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EL CAMINO SEGURO HACIA EL CRECIMIENTO

Por Phil Cook

La alimentación es el factor más trascendente para la transformación corporal. En el gimnasio debéis entrenar duro y procurar levantar pesos considerables manteniendo una buena técnica, pero el crecimiento de los músculos solamente puede producirse cuando el anabolismo impera, un proceso fisiológico y químico que gobierna la creación del tejido muscular.

La dieta anabólica es el camino seguro hacia el crecimiento.

El anabolismo es básicamente el resultado de una serie de acontecimientos metabólicos tendientes a la formación de moléculas complejas a partir de otras simples. La formación de glucógeno a partir de moléculas de glucosa es sólo un ejemplo, así como la formación de triglicéridos (grasa corporal) a partir de ácidos grasos es otro, pero existen muchas vías anabólicas en el organismo, aunque la que tiene mayor impacto sobre el crecimiento del tamaño de los músculos es la vía que implica la formación de complejas proteínas musculares a partir de sus bloques constructores simples conocidos como aminoácidos que se obtienen de las proteínas de la dieta.

El proceso que sigue el organismo es digerir los alimentos proteínicos de la alimentación y extraer los aminoácidos de éstos (eso en esencia es una acción catabólica), para que luego una vez en la circulación, el sistema los utilice para formar con ellos nuevas proteínas corporales, desde órganos, enzimas, coenzimas, hormonas, hasta tejidos musculares, o sea un proceso de anabolismo puro.

Es la acumulación de proteína muscular la que produce el crecimiento de los músculos.

Como es evidente para que los aminoácidos abunden es necesario que la alimentación sea rica en alimentos proteínicos, puesto que es un hecho que después de una comida con alto contenido en proteína, se activa la síntesis proteínica en el organismo, que no es ni más ni menos que la producción de las proteínas corporales a partir de los aminoácidos obtenidos de la dieta. Por consiguiente, es necesario que vuestra alimentación sea rica en alimentos proteicos, pero con eso no basta, es menester comer el tipo más adecuado de proteína, puesto que no todas las fuentes son igual de biodisponibles, ni proporcionan los aminoácidos esenciales en las mejores proporciones, así como el momento de consumir la proteína también tiene relevancia sobre el proceso anabólico. De eso hablaremos en breve.

Pero otros nutrientes aparte de la proteína desempeñan asimismo un papel importante, aunque indirecto, sobre la síntesis de proteína (anabolismo), por ejemplo, los hidratos de carbono.

La formación de glucógeno (polímeros complejos de carbohidratos que se almacenan en el músculo) a partir de moléculas simples de glucosa también es relevante para el desarrollo de los músculos, puesto que constituye el combustible primordial durante las contracciones musculares, especialmente las más intensas. Eso significa que la reserva de glucógeno muscular permite entrenar más duro y por tanto activar en mayor medida el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, un músculo con reserva de glucógeno es más voluminoso porque cada gramo de glucógeno se almacena junto con otros tres de agua y se ha demostrado ampliamente que un músculo hidratado favorece la síntesis de proteína. Por tanto, la reserva de glucógeno propicia el crecimiento muscular indirectamente.

Además, los estudios han puesto de manifiesto que entrenar duro con pesas mientras las reservas de glucógeno están bajas conduce al catabolismo (la degradación de los tejidos, justo lo contrario del anabolismo).

Por otra parte, también se ha observado que el proceso anabólico por el cual los ácidos grasos se convierten en triglicéridos también influye el crecimiento muscular, porque al parecer el incremento de la grasa corporal disminuye el ritmo de la síntesis de proteína, lo cual como es evidente repercute negativamente sobre el crecimiento. Sin embargo, los investigadores han comprobado que algunos tipos de grasa pueden estimular la producción de testosterona, por lo que como es evidente es imperativo saber qué tipo y cantidad de grasas se puede incluir en la dieta para favorecer el desarrollo de los músculos gracias a seguir una dieta anabólica.

Ni todas las proteínas son iguales, ni el momento de consumirlas es siempre es igual

La síntesis de proteína es el proceso por el cual el organismo utiliza los aminoácidos de la dieta para formar sus propias proteínas corporales de todo tipo, también para la formación del tejido muscular.

La ganancia neta en proteína muscular es la diferencia entre la síntesis de proteína y la degradación de la misma, algo que los hombres de ciencia miden por el equilibrio de nitrógeno, que es el residuo que deja la metabolización de los aminoácidos. Cuando el nitrógeno excretado es menor que el ingerido (equilibrio positivo), eso significa que el organismo ha construido tejido muscular con la proteína (aminoácidos) consumida. En cambio, cuando el nitrógeno excretado excede el consumido (equilibrio negativo) eso significa que el organismo está destruyendo tejidos y por eso al expulsar los aminoácidos aumenta el nitrógeno expulsado.

Ahora bien, se sabe que el consumo de proteína causa el aumento de la proteína muscular principalmente mediante la activación de la extremadamente importante vía mTOR, que activa directamente la síntesis de proteínica en respuesta a la ingestión de proteína justo después del ejercicio y muy especialmente a través del consumo del aminoácido leucina. Otro estudio reciente ha descubierto que la ingestión de leucina poco después de entrenar, aumentó la actividad de la vía mTOR durante varias horas, lo que condujo a una mayor síntesis de proteína con comparación con otro grupo del estudio que no recibió la leucina.

Es más, en otro trabajo de investigación se ha demostrado que el consumo de leucina después del entrenamiento incrementó la síntesis de proteína muscular ni más ni menos que… ¡en un 33%!

Otros trabajos se han centrado en averiguar qué cantidad de proteína es necesaria para activar la síntesis proteica y por ejemplo, uno realizado con jóvenes con poca experiencia con los pesos, descubrió que con tan sólo 20 gramos ya es suficiente para activar ese proceso. En cambio, todavía no hay un consenso acerca de si en los atletas más experimentados con el entrenamiento con pesas (y con una mayor masa muscular) es o no necesario un consumo mayor, existen defensores de esta teoría, mientras que otros argumentan que eso no es necesario, debido a que estos atletas entrenan más duro, lo cual hace más receptivos y sensibles los músculos a los aminoácidos y que por tanto éstos son capaces de derivar mayor beneficio de una cantidad menor.

En cualquier caso, el mensaje es el mismo, tomar proteína con un elevado contenido en leucina después de entrenar puede elevar muy significativamente el resultado de vuestro entrenamiento al activar profundamente la síntesis muscular.

Los hidratos de carbono también pueden maximizar el anabolismo

Aunque una cosa es cierta: los músculos se componen básicamente de agua y de proteína (aminoácidos), no es menos cierto que los hidratos de carbono pueden asimismo influir, y no poco, sobre el crecimiento muscular.

Construir músculos grandes exige entrenarlos muy duro y con mucho peso y éstos prefieren los hidratos de carbono como su fuente principal de energía. La razón es que durante este tipo de ejercicio intenso se emplean las fibras musculares de contracción rápida, que prefieren usar el combustible rápido de los carbohidratos, en lugar del más lento que aportan los ácidos grasos, que es el combustible empleado por las fibras musculares de contracción lenta, como sucede durante el ejercicio de baja intensidad.

Además, aparte del importante papel que desempeñan los hidratos de carbono como fuente de energía que permite entrenar a alta intensidad, también pueden jugar un rol importante para favorecer el crecimiento, puesto que numerosos estudios han puesto de manifiesto que en su presencia se preserva la masa muscular, al evitar la degradación del músculo con fines energéticos, lo que indirectamente lleva a mejorar el balance positivo de nitrógeno.

Cuando la intensidad del entrenamiento aumenta, así lo hacen las necesidades de carbohidratos, en forma de glucosa, pero si ésta escasea entonces el sistema degradará los aminoácidos, especialmente los BCAA, porque la leucina se transforma fácilmente en glucosa, para permitir la continuidad del trabajo muscular intenso, pero al hacerlo se produce el catabolismo, o sea la degradación de la masa muscular. La enzima AMPK es la encargada de transformar la proteína en aminoácidos cuando la energía celular está muy baja, para así elevarla y aumentar los niveles energéticos.

Por tanto, los hidratos de carbono os permitirán entrenar con mayor intensidad, al mismo tiempo que mitigar la degradación de la proteína.

La grasa y la producción de testosterona

A pesar de que pueda parecer contraproducente, el consumo de grasa puede favorecer el desarrollo muscular, es decir, eso si no la consumís en exceso, porque entonces sencillamente os pondréis gordos. Los estudios demuestran que consumir el tipo correcto de grasa favorece la producción de testosterona, que es una hormona que promueve el anabolismo muscular.

Hay básicamente tres tipos de grasa, las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las que no contienen dobles enlaces en su cadena de carbono, mientras que las otras presentan uno o varios dobles enlaces respectivamente. Son justamente esos doble enlaces los que alteran la forma química de la estructura de las grasas y les permite incorporarse a la membrana de las células, para alterar así la actividad celular. Por ejemplo, la testosterona se sintetiza en los testículos a partir del colesterol, cuanto más colesterol penetre en las células testiculares mayor será la producción de testosterona. Los investigadores han constatado que la presencia de grasas insaturadas en la dieta favorece el transporte del colesterol a las células de los testículos y por ende eleva los niveles de testosterona.

Hasta ahora se ha mantenido que una cierta cantidad de grasa saturada era necesaria para la óptima síntesis de colesterol, lo que a su vez favorece la producción hormonal, pero lo cierto es que sin la presencia de las grasas insaturadas que son las que regulan el transporte del colesterol a las células de los testículos, dicha síntesis es más bien limitada por mucha grasa saturada que consumáis.

Estudios recientes apoyan todavía más este resultado por otros mecanismos. Por ejemplo, en un trabajo se constató que una grasa poliinsaturada derivada del ácido graso linoléico, omega 6, conocida como ácido linoléico conjugado (CLA) aumentaba la producción de testosterona, aunque no se pudo dilucidar con exactitud los detalles moleculares de cómo lo conseguía. Sin embargo, en otro estudio se ha constatado que el ácido graso CLA posee una actividad inhibidora de la aromatasa que transforma parte de la testosterona circulante en estrógeno (proceso conocido como aromatización) y puede ser que sea por este mecanismo por el que favorezca el aumento de los niveles de testosterona.

Sin embargo, aunque el consumo de grasa, especialmente de ciertos tipos, puede ayudar a promover el crecimiento muscular, una ingesta excesiva parece inhibir la vía mTOR y sobre todo aumentar drásticamente los depósitos de tejido adiposo, por lo tanto el consumo de grasas debe ser siempre moderado.

Activar el crecimiento con la dieta óptima

Todos sabemos que es necesario entrenar la musculatura con pesas para activar la hipertrofia muscular, pero también somos conscientes que con eso no basta, puesto que por mucho y por muy duro que entrenéis, si los músculos no disponen de suficientes calorías y nutrientes ese crecimiento no se podrá materializar.

Es más, son muchos los expertos en nutrición que aseguran que la clave del desarrollo máximo que los músculos pueden alcanzar depende del factor nutricional que es el que puede activar el entorno anabólico.

Aprended a conjugar las proporciones de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, y con ellos podréis configurar la dieta anabólica que os permita alcanzar lo antes posible vuestro máximo potencial de desarrollo muscular.

Bibliografía

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