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UN ASUNTO DE CUCHILLO Y TENEDOR

Por Michael Sabaces

Ya lo han comprobado los grandes culturistas desde hace décadas, la batalla más dura para incrementar la masa muscular no se produce en el gimnasio, sino en la mesa.

Llegar a alcanzar un volumen corporal considerable es más una cuestión de cuchillo y tenedor que de los pesos que se puedan utilizar.

Si pensáis que simplemente centrando todos vuestros esfuerzos en entrenar muy duro y utilizar mucho peso vais a poneros grandes, os llevaréis una frustrante sorpresa. Así no creceréis.

Para incrementar el volumen o la masa muscular, es preciso que el cuerpo fabrique más tejido muscular e incremente su peso corporal, algo que solamente puede lograrse cuando se ingieren más calorías de las que se gastan a diario con el metabolismo basal y con las actividades diarias. Y para eso es necesario que comáis lo suficiente como para que el cuerpo disponga constantemente de nutrientes, además de muchas calorías. Muchos cometen el error de centrarse única y exclusivamente en engullir calorías para superar el gasto, sin preocuparse por el origen de esas calorías y al final no acaban grandes, sino gordos.

La mayoría de las veces ese error es inducido por falta de previsión, o de planificación. La primera regla para elevar la masa corporal es comer suficientes calorías, pero eso no es posible ni conveniente hacerlo de una vez, por tanto una de las reglas de oro consiste en llevar a cabo numerosas pequeñas comidas a lo largo del día, de tal forma que el cuerpo disponga de nutrientes en el torrente sanguíneo constantemente para proceder a la construcción de masa muscular y evitar el catabolismo que impera en cuanto pasan varias horas sin obtener alimento.

Por eso, lo aconsejable es realizar una comida cada tres horas, no más. Esas comidas serán de un volumen moderado para que sean fáciles de consumir y de digerir. Pero comer cada tres horas desde que os despertáis hasta que os volvéis a meter en la cama no es algo sencillo de hacer un día sí y otro también, a menos que haya una planificación. Si llega la hora de comer y no lo habéis planificado antes, entonces o no coméis nada, o recurriréis a cualquier cosa y ahí es cuando os apartáis del objetivo.

Como alguien dijo: “La planificación es la semilla del éxito”.

Planificad y triunfaréis

Está muy bien decidir que llevaréis a cabo una dieta específica para sumar kilos de músculo, pero es más sencillo decirlo que hacerlo, porque esa dieta no significa comer como cerdos hasta que las calorías os salgan por las orejas, a menos que vuestro objetivo sea pareceros al muñeco Michelin. No, comer como animales no os llevará a transformaros en el coloso que queréis. Es necesario planificar todos los detalles del puzzle para triunfar en el empeño.

Para empezar debéis saber qué cantidad de calorías debéis consumir cada día por encima de vuestro gasto y por tanto generar ese superávit que permitirá el aumento del peso. ¿Pero cómo saber cuánto tenéis que comer si ignoráis cuánto gastáis? Bueno, no es tan complicado. Podéis hacerlo de forma muy exacta y meticulosa, o bien de otra forma más aproximada y liberal, pero igual de eficaz si prestáis atención.

La forma exacta es averiguar cuál es vuestro gasto metabólico diario y luego añadir el de vuestras actividades físicas. Para eso podéis recurrir a tablas que os dirán en función de vuestra altura, edad y sexo el gasto basal (es decir el que gasta el cuerpo simplemente por mantener los órganos funcionando), luego existen otras tablas que os dirán el consumo calórico de cada hora de actividad, sea la que sea y por último, una vez sumáis el total de vuestro gasto, recurrís de nuevo a otra tabla, en este caso a una guía calórica en la que se desgrana el aporte calórico y nutricional de cada porción de alimento que coméis y así podréis calcular la ingesta diaria total de vuestras comidas.

Sí, es algo tedioso, pero con algo de práctica al cabo de un tiempo llegaréis a calcular de manera bastante precisa el aporte de cada ración de alimento simplemente echándole un vistazo.

La otra forma es más imprecisa, pero igualmente eficaz si prestáis un poco de atención. Para lograr el punto de partida, saber cuál es vuestro gasto metabólico o de mantenimiento, basta con que anotéis lo que coméis cada día y no lo variéis en las cantidades durante una semana. Pesaos. Seguid una semana con la misma dieta y volveos a pesar el mismo día de la semana y en las mismas condiciones, recién levantados. Si habéis bajado de peso es que vuestra dieta actual no basta para mantener vuestro peso y debéis aumentarla en no más de 400-500 calorías al día. Si mantenéis el peso, entonces esa es vuestra dieta de mantenimiento y deberéis elevar la ingesta calórica en esas 500 calorías y observar si la semana siguiente habéis o no subido de peso.

No esperéis un aumento excesivo de peso, de hecho ese incremento no debe superar el medio kilo o de lo contrario significará que estaréis acumulando demasiada grasa. Si no habéis experimentado ningún aumento de peso seguid añadiendo más calorías diarias gradualmente hasta que comprobéis que el peso empieza a aumentar semanalmente.

No perdáis de vista que esas 500 calorías (que es el máximo que debéis incrementar en la dieta) no es mucha cantidad de alimento y que deben provenir de una proporción equilibrada, no calorías vacías. Es decir, no sirve zamparse una pizza.

Por ejemplo, un solomillo de carne de 180g junto con una taza de arroz hervido os proporcionarán aproximadamente esas 500 calorías, junto con 42g de proteína, 42g de hidratos de carbono y 15 de grasa.

Cuatro huevos completos junto con dos rodajas de pan integral os aportarán esas 500 calorías, junto con una proporción de 34 gramos de proteína, 42g de hidratos de carbono y 22g de grasa.

Esos son dos ejemplos de cómo obtener 500 calorías procedentes de alimentos saludables y que aporten un perfil equilibrado de nutrientes.

De manera que esos son un par de ejemplos de la clase de incremento máximo diario (podéis optar por la mitad) que debéis hacer cada día hasta comprobar que el peso empieza a moverse hacia arriba.

Sin embargo, si cada semana seguís experimentando un aumento del peso pero veis que no es posible adivinar ni tan siquiera si existen los abdominales en vuestro cuerpo, entonces dad un paso atrás, o acabaréis como una foca. Sencillamente añadid un poco menos de alimento extra cada día. Buscáis poneros grandes, no como focas y aunque nadie en esa fase debe pediros que los abdominales aparezcan ultra recortados, sí deben verse borrados, pero no desaparecer por completo.

Abrid los ojos y vosotros mismos podréis regularos.

Pero recordad, debéis planificar de antemano cada comida, para no saltaros una cuando toca, ni recurrir a comer cualquier cosa, así que cada noche dejad todas las comidas del día siguiente preparadas. Os costará lo mismo hacer una pechuga de pollo que cuatro y cargad con atún conservado en agua para junto con arroz poder consumirlo en cualquier momento.

Una fiambrera o los típicos recipientes de plástico se han de convertir en fieles compañeros que os permitirán no saltaros una comida prevista.

Las calorías han de proceder de una óptima proporción

No basta con engullir calorías y calorías, sino que éstas han de proceder de una proporción correcta de los tres nutrientes, es decir de las proteínas, los hidratos de carbono y de las grasas.

Proteínas

A nadie debe sorprender que las proteínas constituyan la piedra angular de un programa nutricional de masa, puesto que proporcionan la materia prima de la que se construyen los músculos. De hecho se trata del nutriente principal de la dieta de cualquier culturista. El objetivo es cubrir vuestras necesidades y un poco más, pero no una cantidad excesiva, así que calculad que entre el 35-40% de las calorías provengan de las proteínas.

Los huevos constituyen una perfecta fuente concentrada de proteínas y muy asequible, así que haced como la mayoría de culturistas de primer nivel y consumidlos generosamente. Los huevos de gallinas criadas en libertad son algo más caros, pero son una mejor opción especialmente porque las yemas contienen omega 3. Añadir claras en forma líquida es una opción de elevar el nivel proteico de cualquier alimento.

Los batidos de proteína son una excelente forma de elevar el consumo de proteínas y además son fáciles de consumir y se digieren con celeridad. La carne roja es otra fuente de proteína de primer orden que no debe faltar en vuestra dieta de volumen. Si no tenéis alergia a la lactosa, consumid leche como un alimento rico en nutrientes que os ayudará a ganar peso, pero muchos tienen problemas con la lactosa y eso les provoca molestias y trastornos intestinales, así podéis probar otros derivados lácteos como el yogur griego, el queso fresco o el requesón.

Pero definitivamente basad vuestra ingestión de proteína en la carne, los pescados y mariscos, el pollo y el pavo, incluso los cortes más magros de cerdo, el caballo, el conejo y el búfalo son opciones muy válidas.

Hidratos de carbono

Olvidad todo lo malo que hayáis oído de los hidratos de carbono, cuando se trata de ganar peso, éstos son vuestros amigos, puesto que son la clave para sumar ese volumen que estáis buscando.

Los hidratos de carbono pueden hacer muchas cosas positivas por vosotros cuando tratáis de ganar masa, como por ejemplo:

  • Puesto que los hidratos de carbono se convierten en glucosa, cada vez que los coméis se produce una liberación de insulina (la hormona que regula el azúcar en sangre) que es la encargada de transportar la glucosa y los aminoácidos al interior de las células musculares, en una acción típicamente anabólica.
  • Los hidratos de carbono a través de esos picos de insulina inhiben la secreción de cortisol, una hormona catabólica que destruye el tejido muscular.
  • Los carbohidratos mantendrán repletos los depósitos de glucógeno muscular, lo cual además de proporcionar músculos más grandes y densos, también os permitirán disponer de raudales de energía para entrenar con intensidad en el gimnasio.
  • Puesto que se digieren más fácilmente que las proteínas o las grasas, los hidratos de carbono os ayudarán a pasar rápidamente del estado catabólico al anabólico.
  • Los carbohidratos preservan la proteína, es decir que en su presencia el cuerpo no tendrá necesidad de recurrir a las proteínas para producir energía (una acción catabólica que degrada el músculo) puesto que éste siempre los preferirá como combustible energético.

Muchos culturistas se han anclado en el arroz hervido como su fuente primordial de hidratos de carbono, con algo de copos de avena, pero deben ampliar sus opciones. De hecho, los copos de avena son una buena fuente, pero el arroz integral es mucho mejor que el blanco que presenta un índice glucémico demasiado elevado. Otras opciones aceptables son los boniatos y las batatas, la quinoa, así como el pan integral de grano entero (como el de centeno), la pasta integral y las patatas al horno (no fritas).

Del total calórico diario, el 50-55% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono.

Las grasas

Las grasas aportan más del doble de calorías, gramo por gramo, que las proteínas o los hidratos de carbono. De hecho son nueve contra cuatro.

A la hora de ganar masa las grasas pueden realmente marcar una diferencia. Pero puesto que el objetivo es sumar calorías nutritivas, debéis olvidar las salsas y aliños, los embutidos y conservas, la mantequilla y todo tipo de alimento pre-cocinado o de la llamada comida rápida o basura, así como todo lo relacionado con la bollería industrial, pues esas son grasas saturadas y trans que son dañinas para salud.

En su lugar, incluid en vuestro programa nutricional los frutos secos, los aguacates, los pescados azules, los aceites vegetales prensados en frío, el aceite MCT, así como los pescados azules.

Entre el 15-20% de las calorías diarias en esta fase de volumen deberían provenir de las grasas.

Como es obvio, estos totales pueden variar ligeramente en un 5% arriba o abajo en función del metabolismo de cada uno, pero las cifras son bastante acertadas para la gran mayoría.

Suplementos útiles para aumentar la masa y el volumen

Es absolutamente cierto que la base para subir la masa y el volumen corporal es una cuestión de aplicarse a una buena dieta, un trabajo de cuchillo y tenedor, pero sería de necios no echar mano de los recursos a nuestra disposición en forma de suplementos nutricionales para elevar el nivel de calorías y nutrientes para asegurar y acelerar los resultados.

Aunque el mercado de los suplementos está repleto de fórmulas de todo tipo, os recomiendo incorporar a vuestra dieta los siguientes básicos:

Batidos de proteínas

Los batidos de proteína constituyen una excelente y cómoda manera de aportar ese nutriente tan vital para los músculos. Sirven para reforzar una comida o un tentempié cuyo contenido en proteína no sea suficiente, pero también pueden suponer una de esas pequeñas comidas que deben hacerse a lo largo del día, puesto que siempre es más rápido y cómodo, agitar unos segundos un batidor y beberse el contenido que tener que hacer uso del cuchillo y tenedor para dar cuenta de una pechuga de pollo con arroz o atún con brócoli.

Son muchos los estudios que han puesto de manifiesto que antes y después de la sesión de entrenamiento se abren dos oportunidades especiales en las que el aporte de proteínas puede comportar una mayor acción anabólica. En ambos momentos necesitáis una proteína de rápida digestión, de forma que sus aminoácidos lleguen con celeridad a la circulación cuando los músculos más los necesitan, o bien durante la sesión para mitigar la erosión fibrilar o inmediatamente después para reiniciar la recuperación y el crecimiento.

Por tanto, en esos dos casos optad por una proteína de suero y aportad 20-25 gramos 30 minutos antes de entrenar y 40-50g dentro de los 30 minutos siguientes a finalizar el entrenamiento. Si optáis por tomar en esos momentos una proteína de digestión lenta, para cuando los aminoácidos hayan sido digeridos y lleguen a la circulación ya se habrá acabado esa oportunidad de oro para la proteína (también conocida como la ventana anabólica).

En ambas situaciones también necesitaréis hidratos de carbono e igualmente han de ser de digestión rápida, por tanto elegid azúcares simples como glucosa o dextrosa. Estos son los únicos momentos en que debéis optar por los azúcares, durante el resto del día inclinaos por los carbohidratos lentos.

Fuera de esas dos situaciones rondando la sesión de entrenamiento podéis optar por un suplemento de proteínas de liberación gradual, como obtendréis con las fórmulas en las que se mezclan distintos tipos de proteína como suero, huevo y caseína de tal forma que la liberación de aminoácidos se efectúe gradualmente. Asimismo, con esas fórmulas los hidratos de carbono han de ser lentos o de combustión moderada, como el almidón de arroz o de patata.

Batidos para subir de peso

Si necesitáis una ayuda para subir de peso, para llegar a las calorías que os habéis planteado para obtener ganancias, podéis optar por un batido de tipo ganador de peso. La diferencia entre uno de proteína y otro para ganar peso es básicamente la proporción de los nutrientes y el aporte de calorías.

En un batido de proteína, éste nutriente significa al menos el 60% total y muchos se encuentran por encima del 70%, con entre 15-20% de carbohidratos y 3-5% de grasas, mientras que el ganador de peso suele moverse entre el 15-30% de proteínas, un 50-60% de hidratos de carbono y 8-15% de grasas.

Este tipo de batido suele incorporar una mezcla de proteínas y no es el más indicado para antes y después de entrenar, porque químicamente no está adaptado para satisfacer esas necesidades metabólicas específicas, pero sí durante el resto del día. Si toleráis bien la lactosa de la leche (no sufrís empachos ni gases) podéis diluirlo en leche para una mayor aportación de nutrientes y calorías y así mejorar la ganancia de peso magro.

Si por el contrario os sentís pesados después del batido con leche, diluidlo en agua, y os sentiréis ligeros.

Un batido para ganar peso puede emplearse por la mañana, recién levantado, así como un tentempié a media mañana y a media tarde.

Creatina

¿Qué más puede decirse de la creatina que no se haya dicho ya?

Junto con la proteína este es un suplemento absolutamente indispensable para cualquier deportista de fuerza y muy especialmente para los culturistas, puesto que numerosos estudios muy serios han comprobado que la creatina incrementa el volumen de los músculos, la fuerza y acelera el crecimiento a medio y largo plazo.

La creatina la puede producir el propio cuerpo, pero nunca en las cantidades suficientes como para significar un aumento notable de la musculatura. También la contienen los alimentos, en especial la carne roja, pero es necesario consumir al menos un kilo para obtener dos gramos de creatina, mientras que los efectos ergogénicos comprobados en estudios serios se han obtenido con la administración de mayor cantidad.

El protocolo más estudiado es el de hacer lo que se llama una fase de carga inicial, en la que durante 5-7 días se ingieren varias veces al día cinco gramos de creatina, para totalizar 20-25 gramos (4-5 tomas), a fin de saturar los músculos de creatina, puesto que eso permite incrementar la fuerza, así como la hidratación muscular, un proceso que aumenta considerablemente el volumen. Después de esa fase de carga, se prosigue con una única toma diaria de 3-5 gramos, que muchos optan por tomar antes y otros después de entrenar.

Los que optan por hacerlo antes piensan que así pueden aumentar más aún los depósitos musculares y por tanto rendir más durante la sesión, en cambio, los que prefieren tomarla después aluden que es justo después del ejercicio cuando los músculos se han vaciado de creatina es cuando son capaces de absorberla con mayor celeridad y avidez y por tanto se vuelven a reconstituir los depósitos mejor que en ningún otro momento. Un tercer grupo opta por tomar una dosis antes y otra después de entrenar.

Según los estudios, al parecer para asegurar la óptima absorción de la creatina conviene tomarla junto con alguna forma de azúcar, porque eso eleva los niveles de glucosa en sangre e inmediatamente se produce una liberación de la hormona insulina, que es justamente la encargada de transportar los aminoácidos, la glucosa y la creatina al interior de las células musculares. Por eso conviene tomar la creatina con zumo de frutas, con hidratos de carbono rápidos y incluso con proteína, puesto que recientes estudios han puesto de relieve que la creatina cuando se consume junto con proteína es cuando mejores resultados proporciona.

Proteína nocturna

A la hora de sumar calorías y proteína para fomentar la ganancia de peso magro (sin grasa), la noche es un periodo que no debería pasarse por alto y desaprovechar, puesto que constituye por lo menos 8 horas de sueño, es decir un tercio de cada día. Si pasáis las 16 horas restantes aportando nutrientes cada unas tres horas y luego al menos ocho, o más, puesto que posiblemente no os acostáis recién comidos, sino que puede que cenéis un par de horas antes de meteros en la cama, entonces podéis estar seguros que vuestro cuerpo tendrá tiempo de sobras para entrar en fase catabólica durante toda la noche y entonces degradaréis el músculo que tantos esfuerzos habéis hecho durante el día por construir.

Definitivamente, la noche es un periodo que puede contribuir muy positivamente en generar nueva masa muscular.

No olvidéis que la mayor producción natural de hormona del crecimiento se secreta de noche, mientras dormís. Por tanto, conviene que durante todas esas horas el cuerpo disponga de material nitrogenado y proteínico para mantener el equilibrio de nitrógeno positivo y crear nuevas fibras musculares.

La solución es tomar, bien justo antes de acostaros o en mitad de la noche un batido de proteína de caseína que es una proteína lenta que se digiere muy gradualmente y puede durar hasta siete horas, de manera que durante todo ese tiempo irán llegando aminoácidos a la circulación para abastecer los músculos e impedir caer en proceso catabólico.

Podéis consumir requesón, cuya proteína es caseína y produce el mismo efecto, sólo que el batido será más fácil de beber a media noche en sólo unos segundos, que tener que engullir 150g de requesón y también el total de proteína puede ser mayor con el batido.

Complejo multivitamínico y enzimático

Todavía hay muchos que no otorgan la importancia que tienen las vitaminas, los minerales y las enzimas digestivas, especialmente cuando se trata de ganar peso.

Las vitaminas y minerales no aportan calorías, por tanto no van a elevar la cantidad directamente, pero son sustancias tan necesarias y están involucradas en tantos procesos, que son imprescindibles desde para la producción de energía, como para el aprovechamiento de los nutrientes, carbohidratos, grasas y proteínas. Incluso la producción hormonal, como la de testosterona, necesitan de niveles óptimos de minerales como el zinc, por tanto las vitaminas y minerales constituyen la chispa que hará que vuestro motor funcione sin problemas. Tomad un buen complejo multivitamínico y mineral al menos con el desayuno y el almuerzo, al finalizar, pues estas sustancias se absorben mejor en presencia de los alimentos.

En cuanto a las enzimas digestivas, tampoco reciben la importancia que tienen y sin embargo desempeñan un papel de gran valor puesto que os ayudarán a digerir mejor las proteínas, carbohidratos, grasas, fécula, fibra, lactosa etcétera. Una ayuda enzimática además de poder suponer un aumento en los ingredientes que podéis asimilar, os evitará molestias como pesadez, empacho o flatulencias, a menudo derivadas de las dificultades por digerir lo que coméis.

La mejor inversión

A priori puede parecer complicado, pero os aseguro que diseñar este tipo de programa nutricional y seguirlo no es complicado y al poco tiempo se volverá rutinario y fácil, de manera que no supondrá ningún problema y muy pocas molestias.

De cualquier forma, la cuestión es muy sencilla, o queréis de verdad poneros grandes o no, si de veras estáis dispuestos a sumar muchos kilos de masa y de músculo, si queréis aumentar varias tallas de ropa, entonces no hay ningún esfuerzo que sea excesivo, puesto que el objetivo vale ampliamente la pena.

Estamos hablando de transformar vuestro cuerpo y convertiros físicamente en otra persona, en alguien más grande, fuerte, imponente y musculoso. Vamos, en hacer realidad vuestro sueño.

¡Así que coged el tenedor y el cuchillo y pasemos a la mesa!

Reglas 10 básicas de alimentación para ganar volumen

A la hora de incrementar el volumen, seguid estas reglas básicas de alimentación.

  • 1ª regla: Pensad en términos de ganancia de peso mayoritariamente muscular, en lugar de en hacer subir la báscula. La gente con sobrepeso puede llegar a cifras altas, pero nadie quiere estar gordo.
  • 2ª regla: No os preocupéis simplemente por consumir muchas calorías vacías. Seguid una dieta rica en calorías y densa en nutrientes para fomentar el bienestar y el crecimiento muscular.
  • 3ª regla: Si tenéis dificultad para llegar a consumir todas las calorías necesarias, entonces bebedlas, porque es mucho más fácil absorber calorías en forma líquida que sólida, se digieren más fácil y rápido, por tanto el estómago se vacía antes y se pueden realizar más comidas al día.
  • 4ª regla: Antes de meteros en la cama cada noche, dejad preparada la comida del día siguiente y empaquetada en distintos recipientes. Es mucho más fácil no saltarse ninguna comida prevista durante el día cuando lo único que hay que hacer es abrir un Tupper o calentar una ración preparada para mantener el balance positivo de nitrógeno.
  • 5ª regla: Estad siempre preparados para no saltaros una comida si vais a estar fuera de casa más de cuatro horas seguidas, llevad suficiente comida para que no pasen más de tres horas sin comer.
  • 6ª regla: Si no conseguís el aumento de peso que necesitáis, es que no consumís suficientes calorías y proteínas, así que preparad el despertador a media noche y un batido de proteína; sólo necesitaréis un minuto para mezclarlo y beberlo antes de volver a sumergiros en el mundo de los sueños anabólicos.
  • 7ª regla: Con la excepción de vuestro entrenamiento con pesas, limitad el desgaste de energía tanto como sea posible, así que absteneos de prácticas deportivas de ningún tipo. Limitad también la cantidad de estrés. Dormid todo lo posible. Y cada vez que podáis haced una siesta.
  • 8ª regla: Si estáis desesperados por comer algo de comida basura, como una hamburguesa o una pizza, tomáosla, pero solamente una o dos veces por semana, a menos que tengáis un metabolismo rápido –de esos que siempre tienen los abdominales definidos– pero incluso en esos casos sed prudentes.
  • 9ª regla: Diseñad una dieta que incluya alimentos que os gusten, pero también incorporad variedad para evitar el aburrimiento, ya que resulta muy difícil seguir adelante con una dieta que incluye seis o más comidas diarias si cada vez que tenéis que comer os resulta poco apetecible.
  • 10ª regla: Observad vuestros abdominales en todo momento. Durante una fase de volumen nadie espera que estéis recortados hasta los huesos, pero la capa que recubre el abdomen debería permitir que si los apretáis al menos se adivinen un poco debajo. Si apretáis y no se nota nada, ni siquiera el dibujo difuso de los abdominales es que estáis gordos. Un programa de ganancia de peso no es excusa para poneros como cerdos.