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Y MASA MUSCULAR

Por Dan Smith

Si como tantos y tantos tenéis dificultad en ganar peso y adquirir masa muscular, puede que encontréis la solución en esta guía práctica justamente para eso.

Algunas revistas y muchos campeones y entrenadores recomiendan a los culturistas que se mantengan durante todo el año a muy pocos kilos por encima de su peso de competición, o bien del que dan cuando hacen una fase de definición, es decir que no incrementen más de cinco u ocho kilos su peso durante la fase de volumen, porque hay que mantenerse siempre en un grado aceptable de definición. Pero lo cierto es que los grandes campeones, desde Dorian Yates, a Ronnie Coleman o Jay Cutler no practican ese consejo.

La realidad es que es muy difícil añadir masa muscular cuando se lleva una dieta muy baja en grasa, estricta en calorías y se hace ejercicio cardiovascular a diario. Para la inmensa mayoría de culturistas la única forma de incrementar la masa muscular es aumentando el peso corporal y entrenando pesado, comiendo mucho y descansando a lo grande.

Este no es en modo alguno un método nuevo, sino que cuenta con muchas décadas de experiencia y de éxitos corroborados. No se trata de comer como cerdos y de ponerse muy gordos, sino de mantener el cuerpo en constante estado anabólico por medio de la alimentación regular, abundante y planificada. Y sí, es aceptable taparse con algo de grasa mientras los músculos crecen.

Para aquellos de vosotros que tengáis dificultades en ganar peso y masa muscular, os propongo una guía práctica que os marcará claramente los ejes que os permitirán alcanzar el éxito de ese objetivo, divididos en los tres grandes capítulos que permiten la ganancia de volumen corporal: alimentación, entrenamiento y descanso.

Primer eje: La alimentación

Comer a lo grande, es decir cada dos horas

No debería ser necesario justificar que cuando se trata de incrementar el peso corporal y la masa muscular, el primer paso es la alimentación.

Si de verdad sois serios acerca de ganar peso, entonces debéis suministrar nutrientes al organismo de forma continúa para que éste entre en fase anabólica y se mantenga así todo el tiempo.

Si no estáis acostumbrados a comer con mucha frecuencia, cada dos horas o dos horas y media, y no sentís apetito, entonces estad pendientes del reloj y dos horas después de haber comido es hora de volver a hacerlo. Es obvio que no pretendo que comáis una gran cantidad de alimento, sino que vayáis acostumbrando a vuestro organismo a recibir y a procesar alimento con frecuencia y regularidad y para eso puede bastar un pequeño tentempié, pero la clave es no dejar que transcurran más de dos horas o dos y media sin recibir nutrientes.

Debéis impedir por todos los medios entrar en estado catabólico, porque entonces el cuerpo devorará los tejidos musculares para extraer los aminoácidos que le puedan hacer falta.

Puede que a priori comer cada dos horas os parezca una tarea imposible, pero no lo es, porque las fiambreras os permitirán llevar la comida a cualquier parte. Además, algunas de esas pequeñas comidas pueden estar constituidas por un batido o por una barrita de proteínas, o incluso un puñado de frutos secos, etcétera.

Si realmente queréis de verdad subir de peso eso no representará ningún problema.

Consumid proteínas e hidratos de carbono de calidad

No confundáis comer mucho para ponerse grandes con un salvoconducto para consumir porquerías y comida basura. No pasa nada si os dais algún gustito cada cuatro días o así, pero vuestra alimentación debe estar compuesta por alimentos de calidad que puedan transformarse en tejido muscular, así que las proteínas deben provenir de las carnes de aves, carnes magras de res, huevos, pescados y mariscos, y las fuentes de hidratos de carbono más convenientes son los copos de avena, las patatas, los boniatos, el arroz y las legumbres, así como otros hidratos de carbono fibrosos como las verduras.

Como proporción debéis mantener la ingestión de hidratos de carbono en el doble que la proteína, mientras que deberíais calcular que la ingestión de ésta suponga alrededor de dos a tres gramos por kilo de peso corporal.

Evitad las grasas saturadas, pero no las insaturadas

Con excepción de ese gustito esporádico que os permitáis, eliminad de vuestra dieta las grasas saturadas, porque éstas son dañinas para la salud cardiovascular, os saciarán y por tanto os impedirán mantener la regularidad en la frecuencia de comidas y además elevarán excesivamente la tasa de grasa corporal, así que absteneos de conservas, comida basura y productos de bollería industrial.

Sin embargo, las grasas esenciales son beneficiosas para la salud cardiaca, favorecen la función del metabolismo y contribuyen a aportar calorías útiles, así que aseguraos de comer cada dos días o así pescados azules, frutos secos, aguacates y utilizar el aceite de oliva virgen para cocinar.

Tomad un batido de proteínas e hidratos de carbono después de cada sesión de entrenamiento

El ejercicio con pesas agota vuestros depósitos de glucógeno, así como de proteínas, además de erosionar los tejidos, así que aportar nutrientes justo en ese momento constituye el primer y mejor paso para acelerar la recuperación, la reparación y activar el crecimiento.

Los estudios demuestran que en esos momentos, después de la sesión, el cuerpo está más receptivo y es capaz de absorber los nutrientes, en especial los hidratos de carbono y las proteínas, en mayor porcentaje. Si no lo habéis probado, os sorprenderá lo rápido que os recuperaréis y cómo progresaréis con la administración de un batido después de entrenar.

Puesto que esa aceleración metabólica es transitoria y no dura más de 90 minutos, es esencial que los nutrientes que compongan ese batido sean de rápida asimilación, porque de otro modo si tardan en digerirse, para cuando lo hayan hecho y lleguen a la circulación esa ventana anabólica temporal se habrá cerrado y perdido la oportunidad de sacar provecho.

De manera que elegid proteínas rápidas como el concentrado o mejor aún el aislado del suero y carbohidratos rápidos, como la dextrosa o la glucosa, y sobre todo no los mezcléis con leche, porque entonces prolongaréis la digestión y retrasaréis notablemente su llegada a la circulación.

El batido después de entrenar ha de estar disuelto en agua.

Comed al menos una vez al día carne roja

Incluso en los primeros tiempos del culturismo se sabía que la carne roja es un alimento ideal para ganar fuerza y volumen muscular.

La carne roja contiene mucha proteína de máxima calidad, vitaminas del grupo B, hierro y creatina, una sustancia que constituye hoy el suplemento preferido de los culturistas, porque proporciona energía de alta intensidad, más fuerza y tamaño musculares.

Aunque los detractores de la carne os dirán que está cargada de colesterol, lo cierto es que éste constituye la materia prima esencial para la formación de testosterona y además podéis minimizarlo consumiendo los cortes más magros.

La carne roja es un alimento esencial para ganar volumen y fuerza general.

Segundo eje: El entrenamiento

Entrenar a lo grande  

Ni que decir tiene que si vuestro objetivo es poneros grandes, entonces tenéis que entrenar a lo grande y eso significa entrenar usando mucho peso y ejercicios básicos.

Ningún gran culturista se ha hecho utilizando movimientos de aislamiento y de concentración, como usando los cables, sino levantando toneladas de hierro.

Los ejercicios de definición son empleados por todos los grandes culturistas para refinar la masa adquirida primero con los básicos, pero no han construido su tamaño con ellos, así que configurad vuestra rutina con sentadillas, presses de banca, presses de hombros, remos de todo tipo, dominadas, peso muerto etcétera.

Entrenad muy duro, pero no mucho

Existe una relación inversamente proporcional entre la dureza y la duración del ejercicio. Se puede entrenar duro o mucho, pero no ambas cosas a la vez y puesto que cuanto más entrenéis más caerá la intensidad con la que lo hacéis, si recortáis el número de series y ejercicios, podréis usar más peso y emplear la máxima intensidad, que a fin de cuentas es lo que os permitirá acumular una gran cantidad de masa.

Seleccionad los movimientos compuestos para cada grupo muscular y emplead el peso más pesado posible para lograr de cinco a ocho repeticiones para la parte superior y de ocho a diez para las piernas.

Cuando os parezca que habéis hecho poco, antes de hacer más series, desistid y pensad en endurecer en esfuerzo la próxima vez, añadir más series no es la solución para compensar una mediocre intensidad y recordad que grandes mitos del músculo como Mike Mentzer o Dorian Yates, entre muchos más, llegaron a la cima realizando dos o tres series máximas por grupo muscular una vez en semana.

Descansad lo suficiente entre series

Para mover el máximo peso posible no podéis correr de una serie a la otra resoplando y con la respiración entrecortada. Ahora no se trata de hacer actividad aeróbica sino de mover el máximo peso posible. En la práctica eso puede significar que necesitéis 60-90 segundos de descanso entre los ejercicios para los brazos o los gemelos, pero cuando ataquéis las piernas, la espalda o el pecho puede que necesitéis de tres a cinco minutos de descanso entre series. Tomaos el tiempo necesario hasta que vuestro ritmo cardiaco y respiratorio hayan vuelto a la normalidad antes de abordar la siguiente serie.

No intentéis mejorar vuestro acondicionamiento cardiovascular con las pesas, si ese es vuestro objetivo haced algo de cardio, pero ahora mientras alcanzáis el tamaño que perseguís centraos en descansar para mover mucho peso.

Entrenad con un compañero

El uso de grandes cargas en todos los ejercicios recomienda contar con alguien que pueda ayudaros en las series más duras. No sólo éste puede aportaros seguridad, sino también esa ayuda necesaria para arrancar un par de repeticiones forzadas al final de la serie y sobre todo para animaros a establecer una deportiva rivalidad para forzar el uno al otro a ir más allá y también constituirá un motivo para no saltarse ni una sesión de entrenamiento porque el compañero os estará esperando.

Tercer eje: Descansar a lo grande

Mientras seguís una fase de volumen olvidaos del aeróbic y de otros deportes

Mientras tratáis de lograr acumular más masa muscular no debéis desperdiciar la energía en otras actividades físicas que mermarán vuestra recuperación y capacidad de crecimiento. El deporte es divertido y saludable pero consume calorías que son necesarias para construir nuevos tejidos musculares, así que mientras no hayáis alcanzado el tamaño que anheláis olvidad el tenis, el baloncesto, el fútbol o la natación con los amigos.

Reservaos para entrenar duro con las pesas y fuera del gimnasio descansad para permitir el crecimiento.

No entrenéis más que cuatro días en semana

Para seguir progresando es imperativo que os recuperéis de las sesiones y evitéis el sobreentrenamiento.

Tanto si entrenáis cada parte corporal más de una vez en semana como si os ejercitáis tres días seguidos o más, estaréis restando capacidad de recuperación y por tanto de crecimiento. No podéis esperar entregaros a fondo en el gimnasio un día y no sentir el agotamiento al día siguiente, aunque ese día hagáis otra parte corporal. Existe un desgaste localizado en la zona corporal entrenada, pero también en el cuerpo en general, así como un drenaje de energía nerviosa muy importante cuando se entrena con extrema dureza.

Para obtener las máximas ganancias nunca entrenéis más de dos días seguidos, sin tomaros uno de completo descanso después de eso.

La rutina semanal idónea para garantizar la ganancia de masa es la que contempla los lunes, martes, jueves y viernes como días de entrenamiento, mientras los miércoles, sábados y domingo son de descanso.

Eso os proporciona un día de reposo tras dos de ejercicio y luego dos después de los otros dos días de entrenamiento.

Aseguraos un mínimo de ocho horas de sueño

Si esperáis soportar la presión del entrenamiento y poder crecer necesitáis asegurar la plena recuperación y en ese sentido el descanso nocturno es esencial, ya que al desgaste del gimnasio hay que sumar la tensión del trabajo, el colegio o las obligaciones personales.

Es precisamente durante la noche cuando el organismo secreta la mayor producción de hormona del crecimiento y procede a la restauración de los niveles energéticos, así como a la reparación de las estructuras y los músculos.

De manera que debéis asegurar un mínimo de ocho horas diarias de sueño nocturno y a ser posible haced una siesta diurna de media o de una hora, porque de esa forma reforzáis la capacidad de recuperación y de crecimiento.

Usad esta guía con sentido común

Utilizad esta guía práctica para adquirir peso y masa muscular con sentido común, por ejemplo, aunque queda implícito el hecho de que no es posible ganar masa magra manteniéndose muy definido y haciendo dieta estricta, eso tampoco constituye una autorización para ponerse gordo indebidamente, porque a fin de cuentas la grasa no es músculo y tarde o temprano tendréis que deshaceros de ese lastre que además os puede costar perder músculo en el proceso de eliminar tanto peso graso.

Sí, podéis sumar muchos kilos de músculo si seguís estos pasos aquí enumerados, pero tenéis que daros tiempo, no esperéis lograrlo de la noche a la mañana, construir músculo lleva su tiempo y vale la pena recorrer el camino como es debido.

Si os habéis propuesto ganar 20 kilos en un mes, entonces o bien os pondréis gordos como cerdos o sentiréis el fracaso. Ganar un par de kilos al mes es un logro más que sustancial cuando es de músculo sin grasa, y si no alcanzáis ese logro un mes, no pasa nada, lo recuperaréis al siguiente. Pensad que dos kilos al mes suma la friolera de 24 al año, y si eso fuese fácil de conseguir y mantener constantemente, los culturistas de hoy pesarían 300 kilos y eso no es así.

Por tanto, aquí tenéis las herramientas para lograr transformar vuestro cuerpo, ahora haced un uso correcto y aplicad el sentido común.