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Por Al Wilson

A estas alturas seguro que sabéis que sin un consumo adecuado de proteína no conseguiréis desarrollar la musculatura por mucho que os esforcéis con los hierros. Es un hecho que la proteína resulta imprescindible para el crecimiento muscular, pero eso es sólo la punta del iceberg.

Os ofrecemos una guía práctica sobre las propiedades y usos de la proteína.

Hay muchos expertos en nutrición deportiva y preparadores de culturistas que afirman que la proteína tiene tanta relevancia en el tamaño de los músculos como la propia pesa y estos expertos saben de lo que hablan porque son profesionales del tema.

No obstante, en el mundo del gimnasio existen muchos mitos y medias verdades que se siguen ciegamente y aparte de creer que se puede aislar la parte superior e inferior del recto abdominal cuando se entrena, es en el terreno de la nutrición dónde se cometen todavía más errores y se difunden más mitos y bulos. Uno de ellos es el que dice que si coméis grasa os pondréis gordos, en cambio comer hidratos de carbono proporciona mucha energía mientras que os mantenéis definidos, pero uno de mis favoritos es el que dice que podéis ingerir proteína hasta que os salga por las orejas, porque es así como se puede impulsar la masa muscular definida.

En cambio, es más cierto que hay grasas buenas que no engordan y que pueden de hecho contribuir a mantener la grasa corporal a raya. Los hidratos de carbono sí proporcionan energía, pero los que no se quemen con el ejercicio se transforman en tejido adiposo. Y es cierto que la proteína constituye la materia prima para fabricar el tejido muscular, pero todo exceso de proteína acabará siendo usado como combustible energético o también formando parte de las reservas de grasa corporal.

De hecho, muchas de las cosas que se creían ciertas durante décadas se ha demostrado que no lo son, gracias al trabajo de los investigadores en el terreno de la alimentación deportiva y del ejercicio, que ha avanzado en el conocimiento de los procesos bioquímicos del cuerpo y de cómo reaccionamos a la tensión.

En cuanto a la proteína, muchos creen que es un nutriente que sólo sirve para construir músculos y que toda la que ingiráis irá directamente disponible para ese menester, sin embargo es un nutriente que el cuerpo necesita para muchos otros procesos, más prioritarios que la formación de la musculatura.

Funciones de la proteína

Los estudios han podido comprobar que la proteína aporta beneficios fisiológicos distintos según su tipo y que en efecto el consumo proteico influye en la respuesta hormonal al entrenamiento y, los aminoácidos y los péptidos de la proteína mejoran la adaptación al ejercicio.

Sin embargo, la proteína tiene otras funciones aparte de la anabólica. Entre ellas está la de mantener el equilibrio del pH sanguíneo, que es imprescindible para equilibrar el nivel de electrolitos y colaborar con la absorción mineral y la oxigenación celular, controlar el nivel de fluidos, incentivar la síntesis hormonal y permitir la introducción de los líquidos y los nutrientes en las células a través de la membrana.

El 25% del contenido proteico muscular (conocido como la miosina de la miofibrilla) está dentro de la célula y es imprescindible para la contracción muscular. Por consiguiente, es necesario obligar al músculo a contraerse contra una resistencia porque eso contribuirá a que la miosina absorba y fije más proteína y su tamaño, y el del músculo, aumente.

En otras palabras, el aporte de proteína por grande que sea, sin la estimulación del ejercicio de contracción muscular no dará ningún resultado de hipertrofia.

Para desarrollar la musculatura el ejercicio es esencial

“Si te quieres poner grande, debes comer a lo grande” dicen como una consigna repetitiva. En otras palabras, algunos asumen que basta con comer mucho para ponerse voluminoso. Y es cierto que el ejercicio desarrolla la fuerza y el tamaño, pero con la participación de las calorías. Pero aumentar el consumo calórico sin alterar la intensidad y el volumen del entrenamiento es el camino directo para parecerse al muñeco de Michelín.

Los estudios han demostrado que no se puede conseguir el máximo tamaño y fuerza, con independencia de las calorías que se ingieren, sin aplicar un programa de entrenamiento con peso progresivo. Podéis ir al gimnasio y hacer las mismas repeticiones y los mismos ejercicios siempre, pero sin unos ciclos que impliquen elevar la intensidad del entrenamiento y fuercen los músculos a adaptarse a una tensión creciente, podréis dar patadas y gritar todo lo que queráis en el gimnasio, pero no avanzaréis.

¿Qué importancia tiene la alimentación en todo esto? Mucha.

Controlar la alimentación

Al contrario que muchos culturistas, los nutricionistas creen que la estancación no es necesariamente consecuencia de la superación de la capacidad del cuerpo para adaptarse, sino de la alimentación deficiente. Según ellos, los atletas que realizan un entrenamiento de alta intensidad y compiten no ingieren los macronutrientes necesarios ni las cantidades adecuadas para suplir su gasto energético. Sea cual sea la estrategia, al final, para obtener el crecimiento muscular siempre es necesario consumir la cantidad adecuada de calorías a intervalos regulares y recargar el organismo antes y después de la sesión para mantener una situación energética positiva y anabólica.

¿Y cómo saber cuánto hay que comer para llevar un óptimo control de la alimentación?

La mejor forma es llevar un diario en el que anotar las cantidades y porciones de cuanto coméis. Luego, con la ayuda de una guía calórica, os resultará sencillo transformar esas porciones de alimentos en cifras, calorías y gramos de proteína, grasa y carbohidratos.

No es tan tedioso como podéis pensar a priori, porque en cuanto anotéis repetidamente los valores de una tortilla, una pechuga de pollo o una hamburguesa, pasará poco tiempo antes de que podáis inscribir esos valores en vuestro diario sin necesidad de buscar las cifras exactas en la guía calórica.

Además de utilizar el diario, tenéis que establecer el gasto calórico diario, la suma del metabolismo basal (RMR o BMR), el aporte calórico y el nivel de actividad. La forma más rápida y más sencilla, aunque no la más exacta, de saber cuántas calorías diarias se queman es multiplicando vuestro peso corporal por 24 (horas) y el resultado es el gasto del metabolismo basal, ese resultado lo multiplicáis por una cifra en función de vuestra actividad física (trabajo, etc), que puede ir desde x 1,3 en caso de estilo de vida sedentario, a x 2 en caso de actividad febril y muy enérgica.

Por ejemplo, en caso de alguien que pese 80kg con una actividad muy exigente, sus necesidades calóricas serían 3.840 calorías (80 x 24 = 1920 x 2 = 3840).

¿Cuántas calorías son necesarias y qué ratio de proteína para propiciar el crecimiento?

Con toda esta información se nos plantea la pregunta del millón: ¿Cuántas calorías extra son necesarias para ganar tamaño o fuerza?

Sin duda ganar tamaño es mucho más fácil conociendo la cantidad de calorías consumidas (gracias al diario) y las que se necesitan (mediante la suma del ritmo metabólico en reposo, el nivel de actividad y el aporte calórico diario).

Puesto que lo interesante es poder manejarse con facilidad sin cálculos complicados, la mayoría de los nutricionistas aconsejan seguir la misma dieta durante dos semanas y comprobar si el peso sube o baja, lo cual indicará sin lugar a dudas si estáis ingiriendo más o menos calorías para mantener vuestro peso actual. Si éste se mantiene, entonces realizad un aumento de unas 300-500, pues un incremento mayor incide en elevar el acopio de grasa corporal.

En cuanto a la distribución de los macronutrientes; es decir, el porcentaje del consumo alimentario diario que se destina a la proteína, los carbohidratos y la grasa, en la actualidad a los atletas que entrenan con gran intensidad se les recomienda un consumo mínimo de 1,5 o 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. La cantidad de proteína adecuada para cada uno depende por completo del ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, en periodos de ejercicio muy intenso o al subir a grandes altitudes, se requieren entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo y día.

Desde la perspectiva científica, la dieta de los culturistas y los atletas de fuerza debe componerse de proteína en un 15% o 30% (1,5 o 2 gramos por kilo de peso), de carbohidratos en un 40% o 55% (3 o 5 gramos por kilo) y de grasa en un 20% o 30% (1 o 1,5 gramos por kilo). Estos porcentajes son un consumo medio dividido en unas seis comidas.

Tened en cuenta que, como casi todo en el culturismo, estas recomendaciones deben tomarse con precaución, porque aunque en principio esas 300-500 calorías de aumento deberían provenir de esos mismos porcentajes, cada metabolismo puede requerir ciertos ajustes arriba o abajo, pero básicamente la proporción no debería diferir mucho de 40-40-20%, para proteínas, carbohidratos y grasas respectivamente.

Para empezar, cuanto más entrenéis (duración) y más duro lo hagáis (intensidad), el organismo necesitará más proteína y también hará un uso más eficiente de ésta. Por último, al pasar a un ciclo distinto de vuestro programa es posible que necesitéis tomar más proteína. La razón es que el cambio de entrenamiento causa una tensión inesperada en el músculo esquelético y el sistema nervioso, y la proteína puede reducir este impacto. De hecho, los estudios indican que los aminoácidos de cadena ramificada (la leucina, la isoleucina y la valina) ejercen su máximo potencial en las dos semanas posteriores a un cambio de programa.

La valoración de las distintas proteínas

A la hora de la verdad, es más importante la calidad que la cantidad de la proteína que ingiráis, puesto que es la calidad el factor que determinará qué cantidad de proteína de la ingerida acabará formando parte de vuestras propias estructuras.

Los métodos más habituales, aunque imperfectos, de valorar la calidad de la proteína son el porcentaje de eficacia proteínica (PER), el valor biológico (VB) y la puntuación de los aminoácidos corregida según la digestibilidad proteica (PDCAAS).

Los investigadores han usado durante años el sistema PER, que valora la proteína según su capacidad para incentivar la ganancia de peso. El problema de este sistema es que el animal de referencia es la rata y la piel y la cola tienen necesidades intrínsecas de aminoácidos que no existen en el humano. Por su lado, el valor biológico mide cuánto nitrógeno proteico absorbe el cuerpo; mientras que la PDCAAS establece la calidad de la proteína según la necesidad de aminoácidos de un niño de entre dos y cinco años. A pesar de que no hay ningún método de infalible precisión para controlar la proteína, uno de los más aceptados es el del valor biológico.

Si os fijáis en la tabla adjunta de valor biológico, comprobaréis que ninguna planta recibe una puntuación mayor que la carne, el huevo o la leche, es decir la proteína de origen animal, porque la proteína vegetal es incompleta y siempre carece, como mínimo, de un aminoácido, aunque por el contrario algunas son muy ricas en otros como la glutamina y la cisteina.

La configuración de aminoácidos esenciales de una proteína (en especial de la leucina) establece si se incrementa la síntesis proteica esplacnológica (vísceras y órganos internos) o la del músculo esquelético. Las proteínas vegetales favorecen la síntesis proteica en las vísceras, así que se crece por dentro, pero no necesariamente por fuera. Gracias a la ciencia, la elección es fácil para los culturistas que quieren que el músculo esquelético crezca.

Aunque las proteínas derivadas del suero son ricas en leucina, en la actualidad muchas empresas de suplementos añaden cantidades extra de leucina, así como a muchas proteínas vegetales les añaden este aminoácido, junto con los otros BCAA, para mejorar su actividad anabólica.

Los mejores momentos para que la proteína influya en el crecimiento

El metabolismo atraviesa distintas fases a lo largo del día y por ejemplo no está tan activo de noche como al levantarse, así como la digestión y la absorción e incluso la utilización de los nutrientes no es lineal a lo largo del día y experimenta altibajos en función de procesos internos y estímulos externos, entre los cuales uno de los que mayor calado tiene es el ejercicio con pesas. En los momentos previos o posteriores al entrenamiento, es cuando interesa que más rápido accedan los aminoácidos al riego sanguíneo y lleguen al músculo y sobre todo después de la sesión.

Esto explica por qué gran parte de las investigaciones nutricionales de los últimos años se han centrado en la llamada ventana de oportunidad proteica, conocida popularmente como la ventana anabólica. La información de estos estudios permite que el culturista sepa cuando administrar mejor la proteína y crezca como nunca.

La comida de preentrenamiento, ha de ser baja en grasa, moderada en proteína (de digestión rápida) y alta en hidratos de carbono para propiciar la energía y evitar que durante el esfuerzo se agoten los depósitos de glucógeno. Muchos no le dan importancia, sin embargo, esta toma es casi tan importante como la de post-entrenamiento si se pretende recuperar la energía, ya que aumenta el riego sanguíneo y permite que el cuerpo mantenga un estado anabólico.

Es cierto que la comida de post-entrenamiento aumenta la síntesis proteica, pero si no ingerís nada antes de entrenar el organismo ya habrá entrado en un equilibrio negativo del nitrógeno y la degradación proteica superará a la síntesis. Esta situación se evita gracias a una comida previa al ejercicio.

La comida sólida tarda mucho en digerirse y no es capaz de llegar al músculo en los 45 minutos después del ejercicio, que es cuando éste reclama aminoácidos y carbohidratos a mansalva.

Por consiguiente, después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno gastado y reconstruir los tejidos musculares erosionados, así que es preciso administrar proteínas de digestión rápida y carbohidratos rápidos de máximo índice glucémico para sacar el máximo partido del efecto de la insulina, que en esos momentos es de gran actividad anabólica, puesto que es el transportador que el cuerpo emplea para llevar al interior de las células la glucosa y los aminoácidos.

Los culturistas deben consumir tres gramos de carbohidratos de alto índice glucémico y uno de proteína por kilo de peso corporal durante los 45 minutos que suceden al término de la sesión. Así, los músculos pasarán de un estado catabólico a uno anabólico, mejorará el riego sanguíneo, se rellenarán las reservas de glucógeno, se repararán los tejidos musculares y se reducirá el daño celular, a la vez que se mejora la respuesta inmunológica a la tensión del entrenamiento.

Los expertos en nutrición sostienen que los batidos de pre-entrenamiento y post-entrenamiento deben contener suero, una proteína de fácil digestión, así como un carbohidrato simple como glucosa o dextrosa.

Un tiempo para cada proteína

Aparte de los momentos previos y posteriores al entrenamiento, existen otros en los que la proteína también puede fomentar la síntesis muscular, pero el tipo de proteína óptima difiere. Por ejemplo de noche.

La caseína, que se digiere más lentamente, es una mejor opción para momentos del día en los que interesa tener una fuente constante de aminoácidos. El VB del suero es 104, mientras que el de la caseína es 77. En combinación con los carbohidratos, el suero consigue mantener el equilibrio positivo del nitrógeno mejor que la caseína. En cambio, la situación es la contraria si no se incluyen los carbohidratos. Los culturistas acérrimos pueden tomar pequeñas cantidades de proteína de suero cada hora después de la sesión para mantener el equilibrio positivo del nitrógeno en vez de consumir caseína, en cambio durante el día una dosis de caseína puede seguir aportando aminoácidos al sistema durante siete horas.

De noche es frecuente que se pasen entre la cena y el desayuno hasta 10 horas sin ingerir alimento, lo cual deja un lapso muy prolongado como para impedir caer en el catabolismo, pero un batido de caseína antes de acostaros, acompañado de algo de grasa (para ralentizar todavía más la digestión y liberación de aminoácidos) puede preservar la masa muscular al evitar el temido catabolismo.

No hay ni una única proteína mejor ni una situación única para administrarla

En realidad, los estudios demuestran que el culturista no debería atenerse a un único tipo de proteína, puesto que cada tipo presenta ciertas ventajas que no tienen otros.

Si buscáis una proteína que libere los aminoácidos con celeridad, entonces el suero es la respuesta, y si el objetivo es el contrario, usar una fuente de muy lenta liberación sostenida durante horas entonces recurrid a la caseína. Sin embargo, el problema del suero es que eleva rápido el nivel de aminoácidos en sangre, pero desaparece enseguida dejando un vacío. En cambio, los aminoácidos de la caseína tardarán más de una hora tras su ingestión en empezar a estar disponibles para poder ser usados.

Pero ¿qué pasa si necesitáis una liberación rápida, moderada y lenta a la vez? La respuesta son las mezclas de distintos tipos de proteínas.

Ya hace tiempo que existen fórmulas de proteína en las que se mezclan los distintos tipos para obtener las mejores cualidades de cada una y lograr efectos precisos, por ejemplo una mezcla muy consolidada es la formada por proteína de suero (rápida), huevo (moderada) y caseína (lenta), de tal forma que tras su ingestión lleguen con celeridad los aminoácidos del suero, luego los del huevo y más tarde y prolongadamente los de la caseína, de manera que se obtiene un aporte rápido y prolongado de sustancias nitrogenadas (aminoácidos) durante horas.

Un nuevo estudio demuestra que la mezcla de proteínas es superior al suero, a la caseína o a la soja por separado. No deberíais sorprenderos, por consiguiente, de saber que muchas compañías de suplementos han anticipado los resultados de este estudio y han formulado productos con varios tipos de proteína para fomentar el crecimiento muscular.

Por tanto, es fácil deducir que cada tipo de proteína tiene unas cualidades particulares y que por tanto también un momento de uso preferente. Si queréis hacer llegar rápido los aminoácidos a la sangre, por ejemplo al levantarse, antes y después de entrenar, entonces el suero es la respuesta. Si buscáis un aporte largo y sostenido como durante noche, o bien durante fases de dieta para mitigar el hambre durante horas, la caseína es el tipo idóneo. En cambio, durante el día cuando busquéis un aporte rápido y sostenido a un tiempo, entonces decantaos por una mezcla de varios tipos de proteína.

La leucina eleva el anabolismo de las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, en especial la soja, es muy buscada por los vegetarianos y otros grupos interesados en una fuente solvente de proteína completa que no sea de origen animal. Existe una demanda en el mercado del bienestar y la salud de proteínas vegetales y por eso han aparecido recientemente aislados de alta concentración (hasta 90%) de proteínas de arroz, de guisante, de trigo y por supuesto de soja.

Este tipo de proteína es más asequible que la procedente del suero, el huevo o la caseína y se empieza a consumir por un amplio espectro de la población con interés en mantenerse saludable, así como por un creciente número de culturistas vegetarianos.

Un estudio reciente publicado (Nutr Metab (Lord), 2012 Jul 20: 9(1):67) ha demostrado que las proteínas vegetales cuando se les añade el aminoácido leucina presentan la misma actividad anabólica que la proteína de suero.

Haced la mejor elección

Como en otros aspectos de la vida, la información es fundamental para poder hacer la mejor elección, así que una vez repasados los aspectos más importantes de los diferentes tipos de proteína, creo que estáis en mejores condiciones para elegir la o las proteínas que mejor os convengan en función de las distintas situaciones.

De todas formas recordad que sin entrenar con rigor y con constancia, poco beneficio muscular le extraeréis a las proteínas, pero en cambio si os ejercitáis con intensidad entonces la diferencia entre crecer o no puede estar en el consumo óptimo del tipo adecuado de proteína en los momentos clave.

Ya sabéis, haced la mejor elección y activaréis el crecimiento.

Función de la proteína

  • Equilibra el pH sanguíneo
  • Mantiene el nivel adecuado de electrolitos
  • Colabora con la absorción mineral
  • Ayuda a la oxigenación celular
  • Conserva el volumen líquido corporal en la cantidad apropiada
  • Incentiva la síntesis hormonal
  • Permite que los líquidos y los nutrientes penetren en la célula.
  • Sirve de material para la construcción de tejidos (músculos) y órganos.

Los puntos claves

Los seis puntos clave para ganar tamaño y fuerza son:

  1. Calculad la cantidad de calorías que necesitáis y haced la prueba. Recordad que todos somos distintos incluso en cómo reaccionamos a la alimentación.
  2. Mantened el cuerpo en un estado anabólico con comidas sanas y controlando las calorías. Si vuestro consumo calórico es escaso, perderéis masa y ralentizaréis el metabolismo; en cambio, un exceso calórico concentrado en pocas comidas os hará ganar grasa.
  3. Jugad con los macronutrientes teniendo en cuenta que los carbohidratos son el más activo para subir o bajar de peso.
  4. Tomad batidos proteicos de alta calidad con la cantidad adecuada de carbohidratos de alto índice glucémico, antes, durante y después del entrenamiento.
  5. Tened en cuenta que después de la sesión se abre un periodo (la ventana anabólica) de varias horas en el que hay que tomar nutrientes.
  6. Consumid un batido de caseína (o 100g de requesón) antes de acostaros para mantener el balance de nitrógeno positivo de noche y evitar la pérdida de masa.

Aminoácidos esenciales  

  • Fenilalanina
  • Histidina*
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina
  • * la histidina se considera esencial en los niños y los atletas

Aminoácidos no esenciales

  • Ácido aspártico
  • Ácido glutámico
  • Alanina
  • Arginina*
  • Cistina
  • Citrulina
  • Glicina
  • Hidroxiprolina
  • Ornitina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina
  • * la arginina se considera esencial en los niños

La tirosina puede sustituir hasta en un 50% a la fenilalanina si es preciso, así como la cistina en un 30% a la metionina, de manera que tanto la tirosina como la cistina pueden considerarse semi esenciales.

La histidina por su parte se considera esencial sólo en los niños y en los atletas y el ácido glutámico es considerado condicionalmente esencial en éstos últimos cuando se entrenan con intensidad, ya que entonces este aminoácido, y su forma amida la glutamina, se emplea para combatir los efectos catabólicos del cortisol.

Valor Biológico (VB) de las proteínas

  • Mezclas de péptidos del suero 110 – 159
  • Concentrados del suero (lactalbumina) 104
  • Huevo entero 100
  • Leche de vaca 91
  • Clara de huevo (albúmina) 88
  • Pescado 83
  • Ternera 80
  • Pollo 79
  • Caseína 77
  • Soja 74
  • Arroz 59
  • Trigo 54
  • Judías 49

Ratio de la Eficiencia Proteica (PER) de las proteínas

  • Huevos 3,92
  • Suero 3,6 – 3,9
  • Pescado 3,55
  • Lactalbumina 3,43
  • Leche entera 3,09
  • Caseína 2,86
  • Harina de soja 2,30
  • Ternera 2,30
  • Copos de avena 2,25
  • Arroz 2,18