Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

MEDIANTE EL EJERCICIO

Por Warren Sicloces

A la hora de obtener la definición muscular, la dieta es el factor clave número uno que separa a los vencedores de los perdedores.

Pero una vez establecido un óptimo programa de alimentación, el tipo correcto de ejercicio constituye el factor decisivo para desarrollar músculo y minimizar los cúmulos de grasa subcutánea.

No importa lo grandes que tengáis los músculos, si éstos están recubiertos por una gruesa capa de grasa entonces vuestro físico no valdrá gran cosa. En cambio, aunque vuestros brazos no midan 46 centímetros y el pecho no llegue al metro y medio de circunferencia, si mostráis abdominales recortados, así como una definición cristalina que permita ver los músculos separados y una notable vascularización, entonces vuestra imagen resultará absolutamente impresionante y tendréis un aspecto agradable e intimidante a un tiempo.

Pero para lograr una apariencia así es necesario saber conjugar bien todos los factores involucrados en el desarrollo muscular, desde el entrenamiento hasta la dieta.

Aunque está aceptado que para lograr músculos sin grasa hay que saber combinar el ejercicio aeróbico y la dieta, lo cierto es que la mayoría no sabe hacer buen uso del tiempo que pasa en el gimnasio y realiza mucha actividad aeróbica de baja intensidad, lo cual tiene muy poco efecto sobre su composición corporal.

Creo que es el momento de abordar los hechos científicos acerca del metabolismo aeróbico para que sepáis como sacar el mejor partido de vuestros esfuerzos físicos.

¡El saber es poder!

La nutrición es uno de los factores más importantes de cualquier programa de transformación física. No importa lo bien planificado que esté vuestro programa de ejercicio, si no nutrís vuestro cuerpo correctamente no obtendréis los resultados que estáis buscando.

Por supuesto, cómo os alimentéis dependerá de vuestros objetivos. Si pretendéis ganar competiciones de culturismo no comeréis igual que si simplemente pretendéis libraros de unos pocos kilos que atenazan la cintura.

Por consiguiente, vamos a repasar los trazos básicos para asegurarnos que no desperdiciáis vuestros esfuerzos en el gimnasio. Recordad que el objetivo es sacar el máximo partido del tiempo que dedicáis al ejercicio, por tanto, eso quiere decir que no debéis malgastar vuestra estancia en el gimnasio y sacar la máxima eficiencia de vuestra ingestión nutricional.

Los culturistas tienen unas necesidades alimenticias diferentes de las personas medias. Éstos quieren añadir la máxima masa muscular y mantener un mínimo coeficiente graso, lo cual no es un equilibrio sencillo de conseguir. La mayoría de atletas que necesitan mantenerse delgados siguen un régimen de entrenamiento que quema muchas calorías y raramente deben hacer dieta tan estrictamente como un culturista para perder grasa. Además, a diferencia de los competidores de culturismo, tampoco necesitan llegar a un porcentaje de tejido graso tan bajo como el 3-5% en los hombres y 7-9% en las mujeres.

Por otro lado, la mayoría de atletas de fuerza, como los jugadores de fútbol americano (o de rugby en Europa) se entrenan para maximizar la fuerza y el tamaño de los músculos, pero no prestan excesiva atención a la reducción de la grasa. En cambio, los culturistas no tienen margen para un error de cálculo. Deben comer lo suficiente para crecer, pero también ser capaces de reducir la grasa corporal sin sacrificar el tejido muscular. Además, recurren al ejercicio cardiovascular para quemar las calorías extra, pero han de hacerlo sin llegar al punto en el que sus sesiones con pesas para construir tamaño se vean afectadas. También necesitan controlar las calorías, al tiempo que se han de asegurar de obtener la suficiente proteína como para construir músculo y mantener la masa existente. Así que como podéis ver, la nutrición del culturista es bastante compleja.

Pero lo más importante para poder controlar y manipular la composición corporal a voluntad es conocer los fundamentos por los que el cuerpo metaboliza los alimentos en energía. Eso os permitirá comprender los entresijos por los que se rige la producción de energía y por tanto os proporcionará las claves de cómo introducir los cambios necesarios para alcanzar vuestros objetivos.

Metabolismo anaeróbico

El metabolismo anaeróbico es una de las dos formas en que el cuerpo convierte el combustible puro que obtiene de los alimentos que ingerís en energía para las actividades diarias.

Anaeróbico significa “sin oxígeno”. Esta forma de metabolismo usa los hidratos de carbono en forma de glucosa y de glucógeno para la producción inmediata de energía. El metabolismo anaeróbico alimenta los estallidos cortos de actividad cuando el cuerpo necesita energía más rápido de lo que el sistema cardiovascular se la puede proporcionar. Este es el metabolismo energético dominante durante el entrenamiento con pesas.

Como acabamos de ver, el cuerpo está capacitado para extraer energía de todos los alimentos que ingerimos. Los hidratos de carbono están disponibles en la sangre en forma de glucosa y reservados en los músculos como glucógeno y los sobrantes se guardan en forma de grasa.

Las actividades cortas e intensas, tales como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad se nutren del metabolismo anaeróbico. Los ejercicios anaeróbicos (los picos cortos de alta intensidad) desarrollan la fuerza y la resistencia, dos elementos clave para el óptimo acondicionamiento muscular.

Para aumentar la fuerza debéis incrementar de forma progresiva el peso de la resistencia usada. Para mejorar la resistencia tenéis que aumentar el número de veces (repeticiones) que el músculo debe repetir la acción. Los ejercicios anaeróbicos son una parte esencial de cualquier programa integral de acondicionamiento, por eso los mejores entrenadores recomiendan el entrenamiento con pesas, además del cardiovascular.

El ejercicio con pesas requiere energía más rápido de lo que el sistema cardiovascular es capaz de proporcionar (por ejemplo en forma de oxígeno), por consiguiente la glucosa o el glucógeno son empleados como la fuente principal de combustible. Cuando es necesario mantener una actividad física estable y prolongada el cuerpo pasa al modo de metabolismo aeróbico en busca de energía sostenida. Uno de los productos residuales del metabolismo anaeróbico es el ácido láctico, un residuo que provoca una “quemazón” en el músculo que la mayoría de culturistas se esfuerza por sentir durante la sesión. Esta es la forma de la fatiga muscular. El cuerpo requiere oxígeno adicional para degradar el ácido láctico, que es la razón por la que os quedáis sin aliento y buscáis aire con desesperación para establecer “la deuda de oxígeno” en la que incurrís cuando sobrepasáis el umbral anaeróbico.

Vuestra resistencia muscular depende de las reservas energéticas en glucosa y en glucógeno. Un modo de mejorar vuestra resistencia es aumentar el suministro de carbohidratos (pero aseguraos de no aumentarlos hasta el punto que empecéis a acumular grasa). La única otra forma, sería seguir cada serie de repeticiones con un periodo de descanso que permitiese al cuerpo eliminar por completo el exceso de ácido láctico. Por supuesto, eso equivaldría a realizar sesiones de entrenamiento demasiado largas y los estudios han demostrado que la mejor forma de ganar músculo e incrementar el metabolismo anaeróbico es entrenando a alta intensidad, pero durante breves periodos de tiempo.

Metabolismo aeróbico

Nada más oír la palabra aeróbic muchos de vosotros inmediatamente pensáis en una forma de ejercicio. En realidad se refiere a un tipo de metabolismo (el proceso por el cual el cuerpo degrada y quema el combustible almacenado para crear energía). Como hemos mencionado antes, para una actividad continua el cuerpo emplea el metabolismo aeróbico (por el cual metaboliza el oxígeno).

Nuestro organismo obtiene la energía a través de los alimentos que comemos y la almacena en el cuerpo en forma de tejido adiposo (grasa). El sistema circulatorio (las venas, arterias, torrente sanguíneo, etc) transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, dónde transforma los alimentos almacenados en energía. Pensad en la comida como en el “combustible” y en el oxígeno como en “la cerilla” que prende y libera la energía. Cuanta más energía usáis, más oxígeno necesitaréis para liberarla. Este proceso de usar el oxígeno para producir energía es el llamado metabolismo aeróbico.

Como nota a retener, mejorar la capacidad del cuerpo para procesar y proporcionar oxígeno puede aumentar la resistencia no solamente en los deportes, sino en cualquier actividad. Para hacer eso, necesitáis reforzar y acondicionar el corazón, que como cualquier otro músculo puede hacerse más fuerte y más eficiente mediante el progresivo “entrenamiento” en el que la demanda (en este caso demanda de oxígeno) se vea incrementada gradualmente.

¿Por qué os hablo de esto? Bien, pues porque cuanto mejor sea el acondicionamiento del corazón, más rápido os recuperaréis durante las sesiones intensas de entrenamiento. Esto os permitirá mantener la intensidad del esfuerzo a un nivel óptimo. Además, dispondréis de más oxígeno, permitiéndoos procesar más y mejor la energía almacenada. Por consiguiente, podréis quemar más calorías y más grasa. Un corazón bien acondicionado en realidad conserva la energía, porque puede suministrar sangre rica en oxígeno al cuerpo con la mitad del esfuerzo usual, que es la razón por la que los atletas en buena forma tienen un ritmo cardiaco en reposo inferior al de las personas sedentarias.

El entrenamiento aeróbico exige progresivamente mayores demandas al corazón, haciéndolo más fuerte y eficiente. Estas actividades como la cinta de andar, la máquina de subir escaleras, la bicicleta, etcétera, implican un movimiento continuo de los grandes grupos musculares y eso exige una gran y constante demanda de energía al corazón. Vuestras actividades aeróbicas deben ser lo suficiente intensas para elevar y mantener el ritmo cardiaco en un punto concreto (60-80% de su máxima capacidad) durante 18-30 minutos. El porcentaje exacto y la duración dependerá de vuestro punto de partida de acondicionamiento y de los objetivos, pero algunos factores pueden variar de una persona a otra.

Para calcular el máximo ritmo cardiaco restad vuestra edad a 220. Multiplicad la cifra que obtengáis por el 60% y ese será el límite inferior y si multiplicáis por 80% conseguiréis el límite superior. Estos porcentajes representan el “rango seguro” de los latidos por minuto durante el ejercicio. Para los mejores beneficios deberéis ejercitaros durante 18-30 minutos y varios días por semana en función de vuestras metas.

Por ejemplo, cuando pretendáis reducir los acopios de grasa, deberéis realizar 3-4 sesiones semanales.

Ya oigo vuestro asombro. “¿Cómo que sólo sesiones de 18-30 minutos y únicamente 3-4 veces por semana? Si para perder grasa recomiendan hacer sesiones de 50-60 minutos y al menos 5-6 días semanales”.

Pues bien, ese es un grave error y lo creáis o no, puede ser uno de los mayores escollos para eliminar la grasa.

El mejor ejercicio aeróbico para perder grasa

Como acabamos de ver, el ejercicio aeróbico o cardiovascular os proporcionará más resistencia y eficiencia cardiaca, lo cual os ayudará a recuperaros mejor y a entrenar más duro con las pesas, aunque intrínsecamente ese tipo de entrenamiento sea anaeróbico. Pero una vez revisadas las especificaciones del cardio, dentro del culturismo éste es la clave que usan todos los culturistas para reducir los niveles de grasa corporal, porque les permite dos acciones esenciales, mantener una ingesta alimenticia suficiente para promover el aumento del músculo (ya que el cardio se ocupa de evitar que los sobrantes calóricos se conviertan en grasa) y porque el cardio puede acelerar el metabolismo lo suficiente como para que el cuerpo queme más calorías durante todo el día, incluso cuando está en reposo.

Puede que os sorprenda, pero los entrenadores mejor ilustrados y los atletas más informados, están obteniendo los mejores resultados de su vida realizando sesiones cortas e intensas de actividad cardiovascular, no las largas sesiones a medio gas. Y además, este método cuenta con el respaldo de la ciencia.

Un estudio publicado en el Journal of Physiology indica que secuencias cortas de ejercicio intenso, unos pocos minutos al día, proporcionan el mismo resultado que el entrenamiento de resistencia de larga duración.

Según Martin Gibala, profesor adjunto de quinesiología en la Universidad McMaster, EEUU: “El descubrimiento principal de nuestro estudio es que se producen mejoras de salud y de rendimiento muy similares con dos estrategias distintas”. El equipo de Gibala llevó a cabo un estudio con 16 universitarios que realizaron seis sesiones de entrenamiento distribuidas en dos semanas. Los estudiantes se dividieron en dos grupos de ocho; uno realizó entre cuatro y seis periodos de ejercicio intenso de 30 segundos (picos) en la bicicleta con cuatro minutos de descanso activo. El segundo grupo realizó sesiones de 90 a 120 minutos en la bicicleta con intensidad moderada. En el transcurso de dos semanas el grupo de los sprints entrenó durante un total de dos horas y media (descansos incluidos), mientras que el otro grupo se ejercitó diez horas y media. Los análisis mostraron que, aun con la gran diferencia de volumen de trabajo, los dos grupos obtuvieron los mismos progresos en el rendimiento y en los parámetros musculares asociados con la resistencia y con el cansancio.

“Nuestro estudio demuestra que el entrenamiento a intervalos cortos es un método muy eficaz en relación con el tiempo invertido”, indica Gibala. “Es cierto que este tipo de ejercicio es muy exigente y requiere una gran motivación, pero es una opción perfecta para las personas que disponen de poco tiempo para ejercitarse”.

Y esto no es todo. Un trabajo de la Universidad de Misuri, EEUU, descubrió que el ejercicio dividido en periodos cortos incentiva la reducción del nivel de grasa y de triglicéridos en sangre. Sin duda, un dato determinante porque los triglicéridos aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Otras investigaciones corroboran estos resultados que, por otra parte, no sorprenden a los más avezados.

Es también muy importante subrayar a los culturistas que, a partir de la cuarentena, las rutinas de ejercicio cardiovascular muy largas reducen el nivel de testosterona y de hormona del crecimiento. En cambio, el ejercicio corto e intenso aviva la liberación de hormona del crecimiento. Las pruebas sobre este tema son concluyentes. Un estudio realizado en la Universidad Loughborough, en Leicestershire (Reino Unido) comparó el nivel de hormona del crecimiento de los atletas de resistencia y de los de velocidad. Los segundos triplicaban la cantidad de esta hormona respecto a los primeros.

Teniendo en cuenta los estudios científicos no cabe duda de que se consiguen más ganancias con sesiones más cortas.

Investigadores de la Universidad Laval, en Québec (Canadá) estudiaron los tipos de ejercicio aeróbico con dos grupos de voluntarios. El primero realizó sesiones de ciclismo de 45 minutos seguidos, el segundo corría pocos minutos y hacía descansos de entre 15 y 90 segundos (intervalos). El grupo que se ejercitaba durante más tiempo gastó el doble de calorías que el otro, lo cual es magnífico; pero el dato cambia cuando analizamos el ritmo al que se quemaban las calorías. Tras calcular la composición corporal descubrieron que el grupo que realizó un entrenamiento corto e intenso perdió nueve veces más grasa por caloría gastada que el grupo de resistencia.

Así pues, lo importante no es la duración del entrenamiento, sino el efecto que tiene sobre el metabolismo. Con una buena aplicación de un programa de cardio que incluya el esfuerzo de intervalos, combinando picos breves de muy alta intensidad, seguidos de otros más largos de baja actividad, se puede generar una pérdida de grasa corporal con tan sólo 10 minutos de cardio al día. Además, el nivel de testosterona y el de colesterol, así como el funcionamiento cardiaco responden mejor al entrenamiento corto que al convencional.

En un estudio de la Universidad de Harvard se descubrió que las personas que realizaron entrenamientos intensos y cortos redujeron el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca un 100% más que los de un programa aeróbico de mayor duración.

Existe gran cantidad de estudios que coinciden con estas conclusiones sobre el entrenamiento denominado de alta intensidad de intervalos.

Así que, podemos afirmar que en el ejercicio aeróbico, la calidad (intensidad) es más importante que la cantidad.

Ponedlo en práctica y comprobaréis como la grasa corporal se reduce como por encanto.