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Por Warren Sicloces

¿No podéis ganar peso y volumen?

Probad el enfoque de la vieja escuela que es natural y ha demostrado su eficacia durante décadas.

La primera oleada de asiduos matutinos al gimnasio ya se fue porque debían incorporarse a sus trabajos y obligaciones. El gimnasio quedó casi vacío. Jenny seguía con sus clases de estiramientos y de Bodypump en la sala de sesiones colectivas y en la sala general quedaban unos pocos socios en la zona de cardio y un par de mujeres maduras haciendo unos ejercicios algo raros en la zona de las colchonetas.

La mañana se presentaba muy bien para realizar mi sesión de entrenamiento. A estas horas de la mañana tenía por delante un par de horas muy tranquilas en las que podía dedicarme a mí exclusivamente y sin sufrir demasiadas interrupciones. Hacía más de una hora que me tomé mi batido de proteínas, que mezclé en un bol de copos de avena ecológicos y sin hervir. A estas alturas ya tenía las proteínas fluyendo por la circulación y la energía sostenida que proporcionan los hidratos de carbono de combustión lenta que contienen los copos de avena. Pero mis planes iban a verse frustrados.

Cuando preparaba la barra para hacer sentadillas, entraron Fred y Matt, dos asiduos de la tarde noche que jugaban en el equipo local de fútbol (americano) y que se machacan con la doble intención de mejorar su corpulencia y fuerza de cara al terreno de juego, pero también quieren construir un físico al estilo culturista, con la mayor cantidad de músculo posible. El hecho de que estuvieran aquí a estas horas de la mañana no me permitía confiar en que no viniesen en busca de charla o de consejos.

Los dos se acercaron, con una sonrisa en sus caras, y tomaron asiento en una banca cerca de la jaula de sentadillas en la que yo estaba preparando el peso para trabajar. “¿Te estás preparando para entrenar las piernas?” preguntó Fred. “Así es, –le respondí– hoy es mi día de piernas”. Dejé el peso colocado a cada lado de la barra y anduve la corta distancia que separa el soporte de sentadillas de la máquina de extensiones de piernas, dónde tomé asiento para empezar a calentar las rodillas y los muslos mediante dos o tres series ligeras a modo de calentamiento. Los dos chicos se levantaron y vinieron a situarse más cerca de mí. “¿Qué os trae por aquí a estas horas que no son las vuestras habituales?” dije mientras hacía repeticiones de extensiones de piernas sin apenas esfuerzo. “Pues verás –respondió Matt– de hecho queremos hacerte algunas preguntas, bueno mejor dicho pedirte un par de consejos, y pensamos que esta sería una hora tranquila para ti, lejos del ajetreo y bullicio de la tarde”, “claro, por eso es el momento en que me entreno, porque es cuando nadie suele interrumpirme”, pero no pareció que ninguno de los dos hubiesen captado el mensaje.

“Bueno, sólo te preguntaremos entre series, mientras descansas, no te molestaremos mucho” argumentó Fred. Así que comprendí que no se irían mientras no hablase con ellos, de manera que para acabar lo antes posible les pregunté, “Bien, que es lo que os preocupa?”. Fred con cara sería dijo “Vengo perdiendo fuerza en las últimas semanas y no sólo no he podido mejorar mi marca en la sentadilla y en el press de banca, sino que ahora no puedo mover el mismo peso que antes. Entiendo que no sea posible seguir incrementando la fuerza indefinidamente y que suframos altibajos en la ganancia, pero hace casi 10 semanas que no soy capaz de igualar ninguna de mis marcas habituales” dijo y parecía preocupado. “Yo tampoco –interrumpió Matt– y me pasa igual, antes hacía cinco repeticiones con 165kg en la sentadilla y las mismas con 120kg en el press de banca y ahora estoy contento si logro hacer un par con esos mismos pesos”.

“Supongo que seguís jugando a fútbol” dije. “Sí, claro, como sabes la temporada acaba de finalizar y el entrenador nos ha dicho que a vuelta del verano quiere que manejemos 180kg en la sentadilla y 140kg en el press de banca, pero vamos retrocediendo en lugar de avanzar” me explicó Fred. “Por tanto, lo que necesitamos es que nos digas dónde estamos fallando y que nos traces un plan con el que podamos ganar toda esa fuerza que necesitamos, así como el volumen” añadió Matt acto seguido. “Observo que habéis perdido peso, ¿no es así?” pregunté mientras salía de la máquina de extensiones de piernas para dirigirme al soporte de sentadillas. “Sí, claro, como sabes también se han juntado los exámenes finales de primavera en la facultad y yo he perdido siete kilos y Fred otros cinco y no ha habido forma de recuperarlos”.

“Bueno, no busquéis más, la razón de la disminución de la fuerza es esa pérdida de peso, mientras perdáis peso no os será posible recuperar la fuerza, porque es un hecho demostrado que la fuerza está muy ligada al peso corporal. La forma más rápida y segura de ganar fuerza es incrementar el peso corporal. Y siempre ha sido así y siempre lo será. De la misma forma en que para ganar masa muscular es imperativo subir de peso” sentencié con rotundidad mientras me colocaba la barra sobre los hombros y empezaba mi primera serie de sentadillas, una de preparación antes de las duras. Los dos permanecieron en silencio observándome (menos mal) mientras ejecutaba la serie. Al acabar y antes incluso de dejar la barra en el soporte Fred prosiguió. “Eso lo entendemos y en eso estamos, pero no hay forma de ganar peso y no queremos recurrir a los esteroides anabólicos, porque eso es peligroso y no queremos caer en ese círculo vicioso, queremos hacerlo de forma natural”.

Dejé la barra y comencé a añadir un disco por cada lado de la misma preparándola para la siguiente serie, mientras le contesté. “Tenéis razón, esa es una decisión inteligente, los esteroides pueden parecer una solución fácil al principio, pero constituyen la raíz de un grave problema de salud, de ética y de legalidad en nuestra sociedad. Sobre todo cuando puede lograrse por medios naturales con el método adecuado y la necesaria persistencia. Antes que los esteroides existieran o estuvieran a la orden del día, los culturistas y powerlifters de la vieja escuela ya habían construido físicos excepcionales de tamaño y una fuerza fuera de serie”. “Tienes razón, y en esos tiempos casi primitivos del siglo pasado tú ya estabas allí, ¿no es cierto?” dijo Matt con sarcasmo, mientras los dos estallaban de risa. “Sois muy simpáticos” dije, mientras me preparaba para la segunda serie de sentadillas. Ambos permanecieron en silencio. “Es una broma Warren –dijo Fred– pero es que nos lo has puesto tan fácil” y volvieron a reír. “Precisamente –añadió Matt– es por eso que recurrimos a ti, porque sabemos que cuentas con la experiencia necesaria para aconsejarnos mejor que nadie, puesto que tú conoces todos los mecanismos desde hace décadas. Nadie mejor que tú para darnos una solución”. “Vale, vale, dejad ya de aludirme, seré franco con vosotros, pero el camino aunque es claro no es sencillo” dije.

“Una de las razones por las que un tipo gana fuerza cuando toma esteroides es porque gana peso. Por tanto, el secreto, si queréis llamarlo así, es ganar peso corporal, una regla que lleva cumpliéndose durante siglos, mucho antes de que yo estuviese ahí” les dije con rotundidad. “Por tanto, durante este próximo verano centraos en ganar peso y entrenad pesado y tendréis resuelto el problema”.

“Eso no va a ser tan fácil como dices” protestó Matt, que añadió. “Este verano tendremos que trabajar y con el calor y la humedad ya resulta muy difícil mantener el peso que tenemos, así que no te cuento lo duro que puede ser aumentarlo, especialmente con el programa de entrenamiento, las actividades extra típicas del verano y la dificultad para hacer varias comidas fuera de casa” argumentó Fred.

“Es cierto –dije– los chicos de vuestra edad sois especialmente activos durante el verano y quemáis cantidades ingentes de calorías, pero aún así puede hacerse. La clave reside en la alimentación y también en la suplementación”. Matt asintió y añadió “Sí, justamente en eso estábamos pensando, en los suplementos, por ejemplo en los aminoácidos, porque sabemos que algunos son de carácter anabólico”. La conversación se interrumpió de nuevo, mientras yo completaba mi siguiente serie de sentadillas. Acabé esta vez con la respiración entrecortada y ambos chicos tuvieron la deferencia de no proseguir mientras me recuperaba e iba añadiendo otro disco de cada lado de la barra.

“Los aminoácidos son una ayuda excelente, pero no bastará con ingerir unos pocos comprimidos para disparar el peso corporal, tendréis que usarlos en cantidades generosas y eso no es barato. En mis tiempos no disponíamos ni de los aminoácidos ni del dinero para comprarlos, pero sabíamos cómo ganar peso y volumen” afirmé, lo cual les sirvió para gastarme otra bromita. “Eso, eso, cuéntanos cómo ganabais peso en el paleolítico” dijo Fred mientras los dos rieron con efusividad. Ignoré el chiste y dije, “Así es, en la vieja escuela sabíamos que la clave para ganar peso y fuerza reside en las calorías, en las muchas que hay que ingerir y nuestra mejor ayuda entonces, como ahora son los batidos de proteínas por varias razones, primero porque el cuerpo puede absorber más fácil las calorías en forma líquida que sólida, segundo porque éstas abandonan antes el estómago, por tanto no os mantienen llenos y sin ganas de comer como sucede con los alimentos sólidos y por tanto permiten mantener una regularidad más frecuente en las comidas a lo largo del día y por último porque un batido no lleva más de un par de minutos en prepararlo y consumirlo y por tanto se puede utilizar en cualquier momento y situación del día”.

“Bueno –contestó Matt– llevamos una dieta alta en proteínas y además nos zampamos un par de batidos de suero durante el día y a pesar de eso hemos seguido perdiendo peso”.

“Estáis equivocados sobre las proteínas. Desde luego que necesitáis proteínas para reparar los músculos, pero necesitáis muchos hidratos de carbono, especialmente cuando intentáis subir de peso. En realidad necesitáis más hidratos de carbono que proteínas” dije con énfasis. “Pero, pensaba que los hidratos de carbono se convierten en grasa y ya sabes que nosotros además de jugar al fútbol queremos construir músculos grandes, como los culturistas, no ponernos gordos como un levantador de halterofilia” respondió con energía Fred. “No, los hidratos de carbono son esenciales para que vuestro cuerpo funcione correctamente. Junto con las grasas, constituyen la fuente de energía primaria del cuerpo y en especial de los músculos. Y si consumís más proteínas que hidratos de carbono no alcanzaréis la ganancia de peso y fuerza que perseguís” dije y comencé mi tercera serie de sentadilla, ésta ya la consideraba de las de trabajo efectivo, puesto que el peso ya era bastante elevado, Tanto que me quedé en ocho repeticiones. Acabé jadeando, pero veía en sus ojos que se estaban conteniendo por hablar, así que les hice un gesto con la cabeza para que prosiguieran.

“Pero pensé que las proteínas son el nutriente más valioso para los culturistas y para ganar fuerza y tamaño muscular. Siempre lo leo en las revistas” soltó Matt.

“La proteína es esencial para el cuerpo, es cierto, pero cada cosa en la naturaleza entra en un equilibrio delicado y eso tenéis que tenerlo presente. Si coméis demasiadas proteínas sin equilibrarlas con suficientes carbohidratos, vuestro cuerpo excretará parte de toda esa proteína excedente por medio de los riñones en forma de urea. Y en ese proceso el cuerpo expulsará también calcio, lo cual no es bueno. Algunas autoridades creen que basta con un 15% de proteínas en la dieta, lo cual es muy bajo para un deportista, especialmente si el aumento del volumen muscular entra entre sus objetivos, pero tampoco vuestro metabolismo funcionará bien con un 50-60% o más de proteínas, porque eso produce un desequilibrio que impide ganar peso” añadí.

“Pero recuerdo haber leído un artículo tuyo en el que instabas a comer mucha proteína” argumentó refunfuñando Fred. “Sí, lo dije y lo sigo pensando. Tomar mucha proteína es beneficioso para el atleta de fuerza y para el culturista, pero no me estáis escuchando. Hacedlo, pero también necesitáis comer muchos hidratos de carbono, especialmente cuando buscáis ganar peso, porque esas dietas casi exclusivas de proteína sólo son adecuadas para definición y durante muy poco tiempo antes de una competición” les aclaré.

“Entonces –preguntó Matt– debemos reducir la proteína y aumentar los hidratos de carbono. Por ejemplo, podemos mezclar una taza de copos de avena con nuestro batido de proteínas o ¿cómo lo hacíais vosotros en aquellos tiempos”.

“Era muy sencillo. En una licuadora mezclábamos algo de leche en polvo, yogur, leche y helado y bebíamos tantos como podíamos” dije mientras me preparaba para la siguiente serie. “Algunas veces probé a mezclar un plátano o una pieza de fruta, o incluso un puñado de copos de avena, pero entonces el batido adquiría la consistencia de mortero, porque se espesaba demasiado y además de cansarte antes de beberlo, tardaba mucho más en abandonar el estómago y eso me quitaba el hambre. Así que comprobé que es mucho mejor que el batido sea sabroso, pero poco denso, porque así fluido podía tomar más y los resultados eran mejores”.

“Si el dinero no es un problema –añadí– hoy no es necesario recurrir a la leche en polvo, porque existen suplementos para ganar peso muy bien equilibrados que además contienen hidratos de carbono de distintas fuentes y velocidades de digestión, pero muy poco densos para tomar. De todas formas, una taza de leche en polvo puede proporcionar 30 gramos de proteína, si añadís un yogur griego, junto con la leche dónde diluirlo todo podéis alcanzar casi 50 gramos de proteína y no conviene superar esa cantidad de proteína de una vez, porque el cuerpo no la absorberá por completo”.

Matt miró a Fred, como pidiéndole la palabra y dijo: “A mí la leche me produce mal de estómago, empacho, pesadez y flatulencia, en cambio el batido que proteína de suero que tomamos no, eso lo digiero muy bien”.

Preparándome para cargar de nuevo la barra sobre los trapecios, le contesté: “Bueno, me habéis preguntado por cómo lo hacíamos en los viejos tiempos, y es lo que os he contado. Ahora bien, en aquella época ni teníamos proteína de suero ni dinero para comprar suplementos, en cambio ahora el tema ha cambiado mucho y la elección es muy amplia”. Coloqué la barra sobre los trapecios y antes de sacarla del soporte añadí: “Hoy no es necesario recurrir a la leche en polvo y a los huevos crudos porque tenéis a vuestra disposición un gran abanico de batidos para ganar peso” y acto seguido saqué la barra y procedí a completar la serie.

Cuando acabé y la dejé en su lugar, Fred estaba impaciente por tomar la palabra. “Entonces, si el batido hiperproteínico que tomamos no es lo ideal para ganar peso y tampoco conviene añadirle copos de avena o plátano para no espesarlo, ¿qué tipo de batido debemos usar y cuántos al día debamos tomar?”.

Esperé un poco a recuperar el resuello y dije “Lo ideal es que uséis un batido que sea una fórmula diseñada para ganar peso, que por lo general contenga un mínimo de 20% y un máximo de 40% de proteínas, así como al menos 55-75% de hidratos de carbono y 5-10% de grasas. Observad que las proteínas provengan de una mezcla de varios tipos de proteínas, porque así conseguiréis una liberación prolongada de aminoácidos en la sangre, para garantizar su presencia durante varias horas, algo esencial para el crecimiento muscular. Los hidratos de carbono, conviene que también incluyan varios tipos y si podéis conseguir algunos que incorporan ingredientes como almidón de arroz, de patata o de copos a avena, porque os proporcionarán energía prolongada sin picos de insulina”.

“De acuerdo –contestó Fred– y ¿cuántos deberíamos tomar al día?”. “Tantos como podáis, porque de ellos dependerán vuestras ganancias de masa y de fuerza. Al menos tres al día. Tomad uno entre el desayuno y la comida, otro después de entrenar porque os ayudará a recuperaros y otro antes de acostaros. También podéis tomar otro una hora antes de entrenar o bien a media tarde, pero en ningún caso lo hagáis junto con las comidas, no es buena idea porque os saturaréis y perderéis sus efectos”.

“Tres o cuatro batidos me parecen mucho” dijo Matt. “Bueno, ahora tenéis que sorprender a vuestro sistema y acostumbrarlo a procesar muchas calorías para activar la ganancia de peso. Una vez entienda que estáis intentando ganar peso cooperará y creceréis” aseguré y añadí un disco extra más de cada lado de la barra.

“De acuerdo, entendido, ¿y en cuanto al entrenamiento, qué debemos hacer?” preguntó de nuevo Matt.

“Mientras andéis intentando ganar peso y fuerza reducid el trabajo de refinamiento, ya sabéis los curl de bíceps, las extensiones de tríceps, o la realización de múltiples movimientos de aislamiento. Ahora debéis centraros en los ejercicios básicos y compuestos, esos que implican varias articulaciones, como las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas, los remos inclinados, los presses de banca y los presses de hombros, etcétera” mientras hablaba se iban mirando entre ellos y comprendí que tendrían que dejar de hacer no pocos ejercicios. “Centraos en los básicos, procurad mover el máximo peso posible con buena técnica, mantened las repeticiones en un orquilla de 6-10 y no realicéis muchas series para preservar la energía y favorecer la rápida recuperación, ya que si no hay recuperación, no hay crecimiento. Por consiguiente, no debéis pasar más de una hora en el gimnasio, porque de lo contrario haréis más de la cuenta. Entrad, calentaos, atacad duro los ejercicios y marchaos a la ducha” les dije y añadí “Eso no significa que tengáis que correr mientras hacéis los ejercicios, no, debéis hacerlos con control y descansar un par de minutos entre series o hasta tres entre los más pesados, pero no os distraigáis ni perdáis el tiempo charlando hasta acabar con el trabajo”.

“No me parece un mal plan” dijo Fred.

Respiré profundamente y me preparé para abordar la que sería mi última serie de sentadilla. Ambos parecían satisfechos, pero se miraban como si todavía les quedase en el tintero algo por ‘soltar’. Yo procedí a realizar mi serie, con el máximo peso de ese día y dejé de mirarlos durante un rato con el fin de concentrarme en el trabajo duro que iba a suponer completar entre seis y ocho repeticiones con ese peso.

“Bueno, jefe, ¿tienes algún último consejo para nosotros?” dijo Matt. “Sí –respondí– y cuando se trata de abordar una fase para ganar peso el descanso es tan importante como el entrenamiento, especialmente cuando se aborda desde el enfoque natural. Por tanto, fuera del gimnasio dejad de despilfarrar la energía este verano, absteneos de involucraros en otros deportes, dormid al menos ocho horas cada noche, nada de salir todas las noches de juerga, ni de beber bebidas alcohólicas. ¡Ah! Y una última cosa, compraos un buen complejo de vitaminas y minerales y tomad un comprimido con cada una de las comidas principales. Son tantos los procesos que dependen de estos nutrientes que deben abundar en vuestros sistemas”.

“¿Lo tenéis todo claro” les pregunté mientras desmontaba la barra de sentadillas.

“Sí, que vamos a tener que pasar este verano como si fuéramos monjes”, dijo con una sonrisa Fred.

“Chicos, no hay que exagerar, que no es para tanto. Además, el que algo quiere, algo le cuesta. Si queréis seguir siendo pequeños, seguid como estáis” les solté a modo de despedida mientras me desplazaba hacia la prensa para proseguir con el machaqueo de piernas.

“Amén, pater, seguiremos tu penitencia al pie de la letra” y se dirigieron los dos riéndose hacia la salida del gimnasio.