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COMO DIAMANTES TALLADOS

Por Jim Taylor

Nada mejora más la imagen y proporción corporal que unos hombros redondos, gruesos, carnosos y finamente detallados.

Digan lo que digan acerca de la importancia de los distintos grupos musculares, lo cierto es que ni unos brazos grandes, ni un pecho abultado, ni siquiera unas piernas poderosas pueden hacer tanto por el físico de un culturista como unos hombros bien desarrollados.

He aquí una guía completa para construir unos deltoides como diamantes.

Unos brazos grandes y musculosos pueden resultar impresionantes, pero sólo dentro del contexto de un marco de buen desarrollo corporal, porque si éstos apéndices cuelgan de unos hombros estrechos y canijos más bien tendrán una imagen grotesca.

Un pecho abombado es muy espectacular, pero también siempre y cuando esté enmarcado por unos hombros anchos y carnosos, porque de otra forma ese pecho dará un aspecto más bien extraño que no se corresponde con el de alguien atlético y poderoso. Incluso unos dorsales amplios y bien abiertos no proporcionarán la imagen de amplitud y de V típicas del atleta, si los hombros no son a su vez anchos y están bien desarrollados.

Iré incluso más lejos en la valoración del impacto global que desempeñan los hombros, asegurando que a menos que éstos sean anchos la cintura no se verá estrecha en proporción, mientras que cuando los deltoides están realmente bien desarrollados la cintura siempre parecerá pequeña aunque en realidad no lo sea tanto.

Y por último las piernas grandes también os proporcionarán un aspecto de poderío siempre y cuando los hombros sean lo suficientemente anchos, porque de no serlo entonces unas extremidades inferiores de gran tamaño no harán sino empequeñecer y estrechar visualmente el torso.

La imagen que realmente resulta más impactante y la que consigue los títulos y la admiración general es la de un conjunto en forma de X, es decir con gran amplitud de hombros, de cintura pequeña y prieta y piernas fuertes y bien desarrolladas.

Ante esta exposición espero que hayáis comprendido la verdadera relevancia que tiene el desarrollo de los hombros sobre el conjunto del cuerpo.

Sí, desde luego, lo óptimo es entrenar con ahínco y con rigor todos y cada uno de los grupos musculares, pero si en algún momento pensáis en poner un énfasis especial en alguno, os recomiendo que lo hagáis en los hombros, porque puede que éste sea el único grupo en el que no es posible conseguir el sobredesarrollo, es decir que por muy grandes que estén nunca perjudicarán vuestra imagen global, ni afectarán negativamente al resto.

Por consiguiente el entrenamiento concienzudo de los hombros ha de constituir una prioridad en vuestro programa y os aconsejo que dediquéis una sesión íntegra a su trabajo, así como el suficiente estímulo para cada una de las tres cabezas del deltoides que forman el hombro, para de esa forma poder dedicar el suficiente trabajo a cada parte constituyente del mismo y que esa sesión la dispongáis de tal forma dentro del programa que permita la total recuperación, teniendo en cuenta que los deltoides frontales están fuertemente implicados en los ejercicios de pecho y los posteriores en los de espalda.

Existen muchas formas de incorporar la sesión de hombros dentro de la rutina semanal, pero veamos varias posibilidades:

Rutina semanal con prioridad a los hombros

  • Lunes: Pecho y tríceps
  • Martes: Espalda y bíceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Piernas
  • Viernes: Hombros
  • Sábado y domingo: Descanso

En este ejemplo el pecho y la espalda se entrenan al principio de la semana, de manera que los deltoides anterior y posterior se han recuperado de su intervención cuando el viernes se entrenen de forma directa y luego tienen dos días de descanso completo antes de reanudar otra semana.

Rutina semanal con prioridad a los hombros

  • Lunes: Hombros
  • Martes: Piernas
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pecho y tríceps
  • Viernes: Espalda y bíceps
  • Sábado y domingo: Descanso

En esta otra opción comenzáis la semana entrenando los hombros, justo cuando vuestras energías y entusiasmo están en su momento más álgido. El siguiente día entrenáis las piernas y al otro descansáis por completo, de manera que cuando ataquéis el pecho, dónde los deltoides anteriores están implicados, éstos estarán frescos desde el lunes.

Las repercusiones sobre otros grupos

Algunos culturistas omiten el entrenamiento de las franjas anterior y posterior del hombro, aludiendo que éstas ya reciben mucha estimulación a través del entrenamiento de pecho, la primera, y del de espalda en la segunda. Así que se dedican casi exclusivamente a entrenar los ejercicios compuestos y luego sólo atacan de forma individual la franja lateral, que es realmente la que más contribuye a la amplitud lateral del hombro.

Ese enfoque es erróneo sobre todo porque se olvidan de la reciprocidad a la inversa, es decir de la importancia que tiene el entrenamiento específico de ambas partes del deltoides sobre aquellos grupos con los que actúan de forma sinérgica.

Por ejemplo, si entrenáis con dureza la cabeza anterior del hombro ésta contribuirá positivamente a mejorar vuestro rendimiento en todos los ejercicios de pecho en los que participa, contribuyendo por tanto a obtener el máximo del trabajo de pecho. Por ejemplo, los powerlifters entrenan duramente los deltoides frontales porque saben perfectamente que éstos contribuyen a mover más peso en el press de banca.

De igual forma, la cabeza posterior del hombro está integrada en el conglomerado de músculos que forman la espalda y tiene una participación activa en los movimientos de remo, por lo que el desarrollo destacado de esa parte del hombro contribuirá positivamente en todos los ejercicios de remo para la espalda.

Así que en ningún caso os recomiendo subestimar el entrenamiento de ninguna de las tres caras del deltoides, aunque sí podéis incidir de forma especial en la cara lateral por dos razones de peso, la primera es que en efecto ésta no toma apenas parte durante el trabajo de otros grupos y sólo se activa directamente mediante el trabajo directo, la segunda es que ésta es la franja del deltoides que determina directamente la amplitud frontal de los hombros y por tanto la que más contribuye a proporcionar esa característica forma en V.

Los mejores ejercicios para la cabeza frontal

  • Elevaciones frontales con mancuernas
  • Press Arnold con mancuernas
  • Elevación frontal con barra
  • Elevación frontal con cable y agarre de cuerda

Los mejores ejercicios para ganar masa general

  • Press con barra
  • Press tras nuca
  • Remo al mentón
  • Press con mancuernas
  • Press Arnold con mancuernas

Los mejores ejercicios para la cabeza lateral

  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Elevación lateral a un brazo, sentado
  • Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
  • Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
  • Elevación lateral a un brazo con cable

Los mejores ejercicios para la cabeza posterior

  • Elevaciones laterales con mancuernas, con torso inclinado
  • Contracciones en máquina para deltoides posterior
  • Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
  • Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
  • Contracciones para el deltoides posterior, con cable y agarre de cuerda

Las mejores rutinas para sumar masa

He aquí algunos ejemplos de rutinas de hombros dedicadas a incrementar la masa global del hombro.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press con barra / 4 / 6-8
Remo al mentón / 4 / 8-10
Press con mancuernas / 3 / 8-10
Elevaciones laterales / 3-4 / 10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Press tras nuca / 3-4 / 8-10
Remo al mentón / 4 / 8-10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Las mejores rutinas para mejorar la amplitud lateral

Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza lateral del hombro.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 8-10
Remo al mentón, agarre ancho / 4 / 8-10
Elevación lateral con cable / 3 / 10-12
Elevaciones laterales, en banca inclinada / 3-4 / 10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevación lateral a un brazo, sentado / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo con cable / 3 / 12
Remo al mentón, con manos muy separadas / 3 / 10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Las mejores rutinas para acentuar el desarrollo frontal

Estos son algunos ejemplos de cómo especializarse en incrementar el tamaño de la cabeza frontal del hombro.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones frontales con mancuernas / 4 / 8-10
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Elevación frontal con cable / 3 / 10-12

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press militar con barra / 4 / 10
Elevación frontal con barra / 3 / 10
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Las mejores rutinas para desarrollar el deltoides posterior

Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza posterior del hombro.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Contracción desde polea superior, con agarre de cuerda / 3 / 10
Elevaciones laterales con torso inclinado / 3 / 12
Contracción en máquina / 3 / 10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales, apoyado sobre banca inclinada / 4 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Cruces para el deltoides con cable / 3 / 12
Elevación lateral con cable y torso inclinado / 3 / 10

1No están incluidas las series de calentamiento. Haced las que necesitéis, pero siempre a baja intensidad. Nunca llevéis una serie de calentamiento al fallo.
2Procurad usar un peso que os permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.

Manos a la obra en busca de esos hombros perfectos

Si de veras queréis mejorar vuestra proporción e impacto visual, más vale que os aprestéis a trabajar duro los hombros, desde todos los ángulos, porque si aumentáis el volumen de éstos ganaréis tamaño, proyección, proporción y mejoraréis dramáticamente la estética general.

Recordad que a diferencia de otros grupos musculares, los hombros nunca estarán demasiado desarrollados, ni éstos perjudicarán el conjunto, sino todo lo contrario. Además, entre sus efectos secundarios encontraréis que éstos os permitirán mover más peso en los ejercicios de pecho y de espalda.

Así que manos a la obra en busca de esos hombros perfectos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Posición: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.

Movimiento: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Objetivo: Desarrollar y detallar la cabeza lateral del hombro.

Observación: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.

Remo al mentón

Posición: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.

Movimiento: Elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.

Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto.

Observación: La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas, la cabeza frontal trabaja más así como interviene más el trapecio, en cambio si están más separadas es la lateral la que se implica principalmente.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

Posición: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.

Movimiento: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado, hasta alcanzar o superar la altura de la cabeza. Después de regresar al punto inicial se efectúa con el otro brazo y así sucesivamente.

Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.

Observación: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.

Press con mancuernas

Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Movimiento: Se elevan las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que se acercan las pesas entre sí mientras suben.

Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.

Observación: Marcad una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho del ejercicio.

Press Arnold con mancuernas

Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas delante del pecho, con las palmas de las manos encaradas hacia el cuerpo.

Movimiento: Se elevan las pesas al tiempo que se giran las manos para que al estirar los brazos por completo las palmas estén mirando hacia delante. Luego se invierte el proceso de giro para devolver las pesas al punto inicial.

Objetivo: Dotar de mayor volumen y tamaño al hombro en general, aunque la cabeza anterior desempeña un papel principal en el ejercicio.

Observación: Empezad con un peso ligero hasta que dominéis el movimiento de rotación durante la presión.

Elevación lateral a un brazo, sentado

Posición: Sentado y sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido a lo largo del cuerpo.

Movimiento: Manteniendo una flexión del codo, mientras se sostiene la mancuerna, se eleva el brazo teniendo como punto de referencia el codo que debe permanecer en línea con el hombro y ha de elevarse hasta alcanzar el mismo plano.

Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro y dotarla de tamaño y relieve.

Observación: Procurad marcar una pausa cuando el brazo esté arriba.

Elevación frontal con barra

Posición: De pie, sosteniendo una barra recta o curva, delante de los muslos. La curva reduce la tensión sobre los codos.

Movimiento: Elevad la barra por delante del cuerpo, pero separada de éste hasta que alcance la altura de la cabeza.

Objetivo: Desarrollar la franja frontal del deltoides y marcar la separación entre ésta, el bíceps y el pecho.

Observación: Procurad marcar una pausa cuando la barra esté en el punto más alto.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada