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CÓMO GANAR 3 CENTÍMETROS EN 6 SEMANAS

Por Jim Taylor

La situación se repite una y otra vez. Por muy ancha que tengáis la espalda, un pecho protuberante o unos hombros como cocos, cada vez que alguien quiere ver lo fuertes o lo musculosos que estáis os pide infaliblemente que le mostréis el bíceps.

Y también es algo que hacéis casi inconscientemente.

“¿Cómo te va en el gimnasio?” ¿Acaso cuando os hacen esa pregunta os subís la camisa para enseñar el abdomen u os bajáis los pantalones para mostrar los cuádriceps? No. Os arremangáis la manga de la camisa y mostráis el bíceps, ese músculo del que estáis tan orgullosos. ¿O no?

¿Cómo serían vuestros brazos tres centímetros más grandes?

Si seguís nuestros consejos en seis semanas lo sabréis.

El bíceps es uno de los músculos más pequeños de la anatomía humana, pero está ubicado en un lugar tan prominente que es el faro del cuerpo. A pesar de su reducido tamaño en comparación con los demás, es prácticamente el único que utilizamos como barómetro para mostrar el grado de fuerza, de desarrollo y casi, casi de virilidad.

No os quepa la menor duda de que el bíceps es el Rey. De hecho, la mayoría de los adolescentes sólo entrenan estos músculos porque para la mayoría son la prueba de un buen cuerpo. Para muchos, si tienes unos bíceps grandes, eres un forzudo. Punto.

El culturismo moderno hace 100 años que existe. Hay miles de ejercicios, de los cuales, algunos son raros, otros de dudosa eficacia y unos cuantos están más que probados y su eficacia está fuera de toda duda.

Los culturistas antiguos han sido los auténticos cobayas que han probado los movimientos y las rutinas que utilizamos hoy. Su experiencia nos sirve para saber qué funciona y qué no. Por supuesto, hay cierta variedad de opiniones, pero algunos ejercicios se han convertido en indiscutibles porque funcionan. Y la reputación no se gana porque sí, sino que cuesta mucho conseguirla.

Ahora, hablemos de los bíceps. Son unos músculos que se entrenan como una parte corporal grande, cuando en realidad es pequeña. Si os detenéis a pensarlo, comprobaréis que un bíceps no supera el tamaño del puño, es bastante menor que los tríceps y no impresiona como unos abdominales marcados; no obstante, es el Rey.

Sin embargo, a pesar de su importancia y espectacularidad, en general es bastante refractario al crecimiento. ¿Cómo os veríais si pudieseis añadir unos cuantos centímetros más? Os sentiríais como un coloso que revienta las mangas de las camisas y lleno de fuerza y de potencia indomable. Si seguís el protocolo que os recomendamos aquí podréis sumar tanto como tres centímetros en los bíceps y no en años ni en meses, sino en tan solo seis semanas, aunque no será un paseo por el parque.

Ciclo de 6 semanas para disparar el crecimiento de los bíceps

Si acabáis de empezar a entrenaros, estos consejos no son para vosotros, porque todavía tenéis una fase relativamente larga por delante para ir acumulando masa en los bíceps. En cambio, si ya lleváis tiempo entre hierros, posiblemente ya ni os acordáis cuándo fue la última vez que comprobasteis que al flexionar el brazo la cinta métrica marcaba un centímetro más.

Lo primero que tenéis que saber es que si lleváis entrenando cierto tiempo no será fácil desarrollar los brazos sin ganar peso. Muchos expertos aseguran que por cada centímetro adicional que sumáis a los brazos es necesario ganar cinco kilos de peso.

El siguiente factor es la frecuencia del ejercicio. ¿Cada cuánto hay que entrenar para alcanzar el objetivo en el menor tiempo posible? Depende. Si os recuperáis con facilidad, podéis entrenar los bíceps hasta tres veces por semana. Sin embargo, conseguiréis buenos resultados con una sola sesión semanal. En un mundo perfecto en el que descanse y coma como mandan los cánones más exigentes, entrenaría dos veces con dos o tres días de descanso entre sesiones.

¿Cuáles son los ejercicios de bíceps que proporcionan mejores resultados? Definitivamente uno es el viejo curl con barra de pie, pero también están el curl de predicador, el curl de concentración sentado y el curl con mancuerna inclinado 35º. ¿Hay que hacerlos todos? No, sólo hay que elegir uno. El cuerpo se acostumbra al ejercicio cada tres sesiones, así que es aconsejable cambiarlo con cierta frecuencia. Podéis variar el ejercicio cada 12 sesiones. Si los entrenáis dos veces por semana significa que el cambio será cada mes y medio. En este periodo debéis haber ganado dos o tres centímetros en la parte superior de los brazos.

Os recomiendo que comencéis con el curl con mancuerna inclinado 35º. Coged un peso que os permita hacer sólo seis repeticiones y seguid con el mismo hasta que lleguéis a completar 12 con él. Entonces incrementad el peso para que de nuevo no podáis pasar de las seis repeticiones. Realizad cinco series y sumad una serie más semanalmente hasta llegar a 10, que será en la sexta semana. Es un plan sencillo que siempre funciona.

Consiste en empezar haciendo cinco series de un ejercicio la primera semana y añadir peso cada vez que lleguéis al extremo superior de las repeticiones y cada semana efectuaréis una serie más hasta en la sexta estar completando 10 series.

El curl inclinado con mancuerna es bueno porque limita el movimiento corporal y obliga al bíceps a realizar todo el trabajo. Además, la propia realización del ejercicio exige que bajéis el peso poco a poco, y así se intensifica el efecto. Colocar la cabeza apoyada sobre la banca o no es simplemente una elección personal, aunque el movimiento es más estricto cuando está hacia atrás. Coged dos mancuernas con los brazos rectos. Podéis hacer que las manos se miren, pero no es imprescindible. Subid los pesos y girad las manos para que cuando lleguen a los hombros el meñique casi toque los deltoides. Durante la fase negativa haced el movimiento inverso. Cuando acabéis la serie y no podáis hacer ni una repetición más, completad seis parciales; así, implicaréis a más fibras y a la mitocondria y aumentaréis la eficacia de la serie. Quizá no podáis mover el peso más de cuatro centímetros, pero no os preocupéis porque notaréis profundamente el esfuerzo y una tremenda quemazón, y el premio será un mayor crecimiento.

Ese mismo protocolo de entrenamiento podéis aplicarlo exactamente igual con otros ejercicios y no lo olvidéis, cuando ya no podáis hacer más repeticiones completas, haced unas repeticiones parciales para incendiar las fibras musculares y forzar el crecimiento.

Alimentar el crecimiento

A pesar de todo lo que hemos dicho, no se pueden desarrollar los músculos si no se alimentan como éstos necesitan. En todos estos años he oído a muchos culturistas quejarse de que se matan en el gimnasio, pero que no consiguen que los músculos crezcan. Cuando les pregunto por su dieta siempre descubro que les falta proteína. Debéis tomar 25 gramos de proteína cada dos horas; los obtendréis de las claras de huevo, del pollo, del pescado o de los batidos de proteína en polvo.

La cantidad de calorías y de hidratos de carbono de vuestra dieta dependerá de si estáis tapados y os resulta fácil acumular grasa alrededor del abdomen o no, pero en cualquier caso el ingrediente mágico que no puede faltar en una dieta para hacer crecer los músculos es la proteína, tanto si os resulta fácil acumular grasa como si es difícil ganar peso, la proteína es el nutriente del que se fabrican directamente los músculos, así que éste no puede faltar nunca en vuestra dieta.

Ahora, ¡manos a la obra!

La proteína de los alimentos

El contenido en proteína y grasa de 100 gramos de los alimentos más habituales

Alimento / Proteína (g) / Grasa (g)

Revoltillo de claras de huevo / 9 / 0

Platija (asada) / 21 / 1

Reloj anaranjado (asado) / 20 / 1

Gambas (al vapor) / 17 / 1

Atún (en agua) / 24 / 1

Almejas (al vapor) / 12 / 1

Mejillones (al vapor) / 17 / 2

Pechuga de pavo (asada) / 23 / 2

Langosta (al vapor) / 22 / 4

Trucha (asada) / 24 / 4

Pechuga de pollo (asada) / 26 / 4

Pato (asado) / 19 / 5

Cangrejo (al vapor) / 20 / 5

Ciervo (asado) / 35 / 6

Conejo (asado) / 27 / 8

Salmón (hervido) / 20 / 13

Alimentos muy grasos (no los comáis)

Ternera (asada) / 25 / 15

Cerdo (asado) / 23 / 29

Bacón / 12 / 70

Mantequilla / 0,5 / 82

LAS REGLAS PARA HACER CRECER LOS BÍCEPS

  • Entrenad los bíceps dos veces por semana.
  • Elegid un peso con el que sólo podáis hacer seis repeticiones, con el tiempo llegaréis a 12 y entonces aumentaréis el peso para hacer de nuevo seis.
  • Empezad el movimiento con los brazos estirados y desde punto muerto para eliminar la inercia y que sean los bíceps los que se hacen cargo en exclusiva de la acción.
  • En la medida de lo posible marcad una ligera pausa en la posición de contracción final justo antes de iniciar la bajada.
  • Descended el peso poco a poco para aprovechar la fase negativa.
  • Comenzad con cinco series y añadid una a la semana hasta llegar a 10 en la sexta.
  • Descansad al menos dos días entre sesiones de bíceps.
  • Tomad 25 gramos de proteína cada dos horas.

Rutina con dos sesiones semanales de bíceps

Día / Parte corporal

Lunes / Bíceps, cuádriceps

Martes / Hombros, femoral

Miércoles / Espalda y tríceps

Jueves / Descanso

Viernes / Bíceps, gemelos y abdomen

Sábado / Pecho

Domingo / Descanso

  • En esta versión, la primera sesión de bíceps la abordáis cuando estáis frescos del fin de semana. Después del bíceps entrenáis los cuádriceps, dónde los brazos no intervienen. Al día siguiente los bíceps tampoco intervienen para así poderse recuperar bien. Al día siguiente los bíceps se ven implicados indirectamente en el trabajo de espalda, pero luego tenéis un día de descanso general para fomentar la recuperación global. Tras ese día de recuperación abordáis la segunda sesión de bíceps, tras el cual ese día es ligero y los brazos no actúan en absoluto. El último día de la semana atacáis el pecho dónde los bíceps no se ven implicados y por fin el domingo es de relax y de recuperación completa. Cuando volváis a entrenar los bíceps el lunes estaréis frescos.
    Cada sesión de esa semana usad un ejercicio diferente. No repitáis el mismo movimiento.

Rutina con una sesión de bíceps semanal

Día / Parte corporal

Lunes / Bíceps, tríceps

Martes / Cuádriceps, femoral

Miércoles / Descanso

Jueves / Espalda y gemelos

Viernes / Pecho y hombros

Sábado / Descanso

Domingo / Descanso