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LOS DIAMANTES DEL CULTURISMO

Por Xavier Fox

No hay nada peor en una competición culturista que ver a un participante en el escenario con unos cuádriceps abultados y unos femorales llenos hasta la rodilla apoyados en un par de lápices. Muchos no valoran la importancia de que los gemelos estén proporcionados con el resto de la pierna. Si los gemelos son pequeños, el atleta pierde puntos con rapidez en las poses obligatorias. Los gemelos se ven claramente en cada pose y los jueces, que tienen el ojo entrenado, detectan el punto flojo de inmediato. Si queréis ser culturistas completos, vuestro entrenamiento de piernas no puede limitarse a los cuádriceps y los femorales; tenéis que lucir unos gemelos enormes para enfrentaros a los mejores.

Uno de mis culturistas preferidos en cuestión de gemelos es Vince Taylor. Sus gemelos eran grandes, pero sobre todo tenían una forma magnífica y parecían diamantes. Se abrían desde la parte de atrás de la rodilla en las poses frontal y posterior y, cuando se ponía de lado, sobresalían como unos jamones de pata negra. Buscad fotografías de Vince y veréis cómo tienen que ser los gemelos.

Uno de los principales errores en el entrenamiento de gemelos es utilizar sólo un ejercicio o varios ejercicios de un mismo tipo; es decir, realizar un movimiento sentado o uno de pie, pero no los dos. Teniendo en cuenta la anatomía del gemelo esto es insuficiente porque es un músculo que se compone de varias cabezas, por lo que para trabajar unas tienes que estar sentado y para otras, de pie.

La segunda equivocación es usar poco peso con muchas repeticiones. Los gemelos se componen sobre todo de fibras de contracción lentas, así que muchas personas se limitan a un entrenamiento con mucho volumen. Esta asociación no es correcta, pues para que cualquier músculo crezca hay que usar mucho peso. Utilizad kilos suficientes como para hacer entre 6 y 10 repeticiones y descansad poco entre series para mantener la intensidad.

El tercer error, que quizá sea el peor, es rebotar en el punto bajo para seguir con el impulso generado. Si queréis que los gemelos crezcan tenéis que entrenarlos de forma estricta. Parad el peso por completo al terminar la repetición y apretad el músculo. Controlad el movimiento, pues no podéis subir y bajar los talones sin ton ni son. Una ejecución estricta obliga al músculo a trabajar y, así, a crecer.

Ahora que ya sabemos cómo hay que entrenar las distintas cabezas de los gemelos, ¿cuáles son exactamente esas cabezas? La cabeza más grande, que es la que se suele pensar que es todo el gemelo, es el gastrocnemio. El gastrocnemio se compone de dos cabezas que tienen la forma de diamante, una es la media, que está en la parte interna, y la otra la lateral, que es la externa. El gastrocnemio responde mejor a los ejercicios de pie.

La segunda cabeza es el sóleo, que se sitúa por el lado y bajo el gastrocnemio. Aporta más amplitud y longitud al gemelo y, puesto que está debajo del gastrocnemio, lo empuja hacia fuera, dando la apariencia de que es más grande. El sóleo llega hasta el tobillo, así que evita que el final de la pierna se vea raquítico si está bien desarrollado.

La tercera cabeza no suele asociarse con el gemelo. Se trata del tibial anterior, que está en el frontal de la pierna y habitualmente se llama espinilla. No obstante, forma parte del gemelo. Es un músculo antagonista del gastrocnemio y el sóleo, por lo que el movimiento que sirve para desarrollarlo es el inverso del que sirve para estos. Por eso es importante que la fase negativa de los ejercicios de gemelos sea estricta. Cuando trabajáis el gastrocnemio y el sóleo, el tibial anterior recibe el estrés en la fase negativa, por lo que ya podéis entrenarlo indirectamente.

Ahora veamos cómo ejercitar los gemelos para convertirlos en pequeños monstruos. Como hemos dicho, la mejor manera de entrenar el gastrocnemio es de pie. Comenzaremos con uno de los ejercicios más populares: las elevaciones de gemelos de pie. En casi todos los gimnasios hay una máquina para este ejercicio, pero también puede realizarse con barras y con mancuernas. Para empezar, colocad los hombros bajo el acolchado y la punta de los pies en la plataforma. Arquead la espalda y bloquead las rodillas. Elevad los talones lo máximo posible y tensad los músculos en el punto alto. Bajad los talones hacia el suelo para estirar los gemelos. Controlad por completo el movimiento y no rebotéis en el punto bajo.

Usad también la prensa que, aunque no es un movimiento de pie, hace trabajar sobre todo el gastrocnemio.

Además, es fácil cargar mucho peso, por lo que el desarrollo es mayor. Sentaos lo bastante lejos de la plataforma como para estirar las piernas por completo y retrasad los pies para apoyar sólo los dedos en la parte inferior de la plataforma. Mantened la espalda pegada al respaldo en todo momento. Entonces, cogeos a los agarres y bloquead el peso para, con las piernas dobladas, liberar la plataforma de forma que baje llevando los dedos de los pies hacia atrás al máximo. Luego, empujad hasta que los gemelos estén contraídos y apretadlos todo lo posible. Volved al inicio para estirar los músculos. Podéis usar una inclinación de 30º o de 45º en el press, pues ambos ángulos son eficaces.

Algunos gimnasios disponen de una máquina de elevaciones tipo burro, pero sino podéis usar a un compañero. En este ejercicio tenéis que inclinar el torso 45º, para que esté paralelo con el suelo. La máquina de elevaciones tipo burro dispone de un acolchado que podéis colocar en la zona lumbar y unos soportes para los antebrazos. Una vez más, en la plataforma sólo se apoya la punta de los pies. Bloquead las rodillas y comenzad con los gemelos estirados. Subid los talones todo lo posible. Los gemelos estarán contraídos, así que apretadlos. Bajad los talones con control hasta que los gemelos vuelvan a estar estirados. Si no podéis usar una máquina, buscad una plataforma y un lugar en el que apoyar los brazos con el cuerpo doblado.

Vuestro compañero de entrenamiento se puede subir sobre vosotros, e incluso sostener unas mancuernas si necesitáis más resistencia.

Para trabajar el sóleo debéis estar sentados. La mayoría de los gimnasios disponen de una máquina de elevaciones de gemelos sentado. Las piernas estarán dobladas 45º o más, así que el gastrocnemio actuará poco. Por eso no podéis confeccionar una rutina de gemelos a base de ejercicios sentado, ya que no trabajaríais el gastrocnemio. Pues bien, sentaos con la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma. Estirad los gemelos bajando los talones y situad los acolchados sobre los muslos para protegerlos de la gran cantidad de peso que soportarán. Ajustad la altura de forma que podáis estirar los gemelos sin que el peso interfiera. Levantad el peso subiendo los talones hasta que los gemelos estén contraídos por completo. Para que el sóleo trabaje un poco más podéis poner los pies de puntillas al máximo y levantaréis más el peso, aumentando así el recorrido. Bajad luego los talones hacia el suelo para estirar los gemelos. Antes de comenzar la siguiente repetición parad por completo; no rebotéis para ganar impulso.

Recordad que el tibial anterior trabajará a fondo en la fase negativa de los movimientos para el gastrocnemio y el sóleo. No obstante, si queréis entrenar el tibial anterior directamente, hay un ejercicio perfecto: las elevaciones de gemelos de pie en máquina. Comenzad colocando los hombros debajo de las palancas acolchadas. Arquead la espalda y bloquead las rodillas. En esta ocasión son los talones los que están en el borde de la plataforma y la punta de los pies por fuera. Bajad los dedos hacia el suelo y subidlos hacia el cuerpo lo máximo posible para levantar el peso. Cuando lleguéis al punto más alto tendréis estirados los gemelos y contraído el tibial anterior. Regresad al punto inicial relajando el tibial anterior.

Casi todos los ejercicios que trabajan el gastrocnemio pueden realizarse a la inversa para actuar sobre el tibial anterior. La clave está en situar en la plataforma los talones en vez de la punta de los pies, pero siempre tenéis que bloquear las rodillas y arquear la espalda.

No entrenéis los gemelos sin más; convertidlos en diamantes de muchos quilates que surjan de la rodilla y lleguen a los tobillos. No seáis uno de esos culturistas que se sustentan sobre palillos. Debéis tener unos gemelos tan monstruosos como los cuádriceps.