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GRACIAS A LAS VERDURAS

Por Dale Stillman

¿Quién ha dicho que las verduras son alimentos únicamente útiles para la dieta de definición?
Lo creáis o no, también pueden ser una gran ayuda para ganar masa.

Si sois culturistas preocupados por ganar tanta masa muscular como os sea posible, entonces seguro que sabéis que no basta con entrenar como animales en el gimnasio, sino que la dieta desempeña un papel esencial. Es más, según los expertos puede que la diferencia entre ganar o no el volumen que andáis buscando dependa más de lo qué coméis que de cuánto entrenáis. La fase llamada de ‘fuera de temporada’ es la piedra angular del programa de un culturista, puesto que es cuando de verdad se construye el músculo. Luego seguirá la fase de definición en la cual el objetivo es eliminar todo lo posible la capa de grasa subcutánea para lograr mostrar los músculos definidos y recortados.
En ambos casos la dieta desempeña un papel esencial tanto para ganar peso y volumen como para perder grasa y definirse, y en los dos las calorías son determinantes para alcanzar uno u otro objetivo. Básicamente los protocolos son casi opuestos, puesto que para ganar masa es necesario ingerir una gran cantidad de calorías, mientras que para recortarse es necesario llegar a crear un déficit entre las calorías ingeridas con la dieta y las quemadas (gastadas) con las funciones diarias.
En cualquier caso el nutriente principal que más preocupa a los culturistas es la proteína, puesto que saben que los músculos se componen de proteína (de hecho, de aminoácidos que se obtienen de la proteína), así que lo primero que les importa es asegurarse de obtener sus dos o tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. Eso es siempre en cualquier tipo de dieta.
Luego, cuando se trata de la de volumen, añaden la suficiente cantidad de hidratos de carbono complejos para subir el número de calorías y promover el crecimiento. Por tanto, los alimentos de la fase de volumen son los proteínicos, tales como carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos desnatados; así como los que son fuentes abundantes de hidratos de carbono complejos como las patatas, los boniatos, el arroz, los copos de avena, las legumbres y los panes y cereales integrales.
¿Pero dónde están las verduras? No, para la mayoría no encajan, ni tienen ningún interés puesto que prácticamente no aportan calorías, así que no sirven para ganar masa. Gran error.
Curiosamente, la mayoría de culturistas sabe que las verduras son buenas para la salud, porque contienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes así como muy pocas calorías, pero por alguna razón las menosprecian en su menú, porque de algún modo creen que no tienen ninguna utilidad para alcanzar su objetivo de ganar masa muscular.
Tenemos nuevas noticias para todos vosotros.
Si queréis sacar el máximo provecho de vuestra salud y de vuestros objetivos culturistas, entonces más os vale incluir al menos un par de tazas de verduras todos los días, porque éstas contribuyen a reforzar el sistema inmune, a mejorar la absorción, a mantener estables los niveles de energía, factores todos que resultan cruciales para la recuperación y para el crecimiento.
Las verduras constituyen una fantástica fuente de nutrientes útiles para vuestra salud y vuestros objetivos culturistas. Por eso vamos a enumerar las razones por las que éstas deben formar parte de vuestra dieta diaria, tanto para ganar masa como para definir la musculatura.

1ª Razón:

La fibra
Es popularmente conocido que las verduras contienen mucha fibra. Este es uno de los nutrientes más olvidados por los culturistas. La fibra es un hidrato de carbono que el tubo digestivo de los seres humanos no puede digerir y que por consiguiente no aporta ni una sola caloría, sin embargo proporciona volumen al bolo alimenticio y ralentiza el ritmo de digestión. Esta particularidad presenta dos ventajas para el culturista, primero, hace que los hidratos de carbono se digieran más lentamente y por tanto la glucosa tardará más en llegar a la sangre, lo cual mantendrá vuestros niveles de energía estables evitando los altibajos que se producen cuando por ejemplo la glucosa (azúcar) llega súbitamente a la sangre y su nivel se eleva de golpe desencadenando un pico de insulina, con el objetivo de bajar el nivel de azúcar sanguíneo. Cuando el nivel de glucosa se derrumba (debido a la liberación de insulina), eso provoca un pico de cortisol, una hormona catabólica que destruye el tejido muscular para formar glucosa y elevar sus niveles a fin de disponer de energía. Ni que decir tiene que perder masa muscular no es algo aceptable bajo ningún pretexto, porque además el cortisol hará que la recuperación sea mucho más difícil.
Segundo, la fibra favorece la absorción de los aminoácidos y otros nutrientes, porque mantiene las paredes de vuestros intestinos limpias, haciéndolas más eficientes, lo cual os permitirá sacar el máximo aprovechamiento de vuestra dieta.

2ª Razón:

Las vitaminas y minerales
Es un hecho que las verduras son una de las mayores fuentes naturales de vitaminas y minerales, como también lo es que todo culturista que se entrena duramente necesita grandes cantidades de estos micronutrientes. Desgraciadamente muchos creen que con tomar un suplemento multivitamínico/mineral ya tienen bastante, pero aunque eso constituye un paso en la buena dirección, no basta, porque en las verduras existen otros compuestos que potencian la absorción natural de las vitaminas y minerales que éstas contienen y también mejoran la absorción de las que se encuentran en carnes, pescados, legumbres y cualquier alimento que forma parte de la dieta. Además. No olvidéis que los científicos todavía están descubriendo nuevas sustancias beneficiosas en los vegetales, llamadas de forma genérica fitonutrientes (fito = plantas) con importantes propiedades, así que no comer verduras equivale a negarse una importante fuente de salud.
La nutrición culturista no puede limitarse a un juego de cifras, contando el número de calorías, de gramos de proteína, de carbohidratos y de grasa. No podéis centraros únicamente en los grandes números, porque los micronutrientes desempeñan un gran papel para crear el entorno metabólico idóneo para la recuperación y el crecimiento. ¡Y ahí están las verduras!

3ª Razón:

La variedad
Muchos culturistas consideran que consumen verduras porque incluyen en su dieta uno o dos vegetales, muchas veces no son más que espinacas o brócoli, lo cual no es en absoluto suficiente. Desde luego eso es mejor que nada, pero es bastante más saludable consumir una amplia variedad de verduras, por tanto centraos en incluir cuantos más tipos de verduras posibles mejor, esas que os gustan, así como también debéis intentar acostumbraros a otras que puede que no os atraigan tanto, porque cada una tiene propiedades especiales. Os aconsejamos que incluyáis espárragos, brócoli, coliflor, berenjenas, judías verdes, setas, cebollas, pimientos (de todos los colores), espinacas, acelgas y calabacines.

4ª Razón:

La regularidad sí importa
Los beneficios de la ingestión de verduras se obtienen si se consumen de forma regular, al menos debéis comer dos tazas de verduras al día. Los nutrientes de las verduras se absorben con facilidad, pero también se eliminan con rapidez, por tanto conviene distribuir su consumo en varias veces al día, todos los días. Lo mejor es repartir las verduras como acompañamiento de las distintas fuentes de proteína, especialmente con las carnes (que suelen ser difíciles de digerir), porque las verduras contienen enzimas que el cuerpo puede aprovechar y facilitan así la digestión de lo demás alimentos.
Puesto que casi no contienen calorías, podéis utilizarlas con cualquier alimento, carnes, aves, pescados o huevos. Qué combinar en cada caso va a depender de vuestros gustos personales, pero las espinacas pueden combinar con casi todo, al igual que el brócoli o las judías verdes.

5ª Razón:

La preparación no es excusa
La mayoría cuando les preguntas por qué no comen verduras, aluden que no tienen tiempo para prepararlas y que no es sencillo conseguirlas, lo cual no es más que una excusa. A la hora de comprarlas es muy fácil porque en cualquier mercado o supermercado siempre tienen disponibles verduras de algún tipo. Podéis comprarlas frescas o congeladas y de forma individual o bien en bolsas dónde ya vienen mezclados varios tipos. En este caso ahorraréis tiempo y además si optáis por una bolsa variada estaréis obteniendo un abanico más amplio de nutrientes.
La preparación tampoco es excusa para no incluir verduras en vuestra dieta porque algunas se pueden comer crudas en forma de ensalada (espinacas, escarolas, cebollas, tomates, coliflor, apio, brócoli, etc), o de forma sencillamente cocinada, algunas se pueden hervir o incluso hacer a la plancha si se cortan en finas capas (berenjenas, calabacín, espárragos, cebollas, brócoli, etc). Fuera de temporada cuando estéis intentando ganar masa podéis añadir aceite de oliva, alguna salsa de queso desnatado u otras con tal de reforzar el sabor, ya que en esos momentos unas cuantas calorías de más no importa mucho. En cambio, si estáis en época de definición podéis utilizar especies como ajo en polvo y otras hierbas o algún tipo de aliño para ensalada.

6ª Razón:

Las verduras ayudan a ganar tamaño
Ciertas verduras como el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la coliflor contienen algunos nutrientes específicos que ejercen acciones antiestrogénicos debido a que éstos tienen una estructura similar a los estrógenos (sin serlo) y ocupan sus receptores, de tal forma que entonces los estrógenos del cuerpo no pueden encajar y actuar de ninguna forma. Este efecto es beneficioso para los culturistas porque al minimizar los niveles de estrógenos (aunque se trata de la hormona femenina, los hombres también poseen una cierta cantidad en sus sistemas) se reduce la posibilidad de acumular grasa corporal, así como la retención de agua y también se potencian las acciones de anabolismo puesto que al reducir la tasa de estrógenos se incrementa en proporción (el ratio) la de testosterona circulante.
La presencia de esas verduras es absolutamente imprescindible en un programa nutricional para ganar masa y fuerza muscular.

7ª Razón:

Las verduras ayudan a definir los músculos
Las verduras deben formar parte de vuestra dieta cuando busquéis ganar tamaño, pero son igual de importantes a la hora de definir.
En una dieta de definición tenéis que evitar hacer trampa y mantener la reducción calórica para forzar la eliminación de la grasa, pero el mayor desafío consiste en evitar los picos de hambre que pueden convertir la dieta en un infierno y en una lucha constante contra el hambre y contra las ganas de romper la dieta. En ese contexto las verduras constituyen la clave. Al aumentar la ingesta de verduras aumentaréis notablemente el volumen de alimento para mitigar la sensación de hambre pero sin que eso represente un incremento de calorías, bien al contrario, porque ese aumento de volumen viene dado especialmente en forma de fibra, que como sabéis no aporta ni una sola caloría.
Por otro lado, las verduras compensarán la reducción de vitaminas y minerales que comporta la disminución de alimentos propia de la dieta calorico-restrictiva en la que coméis menos de los demás alimentos y que podría comportar la posibilidad de perder algunos nutrientes esenciales. Las verduras evitan ese riesgo.
Tampoco es baladí el hecho de que las verduras son alimentos que debido a su compleja estructura (especialmente gracias a su contenido en fibra) tienen un coste metabólico alto en comparación con su bajo aporte calórico y por tanto contribuyen a favorecer la definición. Es decir, la digestión y metabolización de todo alimento tiene un coste metabólico, o sea que el cuerpo gasta calorías en su procesamiento, y en el caso de las verduras ese coste es bastante elevado, de tal forma que eso minimiza más todavía el flojo aporte de calorías que tienen las verduras.

8ª Razón:

Los beneficios que todavía no conocemos
Ya lo hemos dicho al principio, los científicos están descubriendo casi cada día nuevas sustancias en las plantas y vegetales. Hoy por hoy lo único que sabemos seguro acerca de las verduras y hortalizas es que no lo sabemos todo sobre ellas, como lo demuestran las más recientes investigaciones. Por ejemplo, hace poco se han dado a conocer nuevos compuestos beneficiosos procedentes de los alimentos vegetales como el licopeno, luteína, astaxantina, ácido ursólico, saponinas, ácido oleanólico, betasitosteroles, tocoferoles y otros elementos azufrados que contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema inmune.
No olvidéis que el entrenamiento intenso somete a tensión al sistema inmune y que éste es esencial para permitir la óptima recuperación, así como que sin recuperación no es posible el crecimiento.
Por consiguiente, incluid en vuestra dieta las verduras por todo lo que sabemos que contienen, así como por todo lo que todavía no sabemos que incorporan en sus estructuras.

¡Volveos verdes!

Tanto si estáis siguiendo una fase de volumen como una de definición, vuestro programa nutricional puede mejorar sustancialmente con la presencia generosa de las verduras en vuestra dieta.
Si en cualquier caso los resultados actuales no os satisfacen plenamente, entonces es muy posible que la solución no resida en el entrenamiento, sino en la dieta. En ese caso incrementar el consumo de verduras constituye uno de los pasos más importantes para conseguir poner remedio a la situación.
Seguro que sois muy conscientes de la necesidad de ingerir suficiente proteínas e hidratos de carbono para ganar músculo de calidad, pero aunque en comparación los efectos de las verduras sean menos intangibles, este tipo de alimento son, sin ningún género de dudas, una ayuda muy eficaz para poder ganar músculo de calidad.