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NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES

Por Scott Wells

La mayoría de la gente todavía no sabe que existen diversos tipos de grasas y que las hay buenas y malas y mientras que algunas os harán engordar y ponen en peligro la salud, otras contribuyen a generar masa muscular y a manteneros definidos, así como saludables.

Y es que no todas las grasas son iguales.

En estos tiempos, las grasas tienen muy mala reputación por dos razones fundamentales, porque la medicina hace años que las ha vinculado directamente con las enfermedades de corazón y porque las grasas están asociadas directamente con el tejido adiposo, el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en una epidemia en muchos países. Además, la estética corporal tiene un peso cada vez mayor, así que ¿quién quiera estar gordo?

De manera que, en general de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) todo el mundo busca la erradicación de las grasas de su alimentación, lo cual no es más que un enorme disparate porque la grasa resulta de enorme importancia para el organismo, de manera que no debemos eludirla.

La clave está en saber que existen grasas buenas y malas, por eso hay que saber distinguir entre unas y otras.

Incluso entre los culturistas, que poseen conocimientos bastante profundos sobre nutrición, la mayoría sabe perfectamente que existen diferencias en la calidad de las proteínas y de los carbohidratos, de manera que son conscientes que hay proteínas y proteínas y carbohidratos y carbohidratos, pero sin en cambio piensan que la grasa es siempre grasa, y ahí se equivocan.

Conozcamos mejor las grasas

Fue en las décadas de los 50 y 60 cuando las incidencias de muertes por problemas coronarios aumentaron de forma espectacular y la medicina constató que las diferentes afecciones del sistema cardiovascular tenían como vínculo común elevados niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que automáticamente se asoció a las grasas de la dieta.

Eso llevó a la medicina a elaborar directrices de nutrición que básicamente eliminaban a cualquier alimento con un significativo porcentaje graso en su composición. Pero no todo el colesterol es igual.

Pero hoy sabemos que hay un colesterol bueno (HDL) y otro malo (LDL) y que el primero es positivo que esté alto, pero no así el segundo.

También sabemos que el colesterol es una sustancia indispensable para el cuerpo porque se precisa para numerosas funciones, ya que sirve incluso como materia prima para la fabricación de las hormonas sexuales y esteroides, de manera que cuando hace falta el propio organismo lo fabrica, así puede presentar niveles elevados no sólo por el consumo de lo que se obtiene con la dieta, sino por problemas metabólicos vinculados con su generación.

De la misma forma se ha podido comprobar que ciertas grasas contribuyen a reducir el LDL y a aumentar el HDL, o sea que son beneficiosas para el sistema cardiovascular.

De manera que culpar al 100% a las grasas de los problemas relacionados con el sistema cardiovascular, no es del todo acertado.

Asimismo, supuestamente son las grasas las que arruinan la estética, pero lo cierto es que tampoco son éstas las únicas culpables de la gordura corporal, aunque sí pueden contribuir por la sencilla razón de que un gramo de proteína o hidrato de carbono proporciona cuatro calorías, mientras que la misma cantidad de grasa contiene nueve.

Sin embargo, lo cierto es que la mayor parte del sobrepeso que presenta la población proviene de los excesos del azúcar en la dieta, más que de la propia grasa.

Diferencias químicas de las grasas  

Las grasas están compuestas por ácidos grasos.

Y el cuerpo precisa de ciertas grasas para funcionar correctamente y, de hecho, es una máquina eficiente para producir los ácidos grasos por sus propios medios a partir de cualquier otro nutriente como son los carbohidratos, las proteínas o, por supuesto, de las grasas de la dieta.

Incluso puede transformar hormonas como la insulina en grasa. Sin embargo, hay dos tipos de grasas que no es capaz de fabricar: el ácido linoléico (un ácido graso omega 6) y el ácido alfa linolénico (un ácido graso omega 3). Ambos deben obtenerse obligatoriamente mediante la alimentación.

Estos dos tipos de grasas son considerados ácidos grasos esenciales, porque representan la materia prima esencial para fabricar todas las grasas especiales en estructuras tales como el cerebro, los ojos, los ovarios, los testículos, las glándulas y membranas que rodean y protegen cada célula del cuerpo. Sin estos ácidos grasos esenciales no se podrían llevar a cabo funciones tales como correr, ver, oír, pensar, reproducirse o mover los músculos.

Por lo tanto hay grasas que son indispensables para en cuerpo y que como no pueden ser fabricadas por él deben obtenerse obligatoriamente mediante la alimentación.

Cualquier deficiencia de estos ácidos grasos esenciales puede repercutir negativamente en el estado de salud y en las capacidades atléticas de una persona y hasta en su aspecto físico.

Ácidos grasos saturados e insaturados

Las grasas están compuestas por una cadena de átomos de carbono a la que se unen átomos de hidrógeno y se diferencian entre sí por la longitud de la cadena de átomos de carbono y por el número de enlaces de átomos de hidrógeno.

Los científicos dicen que estas diferencias en su forma son como llaves químicas que determinan que una grasa en particular se acople a un receptor u órgano del cuerpo humano, de manera que pueda ser usada en la formación de tejido sano o en ciertas funciones biológicas.

Físicamente la principal diferencia entre los ácidos grasos saturados (las grasas malas), y los insaturados (las grasas buenas), es que las primeras son sólidas a temperatura ambiente y las segundas líquidas.

Las curvas de las grasas esenciales y las cargas electromagnéticas creadas por los doble enlaces, evitan que se agolpen lo suficiente como para volverse sólidas a temperatura normal y al mantenerse líquidas no pueden taponar las arterias.

Asimismo suponen un material muy adaptable para formar toda una serie de grasas especiales que se combinan con las grasas saturadas para que éstas puedan ser usadas en múltiples menesteres, como para formar los fosfolípidos que componen las membranas celulares.

De manera que los ácidos grasos insaturados pueden hacer que en su presencia las grasas malas (ácidos grasos saturados) resulten útiles y sean menos perniciosos para la salud.

Las funciones beneficiosas de los ácidos grasos esenciales

En la actualidad sabemos mucho acerca de las acciones beneficiosas de las grasas insaturadas sobre el sistema cardiovascular, porque numerosos estudios han puesto de manifiesto que lejos de dañar o taponar las arterias, las mantienen limpias y flexibles al tiempo que reducen las lipoproteínas de baja densidad, el colesterol malo, y aumentan las de alta densidad, o colesterol bueno.

Los ácidos grasos esenciales realizan muchas otras acciones positivas, pero para un deportista hay que subrayar que ayudan a transferir el oxígeno a los alvéolos de los pulmones y de allí a la hemoglobina de las células rojas de la sangre, para una vez en las membranas celulares “absorber” el oxígeno, sacándolo de la hemoglobina y pasarlo al interior de las células.

Por consiguiente pueden favorecer la resistencia durante el esfuerzo físico ya que ayudan a suministrar oxígeno a los músculos.

Pero su impacto en el aspecto y la composición corporal no es menor.

Las últimas investigaciones científicas han puesto de manifiesto que cuando estas grasas son la fuente principal de ácidos grasos en la dieta, ocupando entre el 12 y el 15% del total calórico diario, pueden reducir la grasa corporal por medio de al menos tres mecanismos:

Primero, porque aumentan el ritmo metabólico, lo que conduce a un mayor uso de la grasa corporal almacenada para producir energía.

Segundo, porque incrementan la eficiencia de la insulina. Así es, se ha podido comprobar en estudios recientes, como los ácidos grasos esenciales omega 3 mejoran el metabolismo de la insulina en tal grado que ayudan a evitar y corregir la insulinorresistencia en animales de laboratorio diabéticos y proclives a la diabetes. Eso significa que el organismo maneja mejor la glucosa en la sangre, evitando la formación de tejido adiposo con los excesos.

Otro tercer mecanismo por el cual los AGE (ácidos grasos esenciales) reducen la grasa corporal, es mediante el control de la producción de las prostaglandinas.

Las prostaglandinas son compuestos similares a las hormonas que se producen a partir de las grasas esenciales y que regulan muchas funciones biológicas. Una de esas funciones es estabilizar el nivel de grasa corporal.

Por otro lado no hay que olvidar que las deficiencias de AGE pueden causar serios problemas de salud como hipertensión, agregación plaquetaria, inflamación de los tejidos, déficit hormonal, actividad celular anormal, cansancio crónico, problemas de piel y mucosas, así como enfermedades cardiovasculares.

Los verdaderos enemigos de la estética corporal

Cuando alguien adquiere un exceso de peso siempre se culpa a las grasas, pero no tiene por qué ser necesariamente cierto.

Es evidente que las grasas saturadas pueden ser parte del problema porque éstas, a menos que se quemen como fuente de energía, aumentarán los depósitos de tejido graso, sin embargo, con mucha frecuencia el exceso de carbohidratos en la dieta es el principal responsable de que se engorde.

Debéis ser conscientes de que hay grasas y aceites que deben evitarse y otros deben formar parte de la dieta.

La falta de conocimientos acerca de los diversos tipos de grasas y sus funciones biológicas, ha llevado a popularizar las dietas altas en hidratos de carbono y en extremo bajas en grasa.

Sin embargo, estas dietas a menudo causan disminución de la masa magra y aumento de la grasa corporal debido al exceso de azúcar que producen.

Los hidratos de carbono aportan glucosa que estimula la secreción de insulina, pero cuando esa glucosa es excesiva se convierte con facilidad en grasa corporal.

Lo cierto es que los regímenes ricos en azúcares y pobres en grasas no son los más eficaces ni para estar delgados ni para rendir al máximo en el deporte.

La clave del éxito se encuentra en reducir la ingestión total de carbohidratos y elevar la de ácidos grasos insaturados, sin embargo, este ajuste debe hacerse gradualmente y siempre en función de la composición corporal de cada uno y del tipo de deporte que se practique.

Lo que hay que tener bien presente es que el cuerpo aprovecha mejor las grasas insaturadas que el azúcar, de manera que hay que reducir los carbohidratos del menú así como las grasas saturadas, que son las dañinas y las que se convertirán en tejido corporal adiposo, y reemplazarlas en buena medida por grasas esenciales que, como su nombre indica, son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta diaria, tanto para mantener altas las prestaciones deportivas, como para salvaguardar la óptima salud e incluso para evitar la flacidez.

Aprended a distinguir unas grasas de otras

Recordad que no todas las grasas son iguales, las saturadas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente y éstas, sean de origen vegetal o animal, deberéis reducir su consumo a fin de mantener unos niveles bajos de grasa corporal, así como para evitar problemas de salud.

Por el contrario las insaturadas las podréis obtener sobre todo de los aceites orgánicos no procesados, entre los que destaca el de semilla de lino, seguido del de semilla de calabaza, el de nuez, el de soja y el de colza, el aceite de oliva virgen extra es bueno siempre que no sea procesado, pero sólo presenta un doble enlace, en el átomo 6 y no contiene nada de omega 3 que, como ya hemos visto es el más biológico. Otras fuentes de omega 3 son las sardinas, el salmón, el arenque y otros pescados de aguas frías.

Los vegetales de hoja verde contienen asimismo pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales.

Ciertos complementos alimenticios presentan aceite de borraja, aceite de onagra o de prímula, de semilla de grosella negra. Sin embargo el más equilibrado en AGE y más económico suele ser el aceite de semilla de lino.

Los complementos de aceite de pescado también son útiles para asegurarse un mínimo de estos ácidos esenciales.

En resumidas cuentas, que no hay que temer indiscriminadamente a las grasas porque éstas no son tan dañinas para la salud ni tan nefastas para le estética corporal como muchos creen.

Lejos de eso, hay que diferenciar entre tipos de grasa porque las insaturadas, los ácidos grasos esenciales, constituyen una verdadera garantía de óptima salud y de buen rendimiento físico.