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CON CALEB BLANCHARD

Por Jason Mathas Imaging

Los habitantes del sur del Estado de Luisiana, EEUU, que hablan un dialecto francés, se les llama Cajun. Son los descendientes de los canadienses franceses expulsados en 1755 de Nueva Escocia por los británicos y que se afincaron en una zona llamada Acadia, que con el tiempo se abrevió a Cajun. Este dialecto combina francés arcaico con inglés y español, e incluso algunas palabras indias.

La cultura de esta zona de la Luisiana es famosa en el mundo entero, por su cultura, su cocina picante y sus pantanos.

Caleb Blanchard es un auténtico Cajun.

Caleb Blanchard se abrió camino a base de músculo hasta los más altos peldaños de la escala superior de la competición nacional para acabar quinto en la categoría altamente competitiva del peso pesado en el campeonato USA de 2012. Con solo 26 años, Caleb se ha establecido como una fuerza con la que hay que contar en las filas amateur. Ya ha conseguido acumular una tonelada de músculo en esa estructura de 1,69 metros, y afortunadamente para él tiene las proporciones necesarias para acumular incluso mayor cantidad de músculo. 2013 está predestinado para que sea su verdadero año de consolidación.

Pero hizo falta que su madre le comprara una inscripción al gimnasio cuando tan sólo tenía 14 años para que se iniciase en el mundo de los hierros. Caleb había destacado en el hockey y “era lo suficiente rápido para el fútbol” recuerda él, pero era muy pequeño físicamente. Blanchard explica, “Necesitaba crecer y ser más grande y más fuerte para poder llegar a ser competitivo en cualquier deporte”.

Caleb entrenó duro durante los años siguientes y con 18 años participó en una competición de nivel estatal y tres años más tarde Blanchard ganó el campeonato absoluto de Luisina. Pasar de no tener realmente ni idea de lo que es el culturismo, hasta ganar un título Estatal es todo un salto espectacular. Pero no resultó tan difícil para “C-Train” como lo apodan.

Aunque prácticamente “nací en el pantano” en Lafayette, Luisina, Caleb no se parece exactamente al personaje Cajun Man de Adan Sandler (personaje que creó en el famoso show de televisión Saturday Night Live) que tanta fama le dio. Pero existe una especie de estribillo familiar en ambos tanto en la rima como en su forma de hablar. Y si dice, eso es “esa mierda de gangster” se trata de una afirmación de algo acérrimo, pero de buen rollo.

Caleb tiene un físico equilibrado con un excelente tamaño muscular y forma. Pero está claro que sus ‘ruedas’ de acero están ligeramente por delante ahora mismo del resto de su cuerpo. Las entrena duro, con alto volumen de trabajo y pesos pesados, así que preparaos para probar “la antorcha” de las rutinas del tren inferior.

Rutina de entrenamiento

Lunes: Espalda, bíceps y abdominales

Martes: Pecho, tríceps y gemelos

Miércoles: Cuádriceps y femorales

Jueves: Deltoides, trapecios y gemelos

Viernes: Espalda, abdominales y antebrazos

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Rutina de piernas

Cuádriceps

Ejercicio 1

Sentadillas

1ª serie 100kg x 20 repeticiones

2ª serie 140kg x 15 repeticiones

3ª serie 182kg x 10 repeticiones

4ª serie 204kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio 2

Prensa de piernas

1ª serie 224kg x 20 repeticiones

2ª serie 454kg x 15 repeticiones

3ª serie 540kg x 10 repeticiones

4ª serie 680kg x 6 repeticiones

Ejercicio 3

Zancadas con mancuernas

1ª serie 22kg x 20 repeticiones

2ª serie 26kg x 15 repeticiones

3ª serie 34kg x 10 repeticiones

4ª serie 40kg x 8 repeticiones

Ejercicio 4

Extensiones de piernas

1ª serie 90kg x 20 repeticiones

2ª serie 108kg x 15 repeticiones

3ª serie 118kg x 10 repeticiones

4ª serie 126kg x 6-8 repeticiones

Femorales

Ejercicio 1

Peso muerto con piernas rígidas

1ª serie 60kg x 20 repeticiones

2ª serie 82kg x 15 repeticiones

3ª serie 100kg x 10 repeticiones

4ª serie 112kg x 8 repeticiones

Ejercicio 2

Curl de femoral tumbado

1ª serie 70kg x 20 repeticiones

2ª serie 80kg x 15 repeticiones

3ª serie 90kg x 10 repeticiones

4ª serie 100kg x 8 repeticiones

Ejercicio 3

Curl de femoral sentado, o de pie

1ª serie 70kg x 20 repeticiones

2ª serie 80kg x 15 repeticiones

3ª serie 90kg x 10 repeticiones

4ª serie 100kg x 8 repeticiones

Gemelos

Ejercicio 1

Elevación de talones, de pie

1ª serie 90kg x 25 repeticiones

2ª serie 100kg x 20 repeticiones

3ª serie 112kg x 15 repeticiones

4ª serie 124kg x 10 repeticiones

Ejercicio 2

Elevación de talones, sentado

1ª serie 60kg x 25 repeticiones

2ª serie 82kg x 20 repeticiones

3ª serie 100kg x 15 repeticiones

4ª serie 112kg x 10 repeticiones

Ejercicio 3

Elevación de talones, en máquina de 45º

1ª serie 90kg x 25 repeticiones

2ª serie 112kg x 20 repeticiones

3ª serie 135kg x 6 repeticiones

Algunos cambios de Caleb Blanchard

C-Train cambia sus entrenamientos cada semana, bien sean los ejercicios o la secuencia, algo siempre es diferente.

Duración de la sesión

Una hora y media a dos horas.

Descanso entre series

90 segundos, algunas veces un poco más de tiempo entre las series más pesadas de piernas.

Cardio

Usa la máquina de subir escaleras durante 25 minutos después del entrenamiento.

Los mejores levantamientos personales

Press de banca, 204kg x 1 repetición

Sentadilla, 272kg x 1 repetición

Peso muerto, 236kg x 1 repetición

Filosofía básica de entrenamiento

Caleb explica: “Me gusta mantener a un ritmo vivo y entrenar con suficiente volumen y con superseries. Hago los movimientos de potencia en series convencionales al principio de las sesiones de entrenamiento y uso las superseries y el alto volumen para acabar”.

Enfoque básico de entrenamiento

Caleb dice: “La disciplina lo es todo. No dejéis que nada os robe la concentración”.

Volar solo

A Caleb le gusta entrenarse solo.

Ayudas de entrenamiento

Caleb únicamente usa las vendas para las rodillas durante las series pesadas de piernas.

Horario de entrenamiento:

“Me gusta entrenarme después de mi tercera o cuarta comida”.

Consumo de H2o

Caleb bebe casi 12 litros de agua al día.

Dieta de Caleb Blanchard

Comida 1 – 11:00 AM

16 claras de huevo, 1 taza de copos de avena, ½ taza de bayas, ½ taza de sémola.

Comida 2 – 1:30 PM

340g de pollo, 1 taza de arroz, 240g de boniato.

Comida 3 – 4:00 PM

340g de bistec, 1 taza de arroz, ½ taza de copos de avena.

Comida 4 – 6:30 PM

340g de pollo, 240g de boniato, ½ taza de sémola.

Comida 5 – 9:00 PM

280g de pescado, ½ taza de arroz, ½ taza de verduras

Comida 6 – 11:30 PM

340g de bistec, 1 taza de brócoli o verduras

Alimento prohibido favorito

“Me gustan mucho las tartas y las como a menudo”.

Culturista favorito (actual)

“Tengo que decir Jay Cutler. Quiero seguir apostando por los tipos más grandes. Cuando conocí el culturismo por vez primera, Ronnie Coleman y Jay Cutler eran números uno y dos. Y ese es el estilo de culturismo que me gusta”.

Culturista favorito (del pasado)

“Arnold Schwarzenegger es todavía mi favorito… desde luego el de mayor éxito y el culturista más carismático de la historia”.

Para contactar con Caleb Blanchard en Facebook.

Datos de Caleb Blanchard

Edad: 26

Fecha de nacimiento: 22 de enero de 1987

Altura: 1,69 metros

Peso de competición: 91kg

Peso en volumen: 106kg

Lugar de nacimiento: Lafayette, Luisiana, EEUU

Criado en: Lafayette, Luisiana, EEUU

Lugar de residencia: Lafayette, Luisiana, EEUU

Apodo: C-Train

Familia: dos hijas.

Historial competitivo

2012 NPC USA- 5º peso pesado

2012 NPC Greater Gulf States- 1º peso pesado y absoluto

2011 NPC Southern Classic- 1º peso pesado

2010 NPC Jr. Nationals- 11º peso pesado

2008 NPC Louisiana- 1º peso pesado y absoluto

EJERCICIOS

Extensiones de piernas

Músculo objetivo: cuadriceps.

Caleb utiliza este movimiento monoarticular para los cuadriceps después de los ejercicios compuestos. En ese momento las piernas están tan cansadas que prefiere usar una máquina para no tener que mantener el equilibrio.

  • La colocación: Ajusta la posición del asiento para tener los pies debajo del rodillo inferior y que las rodillas sobresalgan del asiento. Se coge a los agarres con firmeza.
  • El movimiento: Contrae los cuadriceps para elevar los pies y estirar las piernas por completo. Aprieta los músculos en el punto alto antes de regresar al punto inicial.
  • El truco de Caleb: “Realizad la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones. Para acabar de destrozar los cuádriceps a veces efectúo el ejercicio a una sola pierna, alternándolas sin descanso y cuando no puedo seguir, entonces continuo con las dos piernas a la vez para hacer una serie gigante absolutamente infernal”.

Prensa inclinada de piernas

Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales.

  • La colocación: Caleb se sienta en la máquina y apoya la espalda por completo en el respaldo. Coloca los pies en la plataforma, separados a una distancia algo menor que los hombros.
  • El movimiento: Lleva las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso, hasta formar un ángulo de 90º, pero no permite que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado para no forzar la zona lumbar.
  • El truco de Caleb: “Me gusta modificar ligeramente la separación de los pies, puesto que en función de eso el énfasis recae en una u otra zona del muslo. Cuanto más cercanos los pies entre sí, más tensión se envía a la cara externa del muslo y cuanto más se separan más trabaja la zona interna. Así que voy variando”.

Sentadillas

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales.

  • La colocación: De pie, Caleb sitúa la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Saca el pecho hacia fuera y arquea la espalda. Separa los pies con una distancia ligeramente superior a la que hay entre los hombros. Mirando siempre al frente.
  • El movimiento: Se agacha doblando las rodillas hasta que los muslos están paralelos con el suelo y de este modo evita una implicación excesiva de los glúteos y de los femorales.
  • El truco de Caleb: “No rebotéis en el punto bajo y servíos de todo el pie para subir el peso. Para incrementar la eficacia y la dureza del movimiento, no descanséis arriba entre cada repetición, como no sea al final de la serie para reagrupar fuerzas a fin de hacer un par más de repeticiones. Intentad no bloquear del todo las rodillas, antes de encajarlas volved a bajar”.

Sentadillas en máquina

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales

Esta versión difiere de la clásica con la barra sobre los hombros, en que la trayectoria está predeterminada y no hay que preocuparse por el equilibrio.

  • La colocación: De pie, situado debajo de las palancas acolchadas que descansan sobre los hombros, las manos agarrando las palancas y con los pies separados con la misma distancia que hay entre los hombros.
  • El movimiento: Caleb flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo, como si fuese a sentarse en una silla.
  • El truco de Caleb: “Aquí procuro bajar algo por debajo de la línea paralela, puesto que el movimiento es más seguro que con una barra. No rebotéis en el punto bajo para ganar impulso de subida, al contrario, marcad una leve pausa para reanudar la subida desde un punto muerto, lo cual aumenta considerablemente el trabajo de las piernas”.

Sentadillas Hack

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales.

Sentadilla efectuada en máquina deslizante inclinada.

  • La colocación: De pie, situado debajo de los soportes acolchados que transmiten la carga sobre los hombros, las manos agarrando las palancas que liberan el carro y con los pies separados con la misma distancia que hay entre los hombros.
  • El movimiento: Caleb flexiona las piernas hasta que los muslos tocan los gemelos, para acentuar el estiramiento del cuádriceps.
  • El truco de Caleb: “En este movimiento efectúo una flexión total de las piernas, pero sobre todo me aseguro de no rebotar abajo, porque eso implica una tensión indebida en las rodillas. Marcad una pausa y subid y bajad con control”.

Zancadas

Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos.

  • La colocación: Caleb puede realizar este ejercicio bien sosteniendo una barra sobre los trapecios o sosteniendo una mancuerna en cada mano. Prefiere la última versión por razones de equilibrio, sobre todo cuando hace el ejercicio desplazándose por el gimnasio.
  • El movimiento: Efectúa una gran zancada hacia delante al tiempo que flexiona la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresa a la posición inicial y repite.
  • El truco de Caleb: “Este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminando por el gimnasio alternando las piernas. Cuanto más larga sea la zancada más se ven afectados femorales y glúteos, y cuando es media los cuadriceps se llevan el mayor peso del ejercicio”.

Curl de piernas tumbado

Músculo objetivo: femorales.

Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla al glúteo.

  • La colocación: Caleb regula el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Se tumba bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Se coge a los agarres de que dispone la máquina para mayor estabilidad durante el esfuerzo.
  • El movimiento: Contrae los femorales para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Aprieta los músculos cuando alcanza la contracción máxima y regresa al inicio.
  • El truco de Caleb: “Usad una banca con una elevación en el centro porque conseguiréis mayor estiramiento y contracción de los femorales. No estiréis por completo las rodillas, pero marcad una pausa antes de flexionar las piernas, eso exigirá una mayor contracción de los femorales”.

Curl de femoral sentado

Músculo objetivo: femorales.

  • La colocación: Sentado en la máquina con una posición estable, con las piernas estiradas, el acolchado de tope sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo (detrás) de los talones.
  • El movimiento: Caleb flexiona las piernas contrayendo los femorales e intentando que los talones lleguen lo más cerca posible de los glúteos.
  • El truco de Caleb: “Aquí procuro estirar las piernas todo lo posible en el punto inicial y aguantar un segundo la posición de máxima contracción antes de estirar de nuevo las piernas”.

Curl de femoral de pie (inclinado)

Músculo objetivo: femorales.

  • La colocación: De pie, o mejor dicho apoyado sobre una rodilla e inclinado sobre el aparato con el muslo apoyado contra el acolchado y el rodillo móvil detrás del talón de la pierna libre que es la que se va a ejercitar. La otra permanece apoyada en el acolchado de la máquina, con el torso inclinado hacia delante.
  • El movimiento: Contrae los femorales con fuerza para levar el talón lo más cerca posible del glúteo.
  • El truco de Caleb: “Intento mantener esa contracción final durante un segundo antes de volver abajo y eso me proporciona bombeo y detalle en el femoral”.

Pesos muertos con las piernas rectas

Músculos objetivo: femorales y glúteos

  • La colocación: Subido sobre una plataforma con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Los brazos extendidos sostienen la barra con un agarre en pronación y las manos separadas a la amplitud del cuerpo. Caleb mantiene las piernas rectas, pero no completamente bloqueadas.
  • El movimiento: Se inclina con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás. Baja la barra, pero no tanto como para permitir que la espalda se curve por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido.
  • El truco de Caleb: “Para regresar al punto inicial contraigo los femorales y los glúteos y adelanto la cadera, pero mantengo las lumbares fuera del ejercicio”.

Elevaciones de talones, en máquina de pie

Músculo objetivo: gemelos.

  • La colocación: Caleb ajusta la altura de los acolchados superiores de la máquina para que el peso quede apoyado sobre sus hombros. Se coloca de pie con el pecho alto y la espalda recta y la parte delantera de los pies bien apoyada en la plataforma.
  • El movimiento: Contrae los gemelos levantando los talones tanto como le es posible, dejando recaer todo el peso sobre la parte delantera del pie.
  • El truco de Caleb: “No bloqueéis las rodillas en ningún momento para no castigar las rodillas. Bajad con control y estirad los gemelos sin rebotar, marcad una pausa abajo y otra cuando estéis de puntillas”.

Elevación de talones sentado

Músculo objetivo: gemelos, especialmente el soleo.

  • La colocación: Sentado en la máquina, las manos cogen los agarres del soporte y coloca las rodillas debajo del tope acolchado para luego poder mover la carga. Los pies están apoyados por las puntas sobre el taco.
  • El movimiento: Sin mover nada más, eleva los talones para poner los pies de puntillas mediante la contracción del gemelo, especialmente el soleo. Al descender lleva los talones muy abajo, como tratando de tocar el suelo con éstos a fin de lograr un máximo estiramiento.
  • El truco de Caleb: “Marcad una pausa abajo para estirar el músculo y otra arriba para acentuar la contracción”.

Presión con la punta de los pies en máquina de gemelos inclinada

Músculo objetivo: gemelos.

  • La colocación: No muchos gimnasios disponen de esta máquina de gemelos, pero si tenéis acceso sus efectos son muy notables.
    Caleb se coloca como si se tratase de una máquina de sentadilla hack, pero en lugar de que la carga del aparato se apoye sobre los hombros, en este caso se sujeta con las manos agarrando las asas. La punta de los pies se sitúa en el borde inferior de la plataforma, mientras los talones quedan libres.
  • El movimiento: Sin mover nada más, presiona con la punta de los pies para mover el carro hacia arriba. El movimiento es muy corto. Al descender deja que los talones bajen todo lo posible, para lograr el máximo estiramiento.
  • El truco de Caleb: “Marcad una pausa con el carro abajo para estirar el gemelo y otra arriba para acentuar la contracción”.