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CÓMO DEFINIRSE

Por Adam Gethin

Ahora que el verano está dando sus últimos coletazos, muchos son los que han comprobado que no están en la buena forma que pensaban o que hubiesen deseado.

Algunos incluso han descubierto con verdadero pánico que su barriga ha crecido más de lo que nunca hubieran imaginado. Así, cada vez que pasan delante de un espejo o de una superficie que refleja su imagen, sus mentes representan los castigos que merecen por no haber sabido seguir los protocolos de la dieta.

Por desgracia para aquellos que no tienen la suerte de leer este artículo su situación no cambiará mucho. Sin embargo, hoy es vuestro día de suerte, porque por fin podréis cruzar la playa en bañador luciendo un cuerpo recortado, en lugar de una cintura sobredimensionada.

Existen unos pocos y muy básicos puntos a seguir para alcanzar ese físico que siempre os habéis prometido alcanzar. Para facilitar al máximo la tarea, dividiremos la estrategia en pequeños fragmentos.

El deseo es la primera valla. Todo el mundo quiere estar en buena forma, pero no muchos tienen el verdadero deseo de hacer lo que haga falta para conseguirlo. En su lugar, se convierten en licenciados como “profesores de excusas”. De esa forma se sienten mucho mejor acerca de no eliminar ni un kilo de su cintura, porque “nunca es culpa suya”. Esa no puede ser la actitud que pongáis en práctica, al contrario, debéis mostrar la motivación y auto convencimiento de que nada, ni siquiera ese seductor aroma de chocolate fundido de la más deliciosa fuente os apartará de vuestro camino hacia el objetivo que os habéis fijado. Si veis tentados fácilmente a apartaros de la estrategia trazada, está claro que no es vuestro deseo absoluto. Física y mentalmente, nadie puede poneros en forma si vosotros no estáis convencidos al 110% de lograrlo.

Ahora que habéis saltado por encima de la primera valla, como si fueseis una gacela ágil, es hora de escalar el siguiente muro como una hoja ligera que mueve el viento. Ese muro se trata de la determinación. De nuevo, todos quieren parecer un gladiador estriado, que no tiene suficiente grasa ni para freír un huevo, pero tampoco son muchos los que son capaces de comer un día sí y otro también como es debido y entrenar intensamente cuando se requiere. Vuestra pura voluntad y determinación pueden conduciros muy lejos en este sentido, así que empecemos a conseguir un poco.

¿Estáis cansados después de superar esos dos obstáculos? Bien, probad esto para seguir avanzando. La concentración une los dos primeros puntos. Aunque tengáis mucho deseo y determinación, uno debe ser capaz de concentrarse plenamente en la tarea que tiene entre manos. Se trata de una verdadera fuerza y una de la que debéis disponer si queréis alcanzar vuestro máximo potencial. Esto significa anteponer ese objetivo como lo primero de todo en vuestra mente, durante cada minuto que dure esta tarea.

Ahora que ya hemos conseguido esos tres elementos extremadamente importantes del éxito, hay algo que necesitáis entender. Vosotros y solo vosotros mismos podéis conjuntar todos los elementos en vuestra mente, ni siquiera el dinero puede lograrlo por vosotros, así que desgraciadamente para esos que tengan un tesoro, o una jugosa cuenta bancaria, eso no va a proporcionarles ninguna ventaja en este terreno. Aquí, o se suda o no hay cambios.

Físicamente, existen algunos puntos importantes que reconocer también para cubrir este viaje lleno de altibajos como una montaña rusa.

La preparación es vital como aspecto físico para lograr el éxito. Debéis contar con los alimentos correctos disponibles, en todo momento, para evitar saltarse ninguna de las comidas programadas. Esto debe estar arriba en la lista de prioridades de “las cosas importantes que hacer”.

La intensidad en el gimnasio es fundamental. Acudir a la sala de pesas y ejercitarse casualmente en cada máquina o aparato que indique la lista de una forma mecánica y con poco entusiasmo no os llevará a ningún sitio. Necesitáis concentraros en lo que estáis haciendo, preparaos mentalmente y luego atacar cada serie como si fuese la única.

De acuerdo, ahora ya hemos establecido cada aspecto necesario para estar más preparados a desnudaros que Paris Milton, después de liquidarse un par de botellas. Lo único que falta por aprender es qué hay que comer, cuándo comerlo y cuando necesitáis entrenar, así que si me acompañáis os conduciré al lugar apropiado.

Hablemos de dieta

La dieta es la que os va a dar la oportunidad de alcanzar vuestros objetivos, sin ella, vuestro entrenamiento tendrá dificultades para dejar huella en vuestro físico. Solamente un loco discutiría eso y esa misma persona sería la que nunca progresaría físicamente, ni crecería como individuo. Existen tres nutrientes principales que son totalmente necesarios para eso. Se trata de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Así que vamos a distribuirlas en la rutina diaria.

El desayuno es la comida más importante del día, punto. Existe un millón y una razones que lo justifican, pero la que más debe importaros es esta: acabáis de despertaros de ocho horas de ayuno y por lo tanto vuestro metabolismo es tan rápido como un reo con su bola de hierro y cadena alrededor del tobillo tratando de correr los 100 metros lisos. En otras palabras, vuestro cuerpo no está quemando grasa y al contrario tira del músculo tan arduamente adquirido, ya que es mucho más fácil digerirlo que la grasa. Por consiguiente, necesitamos dos desayunos. Exacto, he dicho dos. El primero será en forma líquida, un batido cargado de proteína, hidratos de carbono y calorías. La razón es que no hay tiempo para cocinar nada, sólo lo hay para verter los ingredientes en la batidora y mezclar los componentes. Aproximadamente media hora después, podéis hacer un desayuno sólido. En este también debéis incluir proteínas, carbohidratos y grasas para obtener las calorías. Los hidratos de carbono deben ser una mezcla de lentos y rápidos. Los únicos momentos del día en que son necesarios los hidratos de carbono rápidos es con el desayuno y justo después de entrenar, la razón es porque entonces es conveniente un pico de insulina para llevarnos al estado anabólico y sacarnos del catabólico. Con todo lo dicho, vuestro plato debería contener algo así:

  • Primer desayuno – Un batido con proteína, carbohidratos y muchas calorías
  • Segundo desayuno – 8 claras de huevo, 2 huevos enteros, media taza de copos de avena, algo de piña y una cucharada de aceite de lino.

La ingesta de nutrientes durante el tiempo entre el desayuno y la sesión de entrenamiento debe comprender mucha proteína, sólo carbohidratos lentos y grasa saludable. La necesidad de la proteína es muy sencilla, está ahí para reparar y hacer crecer las fibras musculares erosionadas con el entrenamiento duro. Sin niveles suficientes de proteína, vuestros músculos no se repararían correctamente y mucho menos crecerían. La dosis de hidratos de carbono lentos está para proporcionar una fuente de larga energía para el entrenamiento. Fuera de eso sólo necesitamos carbohidratos que se quemen lentamente durante el día, para evitar empezar a acumular grasa, que es lo que sucedería si consumiésemos hidratos de carbono de alto índice glucémico. Las grasas buenas no son importantes para definirse, sino que son vitales. Al consumir grasas saludables y ácidos grasos esenciales (EFA) reducimos el ritmo de digestión de las calorías, lo cual a su vez resulta en una menor acumulación de adiposidad. Desde un punto de vista de la salud, estas grasas buenas ayudan a mantener las articulaciones sanas, una mente funcionando bien y también aportan muchas calorías para el crecimiento muscular. Así que cuando el reloj señale la hora de las comidas programadas, aseguraos de que en vuestro plato se encuentra lo siguiente:

  • Proteína – Claras de huevo, pollo, pavo, escalopes de pescado, carne magra de ternera o muy magra de buey.
  • Hidratos de carbono – Pasta integral, arroz salvaje o integral, boniatos y copos de avena.
  • Grasas – Aceite de semillas de lino, aceite de oliva virgen o manteca de almendras.

Así que ahora llega la hora de preparaos para acudir al gimnasio. Habéis consumido al menos cuatro comidas de alta calidad, con el contenido de los alimentos arriba señalados. Ahora vamos a abordar el tema de los suplementos para mejorar el rendimiento, la salud y lo más importante vuestro objetivo principal de conseguir recortaros lo suficiente como para redefinir el término en el diccionario.

Así que debéis interesaros por tomar un suplemento estimulante de la producción de óxido nítrico antes de las sesiones, para conseguir la máxima circulación de sangre a los músculos que vais a machacar. Tomad el mismo batido proteínico que os hicisteis nada más levantaros antes de entrenar como otra comida más. Consumid todo esto como media hora antes de llegar al gimnasio para permitir el tiempo de digerirlo.

El entrenamiento debería ser duro e intenso, pero no durar más de una hora de ejercicio con las pesas.

Ahora debéis alterar vuestra nutrición a partir de aquí hasta la mañana siguiente. En estos momentos es donde se empiezan a construir los paquetes de abdominales o las barrigas cerveceras en función de lo que hagáis y sepáis. Y por fortuna vosotros ahora ya sabéis bastante, así que inmediatamente después del entrenamiento tomad otro batido constructor de músculo limpio, como el que tomasteis primero de nada por la mañana o antes de entrenar. Junto con éste comed una manzana grande. Vuestro cuerpo empleará cada elemento del batido, desde las proteínas hasta las montañas de hidratos de carbono y calorías para reparar las fibras musculares que tan salvajemente habéis maltratado. La manzana contiene carbohidratos naturales que elevarán el nivel de insulina, lo cual es de gran interés a primera hora de la mañana y justo después de entrenar. Como sabéis la razón es que esta hormona detiene el estado catabólico para tornarlo anabólico, por lo tanto preserva la masa muscular y la combustión de la grasa que no queremos.

La siguiente comida será la cena tradicional, que contendrá mucha proteína y grasa buena. Ahora no se permiten hidratos de carbono, aquí es dónde haréis los progresos. Recordad comer grasas como el aceite de lino o las nueces, porque éstas aminoran el ritmo de absorción de las calorías.

Como comida final antes de iros directamente a la cama, es vital que la hagáis correctamente. Por tanto, lo que necesitáis es proteína pura, no hidratos de carbono ni un batido alto en calorías. Además, es muy importante el hecho de que precisamente sea un batido, porque no necesitará mucho esfuerzo de digestión, de manera que no alterará vuestro ritmo cardiaco y os permitirá dormir placenteramente.

Ahí lo tenéis un plan sencillo de alimentación diaria para que consigáis ese cuerpo definido con el cual habéis soñado. Aunque no hay horarios fijos de comidas, debido a que cada cual tiene distintas circunstancias de vida, aseguraos de comer cada tres horas. Recordad que no podéis comer ningún tipo de hidrato de carbono después de entrenar y hasta la mañana siguiente. Es importante que bebáis agua en abundancia, por lo menos cuatro litros al día.

Como idea de lo que cada comida debe proporcionar, buscad que contenga tres gramos de proteína y cuatro de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal. En cuanto a las grasas, con una cucharadita de café de aceite de lino con cada comida será perfecto.

Para mantener un buen estado de salud general, tomad un suplemento en comprimidos que incluye vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Buscaos un pastillero y mantenedlas ahí para que estén disponibles cuando las necesitéis. Así os aseguráis que no sufrís ninguna deficiencia de esas sustancias vitales.

Ejercicio cardiovascular

Ahora sois unos expertos en formación en lo que respecta a la dieta, sin embargo, una parte fundamental de alcanzar un cuerpo bien recortado es poseer los conocimientos apropiados cuando se trata de hacer cardio. Acudid a cualquier gimnasio y contemplaréis a la misma gente semana tras semana corriendo en las cintas de andar durante horas en un intento de conseguir ese aspecto recortado. Sí, puede que estén en forma aeróbicamente, pero la razón por la que están ahí es para mejorar su aspecto físico, ¿no es cierto? Por consiguiente, no hace falta decir que deben adoptar otro enfoque de trabajo cuando se trata del ejercicio cardiovascular. En realidad, es probable que observéis al chico del rincón que se entrena con unas pesas que parecen un pequeño humano en cada brazo y que nunca usa la cinta de correr y, sin embargo, probablemente está en la mejor forma de todo el gimnasio. Bien, ahora puede que su secreto os sea revelado.

Como guía básica de trabajo, el ritmo cardiaco más eficiente para quemar grasa es el siguiente:

220 menos vuestra edad = X

Ese resultado X multiplicado por 0,65 = el ritmo cardiaco idóneo para quemar grasa.

Ahora que hemos establecido eso, vayamos a revisar los tiempos y frecuencias.

Comenzad haciendo cardio cuatro veces en semana. Es preferible hacer la actividad aeróbica justo al levantaros, después de tomar el batido. Haced sólo cinco minutos al día, cuatro veces en semana. Sí, exacto. Mucha gente omite este consejo, pero al hacerlo también da la espalda a sus posibilidades de conseguir la verdadera definición muscular. Id incrementando paulatinamente el tiempo de cinco a 10 minutos, de forma que en 12 semanas estéis haciendo 40 minutos diarios. ¿Qué lógica tiene empezar con 40 minutos si no estáis haciendo nada ahora? Vuestro cuerpo empezará a quemar grasa con tan solo cinco minutos. Si tuvieseis que empezar ahora con ese tiempo y mantener una progresión, acabaríais haciendo tres horas al día y eso no es lo que queréis. Bajo ningún concepto debéis poneros a correr muchos kilómetros, ayunar o cualquier otra cosa de tipo “choque” para adelgazar rápido. No sucederá de esa forma, pero sí lo hará tal y como os acabo de detallar.

Aseguraos de llevar un diario de entrenamiento dónde anotar vuestras actividades diarias, todo lo que coméis y cómo os sentís. Conforme progreséis, tomaos fotos de antes y después, porque constituyen una muy buena forma de mantenerse motivados y de constatar los progresos, además que os recordarán el camino recorrido.

¡Así que poneos en marcha!