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SABER CUANDO HACERLO PUEDE SER LA CLAVE PARA CRECER

Por Jim Taylor

En la corriente actual de entrenamiento parece que ningún programa pueda proporcionar resultados si no se realiza cada serie hasta ir más allá del fallo muscular, lo cual puede ser precisamente el factor principal por el que la mayoría no se desarrolla como debiera.

Saber cuando llegar o no al fallo muscular puede constituir la diferencia entre fracasar o no en el culturismo.

Puede que sean las revistas las culpables por difundir esa idea, por propagar el concepto de que es necesario entrenarse siempre hasta que el músculo esté agotado por completo y no pueda más, eso es por lo menos lo que todos los grandes campeones aseguran que hacen y la gran mayoría de culturistas ha acabado interiorizando que esa es la única forma de entrenar y que de no hacerlo así no hay forma de progresar. Lo cual es rotundamente falso.

El concepto ha sido abrazado por todos los entusiastas de los grandes músculos, porque en este deporte hay una tendencia a exagerar, a perseguir lo anormal o a buscar lo imposible, puesto que existe una especie de convencimiento de que para tener músculos grandes es necesario hacer poco menos que tareas inhumanas, así que cuando una estrella del músculo asegura que entrena de tal forma, nadie lo pone en duda y sencillamente se copia el sistema sin más preámbulos. Lo cierto es que para que alguien pueda entrenar habitualmente así y recuperarse lo suficiente como para crecer, o se es de otra galaxia o se usan fármacos de todo tipo para alterar la capacidad natural de recuperación y de regeneración. Y ese no es el camino.

Determinemos qué es el fallo

Cuándo hablamos del fallo, ¿de qué estamos hablando exactamente? ¿Qué es entrenar al fallo?

Es muy sencillo. Después de realizar una o dos series ligeras de calentamiento del ejercicio que vayáis a hacer, las series productivas son aquellas en que os marcáis un número de repeticiones con una carga determinada. Si queréis que esas series sean realmente eficaces y produzcan beneficios en términos de ganancia de fuerza y de tamaño éstas deben exigir un verdadero esfuerzo para completar el número de repeticiones determinado, o de lo contrario no habría motivo para que los músculos alteren su estructura actual y se hagan más grandes y fuertes.

No obstante, el punto crítico es llegar a calcular cuánto peso necesitáis para realizar equis repeticiones, pero ese número no puede en modo alguno ser arbitrario, puesto que es precisamente la cantidad de repeticiones que hagáis durante una serie lo que determinará qué tipo de beneficio obtenéis de ésta.

Los estudios, así como la experiencia empírica, han demostrado que cuando se ejecutan pocas repeticiones (menos de cinco), los efectos que se derivan son principalmente un aumento de la fuerza, en cambio para priorizar la ganancia de músculo éste necesita estar más tiempo bajo tensión, porque es entonces cuando se produce un mayor riego sanguíneo que aporta aminoácidos y glucosa, hormonas y agua al interior de las células, de tal forma que se pueda llevar a cabo la hipertrofia. Numerosos estudios científicos han demostrado que la horquilla en que mejor se activa el crecimiento es entre 8-12 repeticiones.

Como es evidente, no podréis mover tanto peso para completar 10 repeticiones que para hacer cinco.

Por consiguiente, si vuestro objetivo es crear masa muscular deberéis elegir un peso que os permita hacer 10 repeticiones y cuando hagáis 12, entonces incrementad el peso de trabajo como para poder completar 8 repeticiones y poco a poco luchad por llegar a las 12, momento en que aumentaréis de nuevo la carga y así sucesivamente.

Bien, ese es el quid de la cuestión, no podéis llegar a un número arbitrario de repeticiones y dar la serie por completada, es decir debéis esforzaros para llegar al final. Y cuando ya no seáis capaces de hacer otra repetición más de forma completa y correcta, ese es el punto de fallo, justamente cuando el músculo falla en su intento de hacer otra repetición más.

Llegados a ese punto de esfuerzo, el cuerpo recibe y registra la señal de la dificultad a la que se enfrenta reiteradamente y al cabo de cierto tiempo de verse sometido a esa misma exigencia, realizará los ajustes necesarios para llevar a cabo la tarea con más facilidad. Y es cuando se produce el crecimiento. Es un proceso de accion-reacción.

Por tanto, sí, es positivo que cada serie que hagáis (aparte de las de calentamiento) lleguéis a ese punto en que acabáis la serie cuando a pesar del esfuerzo ya no podéis hacer una repetición más. Eso es llegar al fallo.

Llegar más allá del fallo

Seguramente la fuerza no es vuestra obsesión, en cambio estáis dispuestos a todo con tal de ganar tanta cantidad de músculo como sea posible. Y en ese sentido habéis leído y os han dicho que es imprescindible no solamente llegar al punto de fallo muscular, sino incluso más allá, puesto que sabéis que la erosión muscular activa el crecimiento, por tanto cuanto más daño seáis capaces de producir en el músculo que estáis entrenando mayores serán las posibilidades de desarrollar un gran volumen. Así que, puesto que utilizar técnicas que obliguen a los músculos a seguir contrayéndose después de haber alcanzado el punto de fallo momentáneo es lo que produce más daño fibrilar, el razonamiento es que también será lo que más crecimiento generará.

De ahí que exista una especie de fiebre en los gimnasios por aplicar a los entrenamientos las repeticiones forzadas, las series descendentes, las superseries, etcétera.

Pero lo que tal vez no sepáis es que las reservas de energía física y nerviosa no son ilimitadas. Cuando el músculo ya es incapaz de seguir contrayéndose contra una resistencia porque sus fibras están agotadas y a pesar de todo lo obligáis a seguir esforzándose, entonces estáis ahondando en el agotamiento físico y sobre todo en el nervioso, lo cual no sólo aumenta la necesidad y tiempo de recuperación, sino que os puede abocar al sobreentrenamiento.

Los hombres de ciencia han constatado que después de un episodio de desgaste como es una sesión de entrenamiento la prioridad del cuerpo es recuperar la energía y luego la reparación de los tejidos erosionados y finalmente, y solamente si esos dos procesos se completan correctamente entonces generará nuevo tejido muscular.
La recuperación completa de un grupo después de una sesión muy dura puede tardar 48-72 horas, por tanto cuanto más se alargue la recuperación menores serán las posibilidades de crecimiento. En otras palabras, forzar a los músculos más allá del punto de fallo prolongará las necesidades de descanso, de sueño y nutricionales de tal forma que el crecimiento no se producirá mientras tanto y si antes de culminarse ese proceso volvéis entrenar, ni podréis hacerlo de forma productiva, ni la consolidación de la sesión anterior se podrá producir.

Ese es el camino directo al sobreentrenamiento.

Cuando demasiado de algo bueno se vuelve malo

El resultado del sobreentrenamiento es una disminución apreciable de la fuerza y del tamaño muscular y los investigadores han comprobado que se produce como resultado de entrenar con demasiada intensidad o por hacerlo demasiado tiempo (volumen de trabajo).

Como ya hemos visto, el primer caso significa entrenar más allá del fallo, porque eso erosiona profundamente las fibras, así que se supone que eso desencadenará a tope la hipertrofia. Ese planteamiento puede parecer razonable sobre el papel, pero en la práctica resulta que esa erosión fibrilar que se supone que fomenta el crecimiento, también constituye motivo de producción de abundantes cantidades de cortisol, una hormona que el cuerpo secreta ante una tensión excesiva para generar glucosa y energía a expensas de sacrificar el tejido muscular. El cortisol destruye el músculo en una acción puramente catabólica.

Asimismo, se ha comprobado que cuando un atleta está sobreentrenado los niveles de las hormonas anabólicas como son la testosterona y la hormona del crecimiento disminuyen, con lo cual el círculo negativo lo es más todavía, porque a una caída de éstas se suma una subida del cortisol. Y si a todo esto añadís que en esa situación vuestro sistema inmune estará deprimido, entonces no progresar nada muscularmente será el menor de vuestros problemas.

En ciertos casos algunos culturistas se empecinan en tratar de corregir la situación intentando entrenar más y más duro y llevando todas las series al fallo, con lo que el riesgo de lesión se multiplica y la recesión se acabará haciendo crónica.

Entre los signos del sobreentrenamiento que debéis estar pendientes, se encuentran presentar un ritmo cardiaco elevado en reposo, los problemas de sueño, la fatiga constante, el letargo, la sudoración excesiva, problemas digestivos, depresión, desgana por el entrenamiento, caída en los niveles de fuerza y excesivo tiempo de recuperación entre series.

Si sentís más de dos de estos signos, aflojad la cantidad e intensidad de vuestro entrenamiento y puede incluso ser necesario no acudir al gimnasio durante unos días, a fin de permitir la plena recuperación.

A menos de seguir un programa que incluya un excesivo volumen de trabajo (como 20 o más series por grupo), el sobreentrenamiento está en el 90% de los casos originado por entrenarse procurando ir más allá del fallo muscular.

Aprended a saber cuando fallar para no fracasar

Es cierto que si no entrenáis duro no incrementaréis vuestros niveles de fuerza y desarrollo muscular, pero existe una línea que no debéis traspasar. Llevar una serie al punto de fallo, ese en el que es absolutamente imposible hacer una repetición más, por mucho esfuerzo que pongáis, es positivo solamente si os podéis recuperar del esfuerzo y el drenaje de energía física y nerviosa que ese tipo de esfuerzo produce.

En la mayoría de los casos eso no sólo no es necesario para que los músculos crezcan notablemente, sino que es incluso negativo, porque ahonda en el desgaste y prolonga el tiempo necesario de recuperación, contribuyendo de forma decisiva a que caigáis en el sobreentrenamiento.

Es mucho más racional y productivo acabar la serie una repetición antes de esa que sabéis que casi seguro que no seréis capaces de completar, de ese modo el músculo habrá trabajado duramente, pero no habrá incurrido en el exceso de esfuerzo y así eludirá el sobreentrenamiento.

Podéis llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio, porque de esa forma os aseguráis que el músculo en cuestión ha quedado bien trabajado, pero si lleváis más series al punto de fallo entraréis en una espiral muy difícil de salir de ella.

Recordad, la clave para seguir creciendo de forma continuada es elegir un peso con el cual podáis realizar 8-12 repeticiones bien hechas e incrementarlo cuando os resulte fácil llegar al número superior de esa horquilla (12). ¿Y cuando debéis detener la serie? Cuando hayáis completado la última repetición con la suficiente dificultad como para dudar de que podáis hacer otra más. Ese es el punto idóneo que enviará la señal de superación y crecimiento al músculo sin por ello ahondar en su agotamiento.

5 puntos clave para crecer

  1. Tened presente que está ampliamente demostrado que llevar los músculos al punto de fallo impide las ganancias de fuerza.
  2. Para activar los procesos químicos y fisiológicos que conducen a la hipertrofia es necesario producir una erosión (daño) muscular y eso se consigue llevando los músculos al punto de fallo, por tanto si detenéis la serie antes de llegar al punto de fallo sencillamente no estaréis aprovechando al máximo vuestras posibilidades de crecimiento.
  3. Podéis llegar más allá del punto del fallo muscular mediante técnicas de alta intensidad. Sin embargo, este tipo de trabajo es tremendamente agotador y os drenará de energía física y nerviosa y os conducirá al sobreentrenamiento, al estancamiento y puede que incluso a la recesión. Además, cuando la tensión es excesiva el cuerpo secreta cortisol, una hormona catabólica que destruye el músculo, pero además decaen los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento. Por consiguiente, cuando decidáis usarlas para espolear los músculos hacedlo con moderación y esporádicamente, nunca de forma continuada.
  4. Escuchad a vuestro cuerpo y prestad atención a los signos de agotamiento. Ante la duda, haced una serie menos, no más, porque el descanso es esencial para progresar. Y si os sentís cansados no llevéis todas las series al punto de fallo, sino sólo la última serie de cada ejercicio, en el resto cuando veáis que la siguiente repetición puede que no seáis capaces de completar bien, detened la serie en ese punto, para evitar esquilmar las reservas de energía.
  5. Reforzad vuestra alimentación con sustancias capaces de incrementar el rendimiento, la fuerza y la recuperación, de esa forma aceleraréis y profundizaréis vuestros progresos. Además de llevar una buena alimentación, añadir algunos suplementos resultará muy positivo para asegurar la recuperación e impulsar los progresos.

Técnicas avanzadas para superar el fallo muscular

1. Repeticiones parciales

Consiste en realizar repeticiones parciales al final de una serie, cuando ya es imposible de llevar a cabo más repeticiones completas. Por ejemplo, cuando no sois capaces de subir la barra en el press de banca hasta arriba, entonces seguís realizando varias repeticiones de la primera mitad del recorrido (parciales), o bien en el curl con barra cuando la barra ya no pueda superar la línea en que los brazos están paralelos con el suelo, seguid haciendo varias repeticiones parciales hasta dónde podáis subir, la mitad o sólo un tercio del recorrido.

  • Consejo: Esas medias o repeticiones de un tercio del recorrido son muy peligrosas y os llevarán a un punto muy arriesgado de lesión. Cuando hayáis tenido que emplear bastante esfuerzo para completar una repetición, dad entonces la serie por acabada.

2. Repeticiones forzadas

Consiste en contar con la ayuda de un compañero que os ayudará al final de una serie, cuando las últimas repeticiones ya no pueden ser completas. En esos momentos en que el cansancio manda y ya no podéis cubrir todo el recorrido, entonces lo intentáis mientras el compañero está preparado y cuando el peso se detiene en su subida, él aplicará un poco de ayuda para completar el recorrido, es decir forzará esa repetición a finalizar el trayecto total.

  • Consejo: Las repeticiones forzadas son de una dureza tremenda y os drenarán profundamente de energía. Si queréis probar esta técnica aplicadla únicamente en la última serie, esa en que llegáis al fallo muscular, porque con las repeticiones forzadas lo superaréis inmediatamente.

3. Repeticiones negativas

Consiste en realizar repeticiones únicamente de la fase negativa, o sea del descenso del peso. Esta técnica se basa en la evidencia que los estudios han puesto de manifiesto y es que el alargamiento del músculo bajo tensión (el descenso del peso) produce mayor fricción y erosión fibrilar que el acortamiento (la subida). Además, la fisiología demuestra que siempre se puede descender bajo control un peso muy superior al que se puede levantar, por tanto las repeticiones negativas permiten usar cargas muy importantes. Por tanto, para llevar a cabo este método es necesario la ayuda de alguien que os ayude a llevar el peso al punto final de la subida (puesto que no podréis por vosotros mismos) y entonces tomáis el control del peso para descenderlo lentamente.

  • Consejo: Este método agotará vuestra energía, especialmente la nerviosa y os producirá unas agujetas tremendas debido a la enorme fricción que sufren las fibras, lo cual prolonga el proceso de recuperación. Es un método agotador y peligroso porque si no controláis muy bien el descenso os resultará muy fácil lesionaros. No lo probéis nunca junto con cualquier otro sistema de alta intensidad y si aplicáis las negativas a un grupo no hagáis nada más para esa zona o caeréis en el sobreentrenamiento.

4. Series descendentes

Las series descendentes son muy populares como modo de superar el fallo muscular, puesto que consisten en reducir el peso cuando ya es imposible seguir haciendo repeticiones con el que estéis trabajando. Por tanto, cuando llegáis a un punto de la serie en que no podéis seguir haciendo más repeticiones es justamente cuando habéis alcanzado el fallo muscular, entonces se reduce el peso de trabajo en un 20-25% para proseguir haciendo más repeticiones, es decir forzando al músculo a seguir después de haber alcanzado el agotamiento momentáneo.

  • Consejo: Por desgracia la gente abusa de ese método sin considerar el tremendo agotamiento que produce y es una de las razones por las que los progresos son tan escasos. Este debe ser un método reservado a culturistas muy avanzados e incluso éstos han de ser muy prudentes en su uso o de lo contrario agotarán las reservas del músculo de tal forma que lo harán entrar en fase catabólica.

5. Series de Pausa-Descanso

Las series de Pausa-Descanso constituyen otro método avanzado de entrenamiento, del que no se puede abusar y que debe estar reservado a culturistas de alto nivel que sólo lo emplearán esporádicamente como medio de sorpresa muscular. Consiste en usar un peso muy elevado con el que sólo se efectúan 3-4 repeticiones seguidas, antes de realizar un descanso de 15-20 segundos para proseguir de nuevo intentando hacer otras 3-4 repeticiones y así sucesivamente. El objetivo es lograr al final una serie larga de varias tandas de pocas repeticiones que sumadas todas representen un número elevado de repeticiones con un peso con el que de otra forma sólo podrías hacer muy pocas repeticiones.

  • Consejo: Este es otro método extraordinariamente duro que a menos que seáis muy avanzados y lo utilicéis con extrema prudencia os sumergirá en el sobreentrenamiento y con el que es extremadamente fácil lesionarse.

Ayudas nutricionales para evitar el sobreentrenamiento y acelerar el crecimiento

Además de llevar una dieta abundante y equilibrada, todavía hay algo que podéis hacer por ahuyentar la posibilidad del sobreentrenamiento y acrecentar las ganancias musculares si incorporáis algunas ayudas nutricionales que favorezcan la actividad anabólica del organismo. Os recomiendo la incorporación a vuestra dieta de estos 4 ergocéuticos sin parangón de Future Concepts:

WP R10: Un optimizador metabólico. Todo en uno

El ergocéutico WP R 10 no es un suplemento convencional de proteínas, sino mucho más, tanto que se considera un optimizador metabólico porque además de nutrir regula al alza el metabolismo. Para empezar aporta 55% de proteínas provenientes del aislado y concentrado del suero, la caseína y el huevo, una mezcla que todos coinciden en que resulta óptima para la estabilidad de la liberación de aminoácidos y péptidos, ya que el suero libera una primera oleada rápida, el huevo es de velocidad media y la caseína lenta. Asimismo incluye un 30% de hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico, esenciales para disponer de energía constante y sin altibajos. La fórmula contiene también un 7% de grasas buenas, como son los omega 3, el ácido linoléico conjugado y los triglicéridod de cadena media o MCT.

Por tanto el perfil de los tres macronutrientes es excepcional y el más adecuado para ganar tamaño, pero eso es sólo la punta del iceberg, porque lo más relevante son los numerosos compuestos que contiene para fomentar las acciones de anabolismo y evitar el catabolismo.

Así es, el WP R 10 contiene muchos otros ingredientes como enzimas digestivas, otras sustancias que favorecen la absorción, vitaminas y minerales, y algunos específicos que han demostrado su eficacia para mantener estables los niveles hormonales, como el zinc, el magnesio, la vitamina B6 o el potasio. Pero asimismo proporciona otros elementos tan fundamentales como la acetil-L-carnitina, la ornitina alfacetoglutarato o el isocaproato, que son moléculas de origen natural que utilizan los hombres de ciencia en investigaciones y en trabajos clínicos para elevar la producción de las hormonas anabólicas del cuerpo y evitar la degradación de los tejidos en casos de enfermedad o desnutrición graves y en quemados, y para fomentar la ganancia de peso magro.

Tomad un par de dosis durante el día entre comidas y no sólo alimentaréis los músculos, sino que reforzaréis los mecanismos de respuesta a la tensión y al entrenamiento intenso.

WP P11: Activador post-entrenamiento

El otro ergocéutico de Future Concepts que os recomiendo es el WP P 11, que se usa sólo después de entrenar, pues su fórmula está científicamente calculada para cubrir todas las necesidades que se originan en esa situación.

Éste es parecido al WP R10 puesto que me proporciona casi un 60% de proteínas y también un 30% de hidratos. La gran diferencia entre ambos es que el WP P 11 está muy específicamente diseñado para sacar provecho de los cambios metabólicos que se producen en el organismo debido al entrenamiento. La reacción del cuerpo es básicamente la aceleración de todos los mecanismos tendientes a reparar y a restituir los elementos y substratos tanto energéticos como plásticos. Por ello en el WP P11 se utiliza exclusivamente el hidrolizado del lactosuero, para evitar procesos digestivos lentos que pudiesen significar una traba a la absorción de proteínas y su utilización para formar tejido.

Los carbohidratos también están en forma de rápidos y con un elevado índice glucémico, para poder estimular un pico de insulina, una hormona que cobra un papel importante en esos precisos momentos para poner en marcha la génesis del glucógeno y llevar los aminoácidos al interior de las células.

El ergocéutico en cuestión cuenta además con numerosos ingredientes también para combatir la subida de cortisol que se experimenta con el esfuerzo físico intenso, evita el aumento de los radicales libres, e incluye otros compuestos para impedir la caída de testosterona y hormona del crecimiento. Puesto que el cuerpo reacciona ante la tensión acelerando transitoriamente sus funciones, Future Concepts ha incorporado al WP P 11 moléculas que sirven para regenerar los tejidos conjuntivos, como cartílagos, tendones y ligamentos, y proteger y depurar el hígado.

Tomad una dosis diluida en agua (no en leche) y tomadla no más tarde de los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Los resultados los notaréis en muy pocos días.

TEST RF 05: Elevar la producción de testosterona

Otros ergoceuticos que también os recomiendo son el TEST RF 05 y el GP 01, ambos destinados exclusivamente a mejorar la producción hormonal.

El primero se usa en ciclos de mes y medio tras los que se descansa dos o tres semanas para evitar que los receptores se regulen a la baja.

El TEST RF 05 está compuesto por sustancias vegetales y actúa sobre la producción de testosterona, no sólo acentúa su producción, sino que favorece su utilización por el cuerpo. La fórmula está tan bien diseñada que utiliza tres agentes botánicos que han demostrado en numerosos estudios que aumentan la producción natural de testosterona, pero también incluye otros tres que ejercen otras acciones para permitir sacar el máximo provecho de esta hormona. Por ejemplo, otro compuesto herbáceo impide la conversión de la testosterona en estrógenos, para evitar efectos indeseables como la ginecomastia. Otro agente botánico bloquea la posibilidad que los niveles altos de testosterona puedan afectar a la próstata y por fin el sexto ingrediente libera la testosterona de una proteína sanguínea que se le adhiere y al liberarla la convierte en estado libre que es la forma anabólica, puesto que cuando está unida a la proteína no puede actuar sobre los receptores anabólicos, pues no encaja en ellos al ser demasiado grande.

Tomad una dosis de TEST RF 05 una hora antes de entrenar o alternativamente recién levantados.

GP01: Elevación nocturna de la hormona del crecimiento

Esta fórmula se emplea sólo antes de acostarse y sus ingredientes han demostrado todos ellos en estudios bajo rigurosos protocolos científicos, su eficacia para estimular una mayor producción nocturna de hormona del crecimiento, así como la estabilización de la testosterona, evitando que se produzcan picos de cortisol.

EL GP 01 contiene seis ingredientes que han demostrado en numerosos estudios su eficacia para activar la producción de hormona del crecimiento, además de un compuesto para conciliar el sueño en la fase REM, y tres ingredientes que fueron objeto de un estudio con deportistas de fuerza en el que demostraron que mantienen estables de niveles nocturnos de testosterona evitando que éstos caigan como sucede durante épocas de agotamiento físico.

Una dosis de GP 01 antes de ir a dormir convierte el descanso nocturno en un periodo altamente anabólico.