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APROVECHAR CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA PARA GANAR PESO

Por John Fisher

Es curioso este mundo del culturismo; todo parece diferente según con quien hables. La persona con exceso de peso te va a aburrir con su incomprensión respecto a los problemas del delgado: “No sé como se queja tanto ¡Con lo fácil que es ganar peso! Perderlo, eso sí que es casi imposible”. Para quien no coge peso “ni a tiros”, la película es totalmente diferente y, lógicamente, lo que él encuentra sencillísimo es adelgazar. ¿Quién tiene razón? Pues ninguno. Un problema, sea cual sea, es siempre un problema. De lo que se trata es de encararlo, comprender en qué consiste, buscar una solución… y llevarla a cabo. Eso es lo que hacen todas las personas con éxito: No perderse en palabrería sin sentido y trabajar. Lo contrario no son sino excusas baratas.

El objetivo de todo el que se inicia en el culturismo es ganar músculo. Es la esencia de este deporte. La faceta competitiva exige que se exhiba, amén de otros requerimientos, con la menor cantidad de grasa posible; la recreativa también porque, en realidad, nadie quiere grasa. Pero esto, al igual que la simetría o la proporción, es secundario; todo viene tras la ganancia de masa muscular. Ni siquiera un “gordito” debe plantearse definir nada más apuntarse al gimnasio ¿Definir qué? Es necesario que los músculos tengan un cierto tamaño para que se puedan percibir nítidos y claros; si no es así, un periodo de adelgazamiento (me resisto a llamarlo definición) sólo servirá para que queden jirones de piel colgando por todos los sitios. Algo parecido ocurre con la proporción y la simetría ¿Cómo se puede buscar alguna de estas cualidades si no es aumentando la masa muscular? Tratar de disminuir tamaño no parece un concepto muy culturista. Ni siquiera para buscar simetría o proporción. ¿O sí?
En serio, el culturista busca tamaño muscular; cada vez más. Cuando no lo haga habrá dejado de pensar como tal. ¿Qué pensaríamos de un levantador que no aspire a levantar más peso? ¿O de un baloncestista que no quiera meter canastas? Cada deporte tiene un sentido y el del culturismo es el músculo. Después habrá quien se conforme con menos y otros que ni siquiera lo harán con más, pero el objetivo siempre es músculo. Por lo tanto, hay que pensar cómo ganarlo.
Sobre el papel todos sabemos lo que debemos hacer, aunque luego, a juzgar por los resultados, no todos somos igual de eficientes. Es necesario conocer y aplicar las técnicas adecuadas de entrenamiento y recuperación, así como las mejores estrategias nutricionales. Por mi trabajo, soy entrenador personal, he compartido los deseos de multitud de culturistas, competidores y aficionados, y todos tienen un deseo común: ganar fuerza y músculo limpio. Durante el tiempo que llevo dedicándome a esto, más de quince años, he aprendido qué sirve para esos propósitos y qué es totalmente inútil. Si tuviese que elegir un factor imprescindible para lograrlo, sin desdeñar a los demás, ése sería consumir los nutrientes adecuados, en abundancia y con tanta frecuencia como sea posible.
Un culturista debe hacer cuanto esté a su alcance para llegar a su máximo desarrollo muscular. Después serán la genética y la naturaleza las que digan hasta dónde, pero os aseguro que aun entrenando cuan duro sea posible y descansando por demás, si el organismo no recibe los nutrientes necesarios no habrá crecimiento posible.
Desde luego que no todo es comer, pero es imprescindible. Claro que hay que entrenar. Y duro, muy duro. No hay un método que haya demostrado ser superior al resto. En lo que a tamaño muscular se refiere, las preferencias de la mayoría se van por el trabajo breve y pesado, pero esto no excluye otras posibilidades. Personalmente prefiero los entrenamientos no demasiado largos, de 45’ a 75’, y un máximo de cuatro días por semana centrándose preferentemente en los ejercicios básicos, pero no soy nada excluyente en esto. Es cierto que hay muchos ejemplos de excelentes resultados con este tipo de entrenamiento, ¿Quién no se acuerda de Dorian Yates?, pero no sería justo si olvidase que otros han ganando mucha masa trabajando de modo diferente. Arnold, por ejemplo, no se caracterizaba por entrenar breve, al igual que el francés Nubret, y no se puede decir que ninguno de los dos anduviese escaso en cuanto a tamaño. Si buscamos un denominador común entre ellos ése es el de las cargas pesadas; todos gustaban de trabajar pesado y es que ésa parece ser la clave: utilizar cargas cada vez más altas. Entrenar pesado no significa batir récords de ningún tipo, sino superarse uno a sí mismo, ir un poco más lejos. Entrenar pesado tampoco significa falsear los ejercicios o parcializar los recorridos por aquello de poner más kilos en la barra; ni tampoco que el compañero sea quien haga todo el trabajo. La técnica correcta de cada ejercicio es fundamental para progresar. Decidir cual es el método de entrenamiento más apropiado para cada uno requiere un minucioso examen para acertar con el más adecuado, lo que desde aquí es imposible. Recomiendo que cada uno trabaje con lo que se encuentre más a gusto respetando dos premisas: técnica estricta de los ejercicios y cargas progresivas. Apoyándose en ellas, cualquier cosa que nos haga crecer vale.
Ganar peso, y me refiero a músculo cuando digo esto, es cuestión de ingerir más calorías de las que, con los procesos propios del organismo y las actividades diarias, consumimos. Obviamente, este balance positivo no se puede crear de cualquier modo; es absolutamente necesario seleccionar los alimentos que nos proporcionan esas calorías. No es lo mismo tomar 100 gramos de patatas chips, que aportarían algo más de 500 calorías, que tomar 300 gramos de atún; el valor calórico es similar, pero mientras con las patatas vamos a tomar sólo 6 gramos de proteína y 36 de grasa, con el atún vamos a conseguir 50 gramos de proteína por sólo 5 de grasa.

El balance calórico es vital para ganar o perder peso, pero la procedencia de las calorías también lo es para los resultados finales.

Son también varias las propuestas de los expertos sobre la distribución de los macronutrientes en la dieta diaria. Los hay que recomiendan consumir prácticamente el doble de carbohidratos que de proteínas, mientras que otros dicen que es más apropiado buscar una cierta paridad entre ambos; se dan casos incluso en los que se sugiere emplear más proteína que hidratos (en gente que tiende a acumular grasa) El cambio más notorio, respecto a los consejos dietéticos de hace años, ha sido que ahora se recomienda tomar algo de grasa; es un cambio favorable porque sin incluir la proporción adecuada de “grasas buenas” el organismo no puede funcionar correctamente. Regresando otra vez a la distribución de los macronutrientes, creo que lo más apropiado es actuar de modo parecido a como dije respecto al entrenamiento: buscar cada uno lo que le dé mejor resultado.
Independientemente de que a uno le siente mejor una mayor proporción de proteínas o a otro de carbohidratos, reitero la necesidad absoluta de seleccionar la procedencia de las calorías. Los carbohidratos podemos extraerlos de las hortalizas, el pan integral, los cereales, la verdura, las legumbres, la pasta, las patatas, los guisantes, el maíz, las batatas o el arroz. Las mejores fuentes de proteína las encontramos en los huevos, la leche, el pescado, la ternera o el pollo. Las grasas deben ser siempre insaturadas, ya que las saturadas, aparte de otros problemas que pueden provocar, en caso de no ser utilizadas como energía terminarán acumuladas en los depósitos de tejido adiposo.
Con las tres comidas tradicionales que hace gran parte de la población es poco menos que imposible ganar músculo; es absolutamente necesario aumentar el número de ingestas diarias. El mínimo se establece en cinco comidas por día, pero algunos entrenadores sugieren hacer una toma de nutrientes cada dos horas o dos horas y media. No se trata de hacer ocho comidas diarias sentado tranquilamente ante la mesa, en algunos casos se consumirá un batido de proteína o unos comprimidos de aminoácidos, pero sí de proporcionar nutrientes al organismo regularmente.
Otro punto de importancia es cuándo consumir esos nutrientes. Algunos insisten, y con argumentos de suficiente peso como para que haya que hacerles caso, en el postentrenamiento. Ingerir nutrientes en ese momento, fundamentalmente carbohidratos, es lo mejor que puede hacerse para ganar masa muscular. El nivel de insulina crece ante la presencia de carbohidratos y proteínas, aumentando la capacidad de absorción de las células musculares en sustancias como la glucosa, los aminoácidos y la creatina. La secreción de insulina también puede incrementar las reservas de grasa, pero no después del entrenamiento ya que en ese momento conduce los nutrientes directamente a las células musculares que los necesitan para recuperarse.
No obstante, y a pesar de que estoy totalmente de acuerdo con lo anterior, considero que hay otro momento a lo largo del día, tan importante como éste para quien quiere crecer: al anterior a irse a la cama. El entrenamiento es una simple y llana agresión al organismo. Durante él se produce una destrucción de tejidos que, si todo transcurre normalmente, serán repuestos en nuestros periodos de descanso. Incluso supercompensados si la carga de entrenamiento es óptima y la ingestión de nutrientes suficiente. Es evidente que de noche es cuando más descansamos y, por tanto, cuando más posibilidades tenemos de recuperarnos y crecer. El problema es el lapso tan largo de tiempo que pasamos sin ingerir alimentos porque, si se considera que el organismo entra en estado catabólico después de tres horas sin comer, ¿Qué ocurre si eso se prolonga ocho o nueve horas?
Conscientes de que es un problema, competidores y entrenadores han propuesto diferentes alternativas. La más popular, pero creo que la menos practicada, es la de levantarse a mitad de la noche para comer. Es cierto que le ha dado buenos resultados a bastante gente, pero su efectividad está muy en entredicho. Ciertamente es una manera de aumentar el número de calorías consumidas, pero también se rompe ese descanso tan necesario para todos y, principalmente para quien entrena duro. Pienso que es lo primero que se le ocurre a cualquiera que le digan que tiene que comer cada dos horas o dos horas y media: “Pues me levanto también a hacerlo de noche”. Sinceramente, no lo recomiendo. Si sois capaces de dormir nueve horas de un tirón, aprovechadlo. Al día siguiente os vais a encontrar fenomenal. Mucho mejor que si dormís diez horas repartidas en tres tandas.
En los años 80 se puso muy de moda tomar arginina y ornitina antes de acostarse. Se decía que el consumo de ambos aminoácidos fomentaba la secreción de hormona de crecimiento y, a juzgar por los resultados, parece ser que la combinación era buena. La arginina es un aminoácido considerado esencial para los niños, pero parece que los adultos cubren todas sus necesidades con la cantidad sintetizada en el ciclo de la urea. Aunque no se ha podido determinar en qué medida, los investigadores aseguran que el uso regular de arginina estimula la secreción de hormona de crecimiento. Esto se puede producir por varias vías. Una es por mediación de la insulina, ya que la arginina aumenta su secreción. Otra posibilidad es por la formación de ornitina, ya que este aminoácido también incrementa la liberación de HC. Los efectos de la arginina no se reducen exclusivamente a lo señalado. Al ser un precursor del óxido nítrico, desempeña funciones en la defensa frente a microorganismos. También contribuye a la recuperación de lesiones y a la cicatrización de heridas; se cree que esto se produce ya que este aminoácido participa en la formación del colágeno. También hay que señalar que junto a otros dos aminoácidos, la metionina y la glicina, la arginina promueve la formación de creatina en riñones, páncreas e hígado. Además de todos estos hechos, científicamente constatados, hay que señalar que se trata de uno de los aminoácidos más utilizados por el culturista. Aparte de lo señalado, he visto consumir hasta seis gramos de arginina diarios como medio de estimulación del apetito. Y funciona.

La ornitina es uno de los aminoácidos “no formador de proteína”. Se forma a partir de la arginina pero, aun perteneciendo ambos al ciclo de la urea, la conversión de uno en otro varía.

Se ha comprobado en estudios que el aporte extra de ornitina no aumenta significativamente los niveles de arginina, pero operando de modo contrario si se incrementan notablemente los de ornitina. Como ocurre con la arginina, se considera que este aminoácido estimula la producción de HC, aunque ahí no acaban todos sus efectos. Quizá el más importante es la síntesis de aminoácidos no esenciales, que tiene lugar tras una reacción en la que estos terminan convertidos en ácido glutámico. Por un proceso llamado decarboxilación participa también en la síntesis proteica y en la división celular.
Todavía hoy en día se sigue usando la combinación arginina-ornitina para estimular la liberación de HC. Las dosis recomendadas varían según quien las proponga, pero en general se toma el doble de arginina que de ornitina. El momento más apropiado para tomarlo es justo antes de irse a la cama, con el estómago vacío. La última comida debe haberse hecho, como mínimo, dos horas antes de ingerir estos aminoácidos. Aun reconociendo cierta efectividad en esta combinación, el mayor inconveniente lo encuentro en esto último. Si tenemos en cuenta que debemos pasar entre ocho o diez horas durmiendo, añadirle otras dos horas más sin probar bocado va a implicar pasarse prácticamente la mitad del día sin tomar alimentos. ¿Se puede crecer así?
La glutamina también se ha empleado como suplemento nocturno para evitar la degradación muscular y evitar la liberación de HC. Respecto a esto último, se cree que la glutamina provoca una alteración en el equilibrio del ácido base, por lo que la hormona de crecimiento tiene que actuar como regulador. Es importante, para lograr los mejores efectos, emplear glutamina péptida, ya que es la única que no reconocen como tal las células intestinales y, por tanto, no la utilizan para su “alimentación”. Es la que llega en mayor cantidad a la sangre y la que más y mejor se aprovecha. Las dosis de glutamina utilizadas están entre cinco y diez gramos tomados antes de ir a la cama. Hay quien la toma combinada con arginina y ornitina también. He visto casos en los que ha funcionado, pero le encuentro el mismo problema que a la combinación anterior: hay que pasar muchas horas sin tomar alimentos.
Aparte de las descritas, creo que conocidas por casi todos, he hecho alguna que otra tentativa para solucionar este problema. Realmente ninguna ha sido muy satisfactoria, pero leyendo determinados estudios creí encontrar algo que podía ser definitivo. La caseína micelar no desnaturalizada, de la que hace no mucho tiempo ignorábamos incluso su existencia, ha demostrado ser la fuente proteínica más anticatabólica, pero, y esto es lo que más me llamó la atención, su velocidad de absorción hace que estén pasando aminoácidos al torrente sanguíneo por espacio de siete horas. Está comprobado también que con la caseína micelar existe una oxidación de aminoácidos como fuente energética mucho menor que si la comparamos, por ejemplo, con el suero. Sabiendo todo esto, no tenía dudas que tomar un batido de proteínas antes de acostarse, cuya fuente principal fuese la caseína micelar era la solución para lo que andaba buscando. Probé varios productos de los más populares que hay en el mercado, pero no acabaron de convencerme.
Por lo tanto, consultad los productos disponibles en el mercado y haced la mejor elección basada en lo que acabamos de ver.
¡Buena suerte!