Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

EN TAN SÓLO 12 SEMANAS

Por Jim Taylor

Si sois como la mayoría de todos los culturistas, entonces nunca pensaréis que vuestros brazos son lo suficiente grandes. Pero eso puede solucionarse con relativa facilidad.
Podéis tener unos bíceps y tríceps que rompan las mangas en pocas semanas, pero para ello tendréis que afrontar el entrenamiento con una intensidad inusual y con un enfoque múltiple.
Aquí tenéis la guía que necesitáis para sumar varios centímetros en la circunferencia de vuestros brazos en tan sólo 12 semanas.

¿Cuántas veces habéis visto que un culturista que desee comprobar si está progresando se mida los hombros, el pectoral o los muslos? Nunca. Siempre se mide los brazos. Si la cinta métrica muestra un avance en el perímetro de las extremidades superiores, entonces todo va bien.
De hecho, poseer unos brazos poderosos y musculosos constituye el objetivo inicial por el que una gran mayoría se decide a pisar por primera vez un gimnasio.
Como mandan los cánones del más puro culturismo, los buenos programas deben incorporar entrenamiento para todos los grupos musculares, pero los culturistas ponen siempre un énfasis muy especial en el desarrollo de los brazos. Lucir unos apéndices superiores de un tamaño sobrecogedor no sólo es el motor de todo aspirante, sino que ningún competidor puede esperar nada relevante sin poseer bíceps y tríceps colosales.
Pero no siempre los deseos se convierten en realidad y en pocas ocasiones los culturistas están plenamente satisfechos con su desarrollo de brazos, sino que con demasiada frecuencia el desarrollo de estos grupos se estanca y parecen reacios al crecimiento. La decepción se instala una vez tras otra cuando la cinta métrica envuelve la parte superior de los brazos, e incluso aunque en ocasiones los demás grupos parezcan evolucionar, para mayor desesperación los brazos no muestran un ápice de progreso.
Cuando alguien que quiere desarrollar sus bíceps y tríceps ve que éstos no evolucionan, la primera reacción siempre es hacer más; más series, repeticiones, ejercicios y sesiones de entrenamientos.
Esta táctica ha dado resultados positivos en incontables ocasiones cuando un grupo se queda a la zaga, así que no es sorprendente que el aumento del volumen de trabajo siga siendo un sistema popular para construir el físico deseado.
Sin embargo, la aplicación del máximo volumen de entrenamiento tarde o temprano pasará factura en forma de sobreentrenamiento. Los músculos que sufren el sistema de más es más durante meses se rebelan y sufren una reducción de la fuerza y el tamaño que provoca desánimo y músculos planos. ¿Cuál es la solución? Abandonar el aumento del volumen y centrarse en el de la intensidad.
Es un hecho fisiológico básico que no se puede entrenar mucho y a la vez hacerlo con mucha intensidad, pues son dos cosas diametralmente opuestas. Aunque se ha usado muchas veces esta analogía, sigue siendo la más evidente para haceros entender lo obvio. Se recurre con frecuencia a la comparación de los corredores velocistas con los de larga distancias, como el maratón. La intensidad de los primeros es infinitamente mayor que la de los segundos, aunque éstos últimos entrenen con mayor dureza, pero si los velocistas pueden generar semejantes niveles de intensidad es únicamente porque lo hacen durante un muy breve espacio de tiempo. Ni que decir tiene, que es imposible correr largas distancias a ese ritmo de locura.
El desarrollo muscular general de ambos atletas dice mucho de sus especialidades, los velocistas son musculosos, mientras que los fondistas presentan una muy escasa masa muscular.
Por tanto, realizar muchas series y repeticiones de baja intensidad para los brazos no va a hacerlos crecer porque ese trabajo incumple la regla básica que es la de generar la suficiente estimulación.
En las próximas 12 semanas daremos la vuelta al entrenamiento progresivo típico. En vez de aumentar el volumen haremos lo contrario, comenzando por una gran cantidad de trabajo para luego ir reduciéndola. La disminución del volumen quedará compensada con un incremento drástico de la intensidad, permitiendo que los brazos sigan el camino del crecimiento.
Es decir, que les vais a proporcionar tres meses de entrenamiento muy productivo.
Por fin es posible alcanzar unas dimensiones de brazo que ponen a prueba la tela de las camisetas.
Si tenéis las agallas necesarias para seguir fielmente este programa podréis aumentar de dos a tres centímetros la circunferencia de vuestros brazos en ese periodo.
¡Buena suerte!

La anatomía de los brazos

Esto es lo que debéis saber de los tríceps
Los tríceps se componen de tres secciones: la cabeza larga, la media y la lateral. No se puede aislar por completo ninguna de ellas, pero sí se puede enfatizar una más que las demás cambiando la posición del brazo con relación al torso durante los ejercicios.
Cabeza lateral
Cabeza larga
Cabeza media

Esto es lo que debéis saber de los bíceps
Los bíceps tienen dos cabezas, la larga (externa) y la corta (interna). Al igual que con los tríceps, no se puede aislar una cabeza por completo, pero se incide más en una o en otra según el ángulo del brazo respecto al cuerpo.
Cabeza larga
Cabeza corta

Programación para explosionar las medidas de los brazos
Calendario de brazos en 12 semanas
Semana 1 – Prioridad a la congestión
Semana 2-3 – Pirámide ascendente
Semana 4-5 – Pirámide descendente
Semana 6-7 – Más allá del fallo
Semana 8-9 – Doble ración
Semana 10-11 – Recorrer el mancuernero (1 serie de ida y vuelta)
Semana 12 – Congestión y recuperación

Nota: durante esta especialización de brazos debéis reducir tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento dedicados al resto de grupos, de tal forma que no saturéis la capacidad de recuperación, porque de otro modo el crecimiento de los brazos no se podrá materializar.
Además, no debéis olvidar que tanto los tríceps, como los bíceps se ven involucrados en los ejercicios destinados a la espalda o el pecho, por ejemplo, por tanto aflojad un poco la sobrecarga sobre el resto de grupos, a fin de propiciar el relanzamiento de los brazos.

Semana 1

Prioridad a la congestión y preparación
Cantidad total de entrenamientos esta semana: 3
Aquí comienza todo. En la primera semana empezaréis el periplo de esta campaña de brazos con una rutina con poco peso y altas repeticiones diseñada para que los bíceps y los tríceps se sitúen en la dirección correcta.
Esta semana os centraréis en los ejercicios habituales. ¿Cuál es el objetivo? Congestionar bien los músculos con agua y sangre. El aporte de nutrientes propiciará el crecimiento porque las células musculares se expandirán y se contraerán preparándose para el trabajo que realizarán. Pensad en esta semana como un preludio, una llamada a los brazos que será la primera piedra de vuestra pirámide de crecimiento.
Entrenaréis los brazos tres veces por semana con sólo dos series por ejercicio con de 15 a 25 repeticiones; ya os dijimos que comenzaríamos con mucho volumen. Machacaréis los brazos desde todos los ángulos (un anticipo de lo que vendrá), ya que es necesario para conseguir un desarrollo completo. Sin embargo, esta semana no tenéis que darlo todo, así que sobre todo no lleguéis al fallo en ningún momento. Dedicaos a obtener una buena contracción y a conseguir que se llenen los músculos. El tiempo de descanso debe ser corto, de unos 60 segundos, para aumentar la congestión en estas sesiones rápidas.

Entrenamientos de brazo semana 1
Entreno 1: Bíceps
Curl con barra de pie – 2 series – 15 repeticiones
Curl Scott (barra recta) – 2 series – 15 repeticiones
Entrenamiento 1: Tríceps
Extensiones inclinado con mancuernas – 2 series – 15 repeticiones
Patadas traseras – 2 series – 15 repeticiones
Entrenamiento 2: Tríceps
Extensiones sentado por encima de la cabeza con cuerda – 2 series – 20 repeticiones
Extensiones en polea, agarre inverso – 2 series – 20 repeticiones
Entrenamiento 2: Bíceps
Curl en polea a un brazo – 2 series – 20 repeticiones
Curl sentado con mancuernas – 2 series – 20 repeticiones
Entrenamiento 3: Bíceps
Curl alternado – 2 series – 25 repeticiones
Curl de predicador – 2 series – 25 repeticiones
Entrenamiento 3: Tríceps
Fondos en máquina – 2 series – 25 repeticiones
Patadas traseras en polea – 2 series – 25 repeticiones

Rutina global para la 1ª semana

Lunes – Pecho, bíceps y tríceps
Martes – Piernas
Miércoles – Tríceps y bíceps
Jueves – Dorsal
Viernes – Hombros, bíceps y tríceps
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Semanas 2+ 3

Pirámide ascendente
Cantidad total de entrenamientos por semana: 2
La poderosa pirámide ascendente ha sido un referente de fuerza y desarrollo desde que se inventó el culturismo. En esta fase de nuestro programa utilizaremos la versión de la pirámide ascendente en la cual aumentaréis el peso a medida que reducís las repeticiones para llegar a mover el máximo peso al final.
Las primeras series sirven para preparar a los músculos, la mente y las articulaciones para el gran peso que moverán y que activará las fibras musculares de contracción rápida hasta llegar al máximo. Al contrario que en la semana 1, alternaréis los movimientos para los bíceps con los de los tríceps, pues de este modo sacaréis provecho de la relación agonista-antagonista, que permite que los bíceps y los tríceps mantengan la fuerza aunque se aumente la intensidad. Elegid un peso que os permita llegar al fallo, o casi, en la cantidad de repeticiones indicada. Descansad un máximo de 60 segundos porque usar mucho peso con poco descanso aumenta la liberación de hormona del crecimiento.

Entrenamientos de brazo semanas 2 + 3

Entreno 1
Curl con barra de pie – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Extensiones con barra – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Curl inclinado con mancuernas – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Press de banca en jaula de potencia con agarre estrecho – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Curl de predicador en polea – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Extensiones de tríceps inclinado – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Entreno 2
Curl de predicador – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Extensiones con barra, tumbado – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Curl en polea inclinado – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Extensiones inclinado por encima de la cabeza – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Curl con mancuernas sentado – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones
Fondos lastrados en banca – 5 series – 10, 8, 6, 5, 5 repeticiones

Rutina global para las semanas 2-3

Lunes – Bíceps y tríceps
Martes – Piernas
Miércoles – Dorsal
Jueves – Pecho y hombros
Viernes – Tríceps y bíceps
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Semanas 4+ 5

Pirámide descendente
Cantidad total de entrenamientos por semana: 2
Aunque la pirámide ascendente ha sido un referente del entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular desde los primeros tiempos del culturismo, eso no significa que no presente resquicios que puedan mejorarse.
La pirámide ascendente consiste en aumentar progresivamente el peso a medida que reducís las repeticiones para preparar los músculos y la mente al incremento gradual del peso, sin embargo, el punto débil de este protocolo de entrenamiento es que durante las series previas antes de alcanzar el máximo peso vais drenando de energía los músculos y cuando lleguéis a las últimas con el máximo peso, de hecho nunca podréis mover la misma carga debido al desgaste previo.
En cambio, durante la pirámide descendente empezáis usando la máxima carga en las primeras series, cuando los músculos están frescos, porque os permitirán activar un máximo número de fibras musculares de contracción rápida hasta llegar a la estimulación total. De nuevo, al igual que en las semanas 2-3, alternaréis los movimientos para los bíceps con los de los tríceps, pues de este modo sacaréis provecho de la relación agonista-antagonista que permite que los bíceps y los tríceps mantengan la fuerza aunque se aumente la intensidad. Elegid un peso que os permita llegar al fallo, o casi, en la cantidad de repeticiones indicada y en cada serie reducid ligeramente la carga para poder completar una repetición más que en la anterior serie y así sucesivamente. Descansad un máximo de 60 segundos porque usar mucho peso con poco descanso aumenta la liberación de hormona del crecimiento. En las dos últimas series podéis descansar incluso menos, ya que el peso en ese caso será menor.

Entrenamientos de brazo semanas 4 + 5

Entreno 1
Curl con barra de pie – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Extensiones con barra tumbado – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Curl inclinado con mancuernas – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Fondos de paralelas con lastre – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Curl de predicador – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Press de banca de agarre cerrado – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Entreno 2
Curl de predicador a un brazo – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Extensión por detrás de la cabeza, sentado – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Curl en polea inclinado – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Extensiones con cable – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Curl alternado – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones
Fondos en máquina – 5 series – 5, 6, 7, 8, 10 repeticiones

Rutina global para las semanas 4-5

Lunes – Bíceps y tríceps
Martes – Piernas
Miércoles – Dorsal
Jueves – Pecho y hombros
Viernes – Tríceps y bíceps
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Sacar provecho de las fuerzas opuestas

Las investigaciones indican que un grupo muscular dispone de más fuerza si su antagonista o grupo opuesto se ha contraído justo antes. No existen muchas técnicas de entrenamiento que permitan ganar fuerza de forma tan indirecta. La razón de que se produzca este aumento de la fuerza del segundo grupo muscular es que el agonista, o músculo principal, está limitado por su antagonista, o músculo opuesto. Por ejemplo, en el curl con barra habitual el tríceps impide en cierta medida la contracción del bíceps, pero si precedéis el curl con barra con una serie de extensiones en polea, el efecto inhibitorio será menor y los bíceps se podrán contraer mejor. Si aprovecháis esta circunstancia a vuestro favor, como ocurre en las semanas 2 a 5, seguro que experimentaréis una gran mejora de la fuerza durante esas cuatro semanas.

Semanas 6 + 7

Más allá del fallo
Cantidad total de entrenamientos por semana: 2
Después de seguir unos protocolos estándar durante las anteriores semanas, llega el momento de ir más allá del fallo muscular. Esta vuelta de tuerca en la dificultad está pensada para destrozar los brazos, de forma figurada, para que no tengan más remedio que responder con más fuerza y tamaño mediante la implantación cuidadosa de dos técnicas de alta intensidad.
La primera semana aplicaréis las repeticiones forzadas. Con la ayuda de un compañero podréis completar unas repeticiones extra al final de la serie para superar el fallo muscular inicial, desencadenando así una nueva serie de sucesos anabólicos.
La segunda semana de este bloque de alta intensidad usaréis las series descendentes, por las que se continúa con la serie usando menos peso tras haber alcanzado el fallo. De este modo se activan las fibras que todavía no se habían puesto en funcionamiento y se consigue una congestión increíble.
Si nunca habéis llevado los brazos hasta el infierno, ahora es el momento, pero os avisamos de que no podéis abusar de las técnicas de alta intensidad y no debéis usarlas en cada serie. Utilizadlas sólo cuando se indica y haced el resto de series de forma convencional.

Entrenamientos de brazo semanas 6 + 7

Entreno 1
Curl con mancuernas sentado – 4 series – 8, 8, 10, 10* repeticiones
Extensiones de tríceps tumbado – 4 series – 8, 8, 10, 10* repeticiones
Curl de predicador en máquina – 4 series – 8, 8, 10, 10* repeticiones
Extensiones con mancuernas inclinado – 4 series – 8, 8, 10, 10* repeticiones
Curl con barra de pie – 4 series – 8, 8, 10, 10* repeticiones
Fondos entre bancas (peso corporal) – 4 series – hasta el fallo
Entreno 2
Curl con barra e impulso – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones
Extensiones de tríceps en polea – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones
Curl en polea inclinado – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones
Extensiones en polea y agarre inverso – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones
Curl de concentración – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones
Extensiones con cuerda por encima de la cabeza – 4 series – 10, 8, 6, 6** repeticiones

*Serie descendente en la última serie. Cuando lleguéis al fallo con bastante peso, reducidlo un 25 o 30% y continuad hasta que alcancéis de nuevo el fallo.
**Repeticiones forzadas en la última serie. Vuestro compañero os ayudará a completar dos o tres repeticiones más cuando ya no podáis hacer una completa por vosotros mismos.

Rutina global para las semanas 6-7

Lunes – Bíceps y tríceps
Martes – Piernas
Miércoles – Pecho y hombros
Jueves – Descanso
Viernes – Tríceps y bíceps
Sábado – Espalda
Domingo – Descanso

Semanas 8 + 9

Doble ración
Cantidad total de entrenamientos por semana: 1 ( 2 veces al día)
Las semanas 8 y 9 consiguen separar a los hombres de los chicos distinguiendo entre los acérrimos y los pusilánimes. La razón es que tendréis que realizar dos entrenamientos en un día.
A partir de la octava semana realizaréis un entrenamiento matutino compuesto de movimientos básicos con mucho peso y pocas repeticiones. Esta sesión pesada está diseñada para machacar a los músculos y dejarlos dañados e hinchados. La parte positiva de esta sesión desafiante es que saldréis del gimnasio con unos brazos enormes, aunque sólo hayáis completado la mitad del trabajo del día.
La sesión posterior, que tendrá lugar entre seis y ocho horas después, se centra en los ejercicios en polea para que podáis aprovechar una tensión constante con un movimiento fluido en ejercicios con altas repeticiones.
Este entrenamiento, combinado con el matutino, os proporcionará una gran congestión. Esta especie de campamento culturista sirve para estirar las membranas externas de los músculos, que contribuyen al crecimiento. Puesto que el esfuerzo de los bíceps y los tríceps será tremendo, tendrán que descansar más, así que haced estas dos sesiones sólo una vez por semana.

Rutina global para las semanas 8-9

Lunes – Tríceps y bíceps (sesión matinal y vespertina)
Martes – Piernas
Miércoles – Hombros y trapecios
Jueves – Pectoral
Viernes – Espalda
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Crecer con la congestión

Quizá hayáis oído afirmar a los culturistas avanzados que no son capaces de crecer hasta conseguir la congestión muscular, y puede que penséis que eso es algo psicológico, pero lo cierto es que la congestión muscular es un efecto muy real y beneficioso que todo culturista debería buscar.
¿Y cómo funciona? Cuando el organismo descompone carbohidratos, grasa y proteínas para obtener energía forma metabolitos dentro de las células musculares, provocando que el líquido que rodea a dichas células y sangre, entren dentro del músculo en un proceso llamado ósmosis. Es decir, que durante el entrenamiento con resistencias el músculo se llena de agua y provoca la hinchazón o congestión.
La consecuencia es que la membrana exterior de los brazos se infla y los bíceps y los tríceps ganan tamaño. De este modo se crean caminos químicos que reaccionan al estiramiento de la membrana, sobre todo cuando supera sus límites normales, pues envía señales al núcleo de las células musculares para que la síntesis proteica aumente y ese es el camino directo al desarrollo de los músculos. Congestionaos y construiréis músculo.

Semanas 10 + 11

Recorrer el mancuernero (1 serie de ida y vuelta)
Cantidad total de entrenamientos por semana: 2
Estamos de acuerdo en que los físicos voluminosos se construyen con barras, pero eso no significa que no se puedan utilizar las mancuernas. De hecho, no hay nada más impresionante que una serie de curls bien realizados con una mancuerna del tamaño del eje de un coche. Haber completado las nueve semanas previas de este programa os permitirá mover una gran cantidad de peso, pero todavía os espera una sorpresa.
Comenzaréis con las pesas ligeras del mancuernero para completar 20 repeticiones en la primera serie. Al terminar, dejad rápidamente esas mancuernas y coged las siguientes para completar otra serie hasta el fallo muscular de todas las repeticiones posibles con buena técnica. Continuad ascendiendo por el mancuernero hasta que no podáis realizar ni una repetición más y descansad sólo un minuto.
Ahora comenzad de nuevo con vuestro par de mancuernas más pesado y bajad progresivamente hasta que lleguéis al peso inicial sin descanso. Haced sólo una serie por ejercicio y realizad el entrenamiento completo dos veces por semana. Descansad tres o cuatro días entre sesiones y acordaos de trabajar los brazos a la vez para que ninguno descanse mientras trabaja el otro.
El uso de muchas repeticiones sirve para estimular una gran cantidad de fibras musculares. Este programa puede no pareceros intimidatorio, pero tenemos nuestras razones para haberlo seleccionado como punto álgido de la intensidad de nuestro método.

Entrenamientos de brazo semanas 10 + 11
Curl con mancuernas sentado y repeticiones parciales – 1 serie – 20 + subir el mancuernero repeticiones*
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza – 1 serie – 20 + subir el mancuernero repeticiones*
Curl inclinado con mancuernas – 1 serie – 20 + subir el mancuernero repeticiones*
Patadas traseras con mancuerna – 1 serie – 20 + subir el mancuernero repeticiones*
Curl de martillo con mancuerna – 1 serie – 20 + subir el mancuernero repeticiones*
Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas** – 1 – 20 + subir el mancuernero repeticiones*

*Comenzad con un peso que os permita completar 20 repeticiones y después aumentadlo sin descansar reduciendo las repeticiones hasta que no podáis hacer una repetición más. Descansad un minuto y coged vuestro peso máximo para recorrer hacia atrás el mancuernero hasta el inicio llegando al fallo con cada par de mancuernas. Sólo se descansa entre el ascenso y descenso.
**También conocido como rompecráneos pero en este caso con mancuernas.

Rutina global para las semanas 10-11
Lunes – Tríceps y bíceps
Martes – Piernas
Miércoles – Espalda
Jueves – Descanso
Viernes – Bíceps y tríceps
Sábado – Pectoral y hombros
Domingo – Descanso

Semana 12

Congestión, recuperación y crecimiento
Cantidad total de entrenamientos por semana: 3
Ya estáis a punto de cruzar la línea de llegada. Durante 11 semanas habéis aumentado la intensidad del entrenamiento de brazos y estáis disfrutando de tener que necesitar mangas más anchas, pero todavía no habéis terminado. Después de un asedio continuo, los brazos necesitan recuperarse. Con tres entrenamientos más de baja intensidad en una semana –los mismos que utilizasteis en la semana 1–, bañaréis a los músculos en el néctar nutritivo de sangre que conlleva hacer altas repeticiones. Esta semana frenaréis el daño muscular perpetrado, y daréis a los músculos un empujón definitivo hacia el crecimiento. Recordad que se crece mientras se descansa.

Entrenamientos de brazo semana 12

Entreno 1: Bíceps
Curl con barra de pie – 2 series – 15 repeticiones
Curl Scott (barra recta) – 2 series – 15 repeticiones
Entrenamiento 1: Tríceps
Extensiones inclinado con mancuernas – 2 series – 15 repeticiones
Patadas traseras – 2 series – 15 repeticiones
Entrenamiento 2: Tríceps
Extensiones sentado por encima de la cabeza con cuerda – 2 series – 20 repeticiones
Press de banca con agarre estrecho – 2 series – 20 repeticiones
Entrenamiento 2: Bíceps
Curl de predicador en polea a un brazo – 2 series – 20 repeticiones
Curl sentado con mancuernas – 2 series – 20 repeticiones
Entrenamiento 3: Bíceps
Curl parcial en jaula de potencia – 2 series – 25 repeticiones
Curl de predicador – 2 series – 25 repeticiones
Entrenamiento 3: Tríceps
Fondos en máquina – 2 series – 25 repeticiones
Patadas traseras en polea – 2 series – 25 repeticiones

Rutina global para la 12ª semana

Lunes – Pecho, bíceps y tríceps
Martes – Piernas
Miércoles – Tríceps y bíceps
Jueves – Dorsal
Viernes – Hombros, bíceps y tríceps
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Curl de arrastre

Características: queremos destacar que los codos deben permanecer pegados al cuerpo en los movimientos con barra, pues demasiados culturistas permiten que se desplacen hacia delante para subir más la barra, lo que hace participar a los deltoides frontales. El curl de arrastre controla este punto; de hecho, cuando se sube la barra los codos se dirigen hacia atrás de forma que se limita el recorrido, termina en la parte superior de los abdominales.
Ejecución: de pie con la barra delante de los muslos, el pecho elevado, los hombros hacia atrás y la mirada clavada al frente. Comenzad el movimiento tirando los codos hacia atrás para subir la barra hacia la zona superior del abdomen o la inferior del pecho. Tal y como indica el nombre del ejercicio, la barra se arrastra por el cuerpo. Regresad al inicio invirtiendo el movimiento y repetid.

Curl Scott

Características: el curl de predicador hecho en la cara posterior del pupitre es el curl Scott y puede realizarse con mancuernas o con barra. El mejor modo de hacerlo es permitir que los brazos bajen por completo en el punto inicial. Además, puesto que la parte inferior de los brazos no llega a estar perpendicular con el techo en el punto alto, la tensión se mantiene en todo momento. Esto no ocurre en el curl de predicador habitual, en el cual hay que pararse antes de llegar al punto alto porque si no, los bíceps descansarían.
Ejecución: coged una barra y apoyad el pecho en la parte inclinada de una banca de predicador, con la espalda recta y las piernas desbloqueadas. Aseguraos de que las axilas están encajadas en la banca y los tríceps pegados a la cara recta del acolchado. Coged la barra y sostenedla con los brazos rectos y las palmas hacia arriba con los pulgares rodeándola. Subid el peso dibujando un arco con lentitud y asegurándoos de que no os impulsáis para completar la repetición. Apretad los bíceps durante un segundo antes de regresar al inicio.

Fondos lastrados en banca

Características: como ejercicio multiarticular que es, se trata de un movimiento anabólico que habitualmente se realiza con la ayuda de un compañero que te coloca el peso sobre el regazo. Si no contáis con ayuda, sentaos en una banca y poneos el disco sobre las piernas. Luego colocad las manos a los lados del cuerpo y subid los pies por separado en la banca de en frente antes de sacar el trasero de la banca. Al final de la serie volved a sentaros en la banca y quitad los pies de la otra banca.
Ejecución: colocad dos bancas en paralelo. Sentaos en el borde de una banca de cara a la otra y colocad las manos al lado de las caderas agarrando bien el acolchado. Poned los pies en la banca de enfrente y subid el cuerpo para que adopte la forma de L. Luego un compañero os debe colocar un disco o más, sobre el regazo para que bajéis los glúteos hacia el suelo hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. Regresad al inicio empujando desde los brazos hasta estirarlos.

Press de banca con agarre estrecho en jaula de potencia

Características: el press de banca con agarre estrecho es un ejercicio magnífico para sacar partido de la jaula de potencia. Situad los topes de seguridad bastante arriba para que el recorrido sea de 15 a 20 centímetros. Cargad el peso y haced el movimiento de forma habitual. A medida que ganéis fuerza podréis bajar los topes para trabajar los tríceps con energía sin la necesidad de tener un compañero de entrenamiento.
Ejecución: tumbaos boca arriba en una banca plana colocada dentro de una jaula de potencia y apoyad los pies en el suelo. Colocad los topes de seguridad a una altura que os permita recorrer 15 o 20 centímetros. Coged la barra con un agarre estrecho (menor a la distancia de hombros) con las manos por encima (los pulgares rodeando la barra). Subid la barra para liberarla y sostenedla por encima del pecho con los brazos estirados. Bajadla hasta los topes manteniendo los codos tensos. No hagáis rebotar la barra, sino paraos antes de emprender el ascenso. Apretad los tríceps en el punto alto y repetid.

Curl con barra con agarre estrecho

Características: es probable que el curl con barra convencional sea el movimiento de bíceps que os sea más útil, pero variar el agarre sirve para mejorar todavía más su eficacia. La versión con agarre estrecho incide sobre la cabeza externa (el pico) del bíceps.
Ejecución: de pie sosteniendo una barra con las manos por debajo y los brazos estirados. Mantened los abdominales tensos, el pecho elevado y la cabeza recta. Contraed los bíceps para subir la barra hacia el pecho sin mover los codos de los costados. Apretad los músculos un segundo en el punto alto y regresad con lentitud al inicio.

Extensiones de tríceps tumbado

Características: este ejercicio, también conocido como rompecráneos, trabaja principalmente la cabeza lateral, así como la larga, y es uno de los mejores ejercicios de tríceps. Preferimos realizar este ejercicio en la jaula de potencia, donde se pueden colocar los topes de seguridad en distintos puntos. De este modo no sólo podréis trabajar los brazos desde distintos ángulos, sino que estaréis más seguros y no necesitaréis un compañero. Si queréis incidir todavía más en esta cabeza, retrasad los brazos (45º) y no permitáis que lleguen a estar perpendiculares con el cuerpo.
Ejecución: tumbados boca arriba en una banca plana con los pies bien apoyados. Vuestro compañero os acercará una barra recta (o una barra EZ), que debéis coger con las manos por encima y los brazos estirados. Doblad los codos para bajar la barra hacia la cabeza con control. Cuando forméis un ángulo de 90º con los brazos paraos un momento y estiradlos para subir el peso a la posición inicial.

Extensiones de tríceps en polea

Características: se trata de un ejercicio versátil, pues es estupendo para calentar y como ejercicio final, e incluso como anabólico para la cabeza lateral, que es la que más trabaja. Si giráis el agarre incidiréis sobre todo en la cabeza media.
Ejecución: poneos de pie y delante de una polea alta para coger la barra con las manos por encima. Desbloquead las piernas, inclinaos hacia delante y colocad los codos pegados al cuerpo con la parte inferior de los brazos paralela al suelo. Contraed los tríceps y empujad la barra hacia el suelo hasta que los brazos estén estirados por completo. Apretad los tríceps durante un momento antes de regresar al inicio asegurándoos de que los codos no se separan de los costados.

Curl en polea inclinado

Características: estirar la cabeza larga del bíceps a la vez que se impide la participación de los deltoides es una forma magnífica de trabajar los bíceps y ganar pico. Podéis realizar este ejercicio a un brazo o con los dos a la vez, pero en cualquier caso tenéis que inclinaros para que los brazos se desplacen hacia atrás, lo que minimiza las molestias en los deltoides tan habituales en la versión con mancuernas. La clave reside en mantener los codos lo más retrasados posible hasta que lleguéis al fallo muscular y después permitir que los deltoides participen para completar unas cuantas repeticiones extra. Cada persona necesitará una altura y ángulo de cable distintos, así que realizad algunas series de prueba con un peso ligero.
Ejecución: colocad una banca inclinada de espaldas a una polea baja con un agarre individual. Si en vuestro gimnasio disponéis de una máquina de cruces en polea con tiradores ajustables, utilizad los dos cables a la vez. Coged el agarre individual y sentaos de espaldas a la banca dejando que el brazo vaya por detrás de vosotros y después inclinaos ligeramente. Mantened el codo en una posición fija y llevad la mano hacia delante. Apretad los bíceps antes de regresar al inicio con lentitud.

Curl con mancuernas inclinado

Características: puesto que el brazo se sitúa detrás del torso, esta versión trabaja la cabeza larga del bíceps y permite contraerla con más fuerza. La clave del movimiento es que los codos permanezcan por detrás del cuerpo, pues muchos culturistas cometen el error de adelantarlos en un esfuerzo por elevar más la mancuerna.
Ejecución: inclinad una banca 60º y tumbaos boca arriba sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia el techo. Contraed los bíceps para subir el peso lo máximo posible manteniendo la parte superior de los brazos detrás del cuerpo y alternad los brazos. Contraed el músculo en el punto alto y realizad la fase excéntrica con control antes de repetir con el otro lado.

Curl de martillo con mancuerna

Características: aunque muchos no lo tienen en cuenta, el curl de martillo es un ejercicio muy importante porque ayuda a trabajar el braquiorradial en la parte inferior del brazo y el braquialis. Estos músculos no sólo ayudan a completar el brazo, sino que mejoran la forma del bíceps.
Ejecución: colocaos de pie con una mancuerna en cada mano y un agarre neutro. Subid cada brazo por separado hacia el hombro sin permitir que el codo se adelante y sin girar las manos. Apretad los bíceps y los antebrazos en el punto alto y regresad al inicio. Repetid con el otro brazo.

Repeticiones parciales del curl con mancuernas sentado

Características: en un curl de bíceps típico no se suele recorrer el último tramo superior del ejercicio porque el culturista no es capaz de mover la barra o la mancuerna por encima de la línea paralela. Sin embargo, el tramo de más fuerza del curl es precisamente la mitad superior. En el tramo inferior se activa sobre todo el braquiorradial y no el bíceps, que es el que se activa en el curl sentado.
Ejecución: sentaos en una banca con respaldo bajo y una mancuerna en cada mano. El punto de inicio será en el que la mancuerna está a la altura de los cuádriceps, como en el curl con barra (nota: el movimiento es una repetición parcial). Inspirad y subid la mancuerna hasta el hombro. Apretad el bíceps y bajad la pesa hacia las piernas. Completad todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro. Recordad que el punto de inicio y el de fin se sitúa encima de los cuádriceps.

Curl de predicador en polea a un brazo

Características: en la versión en polea del curl de predicador el recorrido es angular, lo cual significa que no es el movimiento de una resistencia arriba y abajo. De este modo os podréis inclinar sobre la banca, ya que tenéis que tirar hacia adelante y hacia abajo. Además, la polea os permite mantener la tensión en todo momento, cosa que no ocurre con la mancuerna ni con la barra.
Ejecución: colocad una banca de predicador delante de una polea baja con un agarre individual. Vuestro compañero os acercará el tirador y os sentaréis en la banca. Aseguraos de que la axila está encajada en el borde superior de la banca y el brazo está algo doblado. Mantened el codo en una posición fija mientras subís la mano hacia los hombros. Apretad el bíceps en el punto alto y regresad al inicio manteniendo el codo alineado con la mano y el hombro.

Curl parcial en jaula de potencia

Características: cuando se utilizan las parciales hay que realizar primero la parte del movimiento en la que se dispone de más fuerza para agotarlo (parecido al curl con mancuernas sentado). Si trabajáis primero la parte más débil no podréis hacer que el bíceps se esfuerce al máximo cuando lleguéis a la parcial fuerte. Podéis variar la colocación de los topes de seguridad en cada sesión o incluso dentro de la misma sesión para trabajar distintos puntos del recorrido. Por ejemplo, en el curl de bíceps primero trabajaríais con mucho peso la parte que va desde los 90º hasta el punto alto y después pasaríais a trabajar el tramo desde el punto inicial hasta los 90°. Podéis estar seguros de que cuando hayáis completado esta fase, no podréis dar más.
Ejecución: de pie dentro de la jaula de potencia con los topes de seguridad unos centímetros por debajo del punto en que los brazos estarían contraídos por completo en un curl con barra habitual. Coged la barra con las manos por debajo y una separación igual a la de los hombros. Subid la barra hacia los hombros apretando los bíceps en el punto alto y bajadla de nuevo hasta los topes permitiendo que la barra los toque ligeramente antes de comenzar la siguiente repetición.

Extensiones con cuerda por encima de la cabeza, sentado

Características: las extensiones por encima de la cabeza, ya sean con cuerda, con mancuernas o con barra, son increíbles para ganar tamaño y masa en los tríceps. Puesto que los brazos suben por encima de la cabeza se estira la franja larga del bíceps y de ese modo se contrae mejor cuando los brazos están pegados al cuerpo.
Ejecución: sentaos rectos en una banca con respaldo bajo y los pies apoyados en el suelo. Coged la cuerda con las dos manos y sostenedla por encima de la cabeza con los brazos estirados y los codos al lado de las orejas. Mantened la cabeza recta y la zona lumbar apoyada. Doblad los codos para bajar la cuerda por detrás de la cabeza hasta que forméis un ángulo de 90°. Invertid el movimiento hasta estirar de nuevo los brazos y apretad los tríceps en el punto alto.