Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Muscular, claro

Por Edmund Moore

A pesar de mis vagos conocimientos sobre economía, creo recordar que cualquier inversión y los beneficios que de ella se deriven deberían mantener una relación directamente proporcional si queremos como mínimo, conservar la balanza presupuestaria saneada. A no ser que nos distinga un marcado carácter altruista y destinemos nuestros esfuerzos a causas que nada o muy poco tienen que ver con el incremento del patrimonio.

No estoy en contra de las obras sociales y la caridad, faltaría más, aunque debo reconocer que no me caracterizo precisamente por una abnegada contribución a causas humanitarias. No se trata de falta de espíritu solidario, no, y confieso que en mi entorno más próximo incluso podría pasar por ser una persona generosa, pero lo cierto es que como la inmensa mayoría de mortales, me mueven intereses personales de marcado carácter individualista, ¿qué le vamos a hacer? el egoísmo parece ser el cáncer universal que está minando la sociedad del siglo XXI, y no parece que yo vaya a ser inmune a semejante plaga.
Ese talante me empuja siempre a la búsqueda de las fórmulas que mejor puedan optimizar los recursos que empleo en la persecución de mis objetivos, sean éstos de carácter laboral, personal, o deportivo. No escatimo esfuerzos, desde luego, pero tampoco hago alardes inútiles que terminen por cuestionar la viabilidad de la empresa. Es decir, si para lograr un determinado objetivo bastaría con utilizar “A” durante “X” tiempo, no voy a usar “A+B+C” y no voy a hacerlo durante “2X”. Lo cual pienso que no resta ni un ápice de valor a los procedimientos empleados, y mucho menos a las metas alcanzadas, siendo estás todo lo ambiciosas que pueda permitirme, dadas mis propias limitaciones.

ECONOMIZANDO EL ENTRENAMIENTO

Como ya os he dicho se trata de una filosofía que aplico a todos los campos vitales, incluido el del entrenamiento con pesos.
Siempre he sido un ferviente defensor de la forma de pensar del culturista moderno, y aunque admiro las cualidades naturales y polifacéticas de aquellos atletas del siglo pasado, sigo pensando que nuestro principal objetivo no es el de lograr sorprendentes incrementos de la fuerza, sino más bien el del desarrollo armónico de un físico muscularmente equilibrado. Lo cual no quiere decir que desapruebe los más elementales principios del entrenamiento —como el de la sobrecarga progresiva, ¡Dios me libre!—, pero sí que abogo por el uso racional y preciso de todos los métodos que se encuentren a nuestro alcance. Por ejemplo, si sé que puedo incrementar el perímetro de mis bíceps —conservando las proporciones necesarias con el resto de grupos musculares— usando tan sólo cincuenta kilos en el curl con barra de pie, ¿qué sentido tiene intentar utilizar ochenta? pienso que ninguno, en absoluto.
La intensidad, uno de los factores vitales para impulsar el crecimiento, no vamos a encontrarla tan sólo en el sistemático aumento de las cargas, que también, sino en muchas otras maniobras como la reducción deliberada de las pausas de descanso, la prolongación de las series hasta el umbral del fallo muscular, la superación de este último mediante las repeticiones forzadas, la aplicación de técnicas como las superseries, las descendentes, o las mismas series gigantes… El secreto no está únicamente en establecer unos incrementos reales y cuantitativos de los pesos a emplear, sino en lograr que mediante una variable como la tensión y la influencia que ésta pueda ejercer sobre órganos de control como el aparato tendinoso de Golgi y el huso neuromuscular, el músculo entienda el estímulo que se le aplica como el derivado de un aumento de la sobrecarga a la que hasta ahora estaba acostumbrado. Esos “órganos” son los encargados de enviar al sistema nervioso la información del movimiento de las articulaciones, la posición de los huesos, y la tensión a que son sometidos músculos y tendones. Y las sensaciones que se derivan de sus registros, están íntimamente relacionadas con el índice de contracción y distensión muscular, así como con el grado de tensión tendinosa.
Pero no es mi intención diluirme en detalles de tipo fisiológico, así que pongámonos en marcha y demos a este artículo el talante práctico que todos andamos buscando.

DIEZ CONSEJOS PRÁCTICOS SOBRE CÓMO RENTABILIZAR NUESTROS ESFUERZOS

  1. En primer lugar tenéis que ser conscientes de que cualquier intento por incrementar los beneficios que puedan derivarse del entrenamiento será baldío sin una atención metódica a las pautas nutricionales que deberían alumbrar el objetivo. ¿De qué sirve machacarse regularmente en el soporte de sentadilla o en la jaula de fuerza, si vuestra ingesta proteica apenas alcanza los dos gramos por kilo de peso corporal y día? Poca utilidad tendrá que os dejéis la piel en la cinta andadora intentando disminuir el peso corporal, si ni siquiera habéis tenido la precaución de contabilizar las calorías que necesitáis suprimir para promover esa pérdida. Así que si queréis obtener una buena rentabilidad muscular, pensad en que primero deberéis realizar una buena inversión nutricional.
  2. A grandes rasgos, y si queréis aumentar el tamaño muscular, proveeros de un superávit de 500 calorías diarias por encima de vuestro metabolismo total, con un 50% de hidratos de carbono, un 30% de proteína (mínimo de 2,5 gramos por kilo de peso corporal y día), y un 20% de grasas mono y poliinsaturadas. Y si lo que deseáis es reducir el porcentaje de grasa, cread un déficit de 500 calorías diarias e invertid los porcentajes de hidratos y proteína, manteniendo las grasas en índices similares.
  3. Si no sois unos acérrimos seguidores de la secta de la hipodérmica, haríais bien en ir olvidando esa frecuencia de entrenamiento de cinco o seis días semanales. Trabajad con dureza tres de cada siete días, dejando un intervalo de descanso de cuarenta y ocho horas mínimo entre cada uno de ellos. Y de cualquier modo, nunca entrenéis más de dos días seguidos, ni repitáis un grupo muscular hasta que haya transcurrido como mínimo una semana.
  4. Si entrenáis con una intensidad elevada necesitaréis de períodos adicionales de recuperación, no siendo suficiente el margen ya acordado en el punto anterior. Por ello os recomiendo que os toméis una semana entera de descanso cada tres o cuatro meses, contando —eso sí—que vuestra constancia, regularidad y dedicación, sean modélicas.
  5. No escatiméis nunca el tiempo empleado en el calentamiento, aunque tampoco os sentéis a vivir encima de la bicicleta estática. Quince a veinte minutos de cinta andadora a una velocidad de 5 o 6 km/hora, deberían ser suficientes para elevar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Sin embargo, si vuestra prioridad más elemental es quemar unas calorías adicionales que promuevan la pérdida de peso, entonces es probable que necesitéis de cuatro a seis sesiones semanales de trabajo aeróbico, con intensidades que vayan del 60 al 75% de vuestro ritmo cardíaco máximo al menos durante un mínimo de 25 a 30 minutos. Añadid a ese tiempo el necesario para el calentamiento y la fase de vuelta a la calma.
  6. Una muy buena inversión es el tiempo dedicado a los estiramientos. Una actividad que promoverá una excelente adaptación al ejercicio de tendones, músculos y articulaciones, así como la optimización de las condiciones para que se produzca un desarrollo máximo al incrementar la elasticidad de las fascias musculares. No obstante, no caigáis en el error de dormitar pacientemente en una colchoneta a la espera de alguna señal divina que os avise del final de vuestro tiempo. Cinco minutos, antes y después de cada entrenamiento, deberían ser suficientes para estirar los músculos utilizados en cada una de las sesiones.
  7. Seis podrían ser pocas, y veinte serán a todas luces excesivas. Es cierto que se trata de una pauta de difícil aplicación, ya que cada uno de nosotros posee un distinto umbral de tolerancia al dolor y en función de los factores que determinen la dureza de una determinada serie podremos prolongarla o no, por encima de los límites que a priori hayamos establecido. Aunque de todos modos, a mi me gusta observar la norma de lograr la máxima intensidad posible en una serie que alcance el fallo muscular positivo entre la octava y la doceava repetición, no más.
  8. Una excepción a la premisa establecida en el punto anterior sería la que hace referencia al entrenamiento de los gemelos, ya que al poseer éstos un mayor porcentaje de fibras rojas que blancas, serán susceptibles de necesitar un número más elevado de repeticiones en cada una de las series que empleemos con la finalidad de lograr estimular la intervención de este tipo de fibra, más adecuada para los trabajos de resistencia que de los de potencia. Otra excepción sería la de los músculos abdominales, aunque por razones distintas, ya que al tratarse de una parte corporal que no suele trabajarse con resistencia añadida, precisaría de un número más elevado de repeticiones para lograr una afectación aceptable de todas sus fibras. Si por el contrario decidierais entrenarlos con peso, ceñiros a las recomendaciones ya efectuadas para los demás grupos musculares.
  9. Habrá quien abogue por la serie única, y otros lo harán por el entrenamiento de bombeo sanguíneo y más de veinte series por grupo muscular. Hay que respetar todas las opiniones, sin embargo, os diría que estudiarais con detenimiento cuál es el límite que en vuestro caso optimiza la productividad. Si queréis un consejo empezad a probar con un mínimo de cuatro a seis series efectivas para el bíceps o el gemelo; de ocho a diez para el femoral, el tríceps, o el deltoides; y de doce a catorce para el pectoral, la espalda (incluyendo el trapecio), el cuádriceps y el abdomen.
  10. Por último me gustaría que recordarais que ante la duda, mejor será omitir que añadir. El músculo sólo crece en un entorno anabólico propiciado por el descanso y la óptima nutrición. El entrenamiento aunque necesario como estímulo, tiene un marcado carácter catabólico, así que será mejor que limitéis vuestro entusiasmo en ese sentido.