera malo para la salud, habría estudios que lo demostraran. De hecho, aunque ciertos organismos recomiendan consumir una cantidad ínfima de proteína, no establecen un límite de tolerancia máximo. Dicho límite se marca para prevenir el consumo excesivo de un nutriente porque podría provocar toxicidad. Por ejemplo, si consumís demasiada vitamina A, que es liposoluble, el organismo sufre varios desequilibrios y por eso se ha establecido un límite máximo. En cambio, la proteína no puede ser nociva en grandes cantidades siempre que se consuma la del tipo adecuado.

Algunos alimentos de origen animal altos en proteína también contienen mucha grasa saturada. Y consumir una gran cantidad de productos con gran aporte de grasa durante mucho tiempo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, diabetes y algunos tipos de cáncer. Optad por los alimentos altos en proteína, pero bajos en lípidos, como las claras de huevo, la pechuga de pollo o de pavo sin piel y los cortes de carne roja menos grasos.

También es muy importante tomar mucha agua para eliminar los productos de desecho del metabolismo proteico. La ingesta de verduras ayudará a la digestión de la proteína. Seguid estos consejos y vuestra dieta alta en proteína os proporcionará músculo sin ningún tipo de riesgo para la salud.

En definitiva

Ser culturistas os diferencia del resto de personas del planeta y no sólo en vuestra apariencia física, sino también en vuestras necesidades nutricionales. Necesitáis mucha más proteína para alimentar las ganancias musculares, de lo contrario no creceréis por muy duro que es ejercitéis en el gimnasio, además, mientras más masa muscular tengáis más proteína necesitaréis aunque solamente para mantener esa masa y no perderla, así que nunca podéis tomar demasiada.

No obstante, es obvio que si no os ejercitáis, toda esa proteína desperdiciada se podrá convertir en tejido adiposo.

Así pues, como culturistas debéis ingerir un mínimo de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, prestando especialmente atención a las raciones de antes y después del entrenamiento para desarrollar los músculos.