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LA NECESIDAD DE CONSUMIRLOS

Por Xavier Fox

Parece que de un tiempo a esta parte está de moda reducir el consumo de hidratos de carbono con el fin de minimizar los niveles de grasa corporal, pero los culturistas necesitan consumir carbohidratos si quieren mantener una masa muscular aceptable.

¿Habéis tenido alguna vez uno de esos días en el gimnasio cuando oís a alguien hablar de algo que os hace que deseéis golpear la cabeza contra la pared? Bien, es bueno que esas situaciones se produzcan porque así tengo la posibilidad de escribir acerca de algo. De cualquier forma, ayer mientras me entrenaba no puede evitar escuchar a un culturista que se está preparando para competir quejarse del aspecto tan plano que tiene y lo cansado que se siente y a pesar de que ha eliminado prácticamente los hidratos de carbono de su dieta, todavía tiene un aspecto horrible y no está a punto para esa competición. La razón por la que quería golpear mi cabeza contra la pared es porque aquí había otro competidor “experimentado” que se había subido el vagón de los ‘anti-hidratos de carbono’ y que no se daba cuenta que parecía y se sentía como una mierda justamente debido a que había eliminado casi todos los hidratos de carbono de su dieta.

Cuando se trata de parecer un monstruo masivo y recortado con inserciones musculares redondas y llenas, los carbohidratos son tan esenciales para la ecuación como lo es la proteína. Los hidratos de carbono han obtenido mala reputación, pero constituyen un macronutriente importante que os mantendrá llenos de energía para que podáis completar ese último par de repeticiones duras, para mantener los músculos llenos y densos para que podáis parecer un monstruo sobre el escenario y además vuestro cuerpo no quemará eficientemente la grasa sin ellos.

Si elimináis los hidratos de carbono de vuestra dieta de precompetición, entones estaréis reduciendo vuestras posibilidades de lucir el mejor aspecto sobre el escenario.

Hay que saber qué tipo de hidrato de carbono reducir

Cuando hacéis dieta para una competición, hay veces en las que vuestro cuerpo se adapta a la dieta y necesita un empujón extra para continuar librándose de la grasa. Puesto que la proteína es tan importante para mantener la masa muscular, la mayoría de culturistas inmediatamente comienza a recortar los hidratos de carbono para reducir la ingestión calórica. Sin embargo, puede que esa no sea la respuesta. Algunas veces es el tipo de hidrato de carbono lo que debe cambiarse en lugar de centrarse en la cantidad. Además, elevar un poco la intensidad de los entrenamientos, así como añadir un poco más de ejercicio cardiovascular puede ayudar a quemar más calorías. Esto os permitirá mantener la ingestión de alimento alta mientras seguís perdiendo grasa corporal. Obtendréis todos los importantes macro y micro nutrientes que necesitáis para mantener a vuestro cuerpo operando óptimamente y con su mejor aspecto.

Aseguraos de que consumís hidratos de carbono de bajo índice glucémico en vuestras comidas para mantener los niveles de insulina bajo control. Cuanto más altos son los niveles de insulina, más probabilidades hay de que vuestro cuerpo almacene grasa. El único momento en el que debéis consumir carbohidratos de alto índice glucémico es justo después de una sesión intensa de entrenamiento. Además, limitad la cantidad de fructosa y apartaos por completo de la sucrosa.

Aunque comer fruta proporciona valiosas vitaminas y antioxidantes, demasiada os saturará de fructosa y una vez que el hígado obtiene bastante para el día (unos 25 gramos) cualquier exceso se irá directamente a parar a los depósitos de grasa corporal. Los hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico (glucosa) tales como el arroz integral, los boniatos, los cereales integrales y los copos de avena deben constituir la mayor parte de vuestra ingestión.

Reducción de carbohidratos y alteración hormonal

¿Sabíais que reducir los hidratos de carbono de la dieta en realidad disminuirá la actividad de la tiroides? Los carbohidratos ayudan a incrementar los niveles de ATP y como culturistas que se entrenan como demonios cada día, necesitáis disponer de altos niveles de ATP para mantener la tiroides funcionando correctamente y liberando la óptima cantidad de hormonas.

Si os mantenéis con una dieta restringida en hidratos de carbono durante largos periodos de tiempo vuestro cuerpo disminuirá la actividad de la tiroides, lo que significa una menor síntesis proteínica, así como una disminución del metabolismo de los hidratos de carbono y de la grasa. Reiterándome sobre lo dicho anteriormente acerca de que sólo debéis consumir hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico, los estudios han demostrado que los carbohidratos en forma de sucrosa y de fructosa pueden en realidad aminorar la función de la tiroides. Y es esta glándula la que ayuda a controlar el metabolismo además de liberar muchas hormonas importantes, así que disminuir su actividad no va a ayudaros a poneros en máxima forma física.

Hablando de hormonas, dos hormonas que se ven afectadas por las dietas bajas en hidratos de carbono son la testosterona y el cortisol. Los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, EEUU, descubrieron que las dietas pobres en hidratos de carbono (30% de las calorías procedentes de los carbohidratos) reducían la testosterona libre en un 30% y aumentaron la presencia de cortisol en un 15% cuando se compararon con las dietas altas en carbohidratos (60% de las calorías procedentes de los hidratos) en atletas intensamente entrenados.

Pensad en eso durante un momento. La reducción de los hidratos de carbono provoca que la hormona que construye músculo disminuya y la que lo destruye aumente. ¿Os parece que eso puede ayudaros a ganar una competición?

Hidratos de carbono y fuentes alternativas de energía

Si vuestro cuerpo no tiene disponible hidratos de carbono para producir energía, entonces éste la obtendrá de cualquier otra fuente y esa será los ácidos grasos y las cetonas. Es bueno que los ácidos grasos sean metabolizados, pero eso solamente sucede durante la actividad aeróbica. Ahora bien, entrenar con pesas es una actividad anaeróbica, así que vuestro cuerpo estará más proclive a utilizar las cetonas que se producen cuando el cuerpo degrada la proteína muscular para obtener lo que necesita. Así que en ese momento estáis perdiendo peso gracias a la dieta restrictiva en hidratos de carbono, que a priori os hará pensar que estáis en el buen camino, cuando en realidad estáis perdiendo músculo, lo cual os hará parecer más pequeño y plano sobre el escenario.

La falta de hidratos de carbono forzará vuestro cuerpo a utilizar la proteína, que necesitáis para reparar y desarrollar tejido muscular, para producir energía. Un truco que muchos culturistas emplean para disminuir los hidratos de carbono (y por tanto las calorías) para perder grasa corporal cuando se acercan a una competición es consumirlos en altibajos.

Es decir, mantienen la ingestión de hidratos de carbono elevada durante los días de entrenamiento, pero luego la reducen a la mitad durante los días en que no se entrenan con pesas y sólo realizan ejercicio cardiovascular. De esta forma, los hidratos de carbono son quemados con el ejercicio anaeróbico (entrenamiento con pesas) y el cuerpo está más propenso a quemar la grasa para producir energía durante la actividad aeróbica (cardio). Un par de días por semana, los culturistas se ponen a reducir su ingestión calórica para quemar más grasa al tiempo que mantienen los hidratos de carbono que necesitan para preservar el músculo por el cual han entrenado tan duro.

Sin embargo, es importante mantener los hidratos de carbono normales durante los días de entrenamiento, puesto que deberéis seguir llevando a cabo sesiones muy intensas para poneros en el mejor punto de competición. Si no obtenéis suficientes hidratos de carbono cuando estáis castigando duramente vuestro cuerpo con las pesas, entonces os estaréis sentenciando a perder gran cantidad de tamaño y de energía. Vuestra capacidad para entrenar con intensidad disminuirá drásticamente si vuestros niveles de glucógeno son insuficientes. Si sois capaces de forzar vuestro cuerpo a seguir adelante durante las sesiones de entrenamiento por pura determinación, entonces éste se verá obligado a descomponer proteína para producir energía en la ausencia de glucógeno y el peso que estaréis perdiendo será músculo en lugar de grasa corporal.

Hidratos de carbono y recuperación

Recordad que los hidratos de carbono son no solamente necesarios para proporcionar energía durante el entrenamiento, sino que también son esenciales para vuestra capacidad de recuperación después de entrenar. El cuerpo se sumerge en los depósitos de glucógeno inmediatamente después de entrenar para iniciar el proceso de recuperación. Si esos depósitos están vacíos y no hay glucógeno flotando en la circulación, entonces vuestro cuerpo empezará a sacrificar tejido muscular. Eliminar demasiados hidratos de carbono de la dieta solamente creará una situación en la que estaréis constantemente ‘jugando’ a intentar poneros al día. Degradaréis músculo y proteína para crear energía durante vuestras sesiones y entonces vuestro sistema carecerá de los carbohidratos que necesita para recuperarse, así que empleará el tejido muscular y la proteína que debería haber ido destinada a reparar el músculo perdido a crear glucógeno y por consiguiente esa proteína no estará disponible para hacer lo que se supone que tiene que hacer. Nunca seréis capaces de recuperaros completamente y estaréis siempre en estado catabólico.

Sin hidratos de carbono no podréis entrenar duro

Los hidratos de carbono son la fuente preferida de energía del cuerpo. Eliminarlos solamente enviará vuestro cuerpo al desajuste. Esto es especialmente cierto cuando se trata del entrenamiento anaeróbico, que es exactamente lo que es el entrenamiento con pesas. Ha habido numerosos estudios que prueban que las dietas altas en hidratos de carbono son mucho más efectivas que las que restringen el consumo de carbohidratos cuando se trata de reducir la fatiga después de los entrenamientos intensos. Vuestro cuerpo quiere y necesita óptimas cantidades de carbohidratos para tratar eficazmente con el estrés generado por el ejercicio con pesas, y esto es más acertado que nunca cuando os entrenáis si estáis siguiendo una dieta restrictiva en calorías con el fin de recortaros de cara a una competición. Reducir la fatiga es no solamente importante durante vuestras sesiones, sino que si estáis fatigados desde el momento en que os despertáis debido a la falta de hidratos de carbono, imaginad como va a poder rendir vuestro organismo en el gimnasio. Desde que os levantéis, vais a trabajar, llegáis al gimnasio y empezáis a entrenar, estaréis arrastrando los pies y tendréis una sesión terrible. ¿Cuántos buenos entrenamientos habéis tenido después de haber pasado todo el día sintiéndoos extremadamente cansados?

Incluso el cerebro necesita hidratos de carbono para obtener su energía y funcionar correctamente y no estar ‘agotado’. Cuando vuestra mente está cansada no podéis permanecer concentrados y eso inhibirá vuestra capacidad de entrenar a tope todo el tiempo en el gimnasio.

Carbohidratos y retención de agua

La cantidad de agua que retiene vuestro cuerpo está altamente influida por la cantidad de hidratos de carbono que consumís. Esto ayuda a un culturista de varias formas. Primero, garantiza que no se deshidrate. También permite que vuestro cuerpo transporte más nutrientes así como que pueda expulsar los residuos fuera del cuerpo. Sin embargo, cuando un culturista puede almacenar más glucógeno en los músculos ese glucógeno atrae las moléculas de agua y hace que los músculos aparenten más grandes y llenos. Mientras un culturista pueda manipular el sodio correctamente, siempre podrá conseguir evitar que el agua esté bajo la piel y podrá forzarla a introducirse en el músculo para hacerlo parecer todavía más impresionante.

Cuando alguien inicia una dieta baja en hidratos de carbono, su cuerpo retendrá mucho menos agua. Pierde una gran cantidad de peso y piensa que su dieta funciona de maravilla. Sin embargo, es agua (y músculo) lo que está perdiendo y no grasa corporal. Conforme la dieta avanza, empieza a darse cuenta que es simplemente una versión más pequeña de sí mismo, en lugar de seguir igual de grande y estar más recortado. Luego, come un poco de hidratos de carbono y su cuerpo absorbe un montón de agua y su peso se dispara hacia arriba y erróneamente atribuye ese efecto a los carbohidratos en lugar de al agua, lo cual lo lleva a reducir todavía más los hidratos de carbono. Antes de darse cuenta estará consumiendo menos hidratos de carbono todo todavía y perdiendo más músculo que nunca.

Los culturistas necesitan hidratos de carbono en sus dietas

Los hidratos de carbono no son el enemigo. Simplemente porque queráis recortaros al máximo para una competición, eso no significa que tengáis que hacerlo eliminando los hidratos de carbono. Los complejos son necesarios para que vuestro cuerpo sea capaz de rendir óptimamente en el gimnasio. Pero también son necesarios para quemar correctamente el exceso de grasa. Lo más importante es que evitan la pérdida de masa muscular y mantienen los niveles de testosterona elevados y a raya los de cortisol.

Si queréis músculos grandes y densos como los de Phil Heath, necesitaréis mantener la presencia de los hidratos de carbono complejos en vuestra dieta culturista.