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EL LEVANTAMIENTO ANABÓLICO

Por Xavier Fox

Hoy sin embargo, como todos sabéis, el entrenamiento con pesas y los principios nutricionales derivados del culturismo y el powerlifting son de aplicación común en el atletismo y en los deportes en general.

Pues bien, hay un ejercicio en particular que constituye la piedra angular de la halterofilia, pero que también se ha convertido en muy popular entre los atletas de alto nivel para desarrollar velocidad y potencia. Estoy hablando de la cargada.

El ejercicio base de la halterofilia no sólo desarrolla fuerza, sino que también puede liberar todo vuestro potencial como culturistas.

A pesar de que la cargada constituye una excelente manera de acelerar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, no soléis ver a muchos culturistas en el gimnasio sacar provecho del enorme potencial que encierra. Puede que esto sea debido a que es un movimiento complejo que afecta a todo el cuerpo y no sólo a un único grupo muscular específico, o bien porque se le ve más como un movimiento para un atleta que para un culturista. O también podría ser que su falta de popularidad se deba a que cuando se hace bien se convierte en un movimiento monstruo que te patea el trasero en el gimnasio cuando se hace bien.

Ya sabéis que el peso muerto constituye un verdadero asesino por sí mismo, pues ahora imaginad que lo combináis con las sentadillas frontales. No sólo es una enorme cantidad de esfuerzo en una sola repetición, sino que se convierte en un movimiento que requiere de una precisa coordinación. Si realizáis la cargada de manera descuidada o con descoordinación, enseguida os convertiréis en el centro de atención de la sala, porque la barra volará y caerá haciendo mucho ruido. No obstante, realizada correctamente, la cargada combina dos excelentes ejercicios constructores de fuerza para crear un movimiento culturista excepcional. Realizar una única repetición es bastante duro, así que pensad en el entrenamiento que puede obtener vuestro cuerpo cuando se hacen múltiples series de varias repeticiones.

No dejéis que el hecho de que la arrancada sea utilizada para incrementar la fuerza y la velocidad os retraiga de considerarla como parte de vuestro programa culturista. Aunque obviamente el objetivo prioritario de un culturista es añadir músculo puro, la fuerza y la velocidad son dos aliados muy cercanos del tamaño muscular.

Esto es debido al hecho de que para desarrollar velocidad y potencia es necesario usar mucha fuerza para entrenar el músculo. Pero esa fuerza requiere el reclutamiento del máximo número de fibras y todos sabemos que cuando se recluta una gran cantidad de fibras musculares eso conduce inexorablemente al… ¡volumen muscular!

Efectos de gran alcance

La cargada se parece un poco a la sentadilla y al peso muerto, porque aumenta la fuerza a través de todo el cuerpo. Como culturistas podéis pensar que ser fuerte está muy bien, pero que cuando estáis sobre el escenario de competición poco importa si levantáis 100 o 1.000kg. Eso es cierto. Sin embargo, hacer que vuestro cuerpo sea más fuerte puede hacer algo muy significativo: os permite entrenar empleando pesos más elevados. Mover pesos mayores conduce a crear más músculo, lo que lleva a un aumento del volumen. Y también conduce a músculos de aspecto más denso.

Otra de las formas en que un movimiento como la cargada puede ayudaros es porque os exige el máximo control durante su ejecución. Al mismo tiempo que estáis desarrollando fuerza pura y tamaño, también fortaleceréis los músculos accesorios y construiréis una mejor conexión mente-músculo. Y eso convertirá vuestras sesiones en mucho más efectivas. Estaréis en mejor conexión con vuestro cuerpo y sabréis como desplegar la máxima potencia en cada desafío.

La técnica ante todo

Normalmente en BodyFitness siempre os exhortamos a entrenar a vuestro nivel más alto en todas vuestras sesiones, pero la excepción es precisamente si estáis en la fase de aprendizaje de la cargada. Este ejercicio exige una forma y control muy estrictos. No solamente podríais lesionaros, sino que como la barra en realidad cogerá mucha inercia, existe la posibilidad de perder el control y que ésta acabe en el lugar de trabajo de otra persona si sois temerarios. Cuando estáis aprendiendo este movimiento es aconsejable usar un peso que sea bastante ligero para vosotros y las primeras sesiones de cargadas deben estar dedicadas exclusivamente a practicar y a aprender la técnica. Una vez que la hayáis aprendido y su ejecución se haya convertido en algo natural, es cuando comenzaréis a añadir peso, hasta que mováis el equivalente de una pequeña ternera.

Cómo encajar la cargada en vuestras sesiones

Puesto que la cargada es un ejercicio multiarticular (compuesto) que recluta grandes cantidades de fibras musculares, es conveniente que lo realicéis al principio de la sesión. Deberíais incluirlo en la sesión de piernas, así los siguientes entrenamientos de espalda y de hombros pueden limitarse a los ejercicios de aislamiento. Esto es porque la cargada trabajará las piernas, la espalda y los hombros de forma muy efectiva, así que esas tres zonas corporales necesitarán un descanso. Si un día efectuáis la cargada necesitaréis tomaros un descanso de cuatro o cinco días de realizar ejercicios tales como el peso muerto, el remo inclinado, el remo al mentón, los encogimientos de hombros y otros movimientos de potencia para la espalda.

Los deltoides anteriores serán castigados fuertemente durante la realización de la cargada, cuando lleváis la barra a los hombros, así que también puede ser una buena elección incluirlas en el día de hombros.

Probad ambas opciones y decidid cuál se adapta mejor a vuestro caso.

La realización

Para realizar la cargada de potencia, empezáis de pie con los pies separados a igual distancia que la amplitud de hombros y con las pinillas rozando la barra, que está en el suelo. Doblad las piernas mientras mantenéis la espalda recta. Agarrad la barra con las manos por encima, de forma tal que el dorso de éstas esté mirando hacia el frente. Las manos deben estar más separadas que las piernas. Recordad de mantener la cabeza erguida, el pecho fuera y los hombros hacia atrás. No miréis abajo, al suelo, ni permitáis que la espalda se encorve hacia delante.

Los brazos deben estar tensos y listos para la acción. Justo antes de empezar el movimiento los pulmones deben estar llenos de aire y todo el cuerpo debe estar contraído y dispuesto para la actuar.

Una vez que estáis dispuestos, elevad la barra mediante la extensión rápida de tobillos, rodillas y caderas al mismo tiempo, pero mantened los brazos completamente estirados todavía. Es como hacer un peso muerto, pero muy rápido. Al tiempo que las piernas se estiran por completo, entonces empezáis a tirar de la barra hacia arriba, como si realizaseis un remo al mentón, combinado con los encogimientos de hombros. La barra debe superar la caja torácica. Seguid tirando, hasta que llegue a la altura del esternón y todo el cuerpo esté estirado.

Aquí llega la parte dónde necesitáis prestar mucha atención y practicarla hasta que la hagáis correctamente. Una vez que la barra está a la altura del esternón, flexionáis rápidamente las rodillas de forma que el torso baje por debajo de la barra y la barra esté en ese momento a la altura de los hombros. Entonces los codos deben rotar hacia delante, de manera que podáis mantener la barra sostenida y equilibrada sobre los hombros frontales. Ahora debéis estar en una posición semejante a la parte inferior de una sentadilla frontal. Una vez que la barra está firmemente apoyada sobre los hombros, aceleráis el cuerpo para salir de esa posición de sentadilla extendiendo las rodillas y caderas.

Para regresar al punto inicial, dejáis caer la barra de los hombros, pero de forma muy controlada hasta que se pose en el suelo suavemente y sin pegar golpes ni rebotar.

Recordad que vais a efectuar varias repeticiones, así que evitad que la barra ruede o se desplace del lugar exacto. Cuando llega al suelo se mantiene firme y enseguida comenzáis otra repetición. Esta es otra razón por la que hay que practicar mucho antes de ir a saco.

La cargada os permitirá desarrollar una fuerza increíble que os conducirá a la obtención de grandes cantidades de músculo. Una vez que la perfeccionéis y utilicéis bastante peso, las sentadillas, la prensa de piernas y el peso muerto os parecerán un juego de niños. Pero dejadme poner de relieve una vez más que realizada incorrectamente no sólo no os reportará ningún progreso, sino que os apartará del entrenamiento debido a las lesiones. La técnica lo es todo cuando se trata de la cargada de potencia.

Aplicación

Como sucede con todos los movimientos compuestos, para obtener el máximo de las cargadas de potencia deberéis utilizar pesos pesados y mantener el rango de repeticiones entre cinco o seis. Puesto que es un movimiento tan dependiente de la técnica, si tenéis que recomponer vuestra postura entre repeticiones, no dudéis en hacerlo. Es mucho mejor tomarse un par de segundos extra entre repeticiones, que forzar en una mala posición. Rendiréis más si os tomáis dos o tres minutos de descanso entre series.

Las cargadas de potencia trabajarán vuestro cuerpo lo suficientemente fuerte como para que no tengáis que preocuparos por limitar los tiempos de descanso entre series.

Un buen entrenamiento de piernas que incluya las cargadas de potencia es algo así:

Ejercicio   repeticiones series   descanso

Cargadas         4-5       5          3 minutos

Sentadillas        5-7       4          2 minutos

Prensa de piernas 8-10     3          2 minutos

Curl de piernas 5-7       5          2 minutos

La cargada es un movimiento del levantamiento de pesas olímpico (halterofilia) que es con frecuencia usado por multitud de atletas, pero no os equivoquéis, os puede conducir a nuevas fronteras de desarrollo muscular.

Esta combinación de peso muerto con sentadillas frontales reclutará muchas más fibras que cualquier otro ejercicio, lo que significa que os ayudará a construir los cimientos para desarrollar ingentes cantidades de músculo. Además, las ganancias adicionales de fuerza que experimentaréis se trasladarán a muchos otros ejercicios, permitiéndoos entrenar más pesado de lo que nunca lo hicisteis.

Así que, robad este movimiento de nuestros hermanos halterófilos y disparad vuestro camino hacia un cuerpo de músculos masivos.