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LA CLAVE PARA UN CRECIMIENTO SIN GRASA

Por Xavier Fox

Seguramente habréis observado cada vez que leéis un articulo de nutrición, que el autor subraya la importancia de consumir los hidratos de carbono que tienen el índice glucémico correcto. Sin embargo, la explicación de qué es el índice glucémico no sigue a continuación. Luego existe también el nuevo concepto de carga glucémica. ¿Qué significan exactamente estos términos y por qué son importantes para el éxito en el culturismo?

Seguid leyendo y descubriréis qué son y por qué os interesa entenderlos perfectamente.

Hace mucho tiempo, cuando el culturismo estaba todavía en su infancia, no había una gran cantidad de investigación sobre nutrición para que la gente pudiese utilizarla cuando creaban sus dietas. Por consiguiente, muchos culturistas sólo se preocupaban de obtener los suficientes gramos de hidratos de carbono, aunque proviniesen del pan, las patatas, el arroz, las verduras o los fideos. En ese tiempo todo era igual. Conseguir los suficientes hidratos de carbono era lo único que contaba, la fuente de éstos o el momento de consumir los distintos tipos no tenía ninguna consideración.

Gracias a aquellos chicos que en la clase de ciencia prestaron atención, a diferencia de sus compañeros que soñaban con otras cosas y ni se enteraban de qué iba la clase, algunos comenzaron a investigar en profundidad y descubrieron que no todos los hidratos de carbono son iguales y que elegir el tipo equivocado tiene serias implicaciones sobre vuestra capacidad para crear músculo e incluso sobre vuestra salud. Además, a veces es más beneficioso ingerir ciertos tipos de carbohidratos en momentos específicos que otros. Pensar en este nutriente en términos de índice glucémico y de carga glucémica os permitirá solucionar la ecuación y aseguraos de que consumís el tipo correcto de hidrato de carbono en el momento oportuno y en la cantidad adecuada.

La investigación y el índice glucémico

Un grupo científico dirigido por un doctor llamado David Jenkins fue el que realmente inventó el sistema de clasificación del índice glucémico (IG), de manera que la gente dispusiera de una forma fácil de catalogar los hidratos de carbono por cómo éstos afectaban los niveles de glucosa en sangre. Esta investigación es extremadamente importante para los diabéticos, pero también tiene numerosas implicaciones para cualquiera que sea consciente de su salud. El número IG de un alimento alertará al consumidor de lo rápido que un alimento concreto eleva sus niveles de azúcar sanguíneo. La capacidad de degradación y de digestión del mismo también influirá enormemente en este valor, aunque algunos otros factores también entran en juego.

El grupo del estudio en cuestión empleó 50 gramos de glucosa pura, como el hidrato de carbono de control y arbitrariamente le otorgó el valor 100 (es decir como 100%). Luego cada distinta fuente de carbohidrato sería comparada contra la glucosa, para ver con qué rapidez llegaba a la circulación y esa velocidad se anotaba como un porcentaje comparativo con el ritmo de absorción de la propia glucosa. Por tanto, si un hidrato de carbono elevaba el azúcar en sangre un 75% de lo que lo hicieron los 50 gramos de glucosa, entonces a ese hidrato de carbono se le daba un valor de 75. Por consiguiente, ahora con sólo conocer el número IG de cualquier alimento es sencillo de ver como ese tipo de hidrato de carbono elevará los niveles de glucosa en sangre, comparada directamente con la glucosa.

Obviamente, eso significa que un carbohidrato con un bajo IG se digiere en libera mucho más lento que la glucosa (que es el azúcar más simple), mientras que otro con un valor más alto, se digiere y libera más rápido. Desde el punto de vista de un culturista, el nivel de IG le indica qué fuente de carbohidrato es mejor cuando necesite una lenta y estable liberación de glucosa en sangre, o cuál usar cuando necesite una fuente rápida que se libere con celeridad para recargar los depósitos de glucógeno. Con estos conocimientos un culturista puede lograr que su cuerpo mantenga un mejor rendimiento, además de ayudarle a recuperarse mejor de los entrenamientos con la máxima eficiencia.

Hidratos de carbono de bajo índice glucémico

Por ejemplo, durante el día, cuando un culturista está realizando su trabajo o está descansando desde un punto de vista físico, debe preferir un hidrato de carbono que se digiera lentamente y se libere en la sangre gradualmente. Eso le proporcionará energía sostenida y no necesitará comer mucho. También le ayudará a mantener los niveles de glucosa estables y sin generar un pico, lo que causaría una gran liberación de insulina, que a su vez conduciría a un entorno dónde es mucho más probable la formación de grasa corporal.

Por otro lado, las subidas y bajadas de glucosa en sangre también dejarían a un culturista fatigado y perezoso, lo cual no conduce precisamente a entrenamientos muy productivos. Muchos estudios científicos han demostrado que consumir constantemente alimentos con un elevando índice glucémico, que elevan los niveles de glucosa en sangre, acaba tensionando el sistema endocrino, que es el que produce las hormonas constructoras de músculo y que ciertamente destruirá vuestra capacidad para construir un físico de gran tamaño.

Los hidratos de carbono de bajo IG os ayudarán a estar sanos, definidos y llenos de energía.

Comer alimentos de bajo IG también os mantendrá con una sensación de plenitud durante periodos más largos de tiempo, de manera que estaréis menos expuestos a tener ansiedad y a comer en exceso, lo cual mantendrá los abdominales con muy buen aspecto. También minimizan los bajones de energía, de manera que podréis entrenar a toda máquina. Asimismo, los hidratos de carbono de bajo IG reducen los niveles de colesterol, de manera que mantienen vuestro corazón saludable para bombear mucha sangre hacia esos protuberantes músculos mientras estáis en el gimnasio.

Los hidratos de carbono de bajo IG os ayudarán a estar sanos, definidos y llenos de energía.

No me malinterpretéis, no estoy diciendo que debáis erradicar por completo los hidratos de carbono de alto IG de vuestra dieta. Estos sirven para un propósito muy importante en el culturismo.

Hidratos de carbono de alto índice glucémico

Veréis, cuando habéis concluido una dura sesión de entrenamiento en la sala de pesas, los músculos están vacíos de glucógeno. Entonces necesitan más glucógeno y lo necesitan para ayer, es decir inmediatamente. Si no lo obtienen en los próximos 10-15 minutos, empezarán a degradar (o catabolizar) el músculo existente para convertir la proteína en glucógeno. A menos que penséis que perder el músculo existente sea una buena cosa, no querréis que eso ocurra. Pues bien, son los hidratos de carbono de alto IG los que vendrán a vuestro rescate.  Si ingerís unos cuantos carbohidratos de alto IG éstos de digerirán muy rápidamente y se convertirán enseguida en glucógeno para rellenar esos depósitos musculares agotados y vacíos. Y todo eso puede suceder antes de llegar a sacrificar el tejido muscular.

Para determinar qué alimentos tienen un IG bajo (55 o menos), moderado (56 a 69) o uno alto (por encima de 70), lo mejor es consultar una lista que suele ser fácil encontrar en Internet (así como en la web www.olympus-sport.com). Sin embargo, hay algunas reglas generales a tener en cuenta que pueden ayudaros a identificar los alimentos con un alto IG.

Ante todo, debería ser obvio que cualquier cosa alta en azúcar va a ocupar un lugar muy elevado en la tabla del índice glucémico. Las harinas procesadas (blanqueadas) como la que se usa en el pan y en la pasta causarán que un alimento tenga un IG muy alto. Por tanto, deberíais consumir solamente pan y pasta de grano integral. Las patatas y el arroz blanco poseen un índice glucémico alto, mientras que el arroz integral o los boniatos lo tienen bajo. Los alimentos que contienen fibra siempre están en la parte baja de la lista del IG y consumir grasa con los hidratos de carbono también aminorará el ritmo de absorción de éstos.

La carga glucémica

Otra parte del concepto del índice glucémico que necesitáis conocer bien es la carga glucémica. Lo que ésta os indica es la diferencia entre los alimentos con un bajo IG que son altos en hidratos de carbono y otros cuyo índice es más alto, pero que contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos. Esto os permitirá utilizar el índice glucémico mucho más eficazmente.

El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.

Para calcular la carga glucémica de una porción de alimento debéis dividir el índice glucémico de ese alimento por 100 y multiplicar el resultado por el contenido utilizable de hidrato de carbono (en gramos) de esa porción.

Supongamos que un alimento tiene un IG de 50 y digamos que la porción de alimento es de 100 gramos y que la cantidad de hidrato de carbono utilizable sean 10 gramos. Por consiguiente, debéis dividir 50 entre 100, lo cual da 0,5, luego simplemente multiplicáis ese 0,5 por 10 (carbohidratos utilizables) para obtener una carga glucémica de 5. Por tanto, la carga glucémica de ese alimento es 5.

Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja. Pensadlo bien, si vais a comer un cierto número de calorías, ¿no creéis que es importante obtener el mayor rendimiento de esas calorías?

Emplead al sentido común

No permitáis que el índice glucémico o la carga glucémica sean vuestros únicos criterios a la hora de seleccionar los hidratos de carbono. Por ejemplo, las fuentes de hidratos de carbono altas en fructosa tienen un IG bajo, puesto que ésta se digiere en el hígado y no se transfiere a la circulación. Así que un vaso de cola tendrá posiblemente muy poco efecto en vuestros niveles de azúcar en sangre y por lo tanto su clasificación en la lista del IG será baja. Eso no significa que tengáis que consumir la cola en lugar de arroz blanco porque éste tenga una posición más alta en la tabla. Algunas decisiones sobre la selección de los hidratos de carbono necesitarán la aplicación de un poco de sentido común, pero no debería ser tan difícil tomar las decisiones correctas.

Cuando seleccionéis los hidratos de carbono, recordad tener en consideración el índice glucémico y la carga glucémica.

Ambas clasificaciones os permitirán aseguraros que estáis comiendo el tipo correcto de hidrato de carbono, en el momento oportuno y que además elegisteis la fuente idónea para optimizar la cantidad de hidratos de carbono que vais a obtener de las calorías que ingerís.

Obtened el máximo de lo que coméis, de manera que podáis rendir al máximo en el gimnasio y desarrollaos todo lo posible.