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CENTRÁNDOSE EN EL DELTOIDES LATERAL

Por Jim Taylor

Jamás desarrollaréis en exceso los hombros.

En la búsqueda de la proporción y la perfección física es posible incurrir en algunas desproporciones debido a algunos grupos que puedan presentar un subdesarrollo con respecto al resto, así como otros que puedan llegar a desvirtuar la imagen global por presentar un exceso de hipertrofia.

Sin embargo, los deltoides laterales son el único músculo que jamás mostrará un exceso de desarrollo que pueda perjudicar al conjunto, todo lo contrario, mientras más crezcan más benefician la imagen global.

Y para eso deberíais centraros en machacar el deltoides lateral.

Los músculos grandes son imponentes y proporcionan un aspecto de potencia física sin igual, aunque lo realmente importante es que además esa imagen sea también estética y agradable, algo que sólo el fisicoculturista es capaz de proyectar mediante un conjunto muscular poderoso y proporcionado. Dentro de ese marco de músculos grandes y estéticos, pocos desempeñan un papel tan crucial como unos deltoides gruesos y redondos como bolas de cañón.

Todo culturista que se precie y que aspire a algo, debe lograr desarrollar brazos grandes, piernas poderosas, así como un pecho y una espalda impresionantes, pero todo eso sin unos hombros gruesos e imponentes carece de impacto visual. Y también de estética.

Dejadme subrayar el hecho de que los deltoides cuando están bien desarrollados constituyen la piedra angular de la belleza y de la estética corporal, porque son el eje del que emana la proporción y en el que confluyen los valores estéticos, así como el centro de la fuerza desde dónde se distribuye a toda la parte superior del cuerpo.

Pero vayamos por parte.

Anatomía de los hombros

Lo que conocemos como hombros es un grupo formado por tres franjas musculares llamadas deltoides y muy bien delimitadas entre sí, conformando lo que podemos denominar las cabezas frontal, lateral y posterior, que aunque están todas unidas en una misma inserción sobre la cabeza del húmero, tienen un origen distinto y aunque la función principal del hombro es elevar y movilizar el brazo, cada franja lo hace en un plano diferente, por eso es posible desarrollar cada zona por separado en virtud del ángulo de movilidad que adquiera el brazo.

A pesar de que la articulación del hombro es la más compleja del cuerpo, puesto que tiene una movilidad de rotación de 360º y una gran complejidad tendido-ligamentosa, de cara a nuestros propósitos a nivel de musculación nos centraremos en las tres franjas del deltoides y simplificaremos sus acciones diciendo que la elevación del brazo por delante del cuerpo es una acción que recae en su mayor parte en la contracción del deltoides anterior (o frontal).

La elevación del brazo externamente por el lateral del cuerpo es una acción que depende casi exclusivamente del deltoides medio (o lateral) y la tracción del brazo hacia un plano posterior al del cuerpo, o la elevación del mismo mientras el tronco está en posición horizontal recae muy especialmente en la acción del deltoides posterior (o trasero).

Y aunque ninguna acción o movimiento puede en ningún caso ser llevada a cabo por un único músculo, sino que muchos otros apoyan siempre dicha acción, lo cierto es que algunos cobran mayor protagonismo que otros y eso es aplicable muy especialmente a los hombros, puesto que las tres cabezas comparten una misma inserción. En este caso, las acciones que acabamos de ver constituyen las más relevantes de las tres cabezas del deltoides.

El centro de la estética

Desde los tiempos más remotos se ha asociado la amplitud de los hombros con la proporción, la estética y la imagen atlética de cuerpo.

Cualquier figura, incluso masculina o femenina, que presente unos hombros anchos adquiere inmediatamente una proyección atlética y agradable.

Basta pensar que para proyectar una imagen de fuerza, poderío y sobre todo de estética, es suficiente con colocar unas hombreras en cualquier traje o incluso vestido. Con el simple hecho de acentuar la amplitud de hombros (aunque sea artificialmente) de forma instantánea se mejora el aspecto y la silueta corporal.

Visualmente, el aumento de los hombros empequeñece automáticamente la cintura y contribuye como ninguna otra cosa a conformar esa forma en V tan característica de los atletas. Es un hecho que incluso aquellos cuya cintura es algo ancha y recubierta de grasa, si tienen hombros anchos poseen mejor estética y forma en V que otros que estando más definidos en cambio son más estrechos de hombros.

La importancia del hombro en el desarrollo general

Ya hemos dicho que el hombro juega un papel esencial en la proporción y buena estética en general, pero no sólo eso, sino que la fuerza y el desarrollo que podáis llegar a conseguir en la parte superior del cuerpo están estrechamente vinculados al desarrollo y potencia de los hombros.

Cualquier ejercicio para la parte superior ha de hacerse mediante la intervención de los brazos y éstos dependen de los hombros.

¿Cómo podrías desarrollar el pectoral con unos hombros débiles? En todos los ejercicios de pecho intervienen los hombros bastante directamente, de manera que unos deltoides fuertes proporcionan una ventaja que os permitirá mover más peso y por tanto desarrollar mejores pectorales. En todos los movimientos para el pectoral los deltoides frontales desempeñan un papel esencial.

De la misma manera, la connotación existente entre unos hombros poderosos y los ejercicios de espalda es muy estrecha, puesto que de igual forma en todos los movimientos para la espalda los hombros intervienen en gran medida, muy especialmente el deltoides posterior.

Si alguna vez habéis sufrido una lesión de hombros, sabréis que es imposible poder entrenar ni bíceps ni tríceps con cierta intensidad, puesto que el dolor y la debilidad de los hombros lo impiden. Por tanto, la flaqueza de los deltoides constituirá un impedimento para poder rendir al máximo.

La auténtica importancia del deltoides lateral

Una vez revisada la verdadera relevancia que cobran los hombros para el buen desarrollo del resto de grupos, con excepción de las piernas, permitidme subrayar que la auténtica importancia del deltoides lateral es que este músculo es el verdadero artífice de la amplitud del torso.

De las tres franjas del músculo, la frontal forma parte del contexto de la caja torácica, siendo visible desde el plano frontal del torso y la posterior está inmersa en el conglomerado muscular de la espalda y se ve desde detrás. Ahora bien, la única que sobresale externamente es la lateral o media, puesto que ésta ocupa justamente la zona externa del hombro.

Estéticamente hablando esta es la cabeza muscular del hombro que mayor relevancia tiene sobre el aspecto y proporción del cuerpo. Si de veras queréis ensancharos arriba, tendréis que desarrollar al máximo la franja media o lateral del hombro. Además, es la que más necesita un trabajo específico puesto que es de las tres la que menos interviene en el trabajo de otros grupos. Por ejemplo, en todos los movimientos de press para el pecho toma parte muy activamente la franja frontal del hombro para llevar los brazos por delante del cuerpo, así cada vez que hacéis press de banca, plano, inclinado o declinado, con barra, mancuernas o máquinas, la cabeza frontal del hombro interviene profundamente en la acción. Lo mismo que durante las aberturas, los cruces con cable o los fondos de paralelas.

De igual forma, cada vez que entrenáis la espalda el deltoides posterior toma parte importante en la acción, porque es uno de los artífices de llevar los brazos hacia atrás del cuerpo, por eso cuando más interviene es en los ejercicios de remo.

En cambio, el deltoides lateral actúa principalmente cuando alejamos y elevamos el brazo lateralmente al cuerpo, como cuando adoptamos la posición de brazos en cruz, acción que no se ve reflejada estrictamente en ningún ejercicio como no sea explícitamente para afectar a este músculo.

Aísla y vencerás

De acuerdo, ya sabemos que es importante desarrollar la cabeza lateral del hombro, pero ¿cómo lo hacemos? La mejor forma es aislando esa zona concreta.

Seguro que habéis leído montones de veces que los ejercicios que más masa proporcionan son los compuestos, esos que involucran a varias articulaciones a un tiempo, lo cual no es ningún disparate sino una realidad, pero también hay excepciones como hay ocasiones en que hay que utilizar un enfoque distinto. En el caso de los hombros voy a recomendaros que durante un tiempo os centréis en aislar la cabeza lateral, puesto que es la que más nos interesa y la que más beneficiará vuestro aspecto y proporción.
Todos los presses de hombros proporcionan masa global, pero en ellos intervienen varios grupos musculares, principalmente el deltoides frontal, el trapecio, el tríceps, el deltoides posterior y el lateral, por tanto su impacto está muy difuminado en varios músculos y el estímulo sobre la cabeza lateral es menor.

En cambio, os recomiendo separar el trabajo de las tres cabezas del deltoides por separado, atacando la frontal el día de pecho con un ejercicio específico, cuando ya recibe una buena carga de trabajo con el pectoral. Dedicad otro movimiento para el deltoides posterior después de entrenar la espalda, dónde éste se habrá visto implicado profundamente, de esa forma acabáis de rematar esas franjas del hombro y el resto de la semana se podrán reposar y recuperarse, sin tener que volver a ejercitarse de nuevo en otros días.

Y la clave de desarrollar unos deltoides laterales fabulosos reside en aislar esa cabeza y trabajarla a fondo sin la ayuda de otros grupos, para que así podáis estimularla profundamente y no le quede más remedio que crecer como la mala hierba.

Poned este enfoque en práctica durante al menos 8-10 semanas y construiréis unos hombros realmente anchos y espectaculares.

 

tabla_hombros

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a lo largo de los muslos.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo siempre una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia. Para acentuar más la intervención de la cabeza lateral, en la parte superior girad las manos de tal forma que el dedo meñique esté más elevado que el pulgar.

Elevación lateral a un brazo, sentado

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro y dotarla de tamaño y relieve.
  • Colocación: Sentado y sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido a lo largo del cuerpo. Con la otra mano os afianzáis a la banca para inmovilizar el cuerpo.
  • Ejecución: Manteniendo una flexión del codo, mientras se sostiene la mancuerna, elevad el brazo teniendo como punto de referencia el codo que debe permanecer en línea con el hombro y ha de elevarse hasta alcanzar el mismo plano. El brazo ha de estar ligeramente flexionado.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando el brazo esté arriba y esforzaos porque la parte trasera de la mancuerna está más elevada que la anterior.

Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro cuando el brazo se eleva desde un plano cercano al muslo.
  • Colocación: Tumbado sobre un costado en una banca y apoyándose con un brazo para erguir un poco el torso y con el otro colgando y sosteniendo una mancuerna.
  • Ejecución: Elevad el brazo lateralmente hasta que alcance un grado cercano a la verticalidad.
  • Consejo: Moved el brazo con suavidad y sin tirones y marcad una pausa abajo, antes de iniciar cada repetición. Si dejáis que el brazo suba por delante del cuerpo, casi horizontal a éste entonces entrará en acción más el deltoides posterior que el lateral.

Elevación lateral a un brazo con cable

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Situaos de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Elevad el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.
  • Consejo: Realizad el movimiento lentamente y marcad una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo diana. Al igual que cuando empleáis una mancuerna, aseguraos que en la posición final el pulgar esté más bajo que el meñique.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado

  • Objetivo: Desarrollar y redondear la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia. Para acentuar más la intervención de la cabeza lateral, en la parte superior girad las manos como si fueseis a verter líquido de una tetera, para que el dedo meñique esté más elevado que el pulgar.

Elevaciones laterales en máquina de palanca, de pie

  • Objetivo: Desarrollar y acentuar la redondez de la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, cogiendo las dos palancas de la máquina con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Haced el movimiento lentamente y procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.

Elevación lateral a un brazo con mancuerna y tronco inclinado

  • Objetivo: Desarrollar y dar forma y relieve a la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna con el brazo estirado al lado del cuerpo, que está inclinado hacia ese lado, mientras con la mano libre os afianzáis a alguna estructura de gimnasio.
  • Ejecución: Elevad la pesa lateralmente, manteniendo una ligera flexión del codo, hasta que la mancuerna alcance la altura de la cabeza o la supere.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando el brazo esté extendido, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.

Elevaciones laterales en máquina, sentado

  • Objetivo: Desarrollar y aumentar el volumen de la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Sentado, con los brazos flexionados y los codos y parte superior del brazo por debajo de los rodillos acolchados.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.