Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

080

Por Jim Taylor

Como todos vosotros sabéis, para conseguir que los músculos se hipertrofien en gran medida es necesario entrenarlos con intensidad. Pero ese factor de intensidad puede ser bastante ambiguo para unos y otros, puesto que se basa en distintos elementos. Además, tampoco es posible ni aplicarlos todos a la vez, ni hacerlo todo el tiempo.

Usad este entrenamiento cíclico de dos semanas para sacar el máximo partido de vuestro potencial.

¿Os acordáis de vuestros principios en el gimnasio? Se diría que cada día erais capaces de mover más peso, cada semana estabais más fuertes y la ropa empezaba a iros pequeña. Los progresos eran continuados.

Hasta que un día, casi sin daros cuenta empezasteis a dejar de progresar; ya no había manera de obtener beneficios.

La razón es que al principio la rutina constituía un desafío para los músculos, hasta que ésta se volvió monótona y ya no representaba ningún estímulo. Es un hecho científicamente contrastado que cuando los músculos dejan de intentar superar una tarea que inicialmente está fuera de su capacidad entonces carecen de necesidad de superación ni de modificar su estructura actual. Y ahí se acaban los progresos.

Esa situación es absolutamente común, como un camino que hay que recurrer obligatoriamente. Pero no tiene por qué ser así.

Es evidente que llegados a ese punto hay que hacer algo para seguir creciendo y la respuesta de los veteranos, la que encontráis en todas las revistas especializadas y la que constituye un dogma en el culturismo actual es incrementar la intensidad del entrenamiento. Se diría que hoy la palabra clave del crecimiento se resume a Intensidad, pero ¿de qué hablamos intrínsecamente?

Según a quien preguntéis, éste os dirá que debéis aumentar el número de repeticiones de cada serie, porque eso eleva la intensidad.

Pero otros os dirán que incrementar la intensidad del entrenamiento equivale única y exclusivamente al incremento del peso empleado. Es evidente que eso también incrementa la intensidad.

Pero todavía existe un tercer elemento que para muchos constituye el auténtico vehículo para elevar la intensidad de vuestras sesiones: efectuar más series por grupo muscular. Lo cual, ni que decir tiene, constituye otro modo de hacer más intenso el entrenamiento.

De hecho, existen otros mecanismos para elevar la intensidad de vuestras sesiones, como reducir los descansos entre series, aplicar métodos como las superseries, las series gigantes, las repeticiones forzadas, etcétera, pero esos son sistemas reservados a los muy avanzados y que sólo deben usarse muy esporádicamente, durante breves periodos.

En cambio, los estudios han puesto de manifiesto que manipulando los tres elementos básicos del entrenamiento (series, repeticiones y peso) es posible elevar muy cuantitativamente la intensidad del mismo y lograr grandes aumentos en la fuerza y el volumen de la masa muscular.

El problema es que muchos en su afán por desarrollar músculos de gran calibre no dudan en echar toda la carne al asador en cada uno de estos tres ejes de cualquier rutina, pero el cuerpo no es capaz de afrontar un ataque de semejante contundencia desde tres frentes distintos, sino que se verá superado y no será capaz de recuperarse y por tanto de crecer.

La evidencia empírica y también numerosos estudios han dejado patente que intensificar cada uno de estos tres elementos constituye un modo eficaz de elevar el nivel de intensidad y reporta grandes beneficios, en cambio, su aplicación al mismo tiempo puede convertir vuestros entrenamientos en altamente agotadores física y mentalmente hasta llegar a volverse contraproducentes.

Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que la mayoría de grupos musculares no es capaz de soportar y recuperarse a la modificación de demasiadas variables de la carga de trabajo al mismo tiempo.

La clave consiste en alternar únicamente un elemento a cada vez y realizar un aumento de su carga de trabajo para sorprender al músculo y provocar así la reacción de hipertrofia en el mismo.

Y la mejor forma de ponerlo en práctica es mediante ciclos alternos de dos semanas.

Combinar los tres factores básicos de la intensidad del entrenamiento

Primer factor: las series

Las series pueden perfectamente constituir el primer factor de vuestro programa a considerar cuando se trata de elevar la intensidad del entrenamiento y el más fácil de poner en práctica. Digamos que el pectoral no parece responder y se queda rezagado, entonces realizar una serie más de cada ejercicio para el pecho será una forma fácil y segura de incrementar la intensidad de su entrenamiento. Si por lo general lleváis a cabo cuatro series de cuatro ejercicios distintos, aumentar una serie más de cada uno significará exactamente elevar un 25% (4×4 = 16, + 4 series adicionales = 25% de 16 series iniciales) la carga de trabajo y por tanto la intensidad.

Normalmente, el número de series que incluye un entrenamiento depende del tamaño y de la parte corporal que vaya a ejercitarse, pero el simple aumento de una serie más por ejercicio significará un 25% más. No os aconsejo ir más allá de ese aumento de trabajo, para no incurrir en el riesgo de sobreentrenamiento.

Pero un incremento del 25% es más que suficiente para provocar una respuesta de reacción muscular.

Segundo factor: las repeticiones

Utilizar las repeticiones constituye otro de los métodos más eficaces para elevar el volumen de trabajo y acentuar la intensidad del esfuerzo. En este caso, la intensidad corresponde al número de repeticiones realizadas para completar todas las series.

Digamos que en un grupo como el pectoral (por seguir con el mismo ejemplo) que soléis entrenar realizando cuatro series de cuatro ejercicios distintos, decidís para elevar la intensidad efectuar dos repeticiones más por serie, lo cual en apariencia parece muy poco aumento de la carga de trabajo. Por ejemplo, pensemos que esas series las realizáis normalmente de 10 repeticiones, que suele ser un número medio para provocar la hipertrofia. Entonces ahora haréis en lugar de 10 repeticiones por serie, 12, lo cual significa obviamente un aumento del 20% (20% de 10 = 2 repeticiones más).

Podríais optar por hacer tres más en lugar de dos, lo que significa un incremento del 30%, pero la experiencia demuestra que una elevación del 30% conllevará un descenso en el peso utilizado, de tal forma que el aumento que realizáis con las series se verá diluido en su impacto porque manejaréis menos peso.

Un 20% constituye un porcentaje más que suficiente para obrar una reacción de crecimiento muscular.

Tercer factor: el peso

El peso es una cuestión relativa, al menos lo es más que el número de series o el de repeticiones. Es difícil cuantificar un aumento específico del peso, puesto que en realidad la pesadez del mismo se expresa por la cantidad de repeticiones que se es capaz de completar con una carga determinada. Por regla general se considera que todo peso con el que seáis capaces de hacer más de 12 repeticiones es ligero, si completáis entre 8-12 es una carga moderadamente pesada y si usáis un peso con el que no podéis hacer más de 5-8 repeticiones entonces se trata de uno pesado. Usar un peso con el que no podáis llegar a 5 repeticiones, se considera de poca utilidad para los fines de hipertrofia, ya que activa más la fuerza articular que la muscular.

No es fácil utilizar una carga mayor dentro de los límites de un determinado número de repeticiones, porque se supone que esas repeticiones constituyen de por sí el techo posible dentro de la carga utilizada, sin embargo, podéis reducir el número de repeticiones a fin de mover una carga mayor, porque se ha comprobado que usar el peso como estrategia de crecimiento y cambio resulta excelente para reactivar la hipertrofia.

La confusión como impulsador del crecimiento… o todo lo contrario

Muchos lo conocen como confusión muscular y se ha convertido en todo un método por sí mismo. Se trata de combinar distintos estímulos de forma aleatoria para evitar que los músculos se acomoden en la zona de confort y no tengan motivo para seguir luchando por adaptarse y crecer. Mediante la implementación de distintos estímulos se busca evitar la adaptación, la monotonía y el estancamiento. Cuando un músculo se ve enfrentado regularmente a estímulos de distinto calibre, éste se ve forzado a buscar la adaptación al desafío desde diferentes puntos y eso lo mantiene en constante proceso de evolución y por tanto se evita que caiga en la pasividad. Pero a pesar de la indudable eficacia que tiene el intentar provocar la confusión muscular, la realidad de los hechos contrastados es que si abusáis en el número total de los parámetros empleados para provocar esa confusión muscular, entonces estaréis provocando el efecto contrario, porque el músculo será incapaz de responder creciendo si se ve atacado desde demasiados frentes a la vez y entrará en fase de saturación, provocando una respuesta contraria ya que reaccionará como intentando sobrevivir a un ataque que pone en peligro su integridad. Llegado a ese punto se producirá una abundancia de secreción de hormonas catabólicas que destruirán el tejido muscular para obtener combustible energético, además de la caída en picado de la energía nerviosa. La situación es completamente opuesta a la deseada.
La respuesta es entrenar siguiendo un programa cíclico de dos semanas, en las que en cada ciclo se profundiza en el empleo de uno de los tres factores básicos de la intensidad, es decir el incremento del número de series, o de repeticiones o del peso, pero alternativamente para fomentar el crecimiento sin llegar a agotar los recursos energéticos físicos y nerviosos.

¿En qué consiste la intensidad cíclica de dos semanas?

Como hemos visto anteriormente, para lograr que los músculos sigan creciendo y puedan llegar a alcanzar su pleno potencial, es necesario entrenarlos con intensidad para sacarlos de su zona de confort y obligarlos a seguir reaccionando. También hemos tenido ocasión de comprobar que los tres factores básicos más eficaces y sencillos de manipular dentro de un programa culturista para aumentar los niveles de intensidad son las series, las repeticiones y el peso. Asimismo, sabemos (y seguramente habéis podido comprobar personalmente muchos de vosotros) que cuando se aplican varios elementos para elevar la intensidad al mismo tiempo es muy fácil caer en el sobreentrenamiento y por consiguiente en el estancamiento, e incluso si se insiste en seguir aumentando los distintos estímulos al mismo tiempo, se puede entrar en fase de recesión.

Pues bien, lo que os propongo es aplicar el aumento de la intensidad en un único factor durante dos semanas y alternar cada dos semanas ese factor de intensidad.

De esa forma durante dos semanas os centráis única y exclusivamente en elevar uno de los tres factores esenciales del entrenamiento, en las dos siguientes os dedicáis a aumentar otro y dos semanas más tarde os dedicáis al tercero, de tal forma que durante cada dos semanas todo lo demás permanece igual excepto uno de los tres factores, pero cada seis semanas le habréis dado una vuelta de tuerca a vuestro entrenamiento, elevando sustancialmente su intensidad.

¿Por qué es eficaz elevar la intensidad cada dos semanas?

Si, digamos, decidís aumentar una serie en cada ejercicio, lo cual supone un incremento del 25% del trabajo, así como un par de repeticiones más por cada serie y como no queréis dejar de lado el factor más importante de la intensidad, el peso, procuráis incrementar la carga también, ¿creéis que es razonable pensar que os podréis recuperar de todo eso a la vez? Yo os aseguro que no.

Son demasiados frentes a la vez y cada uno es demasiado importante como para que no suponga un profundo drenaje de energía.

En cambio, resulta absolutamente posible y viable ahondar en uno de esos tres elementos y sobrecargar el esfuerzo sobre uno de esos parámetros durante dos semanas, para en las dos siguiente variar el enfoque y apuntar a otro de los tres y así cíclica y sucesivamente.

Nota, es mejor hacerlo durante dos semanas, porque menos no será suficiente para que el cuerpo tome nota del cambio implementado y del incremento concreto, y más tiempo podría dar lugar a la adaptación y por tanto a la posibilidad de disminución del estímulo.

¿A quién conviene alternar el aumento de intensidad cada dos semanas?

Como es lógico, los principiantes no necesitan ni siquiera intentar este método, puesto que durante los primeros tiempos el cuerpo responde satisfactoriamente bien al entrenamiento convencional.

Los intermedios si están experimentando progresos, entonces como se dice, no hace falta intentar arreglar algo que no se ha roto, de manera que deben seguir con lo que hacen, hasta que entren en una meseta con una línea plana de crecimiento. Ese es el momento de poner en práctica el aumento cíclico de la intensidad de dos semanas alternas.

Los culturistas experimentados con años de entrenamiento a sus espaldas son los que más provecho pueden derivar de este planteamiento de aumento cíclico de la intensidad y de hecho son los que lo ponen habitualmente en práctica con un éxito indiscutible.

Precauciones a seguir para aplicar este método

No existe ninguna contraindicación especial para poner en práctica este método de entrenamiento, si no es precisamente el riesgo de caer en la trampa de intentar elevar la intensidad de varios parámetros a la vez.

Centraos en elevar la intensidad únicamente en uno de los tres durante dos semanas, y cambiad a otro durante las dos semanas siguientes y así sucesivamente.

Objetivo de cada uno de los tres factores esenciales de la intensidad

El objetivo del aumento de intensidad de los tres factores es indudablemente forzar la respuesta del organismo para fomentar la hipertrofia muscular, pero cada uno ejerce unos efectos concretos.

  • Aumento de las series
    Incremento de la carga global de trabajo, mayor estimulación a nivel hormonal, mejora del metabolismo energético y aumento de la densidad muscular a nivel celular.
  • Aumento de las repeticiones
    Elevación de la carga de trabajo, acentuando la vasodilatación, la congestión y generando un aumento de la mitocondria en el músculo, así como de las redes capilares y reforzamiento de la eficacia energética.
  • Aumento del peso
    Incremento notable de la fuerza articular, reforzando tendones, ligamentos y una mayor capacidad contráctil de las fibras de contracción rápida que son las que producen mayor hipertrofia, así como mejor metabolismo y utilización del ATP.

Ejemplos de cómo elevar la intensidad de cada uno de los tres factores cada dos semanas

Puesto que anteriormente ya escogimos el entrenamiento de pectoral como ejemplo para verificar cómo era posible elevar la intensidad de los tres factores básicos, recurriremos de nuevo al programa de pectoral para ilustrar como podéis aplicar el aumento de la intensidad de su entrenamiento cada dos semanas, partiendo de la base que vuestra rutina convencional comprende cuatro ejercicios distintos a razón de cuatro series de 10 repeticiones.

Elevar la intensidad usando el aumento de series

En este caso pasaréis de realizar 4 series de cada ejercicio a 5, lo que equivale a elevar la intensidad en un 25% más.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press de banca, con barra / 5 / 10

Press inclinado con mancuernas / 5 / 10

Aberturas con mancuernas / 5 / 10

Fondos en paralelas / 5 / 10

1Con independencia del número de repeticiones que tengáis como objetivo, debéis usar una carga con la cual no podáis superar ese número total, llegando al fallo muscular en esa cifra.

Elevar la intensidad usando el aumento de repeticiones

En este caso mantendréis inalterado el número de series, así como procuraréis mantener el mismo peso, para centraros en aumentar el número de repeticiones por serie.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press de banca, con barra / 4 / 12

Press inclinado con mancuernas / 4 / 12

Aberturas con mancuernas / 4 / 12

Fondos en paralelas / 4 / 12

1Con independencia del número de repeticiones que tengáis como objetivo, debéis usar una carga con la cual no podáis superar ese número total, llegando al fallo muscular en esa cifra.

Elevar la intensidad usando el aumento de resistencia (peso)

En estas dos semanas vuestro objetivo es usar tanto peso como os sea posible, por eso disminuiréis el número de repeticiones, manteniendo del de series totales, para poder usar una carga ostensiblemente mayor.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press de banca, con barra / 4 /  6-8

Press inclinado con mancuernas / 4 / 6-8

Aberturas con mancuernas / 4 / 6-8

Fondos en paralelas / 4 / 6-8

1Con independencia del número de repeticiones que tengáis como objetivo, debéis usar una carga con la cual no podáis superar ese número total, llegando al fallo muscular en esa cifra.