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CLAVES PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Por Xavier Fox

Si de verdad aspiráis a construir un físico impactante, entonces tendréis que lograr unas piernas de tamaño excepcional y éstas nunca serán superiores a menos que vuestros femorales sean realmente sobresalientes.

He aquí las claves para conseguir femorales de campeonato.

Si vais a cualquier campeonato amateur de culturismo veréis un montón de competidores con el pecho, los brazos y los cuádriceps fantásticamente desarrollados. Sin embargo, si prestáis atención veréis que, aunque la mayoría de ellos exhiben unos cuádriceps y unos gemelos magníficos, no tienen por el contrario unos femorales con un desarrollo acorde con el del resto de las piernas. La mayoría de los culturistas principiantes no prestan suficiente atención a estos músculos y dan por supuesto que ya trabajan lo suficiente al entrenar los cuádriceps, con lo que dedican a los femorales muy poco tiempo. En consecuencia, en las competiciones hay un gran número de culturistas con estos músculos insuficientemente desarrollados. Por lo tanto, si queréis un físico de campeonato, tendréis que aprender cómo se desarrollan unos femorales de campeonato.

Esa falta de atención hacia los femorales es incomprensible, porque son unos músculos claramente visibles en todas las poses obligatorias, y resultan fundamentales para que vuestro cuerpo se vea enorme y simétrico. Echadles un vistazo a algunas de las fotos de esta revista. Mirando de frente, es el grosor de los femorales lo que hace que las piernas tengan un aspecto gigante, no los cuádriceps. La curva de estos últimos puede ser notable, pero son las piernas con unos grandes femorales las que parecen verdaderamente desarrolladas al máximo. Observad después algunas poses laterales. ¿Veis cómo en aquellos culturistas que tienen los femorales correctamente desarrollados estos músculos se curvan hacia afuera como unos bíceps gigantescos? Y en las poses de espalda, será sin duda el desarrollo de los femorales lo que determinará si vuestras piernas tienen un aspecto fantástico o pobre.

Anatomía y función de los femorales

Estos músculos también son conocidos como “bíceps femorales”, porque se parecen un poco a los bíceps, y su función es levantar la parte inferior de la pierna hacia los glúteos (flexión de rodilla) del mismo modo que los bíceps levantan el antebrazo en dirección a la parte superior del brazo. También los utilizamos para frenar el cuerpo durante la carrera y en los movimientos negativos realizados por los cuádriceps. En otras palabras, los femorales son los músculos que disminuyen la velocidad del cuerpo en la fase de descenso de una sentadilla o de un peso muerto. Los femorales constan de tres cabezas: el bíceps femoral (la cabeza situada en el centro de la parte posterior de la pierna y que es la más externa de las tres), el músculo semitendinoso (la cabeza que se encuentra en medio del bíceps femoral y del músculo semimembranoso) y el semimembranoso (la cabeza más interna de los femorales). Tenéis que variar un poco vuestra rutina y machacar las tres cabezas de los femorales para obligarlos a crecer.

Dividir para vencer

Un error que cometen muchos culturistas es entrenar los femorales y los cuádriceps el mismo día. Tal vez pensaréis que es algo lógico, pero si hacéis esto, cuando hayáis machacado de verdad a los segundos con sentadillas y presses de piernas tendréis los femorales demasiado agotados como para poder entrenarlos con eficacia. Además, y a causa de la gran dureza que implica el entrenamiento de los cuádriceps, la mayoría de esos culturistas sólo pueden dedicar a los femorales unas pocas series. Y esto no resulta suficiente para que crezcan todo lo que se necesita como para llegar a ganar un campeonato. Son un grupo muscular grande, por lo que se deben entrenar por separado y con un número de series pesadas suficiente para obligarlos a crecer. Sea cual sea el día que escojáis para entrenar los femorales, aseguraos de que dejáis unos días para que se recuperen antes de pasar a trabajar los cuádriceps, o estarán demasiado fatigados como para que podáis generar la potencia necesaria para los duros movimientos con los que entrenaréis estos últimos.

Y hablando de sentadillas y presses de piernas, podéis ayudar a los femorales de manera indirecta realizando el primero de dichos ejercicios con las piernas un poco más separadas de lo normal. Y lo mismo se puede decir respecto a los presses de piernas. La próxima vez que hagáis este ejercicio, simplemente colocad los pies en la plataforma de manera que queden más separados de lo habitual y sentiréis claramente cómo los femorales trabajan más durante la fase de empuje. También serán ellos los que mantendrán las piernas firmes durante la parte negativa de estos dos movimientos, así que resistid y bajadlas lentamente y con un movimiento controlado para maximizar la participación de los femorales en estos movimientos.

Puesto que los femorales ya trabajan bastante duro cuando hacéis sentadillas y presses de piernas, cuando los entrenéis directamente puede ser una buena idea combinar diferentes técnicas. Si le añadís superseries y series descendentes a vuestra rutina podréis darles una auténtica paliza a los femorales sin tener que utilizar unos pesos enormes. Esto evitará que vuestra espalda sufra en exceso. Para hacer esto, aprovechad las máquinas que tenéis a vuestra disposición en el gimnasio. De este modo, podréis concentraros exclusivamente en mover el peso, en lugar de tener que mantenerlo también en equilibrio. En cada repetición sólo podréis empujar el peso con toda vuestra fuerza.

Calentad bien con hiperextensiones

Siempre es conveniente empezar con un ejercicio de calentamiento, pero esto es especialmente recomendable si hablamos de los femorales, puesto que al entrenar esta parte del cuerpo la zona lumbar realizará un gran esfuerzo. No queréis arriesgaros a sufrir una lesión. La mejor forma de calentar esos músculos es realizando hiperextensiones. Cualquier gimnasio que se precie tiene un banco para hacer este ejercicio. Os situaréis en él apoyando los muslos en el acolchado y colocando la parte inferior de las piernas debajo de la barra de sujeción de la parte posterior de la máquina. Cruzad los brazos delante del pecho. A continuación, levantad la parte superior del cuerpo contrayendo los femorales hasta que la cadera y la cintura estén completamente extendidas. Cuando bajéis el cuerpo hasta la posición de inicio, llegad tan abajo como podáis para permitir que los femorales se relajen. No os balanceéis arriba y abajo; debéis hacer el ejercicio con un movimiento uniforme y controlado, para que la sangre fluya hasta los femorales y también para que los músculos se estiren bien. Estaréis a punto de machacarlos de verdad, así que necesitaréis que estén listos. Con tres series de calentamiento debería ser suficiente.

Curl de piernas tumbado: un ejercicio primordial

Empezad con un ejercicio que machaque las tres cabezas y os permita trabajar con mucho peso. El curl de piernas tumbado es la elección perfecta. A la hora de realizar este movimiento, la técnica es fundamental. Tumbaos bocabajo en el banco con el torso recto y las rodillas justo por debajo del borde del mismo. La parte posterior de las piernas, encima del tobillo, debe quedar situada bajo el rodillo acolchado. Debéis tener las piernas juntas, y mantenerlas así durante todo el recorrido del movimiento. Las puntas de los pies deben apuntar a las espinillas, y también deben permanecer en esta posición durante todo el ejercicio, para mantener la tensión en los femorales (Recordad: tenéis que mantener las piernas juntas y los pies apuntando a las espinillas en todo momento). Cogeos a los agarres laterales e inspirad hasta tener los pulmones llenos. A continuación, levantad las piernas hasta que el rodillo toque los femorales y mantened esa posición un instante. Luego, expulsad el aire al mismo tiempo que bajáis las piernas lentamente y con un movimiento controlado hasta tenerlas en posición horizontal, pero sin llegar a bloquear las rodillas. Esto hará que los femorales se mantengan tensionados. Trabajad con el peso máximo que os permita realizar entre cuatro y cinco series de 6-8 repeticiones cada una, necesitando la colaboración de un ayudante para hacer la última o las dos últimas repeticiones.

Superseries para empezar en serio

Ahora que vuestros femorales empezarán a estar cansados después de haber hecho estas duras repeticiones, será el momento de acabar de destrozarlos. El menú de hoy incluye cuatro superseries de diez repeticiones cada una de pesos muertos con las piernas rígidas y curls de femorales de pie. Empezaréis con el primero de esos ejercicios. Colocaos de pie erguidos en una plataforma elevada sujetando una barra cargada y con los pies separados unos 15 centímetros y mirando recto hacia delante. Debéis mantener las rodillas ligeramente desbloqueadas y sacar el pecho hacia fuera. Concentraos en mantener los músculos en tensión en todo momento. Si dejáis que se relajen, podéis sufrir una lesión de espalda. Sin doblar las rodillas, llenad los pulmones de aire y bajad la barra lentamente y con un movimiento controlado pasando por delante de las espinillas y hasta tenerla justo sobre los pies. A continuación, expulsad el aire y levantad lentamente el peso hacia arriba contrayendo los femorales. No hagáis fuerza con la espalda. Una vez que los femorales estén completamente contraídos no debéis subir más arriba. Mantened los brazos y las rodillas rectas y la barra cerca de las piernas en todo momento. Utilizad un peso con el que apenas podáis llegar a las diez repeticiones.

Una vez que hayáis acabado con ese ejercicio, dejad inmediatamente la barra en su soporte (o en el suelo) y pasad a la máquina de hacer curls de femorales de pie. Sin vacilar, colocaos en ella de manera que la parte delantera del muslo de la pierna con la que vais a empezar se apoye en el acolchado y la parte posterior de la misma, justo por encima del tobillo, se sitúe detrás del rodillo acolchado. El fulcro de la máquina debe quedar a la altura de la rodilla. Situaos de manera que estéis sólo un poco inclinados hacia delante. A continuación, levantad la pierna vaciando los pulmones y empujando el rodillo acolchado hacia arriba hasta tocar el femoral con él y, al igual que al hacer flexiones de piernas tumbado, y con el fin de mantener la tensión adecuada en ese músculo, tened la punta del pie apuntando a la espinilla en todo momento. Una vez que hayáis hecho las diez repeticiones, pasad a la otra pierna y haced otras diez. Descansad tres minutos y luego empezad la siguiente superserie.

No os olvidéis de empezar la siguiente serie con la pierna contraria, es decir, con la que trabajasteis en segundo lugar en la anterior. Alternar la pierna de inicio en cada serie hace que el desarrollo muscular sea uniforme. Recordad, mientras el primer femoral trabaja, el otro descansa, así que debéis comenzar cada dos series con la misma pierna para entrenarlas por igual.

Series descendentes asesinas o femoralicidios

Después de acabar la cuarta superserie, vuestros femorales deberían estar ardiendo y suplicando misericordia. Ahora es el momento de divertirse un poco. Vais a volver a la máquina de hacer curls de piernas tumbado. Es hora de hacer algo que me gusta llamar “femoralicidios”. Elegid un peso con el que apenas podáis hacer seis repeticiones. Una vez completadas y cuando ya no podáis seguir adelante, tened un asistente que os ayude a hacer dos repeticiones más. En el momento en el que la pila de placas regrese a la posición inicial, haced que vuestro ayudante reduzca el peso hasta uno con el que podáis hacer seis repeticiones más. Realizadlas inmediatamente y, a continuación, haced que vuestro ayudante una vez más os eche una mano para realizar dos más. Repetid esta pauta hasta que lleguéis al punto en el que estéis utilizando sólo una o dos placas y el peso se haya reducido tanto que sea demasiado poco para trabajar con las dos piernas, y entonces empezad a hacer las repeticiones con sólo una a la vez. Haced tantas repeticiones como podáis con la primera pierna, y dejad a continuación que vuestro compañero os ayude a completar dos repeticiones más forzadas. Luego, pasad a la otra pierna y haced lo mismo.

Pero esperad: todavía no habréis terminado. Una vez que hayáis acabado con la segunda pierna, vuestro ayudante añadirá de inmediato unas cuantas placas, en un número con el que podáis hacer diez repeticiones utilizando las dos piernas, y volveréis a empezar de este modo. Durante las diez primeras repeticiones haréis sólo la parte superior del movimiento, es decir, empezaréis con el rodillo acolchado tocando los femorales y os detendréis cuando hayáis llegado a la mitad del descenso, para luego volver a levantar las piernas. Una vez que hayáis completado esas diez repeticiones (ahora vuestro ayudante ya debería tener que echaros una mano), empezaréis a hacer solo la parte inferior del ejercicio durante otras diez repeticiones, iniciando el movimiento en el punto más bajo del recorrido y levantando el rodillo hasta la mitad del mismo. ¡Que lo disfrutéis!

Haced dos series de femoralicidios y, cuando llegue el momento de utilizar una sola pierna, empezad con el lado opuesto a aquel con el que comenzasteis en la primera serie.

Recapitulando, haréis series descendentes de curl de piernas tumbado (seguidas y sin descanso entre ellas) de seis repeticiones y dos repeticiones forzadas, y a continuación, cuando el peso se haya reducido lo suficiente, haréis todas las que podáis utilizando una pierna. A continuación, aumentaréis el peso y haréis diez repeticiones de tan solo la mitad superior del movimiento seguidas de otras diez haciendo únicamente la mitad inferior del mismo. En esto consiste una serie de femoralicidios. ¿Os queda claro?

Si hacéis los femoralicidios correctamente, no podréis levantaros del banco inmediatamente. Tendréis que quedaros allí y descansar unos minutos antes de que los femorales os permitan poneros en pie. Llegados a este punto, dichos músculos estarán hechos papilla y deberíais estar viendo las estrellas. Después del entrenamiento, estiradlos a conciencia y bebed mucha agua. Si no, tened por seguro que os despertaréis en mitad de la noche con los femorales hechos un nudo y gritando como un bebé. Los femoralicidios son uno de esos ejercicios que duelen tanto y son tan jodidos que no puedes evitar enamorarte de ellos, y estás siempre deseando tener la oportunidad de volver a practicarlo.

Conseguid unos femorales de campeonato en un momento

Esto sí que es un entrenamiento de femorales. Haced que estos músculos sepan que no vais a conformaros con la segunda posición, y que van a tener que ganarse el pan en el escenario. Destinad un día a entrenarlos, de manera que tengáis un montón de energía para golpearlos hasta dejarlos KO. Empezad trabajando con mucho peso y después hacedlos saltar por los aires con las superseries y las series descendentes. De este modo los femorales empezarán a crecer como nunca antes. Estos son fundamentales para tener la parte inferior del cuerpo bien equilibrada. Aseguraos de que son unos femorales de campeonato.

Ejercicio

Número de series

Número de repeticiones

Descanso entre series

Curl de piernas tumbado

5

6-8

2 minutos

Pesos muertos con las piernas rígidas

4

10 cada uno

(en forma de superserie)

3 minutos

Curl de femorales

 de pie

Femoralicidios de curl de piernas tumbado

2

Series descendentes: 6 repeticiones con 2 forzadas y, en la última serie, tantas repeticiones como podáis con cada pierna; luego, haced con las dos piernas 10 medias repeticiones de la mitad superior e inferior del movimiento

3 minutos