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SIGUIENDO ESTAS RUTINAS DE MASA

Por Dan Smith

Poned en práctica estas rutinas constructoras de masa junto con una dieta apropiada y la ayuda de algunos suplementos para sumar 5 kilos de masa muscular pura en tan solo 10 semanas.

Si hay una cosa cierta en el culturismo es que no hay una única forma de construir músculo, sino casi tantas como culturistas porque la genética individual hace que algunos respondan mejor a unos estímulos que a otros, aunque no es menos cierto que existen protocolos que han demostrado su eficacia en una gran parte de los que los siguen correctamente.

Por ejemplo, no es fácil que encontréis dos rutinas idénticas entre las grandes estrellas del músculo, ni de hoy ni de ayer. Así, Arnold usó una rutina basada en el volumen de trabajo, y mucho, para conquistar los siete Mr. Olympia que ganó en los años 70, en cambio, Dorian Yates ganó sus seis títulos dejándolo todo en unas pocas series por entrenamiento, mientras que el ocho veces ganador del Olympia, Ronnie Coleman, era famoso por usar toneladas de peso en todos los ejercicios.

Sin embargo, dicho esto, los estudios más recientes realizados acerca de los mecanismos del crecimiento muscular ponen de manifiesto que existen unos protocolos de entrenamiento que aplicados rigurosamente son capaces de estimular la hipertrofia en un gran porcentaje de los que los incorporan en sus programas.

Aquí os presentamos una guía autorizada y comprobada que os permitirá ganar un mínimo de cinco kilos de masa muscular en un periodo tan corto como 10 semanas.

Cada rutina para cada parte corporal incluye una amalgama que combina tecnologías aprobadas por las estrellas del músculo de la vieja escuela, así como con la ventaja científica que nos proporcionan décadas de investigación.

El resultado es pura y simplemente un crecimiento rápido y garantizado. Vamos a por él.

Construcción de masa

Desde luego que como hemos dicho antes, la mayoría de los campeones culturistas han seguido diferentes rutinas y distintos enfoques porque cada uno es genéticamente diferente, pero por fortuna para vosotros, existen algunos principios básicos para ganar masa con los que cualquiera puede inducir la ganancia de masa muscular pura aun cuando otros métodos hayan fracasado antes.

El trípode sobre el que se asienta el crecimiento muscular es el entrenamiento, el descanso y la alimentación.

Voy a proporcionaros los elementos para que podáis llegar a sumar un mínimo de cinco kilos más de músculo en el transcurso de las próximas 10 semanas que vienen.

Empecemos por el entrenamiento.

Este constituye el primer pilar para lograr músculos grandes y fuertes y en este apartado deberéis saber conjugar los tres factores esenciales: el peso, la intensidad y el volumen de trabajo.

Entrenamiento

No os dejéis confundir cuando leéis que el factor de la alimentación constituye el 80% del éxito en el culturismo, o bien que el músculo crece mientras descansa, no durante el entrenamiento. Esas aseveraciones son ciertas pero no hay que sacarlas de su justo contexto.

En el primer caso eso significa que dos culturistas que se entrenen exactamente igual de duro, aquel que siga una dieta abundante y apropiada puede ganar hasta un 80% más que el que no lleva una dieta óptima. En otras palabras si sin llevar una dieta correcta podéis ganar un kilo, con la dieta óptima esa ganancia será de 1,8kg, es decir un 80% más.

También es cierto que el músculo crece durante el descanso, pero sólo si primero se ha erosionado y destruido el suficiente tejido durante el entrenamiento duro e intenso, porque es en el descanso cuando el organismo reconstruye las fibras erosionadas y las hace más grandes y fuertes.

Pero en cualquier caso, el entrenamiento siempre constituye el primer y más decisivo paso para activar los mecanismos de hipertrofia.

Peso

Por consiguiente, no debería extrañaros que el primer factor a considerar sea el peso, puesto que para optimizar el crecimiento debéis alcanzar el fallo en la horquilla de 8-12 repeticiones, así que el cálculo del peso es esencial. Debéis elegir una carga con la que no podáis superar el techo de repeticiones previsto, ni siquiera si lo intentáis con todas vuestras fuerzas.

Si os detenéis en un número arbitrario de repeticiones, a pesar de que podríais haber llevado a cabo 2-3 más, entonces estaréis minando vuestras posibilidades de progreso.

A menos que llevéis los músculos al punto del fallo momentáneo no activaréis el máximo estímulo necesario para el crecimiento. Os lo diré bien claro: aparte de las series de calentamiento, las demás deben alcanzar el fallo, siempre manteniendo una realización correcta y estricta de las repeticiones, para asegurar la correcta estimulación de los músculos objetivo y disminuir los posibles riesgos de lesión.

Además, como comprobaréis por las tablas de los ejercicios, hemos diseñado el entrenamiento en forma de pirámide inversa, es decir que después de realizar el calentamiento específico abordáis la primera serie con el máximo peso posible hasta alcanzar el punto de fallo.

Y si no os tomáis descansos demasiado prolongados entre series, entonces en cada serie sucesiva estaréis más fatigados, en cambio la tabla os exige hacer más repeticiones, de manera que eso os obligará a reducir un poco la carga. En otras palabras, cuando veáis que las repeticiones van en progresión conforme avanzan las series en un ejercicio dado (por ejemplo: 6, 8, 10 y 12) deberéis planificar una ligera reducción del peso para poder completar ese pequeño incremento de repeticiones que se os exige.

Prestad mucha atención al peso, porque la progresión de las repeticiones dictará la carga a utilizar.

Intensidad

Desde luego que el músculo crece durante el reposo, pero siempre y cuando éste haya sido primero maltratado con los pesos en el gimnasio. Lo peor que puede sucederos es que el gimnasio se vuelva cómodo, porque entonces os asentaréis en una meseta de ausencia de progreso. Si verdaderamente queréis llenar de carne musculosa las camisas y pantalones, dejad de hacer una semana tras otra las mismas rutinas, usando los mismos pesos, repeticiones y ejercicios durante semanas o meses. Es hora de incorporar el factor de la intensidad para hacer estremecerse a los músculos y obligarlos a abandonar la zona de confort. La recompensa del esfuerzo y de la incomodidad es que en busca de la adaptación el cuerpo aumentará el tamaño de las fibras, así como también activará los mecanismos conducentes para crear nuevas fibras adicionales (hiperplasia).

Dejadme subrayar la importancia de llevar más allá del fallo muscular solamente las series indicadas, no todas, porque abusar de estas técnicas de alta intensidad os conducirá al sobreentrenamiento, el cual os impedirá avanzar e incluso puede llegar a revertir las ganancias.

Volumen de trabajo

Habréis notado que incluso para los grupos pequeños hemos propuesto más de 12 series efectivas y 15-17 para los grandes, eso es porque cada zona corporal será entrenada una sola vez en semana y por tanto el objetivo es erosionar la máxima cantidad de tejido posible para poner en marcha los procesos de regeneración y sobrecompensación que conducen a la hipertrofia. Para que el descanso sea realmente anabólico, es necesario que el músculo sea castigado a fondo, con intensidad y con la suficiente carga de trabajo. Nadie se ha puesto realmente grande entrenando con poco peso, baja intensidad ni realizando únicamente unas pocas series para cada grupo.

Solamente lo entrenaréis una vez en semana, pero en cada sesión debéis sobrecargarlo para que la única respuesta posible sea el crecimiento.

Descanso

Sí, el descanso es anabólico y es cuando se materializa el crecimiento, pero ese descanso os lo debéis ganar en la sala de pesas. Pero es cierto que es durante los momentos tranquilos lejos del chasquear de los hierros que se produce el crecimiento.

En esencia, debéis tomaros seriamente el sueño porque es durante ese periodo cuando el organismo produce hasta el 90% del total de hormona del crecimiento que genera durante el día. Por tanto, ocho horas ha de ser un mínimo imprescindible.

Por otra parte, tampoco podéis recuperaros completamente si no os alejáis del gimnasio los suficientes días para que la restauración de la energía física y nerviosa tenga lugar. Debéis entrenar como posesos en el gimnasio, pero una vez concluida la sesión, entregaos al reposo. No caigáis en la trampa de pensar que entrenar más de una vez por semana cada grupo muscular os hará crecer más rápido, porque el enfoque de entrenar con mayor frecuencia simplemente acelerará el sobreentrenamiento. Los días de descanso están programados para permitir que el cuerpo se regenere, dándole la opción de reparar el daño fibrilar causado por las pesas durante las sesiones brutales, lo cual es la antesala del desarrollo muscular.

Alimentación

Ninguna rutina de masa reportará resultados sin una dieta óptima para tal efecto. En ese sentido, algunos aseguran que el éxito para construir músculo depende en hasta un 90% del factor nutricional, otros hablan de un 80% y los menos versados en nutrición pueden llegar a puntuar la alimentación tan bajo como el 50%, pero en el peor de los casos le confieren al menos tanta importancia como a machacarse con las pesas en el gimnasio, lo cual es muy relevante.

Cuando se trata de acumular masa de calidad un programa de entrenamiento es esencial, pero cómo alimentéis vuestro cuerpo para rendir en el gimnasio y para apoyar el crecimiento es tan importante, si no lo es incluso más, para alcanzar el objetivo perseguido.

Pero a la hora de comer para ganar masa hay caminos acertados y otros equivocados que determinarán que acumuléis músculo o no. A pesar de que por regla general vuestro apetito mejora con el entrenamiento intenso y que se necesitan muchas calorías para llevar el cuerpo a un entorno anabólico, si satisfacéis vuestro apetito indiscriminadamente no acabaréis grandes, sino gordos. Un exceso de calorías del tipo equivocado y consumidas en el momento erróneo os alejará de vuestro objetivo. No solamente tenéis que elegir el tipo de alimentos que consumís, sino cuando lo hacéis y en qué cantidad en cada una de las ocasiones.

Como sabéis las calorías provienen de los tres macronutrientes: Grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, mientras que en un gramo de proteínas o hidratos de carbono hay 4 calorías. Por tanto, las grasas proporcionan un 225% más de energía que los otros dos nutrientes.

En cuanto a las proporciones de estos tres macronutrientes en la dieta de masa, los tres son importantes, y sus ratios pueden diferir ligeramente en función del metabolismo de cada uno, por ejemplo, el ectomorfo (delgado recalcitrante) necesita una predominancia de los hidratos de carbono sobre las proteínas, pero también una buena cantidad de grasa.

En cambio, el endomorfo (gordo por naturaleza) precisa más proteína y menos hidratos de carbono, junto con una presencia escasa de grasa.

Por su lado, el mesomorfo (el atlético por naturaleza) ganará masa a buen ritmo igualando la ingesta de proteína con la de hidratos de carbono y con una cantidad moderada de grasa, por ejemplo con un ratio de 40-40-20%.

Las mejores fuentes de hidratos de carbono son: las legumbres, las patatas (no fritas), los copos de avena, el arroz integral, boniatos, los cereales y pasta integrales y las verduras.

Las proteínas debéis obtenerlas de alimentos tales como: pechugas de pollo y pavo, productos lácteos desnatados, pescados y mariscos, huevos y carnes magras de res.

En cuanto a las grasas, éstas ya están presentes en cierta medida en las fuentes de proteína, pero éstas son en gran medida saturadas, así que aseguraos de incorporar las grasas saludables como frutos secos, aguacates, pescados grasos como las sardinas, caballa o salmón, así como los aceites vegetales.

Otro factor esencial es distribuir correctamente la ingestión de calorías a lo largo del día de la siguiente forma:

Repartición diaria de las calorías

Comida / % de calorías diarias
Desayuno / 25
Media mañana / 10
Almuerzo / 20
Antes de entrenar / 10
Después de entrenar / 10
Cena / 20
A la hora de acostarse / 5
Total / 100%

DÍA 1

Bíceps y tríceps

Puesto que para la mayoría de culturistas desarrollar brazos grandes constituye una prioridad, los entrenaréis el primer día de la semana, cuando vuestros niveles de energía están en su punto más álgido después de un fin de semana de completo reposo.

Esta rutina no solamente está centrada en los ejercicios básicos y compuestos, que son los más pesados, sino que también incorpora algunos menos tradicionales para sorprender a los brazos, lo cual es un camino seguro para avivar el crecimiento.

El trabajo de bíceps comienza con el básico curl con barra de pie, pero lo llevaréis a su máxima expresión constructora de masa porque además aplicaréis las repeticiones forzadas en las dos últimas series, que promueven un pico de hormona del crecimiento. Por tanto, tened a un compañero vigilante para cuando alcancéis el punto de fallo que se produce en el punto medio del recorrido, para que éste aplique una ligera ayuda para permitir que la barra siga subiendo y lograr así dos repeticiones extra.

El segundo ejercicio es el curl inclinado que produce un notable estiramiento de la cabeza larga (la externa), justo la que forma el pico del bíceps cuando lo flexionáis.

Luego pasáis al curl de predicador que estimula la cabeza corta (interna) del bíceps, la que se ve cuando hacéis la pose de doble bíceps, así como la porción más inferior, la cercana al antebrazo. Acto seguido procedéis al curl con cable, pero tumbado en el suelo, de tal forma que no podréis recurrir a pesar del cansancio a la inercia o al impulso, puesto que todo el cuerpo reposa en el suelo. En las dos últimas series, cuando alcancéis el fallo, subid el selector de placas para reducir el peso y proseguid haciendo así una serie descendente. Haced 2-3 reducciones del peso.

Para finalizar la cara frontal del brazo, volvéis a la barra de curl, pero ahora modificáis el agarre, cogiéndola con agarre supino de palmas por encima. De esta forma el curl inverso pone el énfasis sobre el braquial y el bracorradial para trabajar la parte frontal superior del brazo y acentuar la unión entre bíceps y antebrazos.

Luego, para los tríceps comenzáis con un movimiento de los compuestos como el press de banca con agarre estrecho. Lo haréis con repeticiones completas durante las dos primeras series, pero en las dos finales colocaréis los topes de seguridad por encima del punto medio del recorrido, de tal forma que entonces podréis añadir más peso todavía y realizáis las repeticiones en esa franja limitada a la parte superior del movimiento. Estas repeticiones parciales permiten sobrecargar los tríceps con una cantidad de peso adicional, al tiempo que se minimiza la participación del pecho y los deltoides, que entran en acción en la parte inicial del movimiento.

Luego pasáis a las extensiones por detrás de la cabeza, sentado y con apoyo de espalda, que es un extraordinario ejercicio constructor de masa en el tríceps, especialmente de la cabeza larga, que es la que más hará por incrementar la circunferencia del brazo. Haced un par de repeticiones forzadas en las dos últimas series. Después pasad a las extensiones con cable y barra corta, para acentuar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps.

Y para acabar haréis tres series de todas las repeticiones posible (o sea, al fallo) del viejo fondos de paralelas para dotar de masa general al tríceps.

DÍA 2

Cuádriceps, femorales y gemelos

Piernas colosales. Todo el mundo desea poseerlas pero muy pocos lo consiguen. Para que acabéis con las ‘ruedas’ de un Monster Truck hemos recopilado un proyecto para generar un crecimiento superlativo en las extremidades inferiores, mediante un entrenamiento con hierro pesado y varias técnicas de alta intensidad capaces de estirar la cinta métrica muchos centímetros alrededor de vuestros muslos.

Seguramente tendréis dificultades para caminar los siguientes días después de vuestra sesión de piernas, pero en 10 semanas no entraréis en ninguno de vuestros actuales pantalones.

En la mayoría de programas de masa para las piernas no veréis que empiece con un movimiento monoarticular, pero en este sí. No, no es un error ni una locura, hay una justificación y un método para ello. Las extensiones de piernas constituyen el ejercicio ideal para calentar bien las piernas y sobre todo para preagotar los cuádriceps antes de pasar a la sentadilla, que es el mejor constructor de masa para las piernas.

Entonces diréis, como es evidente, que si pasáis a la sentadilla teniendo los muslos ya cansados entonces eso hará más difícil las sentadillas y no moveréis tanto peso, pero ese es justo el objetivo, porque forzaréis a los músculos a entregarse más a fondo y además podréis obligarlos usando menos peso.

Luego pasaréis a la prensa inclinada de piernas, un movimiento del cual la investigación más reciente asegura que puede activar más que ningún otro los cuádriceps cuando se utiliza con suficiente peso. Y en este caso aplicaréis el estilo pausa-descanso para mover ingentes cantidades de peso con toda seguridad, puesto que en la prensa la espalda no peligra. Proseguiréis sin ninguna piedad castigando los muslos en la sentadilla hack, un movimiento en el que trasladaréis el énfasis a la cara lateral externa del cuádriceps usando una separación de pies estrecha.

Una vez destrozada la cara anterior del muslo vamos a buscar el equilibrio estimulando la parte posterior y aunque en las sentadillas y la prensa ya intervienen como grupo antagonista el femoral, le asestaremos la estocada definitiva con el curl de femoral tumbado y con el peso muerto rumano.

DÍA 4

Pecho, hombros y trapecios

El cuarto día lo comenzaréis machacando el pecho. No hay ningún programa de pectoral que pueda resultar eficaz sin el press de banca. Es evidente que este movimiento se considera el Rey de los constructores de masa en el pectoral, por eso la mayoría de estrellas del músculo, en especial las de mejor desarrollo de pecho se han dedicado a hacer press de banca y más press de banca sesión tras sesión y así han dotado de grosor al pectoral. Nosotros también os hemos preparado una rutina en la que los presses de banca constituyen el núcleo del entrenamiento, pero incorporamos varios tipos de press de banca, con distintos ángulos y técnicas y además, como en el día de piernas también comenzaréis la sesión de pectoral de forma poco ortodoxa (que no poco efectiva) con un movimiento de aislamiento. Las aberturas con mancuernas en banca inclinada afectan al pectoral superior además de servir como movimiento de pre-agotamiento antes de abordar los presses de banca, dónde los pectorales se verán obligados a esforzarse al máximo porque los deltoides y tríceps estarán frescos, además haréis presses en distintos ángulos, en plano, inclinado y declinado, además de aplicar una técnica distinta en cada uno de los distintos presses.

Acabaréis con los cruces con cables que aunque intrínsecamente se trata de un movimiento de aislamiento, servirá para acabar el entrenamiento de pecho llenando los músculos de sangre rica en oxígeno y nutrientes.

Con la articulación del hombro bien lubricada y llena de sangre es el momento idóneo para abordar el entrenamiento de los deltoides y del trapecio. Para empezar sin más dilación a estimular todo el conjunto elegimos un movimiento puro de masa, como el press por encima de la cabeza, pero lo haremos usando las mancuernas ahora que estáis frescos y podéis controlar bien el equilibrio de las pesas ya que considero que el trabajo con éstas es más profundo y general, así como más natural, puesto que al no existir la barra que tropezaría con la cabeza (tanto en el press militar como en el tras nuca) el plano del recorrido puede ser mucho más lógico y natural para la articulación del hombro. Además de usar un peso sustancial en este ejercicio, en las dos últimas series podéis acabar realizando repeticiones parciales después de haber completado las completas. En este caso, podéis realizar solamente la parte final del recorrido, que es el tramo en el que dispondréis de más fuerza.

Luego pasáis a otro básico de masa para los hombros, el remo al mentón con agarre ancho, porque es justamente esa la separación de manos que mayor énfasis traslada a la cabeza lateral del deltoides. Eso se traduce en una mayor amplitud de hombros y por lo tanto en una acentuación de la forma en V del torso. Y puesto que la cabeza lateral es la que mayor incidencia tiene en generar amplitud, acto seguido seguimos con un movimiento de aislamiento para la cabeza media: las elevaciones laterales con mancuernas que si se realizan con el suficiente peso constituyen un valioso movimiento para dotar de mucha masa a la zona externa del hombro.

Las elevaciones laterales con torso inclinado actúan sobre las cabezas posteriores del deltoides y este será vuestro siguiente ejercicio, para contribuir a dotar de redondez al hombro en su conjunto.

Cuando se trata de desarrollar la cara frontal del deltoides, la elevación frontal alterna es el movimiento de referencia y el siguiente de este programa.

Y puesto que todos los ejercicios de hombros afectan en cierto grado al trapecios, acabaremos la sesión con los encogimientos de hombros que actúan directamente sobre la parte superior de los trapecios para aplicarles el golpe de gracia.

DÍA 5

Espalda

Entrenar la espalda tiene un matiz que puede significar en muchos casos una desventaja y es que a diferencia del pecho, los hombros, los brazos e incluso las piernas, mientras entrenáis la espalda no podéis evaluar vuestros esfuerzos en el espejo, porque no podéis ver esos músculos contraerse, congestionarse e inflarse con cada repetición. Por consiguiente, el mejor enfoque cuando se ataca la espalda es no dejar ‘piedra por mover’ y bombardearla con dureza y desde todos los ángulos posibles, por eso en este programa encontraréis ejercicios y técnicas específicas para ensanchar la espalda y dotarla de profundidad, rocosidad y espesor, así como del máximo detalle posible.

Comenzaréis con el remo inclinado con barra, sin duda alguna la mejor opción para construir dorsales gruesos, pero también para trabajar profundamente el centro de la espalda y hasta la zona lumbar, que estará preparada al acabar para abordar el peso muerto, considerado por muchos el mejor ejercicio para sumar fuerza y potencia sobrehumana. Y por si no fuera suficientemente duro, lo abordaréis con el estilo de pausa-descanso, ya sabéis, ese método brutal con el que podéis llegar a completar el triple de repeticiones que haríais normalmente con un gran peso.

Después de esa brutalidad, pasáis al jalón dorsal de agarre ancho para acentuar la amplitud y potenciar más la forma en V atacando directamente los dorsales superiores, justo antes de entregaros al remo con cable sentado en polea baja que desarrolla la zona inferior del dorsal y que hará arder los músculos cuando en las dos últimas series apliquéis la técnica de series descendentes. Y para acabar arremeteréis contra la barra de dominadas para hacer cuatro series de tantas repeticiones como podáis, que en verdad no serán muchas por el cansancio acumulado, pero puesto que en teoría cada uno debería ser capaz de dominar su propio peso, el desafío lo hemos dejado para el final.

El día que seáis capaces de acabar las cuatro series completando 10 repeticiones, entonces vuestra espalda será verdaderamente poderosa.

Rutina de masa

Utilizad este programa semanal para acumular muchos kilos de nuevo músculo. Llevad a cabo esta rutina durante 10 semanas.

Día / Parte corporal entrenada

  1. Bíceps y tríceps
  2. Cuádriceps, femorales y gemelos
  3. Descanso
  4. Pecho y hombros
  5. Espalda
  6. Descanso
  7. Descanso

Nota: Puesto que la investigación demuestra que el crecimiento se produce durante el descanso, debéis respetar a ultranza los días de descanso.

La semana empieza después de dos días de descanso completo, con una sesión íntegramente dedicada a los brazos, de tal forma que podáis dedicaros exclusivamente a los bíceps y los tríceps. Además, después vuelven a pasar dos días antes de que los tríceps tengan una implicación indirecta para ayudar durante la sesión de pecho, o tres días antes de que los bíceps colaboren con el entrenamiento de espalda.

Un entrenamiento semanal para cada grupo corporal es suficiente para permitir el crecimiento, porque proporciona suficientes días de recuperación.

Rutina de masa para bíceps y tríceps

Bíceps

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Curl con barra de pie / 42 / 6, 8, 10, 12
Curl inclinado / 3 / 8, 10, 12
Curl de predicador / 3 / 6, 8, 10
Curl con cable, tumbado / 33 / 8, 10, 12
Curl de agarre inverso, barra / 3 / 10, 12, 12

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Realizad repeticiones forzadas con un compañero de entrenamiento durante las últimas dos series.
3Llevad a cabo 2-3 reducciones de peso (series descendentes) durante las últimas dos series.

Tríceps

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Press de banca de agarre estrecho / 44 / 6, 8, 8, 10
Extensión por detrás de la cabeza, sentado / 42 / 6, 8, 10, 10
Extensiones con cable, de pie / 33 / 10, 10, 10
Fondos de paralelas / 3 / al fallo

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Realizad repeticiones forzadas con un compañero de entrenamiento durante las últimas dos series.
3Llevad a cabo 2-3 series descendentes durante las últimas dos series.
4Efectuad repeticiones parciales en la parte final del movimiento (mejor si usáis una jaula de potencia o una máquina) en las dos últimas series.

Rutina de masa para piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Extensiones de piernas / 32 / 10, 12, 12
Sentadillas / 4 / 6, 8, 8, 10
Prensa de piernas / 3 / 3-43
Sentadillas Hack / 3 / 10, 10, 10
Curl de femoral tumbado / 42 / 10, 10, 12, 12
Peso muerto rumano / 4 / 10, 10, 10, 10

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Llevad a cabo 2-3 bajadas de peso (series descendentes) durante las últimas dos series.
3Efectuad cada una de las tres series en estilo de pausa-descanso, haced 3-4 repeticiones con el máximo peso que podáis, al llegar al fallo, descansad 15-20 segundos y volved efectuar otras 3-4 repeticiones antes de volver a descansar 15-20 segundos y repetid ese proceso cuatro o cinco veces. Luego tomaos 2-3 minutos antes de emprender la siguiente serie de pausa-descanso.

Rutina de masa para el pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Aberturas inclinadas, con mancuernas / 4 / 8, 8, 10, 12
Press de banca con mancuernas / 42 / 6, 8, 8, 10
Press declinado con barra / 33 / 8, 10, 12
Press inclinado en máquina / 34 / 8, 10, 12
Cruces con cables (o Pec Deck) / 3 / 10, 10, 12

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Realizad repeticiones forzadas con un compañero de entrenamiento durante las últimas dos series.
3En la última serie haced que vuestro compañero os ayude en la porción positiva (ascenso) de la repetición y vosotros concentraos en descender con control la fase negativa. No hagáis más de cinco repeticiones negativas.
4Después de llegar al fallo en la última serie, disminuid el peso en 20-25% y proseguid haciendo repeticiones hasta no poder más.

Rutina de masa para hombros y trapecios

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Press militar con mancuernas, sentado / 42 / 6, 8, 8, 10
Remo al mentón, agarre ancho / 4 / 6, 8, 8, 10
Elevaciones laterales, mancuernas / 4 / 8, 8, 10, 12
Elevaciones laterales, inclinadas / 3 / 10, 10, 10
Elevación frontal, alternada / 2 / 12, 12
Encogimientos de hombros / 3 / 8, 10, 10

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Efectuad repeticiones parciales en la parte final del movimiento en las dos últimas series, después de completar el número establecido de repeticiones. 

Rutina de masa para la espalda

Ejercicio / Series1 / Repeticiones
Remo inclinado con barra / 4 / 6, 8, 8, 10
Peso muerto / 3 / 2-32
Jalón dorsal de agarre ancho / 3 / 10, 10, 10
Remo sentado con cable / 33 / 10, 10, 10
Dominadas / 3 / al fallo

1No incluye las series de calentamiento; podéis hacer las necesarias pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.
2Efectuad cada una de las tres series en estilo de pausa-descanso, haced 3-4 repeticiones con el máximo peso que podáis, al llegar al fallo, descansad 15-20 segundos y volved efectuar otras 3-4 repeticiones antes de volver a descansar 15-20 segundos y repetid ese proceso cuatro o cinco veces. Luego tomaos 2-3 minutos antes de emprender la siguiente serie de pausa-descanso.
3En la última serie haced que vuestro compañero os ayude en la porción positiva (ascenso) de la repetición y vosotros concentraos en descender con control la fase negativa. No hagáis más de cinco repeticiones negativas.

Rutina de masa para los gemelos

Ejercicio / Series / Repeticiones
Elevaciones de talones de pie / 4 / 20
Elevaciones de talones sentado / 3 / 25
Elevaciones de talones tipo burro / 3 / 50

Rutina de masa para los abdominales

Ejercicio / Series / Repeticiones
Encogimientos de abdomen con peso / 31 / 12, 15, 25
Encogimientos de abdomen / 2 / al fallo
Elevación de piernas colgado / 3 / al fallo
Encogimiento doble / 3 / al fallo
La tabla / 3 / al fallo

1Comenzad sosteniendo un disco contra el pecho hasta llegar al fallo en las 12 repeticiones, en la siguiente serie coged un peso menor, o incluso sin peso, pero procurad cumplir con las repeticiones estipuladas.

Técnicas para superar el punto de fallo

Usad estas cinco técnicas para obligar a los músculos a seguir contrayéndose más allá del punto de fallo y abrir así de par en par las puertas del gran crecimiento y lanzaros en el camino de la ganancia superlativa de masa.

En cada rutina específica para los distintos grupos corporales notaréis que están incorporadas estas técnicas.

Series descendentes

Las series descendentes se realizan de la siguiente manera: En cuanto llegáis al punto de fallo con un peso dado, reducís rápidamente el peso y continuáis haciendo repeticiones hasta que de nuevo llegáis a un punto en el que no es posible continuar haciendo más repeticiones.

Obligar a los músculos a seguir después de alcanzar el fallo con pesos ligeros incrementará la producción de hormona del crecimiento, además de producir una mayor erosión de las fibras musculares, lo cual activa una más profunda respuesta de crecimiento.

Es importante mantener los descansos al mínimo después de alcanzar el fallo y reanudar la serie con un peso menor. Podéis aligerar el peso en diferente proporción en cada reducción, pero lo más eficaz es hacerlo en 20-25%.

Series de pausa-descanso

Esta técnica de alta intensidad implica elegir un peso que os permita completar cinco repeticiones estrictas, pero deteneos cuando hayáis hecho sólo tres o cuatro repeticiones. Descansad 15-20 segundos y reemprended la serie con el mismo peso hasta conseguir otras 3-4 repeticiones antes de marcar otra pausa. Este mismo esquema puede repetirse varias veces, hasta que no seáis capaces de completar dos repeticiones seguidas.

Finalmente cuando acabéis la serie (compuesta por varias paradas de descanso) habréis completado de 9-16 repeticiones (en el caso que sólo hubieseis sido capaces de hacer 3 series de 3 repeticiones, o bien 4 de 4) con un peso que inicialmente sólo os permitía hacer cinco, por lo que el volumen acumulado en ese ejercicio será muy importante.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas os permiten continuar más allá del punto en que el músculo ya no puede proseguir ni empleándose a fondo y dónde la serie se habría terminado. Una vez que alcanzáis esa repetición final que no sois capaces de completar su pleno recorrido, haced que vuestro compañero os asista sólo lo justo aplicando la suficiente ayuda para acabar de finalizarla y así con su ayuda podréis hacer 2-3 repeticiones más allá de vuestro umbral del fallo.

La investigación ha demostrado que las repeticiones forzadas promueven un aumento significativo de los niveles de hormona del crecimiento, muy por encima de las series convencionales.

Negativas

Una vez que es imposible completar ninguna repetición positiva más (es decir el ascenso), o sea que llegáis al fallo, debéis hacer únicamente repeticiones negativas mediante frenar la bajada del peso (fase excéntrica). Para hacerlo necesitáis la ayuda de uno o dos ayudantes (en función del ejercicio) que os ayude a subir el peso y vosotros procuráis frenar la bajada para descenderlo lentamente. En cuanto no podáis controlar la lentitud del peso, debéis dar por concluida la serie y descansar.

Repeticiones parciales

Cuando alcanzáis el fallo y ya no podéis completar todo el recorrido de una repetición, eso sucede porque la fatiga os impide superar el punto de estancamiento, en cambio, todavía es posible seguir moviendo el peso durante una parte del recorrido.

Cuando eso sucede, podéis hacer repeticiones parciales al final de esa serie. Eso implica efectuar varias repeticiones adicionales cortas de recorrido restringido. Las repeticiones parciales se pueden efectuar en la mitad superior o inferior de la repetición hasta el punto medio en función del ejercicio. Podéis incluso seguir haciendo repeticiones de un cuarto de trayecto hasta que ya no podáis mover el peso apenas una fracción del recorrido.

Curl con barra, de pie

La esencia del ejercicio: El curl con barra es un extraordinario movimiento para añadir masa a los brazos porque permite usar una relativa enorme cantidad de peso.

La clave: Sin embargo, en su afán desmesurado por mover ingentes cantidades de peso muchos chicos se toman la licencia de añadir discos a los extremos de la barra para acabar haciendo una mueca del ejercicio.

Si queréis hacer recaer toda la tensión del peso sobre el bíceps debéis pegar los codos a los costados y mantenerlos ahí, impidiendo que viajen hacia delante al subir la barra, porque eso hace intervenir los deltoides anteriores. Si lo hacéis bien en la parte final del movimiento la barra no debe llegar más arriba de la mitad del pecho, porque los bíceps ya estarán completamente contraídos.

Curl inclinado

La esencia del ejercicio: Este es un ejercicio que permite generar un aumento considerable de la masa, especialmente de la cabeza corta (interna) del bíceps y además proporciona un profundo estiramiento inicial.

La clave: Este ejercicio debe hacerse en una banca inclinada a unos 35º- 45º y sin despegar la espalda del acolchado en ningún momento. Los brazos estirados a los costados, con los codos clavados contra el cuerpo y los antebrazos deben estar girados hacia el exterior, es decir separados del cuerpo, no deben subir y bajar rozándolo. De esa forma la tensión recae en la cabeza corta (interna) que es la que marca la separación interna cuando hacéis una pose de doble bíceps.

Curl con cable, desde el suelo

La esencia del ejercicio: Este movimiento proporciona una tensión constante durante cada fracción del recorrido y además un ángulo poco habitual que exige una implicación extrema del bíceps.

La clave: Unid una barra corta giratoria al cable de la salida inferior de la polea. Procurad usar una separación de manos similar a la anchura de los hombros. Tumbaos en la banca de la polea baja o bien en el suelo y apoyad los pies contra la estructura de la máquina. Los codos fijos contra el cuerpo, flexionad los brazos apretando fuerte arriba un segundo antes de regresar al punto inicial.

Press de banca, con agarre estrecho

La esencia del ejercicio: Este es de los pocos movimientos multiarticulares para el tríceps y permite usar una gran cantidad de peso, por eso proporciona masa y potencia al brazo.

La clave: En las dos última series haced únicamente repeticiones parciales, cubriendo sólo la parte final del recorrido, es decir unos 25-30 centímetros. Si disponéis de una jaula de potencia colocad los topes de seguridad por encima de la mitad del trayecto y cargad un 20% más de peso del que usáis en las repeticiones completas. Coged la barra con un agarre estrecho y extended los brazos para sacarla de los soportes. Bajadla hasta tocar los topes de nuevo y sobre todo no rebotéis sobre éstos para iniciar la siguiente repetición.

Extensiones por detrás de la cabeza

La esencia del ejercicio: Cuando se trata de meter carne en la parte trasera del brazo, pocos ejercicios pueden competir con la extensión por detrás de la cabeza. Este movimiento desarrolla la cabeza larga del tríceps, que es la más carnosa y la que proporciona ese aspecto abombado por detrás al brazo.

La clave: Para obtener los mejores resultados, procurad mantener los codos apuntando al techo en todo momento. Eso no sólo pondrá en la mejor posición al tríceps, sino que también ayuda a proteger las articulaciones del codo y del hombro. Descended el peso bajo control por detrás de la cabeza, sintiendo el estiramiento del tríceps y luego invertid suavemente la dirección hasta extender de nuevo los brazos.

Sentadilla

La esencia del ejercicio: La poderosa sentadilla se la cataloga con frecuencia como el “Ejercicio Rey” y con mucha razón. Este movimiento activa prácticamente todos los grupos del cuerpo, desde los gemelos, cuádriceps, femorales y glúteos en la parte inferior del cuerpo, pero también los lumbares, espalda superior, trapecios y hasta el pecho. Si además sumamos el efecto cardiorrespiratorio y metabólico, comprenderéis que debe formar parte de toda rutina de masa.

La clave: Separad los pies más allá de la anchura de caderas y colocad las puntas hacia el exterior, así las rodillas seguirán a los pies al bajar. No dejéis que la espalda ni los hombros se redondeen. Mantened la cabeza erguida y la mirada al frente. Bajad hasta que los muslos desciendan por debajo de la línea paralela y regresad sin rebotar.

Peso muerto