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UN ATAJO AL CRECIMIENTO GARANTIZADO

Por Al Wilson

Los estudios han puesto de manifiesto en repetidas ocasiones que las repeticiones negativas poseen un mayor coeficiente de estimulación del aumento de la fuerza y volumen musculares que las positivas.

Ahora imaginad que pudierais fusionar las repeticiones negativas con las positivas en una misma serie, eso sería un verdadero atajo al crecimiento.

Eso es justo lo que os propongo.

Así es, los investigadores han descubierto y comprobado que esa fase descendente no es ni mucho menos una pérdida de tiempo para las ganancias musculares, sino más bien todo lo contrario.

Hoy por hoy la mayoría sólo se centra en la subida del peso cuando se ejercita, ignorando que el descenso es tan importante o incluso más para estimular ganancias de fuerza y de crecimiento.

Así es, los hombres de ciencia han podido constatar que durante el alargamiento o estiramiento de un músculo bajo la tensión de una sobrecarga (el descenso del peso) se produce una fricción fibrilar tan importante que las fibras se erosionan profundamente, dando lugar a la señal que pone en marcha los mecanismos de reparación y regeneración de las mismas, que es justamente lo que conduce a la hipertrofia.

Por tanto, es un hecho científicamente contrastado: las repeticiones negativas activan el crecimiento en mayor medida que las positivas.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento presenta dos problemas, el primero es que es bastante difícil llevarlo a la práctica, sobre todo porque se requiere el concurso de dos ayudantes, lo cual no es siempre factible ni cómodo. El segundo es que cuando se realiza un trabajo de repeticiones negativas se pasan completamente por alto las positivas, ya que este método se centra única y exclusivamente en la bajada controlada del peso.

Pero aunque es cierto que el descenso de la carga bajo control estimula el crecimiento, la subida de la misma también lo activa, así que ¿por qué desperdiciar semejante posibilidad?

Existe una forma de obtener el beneficio de ambos métodos.

Combinar dos fuerzas aparentemente opuestas

Hace tiempo que sabemos que un músculo tiene tres niveles de fuerza, el menor es la concéntrica (subida del peso), le sigue la excéntrica (bajada del peso), que puede llegar a ser hasta un 30-40% superior y luego viene por fin la estática o isométrica (mantener inmóvil un peso) que es incluso superior.

En términos sencillos eso significa que es menor la fuerza para levantar un peso que para bajarlo, y bastante menos que para mantenerlo inmóvil.

Esa aseveración podéis constatarla fácilmente en la práctica, porque si en un press militar con barra podéis levantar 80 kilos por encima de la cabeza, os será relativamente fácil descender bajo control 100 y también podréis detener la barra en cualquier fase del recorrido con 120 o 125kg.

El entreno con repeticiones negativas significa que aunque no podréis mover hacia arriba esa barra con 100 kilos, sin embargo si os la ponen arriba sí podréis bajarla lentamente.

Y tal y como se ha demostrado en los estudios, esa es una fase crucial para el desarrollo muscular, gracias a la fricción fibrilar y muy especialmente a que eso activa las células satélite.

¿Qué son las células satélite?

Los investigadores denominan a las células satélite ‘el núcleo miogénico del músculo esquelético’, porque en realidad son las células que se ocupan de la reparación y regeneración de las fibras músculo esqueléticas adultas. Y por eso son tan importantes, porque las fibras musculares cuando son maduras ya no pueden experimentar el proceso de mitosis o división celular. A diferencia de las hepáticas que pueden siempre dividirse y regenerarse bastante bien, las de los músculos no pueden, por eso las células satélite son tan relevantes para crecer.

Los estudios han demostrado que estas células, que se localizan en el exterior de las paredes de las fibras musculares, sí pueden dividirse y por tanto al hacerlo contribuyen muy favorablemente al desarrollo muscular por varias vías.

Como hemos dicho antes, su función principal es reparar y reconstruir las fibras dañadas y al hacerlo favorecen el aumento de la masa de las mismas, ya que éstas se vuelven más gruesas; eso es lo que se conoce como hipertrofia. Pero también ayudan a incrementar el número de fibras existentes en el músculo, eso es lo que se llama la hiperplasia muscular.

Aunque el proceso es bastante complejo, en palabras sencillas se puede explicar así: Cuando entrenáis las fibras musculares se han de contraer y estirar contra la resistencia de un peso o una carga y eso produce una fricción fibrilar (roce) que las erosiona, ahí entran en acción las células satélite para repararlas. El resultado de esa reparación es que las fibras se vuelven más gruesas como consecuencia de la reestructuración y ese pequeño aumento producido por la reparación de una fibra, multiplicado por todas las de un músculo, hace que éste aumente notablemente de tamaño. He ahí el proceso de hipertrofia.

Cuando la fricción es mucha y la erosión o daño fibrilar es muy importante, en algunos casos las células satélite se llegan a multiplicar, es la proliferación celular, dando como resultado la hiperplasia o aumento del número de las fibras musculares originales del músculo.

Ni que decir tiene que este último escenario es ideal para todo culturista, porque cuantas más fibras tenga un músculo, mayor será su capacidad para hipertrofiarse.

A fin de cuentas, los científicos han podido corroborar que tiene más importancia en el tamaño final que puede adquirir un músculo el número de sus fibras, que el tamaño de éstas. Lo cual es de simple sentido común.

¿Cómo pueden activarse las células satélite?

Ahora viene lo interesante.

Según han puesto de manifiesto diversos trabajos, las células satélite se activan cuando te entrenas con pesos, pero muy especialmente cuando realizas repeticiones negativas. O sea, que según se ha podido comprobar las repeticiones excéntricas son las que más erosionan las fibras y por consiguiente las que activan en mayor grado éstas células, que como consecuencia se pueden dividir. Con su proliferación se producen principalmente dos cosas, una mejor reparación de las fibras dañadas, pero al tiempo generan un aumento del ‘número mionuclear’ de la fibra muscular, lo que significa que la cantidad de núcleos de cada fibra muscular aumenta. Es necesario aclarar que a diferencia de otras fibras del cuerpo, las musculares poseen varios núcleos.

Resulta que el núcleo es el cerebro de la célula y el que dicta a la fibra qué proteína y en qué cantidad debe producirla. Este es un aspecto de enorme relevancia para un culturista que aspira a ponerse grande, sencillamente porque sus músculos se desarrollarán más y con mayor rapidez en función de su capacidad para activar las células satélite.

El problema es que para trabajar la fase negativa hay que entrenar con cargas muy pesadas que superan la capacidad de elevarlas uno mismo y por tanto se necesita un par de compañeros que en cada repetición levanten el peso hasta arriba para que vosotros os ocupéis única y exclusivamente de bajarlo lentamente ofreciendo resistencia durante todo el trayecto. Ese es un grave inconveniente, como también lo es el hecho de la exigencia mental que obliga a trabajar siempre con cargas por encima del límite. Y por supuesto también se pierden los beneficios de la parte concéntrica de la repetición.

Pero existe una forma de sacar el máximo beneficio de estas en apariencia fuerzas opuestas.

Fusionar la fase negativa y positiva en una misma serie constituye el camino más corto al crecimiento

En efecto, existe un modo de fusionar las repeticiones negativas con las positivas en una misma serie y disparar así los progresos.

En realidad, hay dos formas de hacer coexistir en una misma serie los beneficios de las repeticiones concéntricas y excéntricas. Pero vayamos por partes.

El primer sistema consiste en acentuar la fase negativa de las repeticiones y supone una variación que elimina dos de los puntos débiles de las series negativas: uno la pérdida de la fase positiva y dos la necesidad obligatoria de contar con al menos dos ayudantes.

Se trata de efectuar presión durante la fase negativa.

En una repetición convencional empleamos toda la fuerza positiva para elevar el peso y sólo la absolutamente necesaria para que en la bajada el peso no caiga a plomo al suelo, mientras que en este caso una vez realizada la fase positiva el compañero empujará hacia abajo para imprimir una resistencia mayor a la bajada, de forma que nos obliga a emplearnos duramente para frenar el descenso y evitar que éste se produzca a gran velocidad. De esa forma obtenemos los beneficios de ambos tipos de repeticiones, los de la fase negativa y los de la positiva. Este es sin lugar a dudas el mejor método para extraer el máximo provecho de cada repetición, pero todavía es necesaria la ayuda de un compañero que esté a vuestro lado para ejercer una presión durante la fase de descenso del peso.

La otra variante os permitirá prescindir de la ayuda de nadie, y para ello bastará con que os concentréis en reducir la velocidad a la que desciende el peso, por ejemplo haciendo durar esa fase cuatro segundos, para lo cual os veréis obligados a aplicar toda la fuerza de los músculos para frenar el peso y por consiguiente acentuaréis el trabajo negativo.

Series sin puntos débiles

Técnicamente tanto las series convencionales como las negativas presentan ciertas deficiencias, mientras que si fusionáis las repeticiones negativas con las positivas entonces podréis realizar series sin puntos débiles y por tanto doblemente efectivas. Pero también doblemente duras. Puede que sea imperceptible para vosotros, pero los músculos descansan y se recuperan en una serie convencional durante la fase de descenso del peso, en que la tensión muscular es mínima y por supuesto en las negativas ya que no intervienen durante el ascenso del peso. Ahora, en cuanto obliguéis al músculo a esforzarse por frenar el descenso de la carga estaréis anulando esa oportunidad de reposo y comprobaréis que os resultará completamente imposible realizar las mismas repeticiones con el mismo peso, simplemente por tratar de frenar la velocidad de bajada. En otras palabras, si acentuáis el trabajo muscular durante la bajada multiplicaréis la efectividad de cada serie, pero también su dureza, especialmente si aplicáis la presión a la fase negativa.

El sistema no es difícil de aplicar, pero debido a su dureza más vale que prestéis atención a lo siguiente:

  • Seréis incapaces de emplear el peso habitual. Así que lo más prudente, al menos en el principio, será aligerar en un 20-30% la carga acostumbrada, o de lo contrario no haréis más que tres o cuatro repeticiones acentuando la fase negativa.
  • Seleccionad un compañero adecuado, éste debe hacer la suficiente presión hacia abajo como para obligaros a frenar la bajada, pero no tanta que os haga bajar muy rápido, en cuyo caso os agotaréis enseguida y el riesgo de lesión será enorme.
  • No hagáis más de dos movimientos distintos para un grupo grande y uno solo para uno pequeño, si los trabajáis presionando la fase negativa.
  • Tratad de hacer de seis a ocho repeticiones, si no podéis es que la carga es excesiva. Reducidla.
  • Tampoco hagáis más de tres series de un ejercicio concreto, porque si intentáis proseguir será a costa de reducir el peso y la intensidad y eso sólo os drenará de energía.
  • No hagáis nada más para esa zona después de entrenarlo así, porque las series convencionales serán simplemente un despilfarro de energía y un lastre para el crecimiento.
  • No entrenéis más que una sola vez en semana cada grupo por medio de este método.

Estas repeticiones con fase negativa acentuada son brutales, pero si las lleváis a cabo conseguiréis:

  • Más potencia muscular, tanto en la fase ascendente como en la descendente.
  • Más volumen por vía de la hipertrofia y también de la hiperplasia.
  • Un aumento de la fuerza articular y de tendones y ligamentos.
  • Mayor capacidad de recuperación.
  • Mejor acondicionamiento cardiovascular.
  • Un incremento del ritmo metabólico.

Coadyuvantes que potencien el desarrollo

Ni que decir tiene que cuanto más duro entrenéis más aumentarán las necesidades alimenticias, así como las de reposar.

Una dieta abundante en calorías, proteínas y carbohidratos es lo ideal y si no presentáis problemas de peso, la proporción de los nutrientes debería acercarse a algo así como 40-30-30, es decir 40% de proteínas y 30% para carbohidratos y otro tanto para las grasas buenas.

En cuanto al descanso, baste decir que es preciso recuperarse plenamente antes de abordar una nueva sesión, de manera que lo idóneo sería entrenar un día y descansar al siguiente, o cuando menos no hacerlo más de dos días sin tomarse uno de recuperación.

Pero si sois serios acerca de explotar vuestras posibilidades de crecimiento, seguro que ya seguís una buena dieta y procuráis recuperaros entre sesiones. Estos factores constituyen los dos primeros coadyuvantes del progreso.

Sin embargo, hay otro y muy importante, como es el entorno hormonal.

Hace poco se publicó un estudio ( Sinha-hikim L, Roth SM, Lee MI, Bhasin S. Testosterone-induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy men. Amer J Physiol: Endocrin & Metabol, Apr,1, 2003) en el que se demuestra que cuando los músculos se ejercitan en un entorno rico en testosterona el número de células satélite se incrementa notablemente, induciendo una mayor masa muscular como consecuencia de la hipertrofia y, probablemente, también de la hiperplasia.

Es bien sabido desde hace años que la presencia de la testosterona acelera la hipertrofia muscular, pero ahora se ha comprobado que probablemente lo consiga mediante la estimulación de las células satélite.

De manera que si fusionamos las repeticiones negativas y positivas en una misma serie obtendremos un entrenamiento que de gran eficacia en promover la multiplicación de los núcleos de la fibra muscular, pero si al mismo tiempo propiciamos un entorno rico en testosterona, es de sentido común pensar que los resultados serán muy superiores.

Para conseguir niveles superiores de testosterona de forma eficaz (siempre dentro del marco de lo natural), es con la ayuda de los ergocéuticos de Future Concepts.

En concreto hay dos específicos que fomentan la liberación de testosterona, se trata del LPCX10 y del TEST RF 05.

EL primero actúa básicamente mediante dos mecanismos estrechamente relacionados, ya que utiliza dos tipos de mensajeros musculares: las hormonas y ciertos aminoácidos específicos.

Las hormonas actúan como mensajeros químicos que se producen en una glándula e interactúan sobre otras glándulas, tejidos o moléculas, uniéndose a unos receptores específicos, alterando o modificando sustancialmente las acciones de aquellos sustratos o tejidos sobre los que actúan.

No obstante, se ha comprobado que ese mismo rol lo desempeñan algunas formas químicas de ciertos aminoácidos.

De ahí que una de las estrellas del LPC-X10 sea el aminoácido leucina.

Para incrementar la producción de testosterona este ergocéutico emplea dos moléculas de carnitina, de las cuales existen pruebas científicas de sus acciones anabólicas sin efectos hormonales ni colaterales.

Así, en un popular estudio de seis meses de duración realizado para comparar los efectos de la administración de testosterona undecanoato, comparada contra estas dos nuevas formas químicas de carnitina, la propinol-L-carnitina y la acetil-L-carnitina administradas juntas, se descubrió que tanto la testosterona como las carnitinas mejoraron la función sexual en general, pero para sorpresa de los investigadores éstas últimas demostraron producir mejores erecciones que la propia testosterona.

Además, mientras que la administración de la hormona sintética produjo señales de efectos negativos (en la próstata), las carnitinas no.

Más interesante todavía es el resultado de otro estudio en el que se ha constatado que la administración de esa misma mezcla de carnitinas aumentó el número de receptores anabólicos en el tejido muscular. La importancia de este hallazgo es enorme, porque la proliferación de los receptores anabólicos que produce el uso del LPC-X10 constituye un pilar esencial para garantizar el crecimiento muscular a largo plazo, ya que los músculos dotados de pocos receptores anabólicos son casi insensibles a los esteroides y ni con su administración se desarrollan.

Otro estudio de gran relevancia para los culturistas es uno en el que se comprobó que con la administración de este cóctel de aminoácidos se frenan radicalmente las acciones de catabolismo, puesto que no se apreció un descenso de los niveles de testosterona a pesar del agotamiento físico especialmente inducido durante el estudio y la síntesis de proteínas se mantuvo elevada incluso muchas horas después de cada sesión.

Y eso es de enorme trascendencia si ponéis en marcha este método de entrenamiento dónde se fusionan las repeticiones negativas y positivas, porque es salvajemente agotador.

Otro aminoácido clave de esta fórmula es la leucina, que es el actor principal de la cadena ramificada BCAA, formada por la leucina, isoleucina y valina, ya que actúa como mensajero, de un modo muy parecido al de una hormona.

De hecho, la insulina y la leucina son los dos reguladores clave en la síntesis proteica, pero los estudios demuestran que la leucina por si sola puede incrementar sustancialmente ese proceso, aparte de que este aminoácido es un fuerte estimulante de la propia insulina, pero sus acciones anabólicas son incluso superiores a los de la propia hormona y además sin necesidad de presentar niveles altos de azúcar en sangre para activar la secreción insulínica.

Varios trabajos demuestran que la leucina eleva muy sustancialmente la síntesis muscular, incluso muchas horas después de haber cesado el ejercicio físico. No obstante, su acción sobre los músculos es mucho más amplia, puesto que además de aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, también mejora el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad.

Los investigadores han constatado en sus trabajos que la leucina actúa exactamente igual que una hormona, puesto que se une a unos receptores específicos en los músculos para activar la síntesis proteínica y también se ha observado que el aminoácido básico no atraviesa muy fácilmente la barrera intestinal, mientras que las formas químicas en forma acetilada, o como un ester del grupo metilo lo hacen siempre, puesto que sortean el tubo gástrico y llegan a la circulación directamente. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en forma acetil y metil ester.

Este ergocéutico fruto de años de investigación, contiene además de elementos que activan y aceleran la síntesis de nuevos tejidos musculares, varias sustancias para fomentar el máximo rendimiento muscular de alta intensidad.

En este sentido destaca la nueva molécula que se forma mediante el enlace químico de glicina y L-arginina monohidroclórida con una sal de ácido alfa cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine monohydrochloride-alphaketoisocaproic acid calcium) conocida ya por muchos culturistas bajo la sigla GAKIC y que en varios estudios ha demostrado que puede mejorar la fuerza casi instantáneamente, gracias a que evita la acumulación del amoniaco y otros residuos que se forman en el músculo cuando este se ejercita a gran intensidad.

Debido a la gran cantidad de aminoácidos y sales de la fórmula del LPCX 10, más de 10 gramos, se presenta en polvo, para evitar tener que ingerir un alto número de comprimidos y sobre todo porque así su llegada a la sangre es casi instantánea, pero esta mezcla de sustancias químicas tiene un sabor a frutas bastante fuerte, desde luego menos agradable que el de una proteína, pero sus efectos son espectaculares. Diluid el contenido de un sobre en un vaso de agua o de zumo si queréis mejorar el sabor y tomadlo 30-60 minutos antes de entrenar.

Por su lado el TEST RF 05 es un preparado compuesto por seis ingredientes activos, todos ellos botánicos, que conforman una fórmula de gran acción sobre la producción diurna de testosterona.

Tres de sus componentes tienen la particularidad de estimular, cada uno por una vía distinta, la secreción de dicha hormona, con lo que la cantidad que llega a circular es mayor de lo habitual.

De los otros tres componentes del ergocéutico dos son inhibidores que cumplen otras funciones. Por ejemplo, uno inhibe la acción de la enzima 5-alfa reductasa que convierte gran parte de la testosterona en dihidrotestosterona (DHT), un metabolito de la primera con una gran afinidad en las células de la próstata y los folículos vellosos.

El otro inhibe otra enzima, la aromatasa, que en un proceso conocido como aromatización transforma una parte de la testosterona disponible en estrógenos, la hormona femenina, pudiendo causar problemas tales como la ginecomastia y un mayor nivel de grasa corporal, entre otros.

Por último, el sexto ingrediente del TEST RF 05 es un extracto de planta que posee la habilidad de desunir la testosterona de la proteína sanguínea SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) que al acoplarse vuelve inerte la testosterona. Es bien sabido que sólo la hormona en su forma libre es anabólicamente activa.

De manera que además de aumentar la producción de testosterona, mejora su metabolización e impide que se produzcan efectos negativos con ese aumento.

Este ergocéutico se emplea al levantarse por la mañana, una sola dosis al día, cinco días semanales y en ciclos de entre seis y ocho semanas, tras las que se descansa la mitad del tiempo en que se ha utilizado el producto.

Entrenar siguiendo los hallazgos de la ciencia

Ahora está científicamente comprobado que es posible activar las células satélite para desarrollar músculos de gran tamaño y además de forma natural.

No, no es fácil, porque el método de entrenamiento propuesto es realmente brutal, pero sin embargo de eficacia comprobada.

Probadlo, os garantizo un dolor muscular como nunca habéis experimentado, pero el mismo grado de crecimiento: muy superior a lo normal.

¿Tenéis las suficientes agallas para probarlo?