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Por Xavier Fox

A menos que seáis un dechado de la genética, seguro que no todos los músculos os responderán igual al entrenamiento, y el resultado es que algunos grupos se quedan rezagados.

Aquí tenéis la solución para acabar con ese problema.

¿Sabéis?, a veces hay cosas que parecen una broma cruel. Por ejemplo, entrenas una parte del cuerpo con una intensidad máxima y la machacas como si estuvieras poseído, pero nunca consigues que llegue a estar al mismo nivel que el resto del físico. Y luego, en el gimnasio hay alguien que casi no trabaja nada esta misma zona corporal y, no obstante, tiene este grupo muscular como su punto fuerte. Lo cierto es que todos somos diferentes desde un punto de vista genético y lo que a algunos les resulta fácil para otros constituye un auténtico reto. La clave está en reconocer dónde os quedáis atrás, tanto en tamaño como en definición, y hacer luego los ajustes necesarios en el entrenamiento para que podáis desarrollar un físico equilibrado. Cuando estéis encima del escenario delante de los jueces y no tengáis donde esconderos, no podréis permitiros tener ningún eslabón débil.

No olvidéis entrenar músculos poco visibles como el deltoides posterior.

Recuerdo una ocasión hace muchos años en la que estuve conversando con el culturista profesional Paul Demayo. Tenía los cuádriceps más increíbles que jamás haya visto. Por supuesto, le hice la pregunta obvia de qué hacía para conseguir aquel desarrollo tan magnífico. Lleno de impaciencia, esperaba que me explicaría algún secreto increíble para entrenar las piernas que me ayudaría a plantearme nuevos niveles en el desarrollo de las mismas, pero él simplemente respondió que en realidad no podía entrenar mucho los cuádriceps, porque si no se desarrollarían demasiado y las piernas no estarían proporcionadas en relación con el resto del cuerpo. Los entrenaba con poco peso, se concentraba en las repeticiones lentas y no hacía muchas series. ¿¿Qué?? ¿Aquel tipo, al que conocían como “Quadzilla”, tenía que aflojar el ritmo en su entrenamiento de piernas? Oh…, mundo cruel.

Dicho esto, no todos podemos tener la misma suerte. Sin embargo, la idea básica es la misma. Paul reconoció que si entrenara las piernas demasiado duro su cuerpo estaría desproporcionado y el resto de su físico se quedaría atrás respecto a las extremidades inferiores. Así que adaptó el entrenamiento de éstas a sus características. Por otro lado, la mayoría de los culturistas tienen el problema contrario, y es una parte del cuerpo la que está menos desarrollada que el resto, de manera que tienen que replantearse la forma de atacar este grupo muscular en concreto para que se ponga al mismo nivel que el resto de su físico. Desafortunadamente, no todos tenemos el mismo problema que Paul, pero al igual que éste debemos modificar el entrenamiento para que nuestro físico no muestre ninguna debilidad perceptible.

Evaluad y detectad el problema

Lo primero que necesitaréis será hacer una evaluación de vuestro físico lo más realista posible. También puede ser de ayuda recabar la opinión de un juez de culturismo o de alguien que haya competido con éxito en el culturismo de alto nivel. Si no podéis reconocer dónde hay un problema no podréis solucionarlo. A todos nos cuesta admitir que tenemos puntos débiles, pero todos los culturistas, no importa a qué nivel, tienen alguna parte del cuerpo en la que podrían poseer algo más de músculo o una definición un poco mejor. El punto de partida siempre es descubrir dónde se necesita ayuda, y luego ya podéis centraros en un plan de trabajo que haga que ese grupo muscular se ponga al mismo nivel que los otros lo más rápidamente posible. No dejéis que vuestro ego se interponga en vuestro camino hacia el éxito.

Si algo no funciona… cambiad

La siguiente cosa que debéis hacer es no dejaros llevar por la cabezonería. No os podéis imaginar la cantidad de veces que he oído a culturistas lamentarse de que, a pesar de entrenar una determinada parte del cuerpo con la máxima intensidad, no conseguían que creciera proporcionadamente con el resto de su físico. Manteniendo, además, esa intensidad máxima a lo largo del tiempo. Es curioso que nunca se les ocurriera que tal vez aquella parte del cuerpo no respondía al entrenamiento que estaban haciendo, aunque fuera un trabajo muy intenso. Simplemente pensaban que, puesto que entrenaban realmente duro, el músculo crecería automáticamente al igual que sucedía con los otros grupos musculares.

Hay muchas maneras de entrenar “duro”. Por lo tanto, si machacáis una y otra vez un determinado grupo muscular con unos pesos considerables y esto no parece dar los resultados que necesitáis, bajad el peso y entrenad con menos descanso entre las series y más volumen de trabajo. La cuestión es que si lo que hacéis no funciona, no importa lo duro que estéis entrenando, no funciona. No debéis ser tan testarudos, evolucionar quiere decir cambiar y adaptarse. No debéis quedaros con una idea fija en vuestra cabeza acerca de cuál es la manera correcta de entrenar. Experimentad con diferentes métodos variando las repeticiones, las series, el volumen y el descanso, de manera que podáis determinar cuál es el que más os ayuda a aumentar la masa muscular y a ganar definición. Descubriréis que un mismo programa no funciona igual con los distintos grupos musculares.

Usad el principio de priorización

Existe un principio de entrenamiento muy simple conocido como “priorización” que muchos culturistas han utilizado durante años para estimular el crecimiento de los grupos musculares menos desarrollados. Este principio consiste en hacer aquello que su propio nombre indica: priorizar estos músculos al entrenar y atacar ese problema específico en cada sesión antes de hacer ninguna otra cosa. Hay distintas maneras de hacerlo, y la que elijáis dependerá de cuál es el problema concreto al que os tenéis que enfrentar.

Si se trata de un problema de tamaño, podéis hacer dos cosas. En primer lugar, analizar de nuevo vuestro entrenamiento y tratar de descubrir qué es lo que estáis haciendo mal. ¿Estáis entrenando esa parte del cuerpo con demasiada frecuencia? ¿No la estáis entrenando lo suficiente? ¿Necesitáis aumentar la intensidad de vuestro entrenamiento ya sea utilizando más peso o empleando técnicas de intensidad como las superseries y limitando el descanso? Nadie dijo que fuera a resultar fácil resolver el problema del tamaño, pero tendréis que experimentar con distintas formas de machacar esos músculos, así como con la frecuencia con la que los trabajáis. Es posible que tengáis que priorizar los movimientos compuestos o cualquier otra cosa que os ayude a ganar masa muscular.

Las distintas posiciones del cuerpo y del músculo en el momento de la contracción determinan qué parte de éste se implica más en la acción.

En segundo lugar, tal vez normalmente entrenáis dos zonas corporales en el mismo entrenamiento y la que trabajáis siempre al final está menos desarrollada. Esto puede ser porque cuando llega su turno vuestros niveles de energía están disminuyendo y no podéis machacar esos músculos con la intensidad que desearíais. Si priorizáis este grupo muscular, empezaréis siempre con él, de manera que lo entrenaréis cuando los niveles de energía estén más altos. Podéis variar vuestra rutina de manera que trabajéis esa zona corporal el día después de la jornada de descanso, para que podáis machacarla de verdad cada vez que entrenéis. En el caso de los grupos musculares más pequeños, como los abdominales y los gemelos, darles prioridad puede significar incluso entrenarlos varias veces a la semana al final de cada entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, algunos culturistas han descubierto que entrenar un grupo muscular en particular dos o tres veces a la semana les proporcionaba excelentes resultados.

Si se trata de un problema de definición, entonces podéis priorizar la cabeza del músculo que necesite más ayuda. Por ejemplo, los culturistas más competitivos tienen muy desarrollada la parte inferior del pecho, pero les falta densidad en la parte superior del mismo. Si ese es vuestro caso, entonces priorizad el trabajo de la parte superior del pecho empezando cada entrenamiento dedicado a esa parte del cuerpo con el press de banca inclinado. Si a vuestros bíceps les falta pico, si vuestros hombros no son tan redondos como os gustaría, si vuestros cuádriceps no tienen una curva lo suficientemente acentuada, empezad cada entrenamiento de esos grupos musculares con un ejercicio que se centre justo en esa cabeza del músculo. En otras palabras, “priorizad” vuestros puntos débiles entrenándolos en primer lugar.

Recuerdo haber leído artículos que explicaban cómo Arnold priorizaba los gemelos. Puesto que eran su grupo muscular menos desarrollado, solía hacer series de elevaciones de gemelos entre las series con las que trabajaba otras partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando entrenaba los bíceps, en lugar de descansar y no hacer nada entre las series, aprovechaba para hacer elevaciones de gemelos. Conseguía que, al mismo tiempo, los bíceps estuvieran descansando y los gemelos trabajando. Esta era la forma tan efectiva que tenía Arnold de priorizar los gemelos. Sabía que tenía que entrenarlos varias veces a la semana, pero no dejaba que interfirieran en el entrenamiento de las otras partes del cuerpo.

Preagotad el músculo… para crecer

Otra técnica que ha existido desde siempre es el principio de preagotamiento. Normalmente se utiliza para desarrollar los grupos musculares más grandes, que habitualmente se entrenan con movimientos compuestos. Con el preagotamiento, si tenéis dificultades para conseguir que un grupo muscular grande llegue a la fatiga o participe en su totalidad en el entrenamiento, y normalmente sentís que un grupo muscular auxiliar trabaja más intensamente cuando entrenáis ese grupo muscular grande, entonces la idea es preagotar el grupo muscular auxiliar o una cabeza en concreto del músculo para que deje de concentrar la mayor parte del esfuerzo. Volviendo al pecho, supongamos que cuando hacéis press de banca tenéis problemas y sentís que son principalmente los hombros los que trabajan. Ya habéis probado distintas anchuras de agarre, pero nada de lo que hacéis parece conseguir que el pecho trabaje con la intensidad con la que debería. Cuando acabáis de hacer este ejercicio, tenéis los hombros increíblemente congestionados, pero en cambio vuestro pecho no lo está casi nada.

El remedio para esta situación está en preagotar los hombros haciendo algún ejercicio para esta parte del cuerpo antes de realizar el press de banca. Como los hombros estarán un poco fatigados, no podrán ayudar tanto, lo que obligará al pecho a trabajar más duro y a sentir más el ejercicio. Otro método podría ser realizar aperturas planas antes de hacer el press de banca para preagotar la parte externa del pecho. He conocido a mucha gente que empleaba este principio en los femorales antes de hacer sentadillas, de manera que luego podían concentrarse más en los cuádriceps y conseguir que estos se congestionaran de verdad. Si no entrenaban primero los femorales, cuando después hacían sentadillas no sentían que los cuádriceps trabajaran con la intensidad que deseaban. O hacían extensiones de piernas para cansar un poco los cuádriceps antes de hacer sentadillas. Puede parecer un poco contradictorio, pero muchos culturistas han llegado al éxito utilizando el principio de preagotamiento para aumentar la masa muscular de alguna parte del cuerpo retrasada.

Movimientos compuestos para un crecimiento renovado

Una cosa que parece faltar en muchos entrenamientos de grupos musculares retrasados son los movimientos compuestos. ¿Sabéis ese tipo del gimnasio que asegura que es capaz de desarrollar unas piernas enormes sin hacer sentadillas o presses de piernas, pero que no se da cuenta de que las tiene como palillos? ¿Cuántas veces habéis oído a alguien que se quejaba por no conseguir ganar tamaño, y sin embargo apenas incorporaba los grandes movimientos compuestos en sus rutinas? Y si los utilizan, es sólo cada dos semanas o incluso menos.

Los movimientos compuestos no sólo sirven para ganar masa muscular, sino que también machacan todas las cabezas del músculo con la misma intensidad y obligan a los grupos auxiliares a participar en el ejercicio. Esto los hace mucho más completos cuando se trata de conseguir un desarrollo global y homogéneo de esa zona. Muchos culturistas tienen la idea fija de que los movimientos compuestos son exclusivamente para ganar tamaño. Sin embargo, también les ayudarán a conseguir definición gracias al trabajo global que realizará el músculo. Cuando entrenéis no tengáis prejuicios y no penséis que un determinado tipo de movimiento sólo puede dar lugar a un tipo de resultado. La forma en la que hacéis las repeticiones, el número de series, el descanso, la posición de las manos y de las piernas y muchas otras cosas pueden hacer que un mismo ejercicio produzca distintos resultados. Los movimientos compuestos también pueden ayudar a mejorar la definición y la proporción.

En serio: Haced superseries

Las superseries no sólo ayudan a ganar masa en las zonas menos desarrolladas, sino que también se pueden utilizar para ganar definición. Supongamos que queréis aumentar un poco la intensidad de vuestro entrenamiento y también tratar de ganar algo de definición. Simplemente tenéis que elegir los ejercicios de manera que la superserie trabaje sobre todo la zona débil. Por ejemplo, si en los tríceps tenéis la cabeza externa menos desarrollada, podéis hacer una superserie empezando con el press de banca con agarre interno y pasar después inmediatamente a las extensiones con cable. Esto no sólo os ayudará a ganar masa muscular en los tríceps de forma global, sino que también machacará la cabeza externa de manera bastante efectiva. Preagotaréis todo el tríceps y luego obligaréis a ésta a continuar trabajando más allá del punto de fatiga.

Las repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son una buena manera de sobrecargar un músculo y de ayudar a desarrollar aquellos que se estén quedando atrás en cuanto a tamaño. Para realizarlas de un modo eficaz, necesitaréis que os ayude alguien que sepa bien lo que hay que hacer. Trabajaréis con un peso que normalmente sería demasiado para vosotros, y vuestro ayudante os echará una mano durante la parte positiva del movimiento y luego os obligará a controlar el peso durante la parte negativa del mismo. Normalmente, los culturistas pueden manejar mucho más peso durante la parte negativa de la repetición, así que no debéis tener miedo de cargar la barra y realizar series de 4-6 repeticiones. Aseguraos sólo de que vuestro ayudante tiene suficiente fuerza y os ayuda sólo lo imprescindible para que podáis seguir realizando el movimiento.

Elevad la intensidad

En el extremo opuesto, es posible que hayáis estado entrenando durante largo tiempo con mucho peso sin conseguir progresos. Podéis cambiar vuestra rutina y pasaros a una de alto volumen y con poco descanso. Utilizad la intensidad para agotar los músculos, en lugar de hacerlo con el peso. Hacer superseries y series descendentes también les proporcionará un poco de intensidad a vuestros entrenamientos. Haced series de 10-12 repeticiones en lugar de 6-8. La clave, una vez más, está en que si lo que hacéis no funciona, debéis cambiar a otro tipo de entrenamiento. Conozco a muchos culturistas que responden mucho mejor a los entrenamientos de alta intensidad y alto volumen que a los de bajo volumen y mucho peso.

El sistema 10×10

Si miramos al culturismo “de la vieja escuela”, el método que va de la mano con esta filosofía consiste en elegir un ejercicio compuesto y hacer 10 series de 10 repeticiones con muy poco descanso entre ellas. O bien podéis optar por un entrenamiento salvaje y hacer tres series de 100 repeticiones. Si pensáis que estáis en buena forma, esa creencia puede que no tarde en desvanecerse una vez que os pongáis a hacer las 100 repeticiones. Estos métodos servirán para acribillar el músculo e inundarlo de sangre, lo que le proporcionará el crecimiento necesario para poder superar el estancamiento. Esto no es algo que debáis hacer cada semana, pero si lo probáis cada tres o cuatro entrenamientos les daréis a los músculos el empujón extra que necesitan sin entrenar en exceso.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son una manera muy común de entrenar las zonas rebeldes de un músculo. Los powerlifters las utilizan habitualmente cuando tienen que trabajar una parte específica del movimiento. Realizan, por ejemplo, repeticiones parciales en las que hacen sólo los últimos centímetros de un press de banca para trabajar la capacidad para bloquear las repeticiones. Esto les permite utilizar un peso mucho mayor que el habitual, y hace que los tríceps se encuentren en la misma posición en la que estarían para hacer presses de banca. El peso adicional ayuda a los tríceps a ganar mucha más fuerza en esta posición mecánica, de manera que el powerlifter no se quede atascado en el punto más alto de la repetición durante un press de banca normal.

Los culturistas pueden hacer lo mismo. Supongamos que hacéis una serie de curl de bíceps. Una vez que alcancéis el punto de fatiga y ya no podáis completar las repeticiones, simplemente seleccionad aquella parte de la repetición que machaca la cabeza del músculo que necesita más trabajo y realizad el rango de repeticiones sólo con esa parte del movimiento. Podéis escoger la mitad superior o la inferior, la parte media… La que sea, siempre que se trate de la parte de la repetición que vaya a trabajar la cabeza del músculo que se haya quedado retrasada. Esto os permitirá seguir trabajándola una vez que el músculo entero ya no pueda seguir adelante. Incluso podéis hacer una serie completa de repeticiones parciales cargando la barra con más peso del habitual y haciendo sólo la mitad del recorrido del movimiento que trabaje la parte del músculo menos desarrollada. Las repeticiones parciales sólo se deben hacer una vez que se haya realizado el trabajo con el movimiento completo. No debéis hacer un entrenamiento entero sólo con repeticiones parciales.

¡Guerra a los músculos rezagados!

Hay muchas formas de conseguir que los músculos menos desarrollados alcancen nuevas cotas. No os quedéis anclados en la creencia de que sólo entrenando con mucho peso ayudáis a vuestro cuerpo a ganar músculo y de que sólo los movimientos de aislamiento ayudan a conseguir definición. Experimentad con diferentes sistemas para ver cuál de ellos os funciona mejor. Tanto si escogéis la priorización como el preagotamiento, las repeticiones parciales, el trabajo de alto volumen o cualquier otro, no os desaniméis por tener una parte del cuerpo menos desarrollada. Buscad distintas maneras de machacar esa zona utilizando los métodos mencionados más arriba, y muy pronto no tendréis músculos rezagados.