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EL FILO DE LA CUCHILLA

Por Elliot Davis

Básicamente la hipoglucemia es un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Y aunque existen numerosos deportistas que propician esta situación voluntariamente, ésta conlleva una serie de riesgos que hacen que sea como caminar por el filo de una cuchilla.

La definición médica de la hipoglucemia es: una cantidad inferior a la normal de azúcar, o glucosa, en la sangre, generalmente causada por una secreción excesiva de insulina por el páncreas o bien por el ayuno.
Cuando ésta se produce se manifiesta por medio de síntomas como debilidad, dolor de cabeza, hambre, problemas de visión, pérdida de la coordinación muscular, ansiedad cambios de humor y si no se trata puede llegar al delirio, al coma y en casos extremos hasta a la muerte.
El tratamiento es sencillamente la administración de glucosa, o azúcar por vía oral, o intravenosa si el sujeto no está consciente.
El estado hipoglucémico no sólo en casos extremos puede ser muy peligroso, sino que es un enemigo del rendimiento físico, puesto que la glucosa es ante todo el principal combustible del cuerpo y en su ausencia éste no rendirá óptimamente, pero lo que pocos saben es que además puede resultar el desencadenante del catabolismo muscular.

El ciclo energético y la glucosa

La glucosa es un azúcar simple que se encuentra en distintas concentraciones y composiciones en numerosos alimentos, en particular en los de origen vegetal. En la naturaleza es muy abundante en las plantas, que la almacenan en largas concentraciones denominadas carbohidratos, que están formados por cadenas de distinta longitud de moléculas de glucosa unidas entre sí.
Todas las células del cuerpo la emplean como su principal combustible, desde las cerebrales hasta las musculares, por eso cuando se ingiere un azúcar simple éste pasa de inmediato a la circulación. Cuando se administra en forma de carbohidrato el cuerpo tiene que digerirlo primero, para romper los enlaces de las moléculas de glucosa que lo compongan y sólo entonces éstas pasarán de forma veloz a la circulación para su empleo.
No obstante, la digestión de los carbohidratos complejos puede llevar varias horas.
Dicho de otra forma, un carbohidrato no es otra cosa que una reserva, más o menos concentrada, de glucosa puesto que intrínsecamente es un compendio de moléculas de ésta. Pero el cuerpo no puede utilizarlo tal cual, debe primero escindir sus cadenas, mediante la digestión, para obtener las partículas de glucosa sueltas.
Sin embargo, una vez disponible en el organismo si éste no puede utilizarla toda, el sobrante se almacenará en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, otro carbohidrato en este caso corporal, para un uso posterior.
Hay que subrayar que el cuerpo tiene tendencia a utilizar de forma prioritaria la glucosa que obtiene de los alimentos para producir la energía que necesita, preservando así sus reservas de glucógeno para posibles necesidades posteriores, pero ante el ayuno o un gasto energético superior al aporte ingerido recurrirá a degradar el glucógeno almacenado para convertirlo de nuevo en glucosa, la unidad final que precisan las células.
No obstante, los niveles de azúcar en sangre no sólo están estrechamente unidos a la energía disponible, sino a una hormona en particular: la insulina.
Ésta hormona que produce el páncreas es directamente el regulador de los niveles sanguíneos de glucosa y se libera en la cantidad necesaria para que actúe como su transportador hasta las células. El lado negativo de este ciclo energético es que cuando la glucosa disponible excede una cierta cantidad y el cuerpo no puede almacenar ese exceso en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, porque sus depósitos están repletos, entonces la insulina conduce esos excedentes al tejido adiposo, otra forma de reserva de energía en forma de triglicéridos, es decir se convierte en grasa corporal.

Un juego peligroso

Los niveles de glucosa pueden tener una fluctuación arriba o abajo, pero dentro de unos márgenes, los excesos en cualquier sentido pueden ser peligrosos.
La hiperglicemia es cuando el nivel de glucosa es excesivamente alto, una situación que se suele producir en los diabéticos porque su organismo, en concreto el páncreas, es incapaz de generar la insulina necesaria. También se puede dar esta situación tras una ingestión masiva de azúcares. Los niveles elevados de glucosa en sangre están estrechamente ligados a numerosos trastornos de la salud, tanto a corto como a largo plazo, pudiendo incluso producirse un coma glucémico. De hecho reviste prácticamente las mismas complicaciones que la diabetes.
Por consiguiente, la hiperglucemia es perjudicial pero no lo es menos la hipoglucemia, en particular porque aparte de las complicaciones que hemos visto más arriba, constituye un obstáculo para rendir de forma óptima en el deporte, así como para preservar la masa muscular.
Vayamos por partes, es evidente que un aporte regular de glucosa significa niveles óptimos de energía, sin embargo, la ingestión masiva de azúcares puede llevar al efecto contrario por la acción de rebote que provoca la insulina.
Cuando la presencia de azúcar es elevada el páncreas reacciona inmediatamente segregando un enorme flujo de insulina a fin de contrarrestar esa ingente llegada de glucosa, haciendo descender los niveles por debajo de lo normal en previsión de otro posible aporte considerable de glucosa y evitar así que los niveles sanguíneos pudiesen alcanzar puntos críticos.
El resultado es que momentáneamente, y hasta que el cuerpo normalice los niveles de azúcar, se atraviesa un periodo de hipoglucemia, durante el cual no se dispone del necesario vigor para entrenar con la rigurosidad que sería de desear, es la popular ‘pájara’ del deportista.
Otro origen de la hipoglucemia es la ausencia de carbohidratos en la dieta. Esta manipulación voluntaria se efectúa especialmente por aquellos que tratan de deshacerse de la grasa corporal, ya que saben que en ausencia de glucosa el cuerpo se verá obligado a formarla de otros substratos como el tejido adiposo.
En cierta medida tienen razón, pero a menudo se equivocan con los cálculos.
Por un lado es cierto que una sobreabundancia de glucosa sanguínea puede dar como resultado un incremento de los depósitos de triglicéridos, o sea de grasa, puesto que la insulina es la encargada de almacenar como reserva los excedentes mediante la lipogénesis, como también es verdad que si el cuerpo no dispone de glucosa la formará de otros substratos.
Pero, por otro lado se olvidan de que la gluconeogénesis, es decir la formación de glucosa a partir de otros elementos que no sean azúcares, requiere de un proceso químico a veces complicado, desde luego más cuando ha de obtenerse de las grasas que de los aminoácidos, por lo que el cuerpo siempre recurrirá al camino más corto porque está diseñado para ahorrar al máximo sus recursos.
Ante esa situación tenderá a degradar los aminoácidos, especialmente los ramificados, de los músculos para formar glucosa rápido y entrará de lleno en un proceso de catabolismo que destruye la masa muscular.

Cómo evitar la hipoglucemia

Está claro que la hipoglucemia no es una situación óptima en ningún caso, puesto que sus efectos colaterales son bastante negativos en todos los sentidos.
En el primer supuesto, el que sobreviene como consecuencia del abuso de los azúcares y la consiguiente acción de gran calado de la insulina, puede resultar nefasto antes de efectuar ejercicio, porque inducirá un bajón en la capacidad física.
Lo ideal es regular la administración tanto de la cantidad como del tipo de carbohidratos que se ingieren con anterioridad a una prueba.
Se ha observado que la ingestión de los complejos antes del esfuerzo no eleva sustancialmente los niveles de glucosa y los músculos que se ejerciten tienen fácilmente recurso a sus depósitos de glucógeno. Éstos son el resultado de lo que se comió un día antes más que de lo que se ingiere ese mismo, por consiguiente resulta innecesario atiborrarse de glúcidos antes de la actividad.
Los especialistas afirman que ingerir entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, unas tres horas antes de una prueba puede resultar beneficioso para mantener estable la curva de azúcar en sangre durante el esfuerzo. Si se ingiere sólo una hora antes, entonces con un solo gramo por kilo bastará.
La administración de pequeñas cantidades de carbohidratos simples tomados con agua a intervalos regulares durante el esfuerzo también ha puesto de manifiesto que es una estrategia positiva para mejorar el rendimiento y evitar una caída de la curva de azúcar, hipoglucemia.
Los que se someten a dietas en las que reducen los hidratos de carbono para perder grasa suelen obtener buenos resultados si hacen ejercicio aeróbico, es decir de baja o moderada intensidad y larga duración.
Sin embargo, cuando se trata del entrenamiento con pesas la cosa cambia y tendrán problemas con esta técnica, puesto que como se trata de esfuerzos de corta duración y alta intensidad, la energía se deriva de los depósitos de glucógeno, pero como éstos estarán agotados por la falta de hidratos en su régimen alimenticio el cuerpo iniciará la gluconeogénesis de la que hablamos antes.
Las glándulas adrenales secretarán cortisol, una hormona especializada, que liberará los aminoácidos ramificados de los tejidos musculares para llevarlos al hígado donde se convierten en glucosa, a expensas claro de perder músculo.
De manera que la hipoglucemia os dejará exhaustos y vacíos de energía para rendir al máximo nivel, además de contribuir a la pérdida del músculo que tanto cuesta adquirir.
He aquí unos consejos útiles para evitarla:

  • Eludid los carbohidratos simples y de elevado índice glucémico porque promueven una fuerte secreción insulínica que propiciará posteriormente la hipoglucemia, especialmente si se combinan con alcohol.
  • Llevad una dieta que incluya los carbohidratos complejos principalmente, así como los fibrosos.
  • Haced pequeñas comidas al día espaciadas de no más de tres horas, de esa forma los niveles de glucosa serán más estables y fluctuarán menos que con grandes comilonas separadas entre sí. Con este tipo de alimentación los depósitos de glucógeno se mantendrán llenos.
  • Enriqueced vuestra dieta con cromo, un mineral esencial en el buen metabolismo de la glucosa, así como para que las células sean más receptivas a la insulina. Las vitaminas del grupo B intervienen también en la producción energética de los carbohidratos y asimismo serán beneficiosos el magnesio, el zinc y la vitamina C.
  • Los ácidos grasos esenciales omega 3 han demostrado ser útiles para evitar la insulinorresistencia.
  • Evitad el tabaco y el café porque ambos son destructores de la energía y afectan la secreción de insulina.
  • Comed bastante fibra junto con los carbohidratos, porque ésta tiene la facultad de ralentizar la absorción de los azúcares simples y por tanto de reducir el grado de secreción de insulina.
  • Para disponer de energía sostenida ante los esfuerzos prolongados aseguraos una ingestión anterior, varias horas antes, de hidratos complejos, pero nunca masiva antes de la prueba.
  • Para evitar el catabolismo inducido por la hipoglucemia ingerid antes del entrenamiento aminoácidos ramificados BCAA junto con una pequeña cantidad de carbohidratos, no más de medio gramo por kilo de peso corporal. Repetid la acción justo al acabar la sesión pero entonces elevad la proporción de hidratos a entre uno y dos gramos por kilo.

Con esas medidas evitaréis caer en la hipoglucemia, un estado poco deseable para la salud y para el rendimiento físico.