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EL SELLO QUE DISTINGUE A LOS CAMPEONES

Por Jim Taylor

Para muchos poseer unas piernas fuera de serie significa tener unos cuádriceps excepcionales, con una gran curva lateral y profundos surcos en la zona central del muslo.

Pero esa es sólo una cara de las tres dimensiones de las piernas.

Sin unos femorales y gemelos diamantinos, ese desarrollo de cuádriceps no hará más que dar un aspecto extraño e inacabado al tren inferior del cuerpo.

Aprended a amar la sesión de femorales y gemelos como amáis la de bíceps o de pectoral, y os convertiréis en culturistas de alto nivel.

A lo largo de mi carrera he visto a cientos de culturistas con grupos destacados que dejaban boquiabierto al espectador, pero me sobran dedos en una mano para recordar las veces que ese ha sido el caso en el desarrollo de femorales y gemelos.

Brazos enormes hay muchos, con bíceps gigantescos, pectorales abombados y espaldas como cobras gigantes, e incluso cuádriceps tremendamente grandes, con curvas pronunciadas y muy recortados, pero femorales enormes y gemelos como bolas de cañón hay pocos y menos todavía son las ocasiones en que convergen en un mismo individuo cuádriceps, femorales y gemelos soberbios, porque cuando ese es el caso nos hayamos ante un culturista auténticamente fuera de serie.

El síndrome frontal de la pierna y la relación amor-odio al entrenamiento de las extremidades inferiores

Algunos culturistas poseen cuádriceps estupendos gracias a las sentadillas y a los presses de piernas, pero cuando se ponen de lado el desarrollo de femorales el aspecto deja mucho que desear. La pierna presenta un aspecto abombado por delante, pero plano por detrás.

Esta situación es el resultado de lo que yo llamo el síndrome frontal de la pierna, es decir que muchos solamente se miran y analizan las piernas desde su visión frontal, mirándose al espejo por delante, de tal forma que nunca ven los femorales ni los gemelos y aunque estos sean bastante deficientes, si sólo observáis las piernas frontalmente esa deficiencia no será visible.

La relación amor-odio al entrenamiento de piernas también tiene bastante que ver con este problema.

Como sin duda sabéis todos, si alguna vez habéis entrenado intensamente las piernas, el machaqueo duro de las extremidades inferiores es algo brutalmente agotador, puede, si lo lleváis al extremo, provocar nauseas y hasta haceros vomitar, porque la quemazón es tan profunda que más que los cuádriceps si diría que arden los mismísimos huesos.

Cuando alguien logra vencer esta barrera psicológica al esfuerzo casi inhumano de ejercitar las piernas, se alcanza un punto en que se ama esa sensación de vacío momentáneo y de semi-mareo que va parejo con una congestión increíble de los muslos, en que las endorfinas recorren hasta la última célula del cuerpo.

Pero cuando después de esa adictiva y brutal sesión de cuádriceps, intentáis proseguir con los femorales y luego con los gemelos, ya lo habréis dado todo y es imposible en ese estado hacerles justicia a dos de los grupos musculares más fuertes del cuerpo.

En esa situación, cualquier tipo de entrenamiento que hagáis os parecerá abrumador debido al cansancio acumulado ya en las piernas, a pesar de ser muy poco como para esperar que tanto los femorales como los gemelos respondan de forma espectacular y se pongan a la altura de la parte frontal del muslo.

El resultado son unas piernas desequilibradas, tanto desde el punto de vista estético como funcional, puesto que cuando existe una desproporción en la fuerza y en el tamaño de ambos grupos, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Divide y vencerás

Divide et impera, esta máxima en latín se atribuye a Julio César que la aplicaba para derrotar a sus adversarios, tanto políticos como militares.

Ese mismo enfoque debéis emplear a la hora de abordar el entrenamiento de las piernas. Los principiantes e incluso muchos culturistas intermedios pueden salir airosos con una rutina que contemple el entrenamiento de las piernas en su conjunto en un mismo día, pero en cuanto progreséis un poco y vuestras ‘ruedas’ adquieren una cierta envergadura, más vale que dividáis su entrenamiento en dos sesiones o no lograréis hacer justicia a los femorales y gemelos, y nunca alcanzaréis el equilibrio en las piernas.

Si comenzáis la sesión por los cuádriceps, que es lo normal, puesto que los movimientos de sentadillas y prensa son los más pesados y por eso deben atacarse al principio de la sesión cuando disponéis de más energía, luego os quedará muy poco vigor para femorales y gemelos.

En cambio, si empezáis la sesión por los femorales y gemelos, luego con estos grupos cansados será imposible del todo que podáis machacar los cuádriceps con auténtico tesón, puesto que tanto los femorales como los gemelos son grupos auxiliares de apoyo en movimientos como las sentadillas y la prensa.

En cualquier caso, os propongo atacar los dos lados de las piernas en un día específico para cada uno de ellos, en vez de hacer un solo día de piernas en vuestro programa. También podréis aislar cada pierna para mejorar y evitar los desequilibrios, que es un problema habitual en los culturistas (asimetría). Además, podréis disminuir los dolores lumbares causados por el predominio de los cuádriceps sobre los femorales.

En resumen, tenéis que incluir dos entrenamientos de piernas, en vez de uno, en vuestra rutina de entrenamiento. Os sugiero una división de seis días en la que incorporaréis dos sesiones distintas de piernas.

Con el trabajo de piernas en dos días se consigue que el lado frontal y el posterior se combinen para formar un conjunto proporcionado y equilibrado, tanto desde el punto de vista estético del desarrollo, como desde el funcional.

Debéis dedicar un día a los femorales y los gemelos y en otro concentraros sólo en los cuádriceps.

Como es evidente, aunque os concentréis en un lado u otro del muslo, sigue habiendo cierta participación natural del otro lado, pero sin duda la tensión se centra en una u otra dirección, por eso os aconsejo separar en varios días una y otra sesión para dar tiempo de recuperación a cada zona.

Día de femorales y gemelos

Construir masa en los femorales

Los femorales tienen tendencia a ser la parte del muslo menos desarrollada, así que debemos trabajarla al principio de la semana después de un día de descanso. Recordad que los femorales están compuestos de tres músculos principales. El primero es el bíceps femoral, que es el músculo externo con dos cabezas, una de las cuales cruza la cadera y se inserta en la pelvis, mientras que la otra se inserta en el fémur. Los demás músculos son el semitendinoso y el semimembranoso, que componen la parte interna del femoral y ambos cruzan la cadera.

Para activar al máximo estos tres músculos hace falta una buena dosis de curls de piernas, tanto en la versión tumbado como sentado. La razón es que en el curl de piernas tumbado las piernas están bastante rectas respecto al torso y las investigaciones indican que esta posición del cuerpo consigue que el bíceps femoral trabaje más. Sin embargo, en el curl de piernas sentado las piernas forman un ángulo de 90° con el torso y así se estira el semitendinoso y el semimembranoso, parte interna de los femorales, y también se contraen mejor.

Por eso debéis utilizar los dos tipos de curl de piernas para activar el máximo tejido muscular en los femorales.

El curl de piernas es un ejercicio de aislamiento perfecto y necesario para un buen desarrollo, pero el día de femorales no estará completo sin incluir los pesos muertos rumanos. Este ejercicio obliga a los femorales a activarse desde la cadera, mientras que el curl de piernas se concentra en la articulación de la rodilla. Así, los pesos rumanos no sólo trabajan los mismos músculos, sino que lo hacen más en la parte superior de los femorales y glúteos, que suele ser el eslabón débil de la cadena. Si habéis descuidado esa área está claro por qué la parte de atrás en vuestras piernas está poco desarrollada.

Por consiguiente, el día de femorales también haréis pesos muertos rumanos con tres enfoques distintos de repeticiones para estimular la fuerza, el tamaño y la resistencia lo máximo posible, pues todas estas características contribuyen a la buena imagen global de la parte posterior del muslo.

Cortes profundos

Cuanto más dominéis la ejecución del peso muerto rumano, mejor y más fuerte será la contracción del músculo. Este ejercicio, con las rodillas dobladas y la espalda arqueada se centra en la parte superior de los femorales, donde se une con los glúteos. Debéis mantener la barra muy cerca del cuerpo para mejorar el movimiento y su seguridad.

En realidad, puesto que en este movimiento participan la articulación de la cadera y de la rodilla, se puede decir que es un movimiento multiarticular. Sin embargo, no se produce una extensión completa de cadera ni de la rodilla en ningún momento porque el movimiento es básicamente de cintura.

A diferencia de los pesos muertos tradicionales, la barra nunca debe tocar el suelo. La repetición comienza estando de pie y desde ahí se baja el peso con lentitud, manteniendo el pecho elevado y la espalda arqueada, de forma que aumente la estimulación en los femorales y los glúteos antes de regresar a la posición inicial, de tal manera que cuando la barra toca el suelo, como en el peso muerto tradicional, la energía elástica se libera.

En la rutina de femorales comprobaréis que regresáis a los pesos muertos rumanos después de haber completado dos series con mucho peso. A medida que el entrenamiento avanza el peso disminuye, pero intentad llegar a la cantidad de repeticiones indicada.

Gemelos forjados al fuego

Los gemelos constituyen el grupo muscular más fuerte y resistente del cuerpo humano, Su función principal es articular el tobillo y por tanto el recorrido es muy corto, pero el peso que podéis mover en ese movimiento es enorme, más del que podréis llegar a mover en ninguno otro. Además, los gemelos soportan el peso de todo el cuerpo en cuanto nos ponemos de pie, caminamos, subimos, bajamos, corremos, etcétera, de manera que son extremadamente resistentes a la fatiga y por consiguiente sus fibras son recalcitrantes y muy difíciles de sorprender.

El ejercicio más básico para proporcionar tamaño al gemelo es la elevación de talones de pie, que en este caso os recomiendo realizar a modo de serie descendente, es decir que comenzáis con un peso muy elevado con el que únicamente podáis realizar 8-10 repeticiones, una vez alcanzado el fallo, disminuís la carga y proseguís hasta completar al menos 15-20 repeticiones, momento en el que los gemelos se habrán convertido en brasas incandescentes.

Gemelos desde la parte interna

La zona más profunda del gemelo es un músculo llamado soleo, que subyace debajo del gastrocnemio y al que se estimula mejor cuando la rodilla está flexionada. No es posible alcanzar el máximo desarrollo de la pantorrilla sin trabajar a fondo el soleo, puesto que éste cuando está bien desarrollado contribuye a elevar el gastrocnemio (gemelo) y a proporcionar una curva interna característica.

Por consiguiente, realizaréis cuatro series al fallo de elevaciones de talones sentado.

Gemelos con forma de diamante

Cuando los gemelos están bien desarrollados y presentan cortes y buena definición, adoptan una forma de diamante muy espectacular. Para lograrlo es especialmente necesario que la cara inferior del músculo se vea nítidamente recortada y eso es algo que lograréis con la presión de la punta de los pies contra la prensa de piernas. Prestad atención a desbloquear ligeramente las rodillas y hacer presión con los dedos de los pies. Marcad una ligera pausa durante la contracción final.

El sello que distingue a los campeones

No es infrecuente ver a culturistas con grandes cuádriceps, abombados, densos y con recortes, pero otra cosa muy diferente es verlos con piernas equilibradas en las que además de una soberbia cara anterior del muslo también presenten femorales y gemelos como diamantes, es decir perfectamente desarrollados, bellos en sus proporciones y duros y fuertes como el propio diamante.

Ese es el auténtico sello de los campeones.

Ahora ya sabéis su secreto: entrenad los femorales y gemelos por sí mismos y con la máxima intensidad.

Día Parte corporal

1    Femorales y gemelos

2    Pecho y hombros

3    Espalda

4    Descanso

5    Cuádriceps

6    Bíceps y tríceps

7    Descanso

Con un entrenamiento de piernas dividido en dos sesiones tenéis que aplicar una división parecida a la siguiente, asegurándoos de que no entrenáis las piernas dos días seguidos.

Día de femorales y gemelos

Ejercicio Series1 Repeticiones2
Pesos muertos rumanos3 2 4–6
Curl de femorales sentado 4 10, 12, 15, 20
Pesos muertos rumanos4 2 8–10
Curl de piernas tumbado 4 10, 12, 15, 20
Pesos muertos rumanos5 2 15–20
Curl de femoral de pie, unilateral5 2 15-20
Elevación de talones de pie6 4 8-10 +15-20
Elevación de talones sentado 4 15
Elevación de talones en prensa 4 15
  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como sea necesario sin llegar al fallo muscular.
  2. Elegid un peso con el que lleguéis al fallo muscular en la cantidad de repeticiones indicada.
  3. Aseguraos de que la zona lumbar y los femorales han calentado bien porque aquí usaréis un peso elevado.
  4. Estas dos series están en el tramo de crecimiento, así que llevadlas al fallo muscular.
  5. Estas dos series son de mayor volumen, así que emplead un peso ligero y usadlas para rellenar los músculos de fluidos y congestionarlos.
  6. Haced este ejercicio a modo de serie descendente, comenzad con el máximo peso que podáis usar para completar 8-10 repeticiones y al llegar al fallo reducid el peso para proseguir efectuando 15-20 repeticiones más hasta el fallo.