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ENTRENAMIENTO POWER-CULTURISTA DE DELTOIDES DE MIKE JOHNSON

Texto y fotos JasonMathas.com

Según el canadiense profesional IFBB Mike Johnson, cuya forma de entrenar puede denominarse power-culturismo, los mejores resultados en cuanto al desarrollo muscular se obtiene mediante la combinación del powerlifting y del culturismo.

El canadiense Mike Johnson es una auténtica fortaleza humana. Un verdadero apasionado de los deportes físicos y extremos que al final ha acabado atrapado por el virus del culturismo y hoy sigue un protocolo de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela que lo ha convertido en profesional IFBB, además de seguir siendo un campeón de powerlifting. Hay muy pocos hombres capaces de combinar y destacar en ambos deportes, el tejano Johnnie Jackson es posiblemente el mejor ejemplo de esto.

Los atletas entregados el powerlifting y al deporte denominado Strongman (antes conocido como las competiciones relacionadas con el evento El Hombre Más Fuerte del Mundo), son muy fuertes, poderosos y poseen una enorme musculatura, pero carecen del refinamiento y la definición propios del culturista, principalmente por dos motivos, porque no suelen hacer ejercicios de aislamiento y porque sus dietas son muy altas en calorías y suelen mantener un elevado coeficiente de grasa corporal durante todo el año, porque es bien sabido que a la hora de levantar el máximo peso posible, un cierto nivel de grasa favorece poder mover más peso, de la misma forma que todos los culturistas saben que cuando se pierde grasa durante las llamadas fases de definición, los niveles de fuerza pueden llegar a caer de forma acusada.

Una temprana afición por los deportes duros de fuerza y por la lucha

Durante su adolescencia, Mike era un chico atlético que estuvo fuertemente implicado en deportes extremos como BMX, el snowboard y el skateboarding, además también practicó la lucha en la escuela, pero más tarde su carrera como luchador fue interrumpida porque no había equipo de lucha en el instituto, así que no pudo seguir. Sin embargo, su amor por la lucha se transformó en una pasión por la lucha profesional que veía asiduamente en la televisión. Mike recuerda: “Yo era, y todavía soy, un gran seguidor de la lucha profesional y realmente admiraba a aquellos luchadores con grandes físicos musculosos. Siempre quise tener un físico como ellos, pero no sabía qué tenía que hacer para conseguirlo. Mi amigo Colin me animaba a inscribirme en el gimnasio y con 17 años lo hice y desde entonces ya siempre he vivido más o menos como un culturista, aunque en realidad mi entrenamiento estaba más dirigido a mover ingentes cantidades de peso”.

En realidad, los físicos de los campeones de la lucha profesional a los que tanto admiraba le aportaron la motivación inicial para desarrollar su musculatura, pero una vez implicado en el deporte del hierro, el interés y objetivo de Mike evolucionaron rápidamente. Compitió y ganó su primera competición culturista justo después de cumplir los 20 años, pero siguió compitiendo y ganando encuentros de powerlifting durante cinco años más. “El deporte de la fuerza y el desafío que representa me entusiasmó y la sensación de potencia brutal que sientes me enganchó” admite Mike, pero nunca dejó de sentir que su objetivo último era el de construir un cuerpo propio de culturista.

Todavía hoy es común verlo vestido al estilo “Braveheart” en las ferias, exposiciones y otras apariciones, es decir con la falda escocesa propia de los hombres fuertes de los hihglanders, aquellos fortachones de Escocia que han sido los pioneros de las pruebas consideradas el origen de las competiciones del Hombre Más Fuerte del Mundo y durante épocas se deja una larga barba al más puro estilo escocés.

Pero Mike también es un afable hombre de familia, casado y padre al que le gusta la caza, montar su moto y disfruta trabajando el cuero.

Mike como era de esperar superó el proceso de selección para convertirse en bombero y hoy es miembro destacado del cuerpo de Ottawa, Canadá, y también trabaja como entrenador personal y consultor en las preparaciones de competición, además de ser culturista profesional que aspira a subir en el ranking de los mejores colosos del músculo.

Entrenamiento de deltoides y trapecios

Mike revela los secretos de su enfoque de “Powerculturismo” para construir unos hombros powerosos.

El primer paso es el calentamiento de los manguitos rotadores de los hombros para preparar la articulación y los tejidos conjuntivos.

“Durante bastante tiempo me ceñía a los movimientos de fuerza como el press por encima de la cabeza, pero ahora además incluyo una gran variedad de movimientos de aislamiento para las tres cabezas del deltoides, a fin de dotar de mayor grosor y redondez a los hombros”.

Su primer ejercicio son las elevaciones laterales, de las cuales hace las siguientes series:

Serie 1  14kg x 15 repeticiones

Serie 2 18kg x 10 repeticiones

Serie 3  22kg x 10 repeticiones

Serie 4  26kg x máximas repeticiones (series descendentes o parciales)

Después de haber atacado el deltoides lateral, que es el que proporciona la amplitud de hombros, su segundo movimiento son las elevaciones laterales con torso inclinado, para desarrollar el deltoides posterior, que es otra prioridad de Mike para redondear el hombro. La receta es esta:

Serie 1  18kg x 15 repeticiones

Serie 2 26kg x 12 repeticiones

Serie 3  32kg x 10 repeticiones

Serie 4  36kg x máximas repeticiones (series descendentes o parciales.

Los ejercicios 3 y 4 los suele realizar juntos, a modo de superserie y vuelve a combinar un trabajo específico para las cabezas media y trasera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuernas o en máquina:

Serie 1  22kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 22kg x 10-12 repeticiones

Serie 3  22kg x 10-12 repeticiones

Combinadas con cruces inversos con cable o aberturas inversas en Pec Deck

Serie 1  90kg x 12 repeticiones

Serie 2 114kg x 8-10 repeticiones

Serie 3  114kg x 8-10 repeticiones

Ahora, con objeto de machacar el hombro con un básico, Mike opta por el press militar de pie para su quinto ejercicio, uno que suele practicar dentro de su rutina de fuerza y a pesar del cansancio acumulado en los hombros ya, todavía el canadiense maneja un peso más que respetable:

Serie 1  42kg x 12 repeticiones

Serie 2 60kg x 12 repeticiones

Serie 3  82kg x 10 repeticiones

Serie 4  100kg x máximas repeticiones

Ahora, antes de acabar el trabajo propiamente de los hombros, Mike puede realizar o bien un movimiento más para el deltoides lateral o bien uno para el frontal, depende de cómo se sienta en esos momentos. “Puede que no haga ni uno ni otro, eso lo dictará cómo me sienta ese día concreto”.

Elevación lateral con cable:

Serie 1  20kg x 12 repeticiones

Serie 2 26kg x 12 repeticiones

Serie 3  32kg x máximas repeticiones

Elevación frontal alterna, con mancuernas:

Serie 1  16kg x 12 repeticiones

Serie 2 22kg x 12 repeticiones

Serie 3  26kg x máximas repeticiones

Ahora, con los deltoides destrozados, Mike remata la sesión haciendo o bien el remo al mentón para trapecios o los encogimientos de hombros.

Remo al mentón:

Serie 1  42kg x 12 repeticiones

Serie 2 64kg x 12 repeticiones

Serie 3  82kg x máximas repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas o en máquina:

Serie 1  54kg x 12 repeticiones

Serie 2 68kg x 10 repeticiones

Serie 3  68kg x 10 máximas repeticiones (pausa-descanso o series descendentes)

Nota: Máximas repeticiones, generalmente significan 12-15 repeticiones.

Filosofía básica de entrenamiento

Mike argumenta “Yo lo llamo Power-Culturismo. Utilizo series piramidales para los mayores movimientos compuestos. Luego para los ejercicios de aislamiento uso peso pesado y series seguidas con repeticiones moderadas (dependiendo de la zona corporal, 6-8 o 12-15) excepto para la última serie. La última serie uso técnicas para llegar más allá del fallo muscular, como las series descendentes, las series de pausa-descanso, las superseries, las repeticiones forzadas y las negativas”.

Mike añade: “Entreno cada zona corporal una vez en semana, a veces puede que ataque las zonas más débiles dos veces semanales, pero solamente si me estoy recuperando a un ritmo que lo permita. No tengo un número fijo de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular. Cada parte corporal es diferente y así es como las trato. Los músculos más grandes requieren más carga de trabajo que los pequeños y algunos grupos musculares responden mejor a las series de pocas repeticiones, mientras que otros reaccionan mejor a las de numerosas repeticiones. Con el tiempo he descubierto lo que requiero, porque no existe una ecuación de series en la que encaje todo el mundo”.

Particularidades de Mike Johnson

Debilidades dietéticas

Mike admite: “Me gusta la pizza, los Nachos, los pucheros y las hamburguesas. Hago trampa con la dieta una vez en semana cuando me estoy preparando y 4-6 días de la semana cuando estoy fuera de temporada. No está tan mal si lo cuentas bien. 8 comidas al día x 7 días a la semana = 56 comidas. 50 buenas comidas limpias y 6 no tan buenas es una proporción bastante aceptable, creo”.

Culturista favorito (actual)

“Antoine Vaillant y Frank McGrath porque son amigos personales y los apoyo. Realmente admiro a Evan Centopani por su desarrollo y la forma en que aborda el deporte… es un hombre inteligente”.

Culturista favorito (del pasado)

“Dennis Newman por su forma y estética y Mike Francois por su tamaño, grosor y fuerza. Pero mi favorito de todos los tiempos es Dorian Yates estaba en lo más alto cuando yo empecé y pienso que era el culturista que entrenaba más duro y era masa con clase y duro hasta los huesos. Lo conocí y simplemente solidificó el hecho de que es alguien con clase, un tipo muy inteligente y humilde”.

Luchador favorito (actual)

El Enterrador, Sheamus y La Roca.

Luchador favorito (del pasado)

“Macho Man” Randy Savage, El Último Guerrero, Brett Hart y “Stone Cold” Steve Austin.

Contacto Mike Johnson:

YouTube: www.youtube.com/user/MIKEJOHNSONIFBBPRO

Facebook: www.facebook.com/MJbodybuilder

Website: www.mike-w-johnson.com

Mejores levantamientos personales

Sentadillas 304 kilos x 1 repetición

Peso muerto 318 kilos x 1 repetición

Press de banca 218 kilos x 1 repetición

(marcas obtenidas llevando traje de powerlifting)

Marcas sin traje especial

Sentadillas 286 kilos x 1 repetición

Peso muerto 292 kilos x 1 repetición

Press de banca 182 kilos x 1 repetición

Datos personales

Edad: 33 años

Fecha de nacimiento: 25 de agosto de 1981

Altura: 1,76 metros

Peso en competición: 102 kilos en 2011, deberían ser 107 para el New York Pro 2013

Peso en volumen: 114kg

Lugar de nacimiento: Halifax, Nueva Escocia, Canadá

Criado en: Tantallon, Nueva Escocia, Canadá

Residencia actual: Chateauguay, Quebec, Canadá

Familia: Casado con dos hijas

Historial competitivo

Culturismo

2014 Europa Pro Phoenix, 11º

2013 New York Pro IFBB, 15º

2011 Campeonatos Nacionales de Canadá, 1º en superpesado y absoluto (obtiene el carné Pro)

2009 Campeonato Provincial de Nueva Escocia 1º en superpesado y absoluto

2009 Campeonato Atlantic 1º en superpesado

2006 Campeonato Provincial Nueva Escocia 1º en superpesado

2006 Campeonato Atlantic 1º en peso pesado

2005 Campeonato Provincial Nueva Escocia 2º en peso pesado ligero

2005 Campeonato Atlantic 4º en peso pesado ligero

2004 Campeonato Provincial Nueva Escocia 3º en peso medio

2004 Campeonato Atlantic 1º en peso pesado ligero

2002 Campeonato Provincial Nueva Escocia, categoría Junior, 1º en peso medio & absoluto

2002 Campeonato Atlantic, Junior (una sola categoría), 1º

Powerlifting

2012 Campeonatos de Canadá, CPA RAW 1º (categoría 110kg )

Mejor levantador absoluto RAW

Récord Canadiense RAW

Sentadillas 272kg

Peso muerto 292kg

Total: 1645lbs

 

2008 CPU Campeonato Nacional de Power Lifting & Press de Banca 4º (categoría 110kg)

2008 CPU Campeonato Provinciales Nueva Escocia 1º (categoría 110kg)

2007 CPU Campeonato Nacional de Press de Banca 2º (categoría 110kg)

2007 CPU Campeonatos Provinciales de Nueva Escocia 1º (categoría 110kg)

Rutina de entrenamiento

Lunes: Piernas

Martes: Pecho & Tríceps

Miércoles: Espalda & Bíceps

Jueves: Hombros & Trapecios

Viernes: Brazos

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Press militar, con barra libre, de pie

  • Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra, que pasa por delante de la cara, incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.
  • Colocación: De pie y agarrando la barra con una separación de manos bastante superior a la anchura de los hombros, con las piernas separadas y una adelantada para un mayor equilibrio.
  • Ejecución: Mike empuja la barra hasta la plena extensión de los brazos y la desciende con control por delante de la cara hasta tocar ligeramente las clavículas.
  • Consejo de Mike: “Echad la cabeza hacia atrás al bajar la barra y en las últimas repeticiones podéis valeros del impulso y ayuda de las piernas para completar 2-3 repeticiones extra”.

Remo al mentón

  • Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro y trapecios.
  • Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
  • Ejecución: Elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura del pectoral superior o incluso de la barbilla.
  • Consejo de Mike: “La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Utilizo una separación similar a la amplitud de hombros para involucrar a los deltoides medios además de a los trapecios”.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, con los brazos estirados y sosteniendo dos mancuernas delante del cuerpo.
  • Ejecución: Mike separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcanzan la altura de los hombros.
  • Consejo de Mike: “Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y no superéis la altura de los hombros o los trapecios tomarán la mayor parte de la acción”.

Elevación lateral a un brazo con cable

  • Objetivo: Desarrollar muy localizadamente la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Mike se sitúa de lado cerca de una polea y agarra el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro, no más arriba.
  • Consejo de Mike: “Procurad hacer el movimiento lentamente y procurad que el codo no se adelante al plano del hombro”.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Mike eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y luego cuando éste desciende sube el otro.
  • Consejo de Mike: “En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna y aquí sí se debe subir por encima del nivel del hombro, por lo menos hasta la cabeza”.

Cruces con cable para el deltoides posterior

  • Objetivo: Desarrollar y hacer destacar los deltoides posteriores.
  • Colocación: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante de la cara.
  • Ejecución: Mike estira de ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.
  • Consejo de Mike: “Dad un paso atrás de las poleas para crear una mayor tensión proviniendo del frente. Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana”.

Contracciones de hombros con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar los trapecios superiores.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, el torso erguido, con el pecho elevado y el abdomen contraído.
  • Ejecución: Sin mover nada más, Mike se limita a elevar los hombros todo lo posible procurando no flexionar los codos e intenta tocar las orejas con los hombros.
  • Consejo de Mike: “Procurad marcar una pausa cuando los hombros estén cerca de las orejas para acentuar la contracción del músculo diana”.