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CON UN PRESUPUESTO LIMITADO

Por Al Wilson

Propulsad vuestras ganancias musculares con la ayuda de las mejores combinaciones de suplementos, al tiempo que ahorráis mucho dinero con estas estrategias.

Todos sabemos que no es posible conseguir resultados de gran calado en el desarrollo de la musculatura si no se presta atención a la alimentación, porque es de sentido común que si queremos ‘crear más carne’ tendremos que comer más cantidad de nutrientes, puesto que por mucho y por muy duro que entrenéis, los músculos no pueden generarse a partir del aire. Es más, algunos expertos en culturismo aseguran que el factor nutricional es incluso más importante que el propio entrenamiento, por tanto, sin entrar en la discusión de los posibles porcentajes de esa relevancia, lo que está fuera de toda duda es que el crecimiento de los músculos está muy estrechamente ligado a la nutrición. Y en la actualidad no es posible hablar de alimentación culturista sin hacerlo de los suplementos, puesto que los estudios han puesto de relieve la gran importancia y eficacia que tienen algunas sustancias nutricionales, como las proteínas en polvo, los aminoácidos, la creatina, la glutamina, los BCAA, etcétera, en la recuperación y en el desarrollo muscular.

La realidad es que los suplementos están tan ligados al culturismo como lo están las pesas, puesto que éstos forman parte (importante) del programa de los culturistas de cualquier nivel, desde los principiantes hasta los más avanzados.

Sin embargo, la recesión de los últimos años nos ha afectado a todos y en muchos casos nos ha hecho replantear ciertos hábitos de consumo, casi siempre llevándonos a realizar recortes de gastos. Desde salir de fiesta o a cenar al restaurante con menor frecuencia, desestimar la opción de adquirir el teléfono portátil de última generación, tal vez esperar para cambiar el coche que aún funcionando bien pensabais renovar e incluso dejar de lado la cuota de esos nuevos canales de televisión de pago.

Pero a lo que no estáis dispuestos a renunciar es a conseguir ese físico grande, fuerte, musculoso y definido que tanto ansiáis.

Desde luego, en momentos en que el presupuesto es más apretado no es aconsejable dilapidar el dinero en la adquisición de suplementos que se ofrecen con el apoyo publicitario de gran cobertura, cuyos costos pueden representar el mayor porcentaje del precio del producto en cuestión. Tampoco es cuestión de endeudarse con el banco a fin de obtener un crédito que os permita aumentar vuestros recursos para la compra de suplementos. No señor, ninguna de esas son opciones válidas. Es únicamente cuestión de comprar con más inteligencia.
Puede que eso os obligue a cambiar de las marcas que habéis estado usando hasta ahora, pero tal vez si realizáis un estudio exhaustivo comprendáis que habéis estado pagando más de lo necesario por lo que habéis estado consumiendo.

La verdad detrás de las etiquetas

Uno de los problemas actuales a la hora de comprar suplementos es que todavía hay muchos que se dejan influir por las etiquetas bonitas sin ni siquiera saber leerlas. En otras palabras, compran más por en continente que por el contenido.

Ahora bien, con la tremenda proliferación de suplementos en el mercado actual, el problema es saber hacer la óptima elección y obtener la mejor relación calidad precio por vuestra inversión en la compra. Para ello hay que tener algunas nociones básicas de nutrición y los ojos bien abiertos.

A la hora de comprar proteína la oferta del mercado es tremenda, así que deberéis prestar atención a las etiquetas y tener en cuenta dos factores: la calidad de la proteína y el precio por gramo de ésta. Primero debéis aseguraros que la proteína sea de suero no desnaturalizado (a ser posible extraído a microfiltración a flujo cruzado y a baja temperatura, porque el obtenido por intercambio iónico está sometido a reactivos químicos). Luego bastará que calculéis el aporte de gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Si digamos, aporta 75g por 100g y compráis un envase de un kilo, entonces estaréis comprando 750g de proteína. Si dividís el precio del bote por 750g sabréis a cuanto estáis pagando el gramo de proteína. Si hacéis la misma operación con varias marcas de idéntica calidad de proteína enseguida sabréis cuál es más rentable. Recordad, que ninguna de las marcas del mercado fabrica proteínas, los fabricantes son grandes empresas lácteas que fabrican quesos y el suero es un subproducto de la fabricación del queso. Por tanto, cada marca comercial se limita a mezclar (ellos pueden considerar a eso fabricar la fórmula, pero no la materia prima, además el 98% tampoco mezclan los ingredientes de la fórmula, sino que lo encargan a empresas especializadas) la materia prima con los edulcorantes y aromas o bien con otros ingredientes como creatina, hidratos de carbono, aminoácidos, etcétera, y de ahí sale su fórmula. Por tanto, evaluad cuánto pagáis por cada gramo de proteína que compráis.

Otros suplementos básicos como la cafeína y las vitaminas, son simples de evaluar, calculad igualmente la cantidad de cafeína del frasco y el precio que vale y sabréis la proporción. En cuanto a las vitaminas haced lo propio, algunas tienen un amplio espectro, pero las cantidades a veces son ínfimas. La creatina puede que sea el suplemento que cuenta con una mejor relación entre precio y efectividad. Buscad monohidrato de creatina puro en envases grandes, porque el precio será mucho más asequible. Algunas marcas incluyen la creatina junto con la proteína, lo cual está bien, pero debéis saber qué proporción lleva, porque con frecuencia no lleva más que 2-3% y si la dosis de proteína es de 30g, entonces estaréis obteniendo por dosis 0,66g o bien 0,99g. En cualquier caso insuficiente.

Con la arginina, la beta-alanina o los aminoácidos BCAA podéis proceder de igual forma. Evaluad la cantidad de principio activo que aporta el envase y dividid el precio por esa cantidad y obtendréis el precio por gramo de principio activo y comparad entre varias marcas.

Recordad que el envase y la etiqueta por bonitos que sean irán a la basura una vez consumido, por tanto no paguéis más por una bonita presentación y eso es válido para esas marcas que se promocionan mediante culturistas famosos, porque éstos cobran por ceder su imagen y esos costes forzosamente han de salir ¿de dónde? Está claro que del producto, en otras palabras de vuestros bolsillos.

Por consiguiente, sed minuciosos y examinad y calculad antes de comprar, vuestro dinero merece la mejor inversión y al final por el mismo importe tendréis más cantidad de producto, así que podréis consumir más cantidad de suplementos, progresar más y ahorrar dinero.

Comprar suplementos para ganar masa

Aumentar la masa corporal constituye el primer objetivo de todo culturista, sin un volumen considerable todo lo demás huelga. Y para ganar músculo de calidad no hace falta recurrir a la ciencia aeronáutica, sino que es requisito indispensable consumir suficientes calorías de calidad y hacerlo en los momentos oportunos, además de entrenar con dureza. Si lo hacéis así más tarde o más temprano tendréis que ganar masa muscular. Pero sin lugar a duda que con la ayuda de los suplementos podréis lograr vuestros propósitos en menos tiempo y en mayor calado.

1ª combinación asequible de masa

A la hora de ganar masa hay tres suplementos básicos y asequibles: proteína, creatina y multivitaminas. No es posible pensar en desarrollar músculo sin consumir suficiente proteína, así que el primer suplemento es la proteína de suero, una fuente de aminoácidos de rápida digestión que proporciona a los músculos los bloques constructores que éstos precisan, especialmente antes y después del entrenamiento. Y tampoco es posible pensar en ponerse grande sin usar el suplemento más famoso y que cuenta con mayor respaldo de la ciencia: la creatina. Este suplemento es indispensable porque os permitirá mover más peso a la hora de entrenar, ganar volumen, activar la síntesis de proteína, acelerar la recuperación y crecer más. Y el suplemento más olvidado por la mayoría es un complejo vitamínico y mineral, que proporciona todos los elementos necesarios para que el organismo funcione a plena marcha, favoreciendo los procesos de absorción, de asimilación y de recuperación. Este es el suplemento más barato que podéis adquirir y sin embargo, sus beneficios son incontables, por eso os sugerimos que lo incorporéis en cada caso.

Por suerte, estos tres productos son muy asequibles y no es necesario ir en busca de alguna marca de moda y de estrambótico envase, porque lo que cuenta son los ingredientes.

Con un presupuesto muy modesto podéis obtener estos tres suplementos para incrementar vuestra masa muscular.

2ª combinación asequible de masa

Si disponéis de algo más de presupuesto, podríais entonces optar por una proteína mixta y por la arginina para ahondar en las ganancias.

La proteína mixta consiste en una combinación de suero y caseína y/o huevo, configurando así una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, lo cual permite una liberación rápida, pero también prolongada y sostenida de aminoácidos para proporcionar a los músculos los elementos nitrogenados que éstos precisan y no sólo antes y después del entrenamiento sino entre comidas, favoreciendo la recuperación y el crecimiento. Por su parte, la arginina es un aminoácido de gran importancia, porque constituye la materia prima para producir óxido nítrico, un vasodilatador natural que ensancha las venas y por tanto favorece un mayor flujo de sangre que aporta más nutrientes. Además existen estudios que aseguran que la suplementación con arginina mejora la síntesis de proteína y cuando se toma en cantidad suficiente favorece la producción de hormona del crecimiento.

3ª combinación asequible de masa

Si vuestro presupuesto os lo permite, podéis optar por comprar dos tipos de proteína, una de digestión rápida (suero) y otra de digestión lenta (caseína/caseinato) de tal forma que podáis usar una en cada caso específico, por ejemplo usando el suero antes y después de entrenar y la caseína antes de dormir para que impere el anabolismo durante la noche.

Los aminoácidos ramificados, los BCAA, se metabolizan directamente en el tejido muscular y su relación es directa con el aumento de las acciones anabólicas, al tiempo que frena las catabólicas, por tanto su influencia es positiva a la hora de incrementar la masa muscular limpia.

Y si podéis añadir la beta alanina eso os permitirá entrenar más duro y durante más tiempo durante vuestras sesiones, lo que constituye una buena ayuda para mejorar la ganancia de masa a largo plazo.

Las mezclas de suplementos para masa

Lote nº 1

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60h después de entrenar

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Multivitaminico & Mineral – 1 dosis con desayuno, almuerzo y cena

Lote nº 2

Proteína mixta – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Arginina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Multivitaminico & Mineral – 1 dosis con desayuno, almuerzo y cena

Lote nº 3

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Proteína de caseína – 20g después de entrenar, 40-60g antes de dormir

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Arginina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Beta alanina – 800-1500mg pre y post-entrenamiento

BCAA – 5g x 4 veces diarias

Multivitaminico & Mineral – 1 dosis con desayuno, almuerzo y cena

 

 

 

Las mezclas de suplementos para fuerza

El rasgo que más os puede diferenciar de los demás en el gimnasio y que además os llevará directamente a acelerar el crecimiento es la fuerza, porque esa es una cualidad largamente buscada por todos, ya que además de impresionar en la sala de pesas, constituye la antesala del crecimiento. Ahora bien, cuando busquéis ser monstruosamente fuertes existe una serie de suplementos que pueden ayudaros a conseguirlo, pero os hemos preparado tres lotes que pueden veniros en ayuda sin que tengáis que gastaros media paga del mes.

 

1ª combinación asequible para fuerza

A la hora de ganar fuerza la proteína de suero y la creatina constituyen la base de la pirámide de vuestro programa de fuerza, sin la que no podéis pasar porque ambos suplementos son clave para potenciar el crecimiento y aumentar la fuerza respectivamente y necesitáis mejorar la masa para seguir cultivando la fuerza. Los estudios han puesto que manifiesto que la estimulación del sistema nervioso central que produce la cafeína puede propiciar que mováis más peso en todos los ejercicios que hagáis después de su uso, por eso es el tercer ingrediente de este lote económico de suplementos para fuerza. Lo cierto es que la cafeína es uno de los suplementos más baratos del mercado y su eficacia supera ampliamente el ratio coste/beneficio que podéis lograr con ningún otro suplemento.

2ª combinación asequible para fuerza

A la hora de gastar en la tienda de suplementos, si vuestro presupuesto es algo más elevado, entonces podéis añadir a la mezcla anteriormente sugerida la beta-alanina y la taurina. Tras su ingestión, la beta-alanina se convierte en el cuerpo en carnosina, que es el amortiguador natural de la acidez muscular y resulta que cuando no podéis seguir completando más repeticiones en una serie debido a esa profunda quemazón, no es ni más ni menos que debido a la acumulación de residuos metabólicos que aumentan la acidez muscular. La carnosina tiene la virtud de evitar que el pH se vuelva ácido y por tanto podéis hacer o bien más repeticiones con el mismo peso o las mismas con más peso, o sea que propicia químicamente que vuestros niveles de fuerza y resistencia de alta intensidad mejoren. Eso os permitirá entrenar más pesado y por más tiempo.

La taurina es un aminoácido presente habitualmente en las bebidas energéticas, pero además de propiciar energía nerviosa ayuda a que los músculos se contraigan más fuerte y con mayor rapidez, lo cual os llevará a realizar series más pesadas y a retrasar el cansancio. La combinación de todas estas características os permitirá ser más fuertes en el gimnasio y durante más tiempo.

3ª combinación asequible para fuerza

Si todavía disponéis de algo más de presupuesto para gastar en vuestra tienda habitual de suplementos, entonces todavía podéis añadir un par de productos más para disparar los niveles de fuerza.

Para empezar podéis sumar el Tríbulus terrestris, una planta que en diversos estudios ha demostrado que puede elevar la secreción de testosterona, una hormona que os proporcionará fuerza y agresividad cuando la toméis antes del entrenamiento. La arginina es un poderoso estimulante del óxido nítrico, un vasodilatador pero además puede ayudar a la liberación de la hormona del crecimiento cuando se toma regularmente y entre las cualidades de esta hormona destacan el reforzamiento de los tendones y ligamentos y el incremento de la fuerza.

Las mezclas de suplementos para fuerza

Lote nº 1

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60h después de entrenar

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Cafeína – 200-300mg antes de entrenar

Lote nº 2

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Cafeína – 200-300mg antes de entrenar

Taurina – 3g pre y post-entrenamiento

Beta alanina – 800-1500mg pre y post-entrenamiento

Lote nº 3

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Monohidrato de creatina – 3-5g pre y post-entrenamiento

Cafeína – 200-300mg antes de entrenar

Taurina – 3g pre y post-entrenamiento

Beta alanina – 800-1500mg pre y post-entrenamiento

Arginina – 3-4g pre y post-entrenamiento

Tribulus terrestris –  hora antes de entrenar

Comprar suplementos para perder grasa

Puede que paséis meses tratando de ganar peso corporal y añadir la máxima cantidad de volumen posible, pero cuando llegue la hora de mostrar esa musculatura por la que tanto habéis entrenado tendréis que eliminar esa capa de grasa que os impide lucir músculos definidos y recortados, y entonces la querréis eliminar rápido, no al cabo de varios meses. Eso significa que buscaréis la ayuda de suplementos que os puedan ser de ayuda lo más rápido posible.

Como es evidente cuando llega la hora de definir la dieta es la clave, pero para garantizar los mejores resultados en el menor tiempo posible, no cabe duda que existen suplementos que pueden acelerar el metabolismo y con él quemar la grasa a un ritmo mucho mayor.

1ª combinación asequible para quemar grasa

Aquí no hay discusión, la reina de los ingredientes para quemar grasa es la cafeína. No solamente es un suplemento muy eficaz para estimular el uso de la grasa como combustible energético (así procede a su eliminación) y reduce el apetito, sino que proporciona una gran cantidad de energía y resistencia (porque estimula el sistema nervioso central) y aumenta la fuerza, con lo que os permitirá entrenar más duro y por tanto también destruir más tejido adiposo. Si además añadís el extracto de té verde los efectos serán superiores puesto que el té verde contiene unos compuestos llamados catequinas, entre los que destaca la epigalocatequina galato, que inhibe una enzima que degrada la norepinefrina, que es el neurotransmisor implicado en regular el ritmo metabólico y la combustión de la grasa como fuente de energía; por tanto, al inhibir su degradación prolonga la acción de la norepinefrina y por consiguiente ahonda en la eliminación del tejido adiposo.

La proteína de suero no es un quemador de grasa directamente, pero os recomendamos incluirla porque por un lado fomenta la adquisición de masa muscular y se sabe que cuanto mayor sea la tasa de masa magra, más elevado es el ritmo metabólico, lo que equivale a eliminar grasa. En otras palabras, cuanto más músculo tengáis más calorías quemaréis simplemente para su mantenimiento. Como guinda del pastel, la proteína de suero impedirá que podáis perder músculo mientras elimináis la grasa.

2ª combinación asequible para quemar grasa

Si todavía os queda un poco más de dinero para invertir, entonces comprad un quemador de grasa comercial que incluya cafeína, extracto de té verde junto con algunos ingredientes sinérgicos que potencien y multipliquen sus acciones, tales como la sinefrina, al ácido hidroxicítrico u otros compuestos que cuenten con respaldo de la ciencia en su labor por eliminar el tejido graso, porque de esa forma se aborda el objetivo desde frentes distintos y bajo efectos metabólicos diferentes, así que los resultados serán superiores.

3ª combinación asequible para quemar grasa

Si realmente queréis ahondar en la eliminación de la grasa y disponéis de un presupuesto más elevado, entonces buscad un suplemento quemador de grasa comercial que contenga forskolina (pues la ciencia lo respalda más que a ningún otro compuesto) y añadid a la mezcla el CLA y la carnitina. El primero es un ácido graso que en diversos estudios ha demostrado que, cuando se consume en las cantidades óptimas (los estudios usaron 3 gramos al día) puede acelerar la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. Por su lado, la carnitina constituye el instrumento que usa el cuerpo para transportar los ácidos grasos a los músculos para que éstos los quemen como energía.

Las mezclas de suplementos para quemar grasa

Lote nº 1

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60h después de entrenar

Extracto de té verde – 500mg, x 3 veces al día (junto con las comidas)

Cafeína – 200-300mg antes de entrenar

Lote nº 2

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Quemador de grasa comercial – 1 dosis con el desayuno y otra antes de entrenar

Lote nº 3

Proteína de suero – 20-40g antes de entrenar, 40-60g después de entrenar

Quemador de grasa comercial (que incluya forskolina) – 1 dosis con el desayuno y otra antes de entrenar

CLA – 1-3g x3 veces al día, junto con comida

L-carnitina – 1,5-3g con el desayuno, 1,5-3g pre y post-entrenamiento