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LA NUTRICIÓN ADECUADA PARA CONSEGUIR LOS MEJORES RESULTADOS

Por Doug Robertson

Puede que la parte más complicada de un programa culturista sea adoptar buenos hábitos alimentarios. Fijaos bien en que no he dicho dieta. Por alguna extraña razón, cuando la gente escucha esta palabra, la asocia con tener que limitar su consumo de alimentos a cantidades mediocres de lechuga y de atún. Mentalmente siempre se asocia la dieta con pasar hambre.
Pero en realidad este término simplemente hace referencia a los hábitos de alimentación en general, tanto a los buenos como a los malos.
En este artículo lo utilizaremos para referirnos a programa nutricional.

Después de ceñirme a muchas dietas para prepararme de cara a los campeonatos y de elaborar otras para distintos atletas, he llegado a la conclusión de que lo mejor que se puede hacer es seguirlas poco a poco hasta haber completado todas sus fases.
El principal problema de adoptar un nuevo plan nutricional es que en cierto modo se parece al proceso de dejar las drogas. Del mismo modo que los drogadictos tienen que abandonar el hábito de golpe y sufrir el famoso síndrome de abstinencia, comúnmente conocido como mono, las personas que hacen dieta deben evitar todos los alimentos y las bebidas que más les gustan de la noche a la mañana. Este cambio repentino no sólo les crea unas ganas irreprimibles de atiborrarse de todos estos productos prohibidos, sino que, además, reducen las concentraciones de azúcar en sangre al principio. Tened en cuenta que las personas que se someten a una dieta pasan de comer un bistec con patatas asadas recubiertas de queso, una ensalada bien aliñada, un refresco con azúcar y un buen pedazo de tarta de postre a un poco de pescado (especialmente tilapia), arroz integral hervido y judías verdes cada día.
Aunque estos últimos alimentos pueden aderezarse con especias para potenciar el sabor… está claro que no es lo mismo. Sería como salir con Monica Brant y luego acabar saliendo con la vecina de enfrente. Puede que esta última no estuviera mal, pero la diferencia entre ambas mujeres es abismal y no dejaríais de pensar que en su día estuvisteis saliendo con la mejor.
En este artículo os enseñaremos las estrategias que debéis aplicar para reprimir esas ansias de comer y para impedir que abandonéis la auténtica dieta a la primera de cambio.

El primer paso:

Limpiar la dieta
Yo, cada vez que decidía hacer una dieta de preparación para un campeonato, no la empezaba hasta haber limpiado mi alimentación durante las ocho semanas previas. Lo primero que hacía era eliminar la mayoría de las grasas saturadas. Por lo general, ésta era la parte más sencilla, porque el mercado está repleto de productos que, aunque no contengan grasa, están deliciosos igualmente. Como mi principal objetivo era evitar las grasas saturadas, no me importaba demasiado que casi todos estos alimentos fueran ricos en azúcar y aditivos. Sustituí la carne roja (con grasa), los huevos enteros, los aliños para la ensalada, la mantequilla, la leche entera y el queso por el pollo, el pavo, los aliños sin materia grasa, la leche desnatada y las claras de huevo. Ello me permitió empezar a eliminar lípidos, así como a reducir las concentraciones de colesterol malo LDL (lipoproteína de baja intensidad). Quería pisar el escenario con un cuerpo de infarto, pero no sufrir uno… Por eso procuraba cuidarme en la medida de lo posible.
Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la nata y las carnes grasas, aunque también están presentes en los aceites vegetales, como el de coco o el de nuez de palma. Conviene que leáis detenidamente las etiquetas con la información nutricional de los alimentos que compráis. Sobre todo, averiguad su porcentaje de grasas saturadas. Aunque el envase de un determinado producto especifique que contiene sólo cinco gramos de grasas, puede que cuatro de ellos correspondan a las saturadas… Como he dicho antes, hoy en día existen muchos comestibles con muy poca grasa, pero igual de sabrosos.
Después de seguir esta dinámica durante dos semanas, llega la hora de que reduzcáis el consumo de azúcares refinados, lo que significa que no podréis comer ningún tipo de dulces. Tened cuidado con los productos sin materia grasa, ya que muchos de ellos están enriquecidos con azúcares para potenciar el sabor y no podréis detectar si son refinados a menos que leáis la información nutricional del producto en cuestión. De hecho, este tipo de glúcidos se presenta en forma de sacarosa (azúcar de mesa), dextrosa (azúcar de maíz) y sirope de maíz con un alto contenido en fructosa en productos que utilizamos a diario, como el pan, los cereales para el desayuno, la mayonesa, la manteca de cacahuete, el Ketchup, la salsa de tomate y otros muchos más.
Hay que interrumpir la ingesta de azúcares refinados tan pronto como sea posible porque, al tener un alto índice glucémico, incrementan las concentraciones de insulina, lo que, a su vez, promueve el acopio de grasa. Estos carbohidratos simples no contienen micronutrientes, por lo que, para sintetizarlos, el organismo utiliza las vitaminas y los minerales almacenados. Ante esta situación, el cuerpo no dispone de los nutrientes necesarios para metabolizar los ácidos grasos y el colesterol. Todo ello desemboca en un aumento de las concentraciones séricas de triglicéridos y en la consecuente acumulación de grasa alrededor de los órganos y del tejido subcutáneo.
Así que mejor será que sepáis saltar estos obstáculos si queréis que vuestra dieta surta efecto…
Por otro lado, los niveles de insulina elevados inhiben la producción de la hormona del crecimiento (HC). Como la mayoría sabéis, ésta desempeña funciones imprescindibles para la salud y el rendimiento del ser humano. La principal es la de ayudar al organismo a mantener las fuentes de energía y a regenerar la que se ha perdido a partir de los nutrientes almacenados en el sistema. Sin este proceso, utilizaríais la energía, pero no podríais crearla de nuevo, a menos que la obtuvierais de una fuente externa. Os resultaría muy difícil entrenar de forma eficaz, porque tendríais que parar a cada rato para comer y recuperar fuerzas… La HC también fomenta el equilibrio de nitrógeno positivo, indispensable para que tenga lugar la reparación del tejido muscular y que se produzca la síntesis de proteína.

Las proteínas son primordiales en la dieta culturista

Si queréis que vuestro cuerpo sea capaz de recuperarse de los entrenamientos de alta intensidad, comed las suficientes proteínas y procurad mantener bajo el consumo de azúcares refinados para que vuestro organismo no experimente picos de insulina.
Como lo fundamental al seguir una dieta es deshacerse del tejido adiposo, os informo de que la HC participa en el proceso de descomposición de las grasas para que el cuerpo las emplee a modo de combustible (lo que técnicamente se conoce como lipólisis). Así que ya sabéis: controlad vuestras concentraciones de insulina y procurad que los niveles de HC sean máximos.
El azúcar refinado aumenta las concentraciones de glucosa, que es rica en una sustancia cuya estructura química es muy parecida a la de la vitamina C. Esta semejanza hace que ambas quieran entrar en las células. Éstas necesitan la vitamina C para destruir los virus, por lo que, cuanta más glucosa haya en el torrente sanguíneo, menos cantidad de la vitamina C podrá actuar a nivel celular, dificultando así el proceso de destrucción de virus y bacterias. Si el valor de azúcar en sangre es de 120, el organismo perderá un 75% de su eficacia para combatir estas partículas dañinas. Es imposible entrenar bien y hacer dieta si el sistema inmunológico está debilitado y os ponéis enfermos constantemente.

Segundo paso:

Aumentar la ingestión de agua
Aunque tachéis de vuestro programa nutricional las grasas y los azúcares refinados, podéis tomar una gran variedad de productos dietéticos, como los refrescos y las bebidas endulzadas con aspartamo y sacarina. De todos modos, no conviene limitar el consumo de líquidos a estos productos. Es preferible que bebáis agua pura, porque no contiene ni sustancias químicas ni aditivos, y eso es muy importante teniendo en cuenta que bebéis mucha más agua que el resto de la gente. Las personas que se entrenan, no paran de sudar y necesitan restablecer las reservas de líquido del organismo durante el ejercicio físico y después de éste. Yo procuro tomar, como mínimo, entre seis y ocho litros de agua al día.
Con las bebidas carbonatadas, el cuerpo recibe dióxido de carbono, cuando lo que realmente necesita es oxígeno. Además, el organismo utilizará los aminoácidos aprovechables para descomponer el carbono, cuando tendría que emplearlos para regenerar el tejido muscular erosionado con las brutales sesiones de pesas.
Bebed agua para estar bien hidratados. Es vital que el sistema disponga de la cantidad suficiente de líquido sinovial para proteger las articulaciones. El agua es imprescindible para la digestión y el posterior transporte de nutrientes por todo el organismo. El proceso de producción de energía también depende de los niveles de hidratación del sistema corporal. Además, los estados carenciales de agua provocan el mal funcionamiento de los riñones y ello hace que el hígado trabaje en exceso para compensar esa insuficiencia, reduciendo su capacidad para metabolizar la grasa. Es muy complicado permanecer lo bastante hidratado y comer las suficientes proteínas cuando uno entrena con pesas, así que insisto en la importancia de anteponer el agua a cualquier otra bebida carbonatada o con edulcorantes artificiales.

Tercer paso:

Reducir las calorías
Cuando hayan pasado dos semanas y os hayáis acostumbrado a seguir una alimentación sin grasas ni azúcares refinados y a tomar mucha agua, habrá llegado el momento de rebajar el aporte calórico. Habéis aprendido a comer alimentos sanos, pero debéis reducir el número de calorías de cada ración para perder grasa. Esta parte del programa nutricional tiene truco. Os recomiendo que acudáis a un dietista titulado para que calcule el aporte calórico que debéis consumir cada día. Todos tenemos un metabolismo distinto al de los demás, por lo que no se puede basar la cantidad de calorías en nuestra masa corporal limpia. Existen directrices generales, pero ahorraréis tiempo y esquivaréis problemas si solicitáis la ayuda de un profesional de la nutrición.
Procurad dividir vuestro aporte calórico diario de la siguiente manera: un 45% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 20% de grasas (como éstas serán principalmente de origen animal, casi todas las calorías procederán de fuentes proteicas).
Una vez calculado el aporte calórico de cada macronutriente, descomponedlo en seis porciones iguales. De esta manera, haréis varias tomas reducidas (nunca grandes) a lo largo del día. Este método nutricional ayuda a mantener estables las concentraciones de azúcar en sangre, lo que disminuye las ansias de comer alimentos dulces y previene los aumentos repentinos de insulina. Por otro lado, favorece el proceso metabólico y facilita la utilización de lípidos. Por consiguiente, quemaréis más grasas y ello impedirá que perdáis la motivación y que acabéis por abandonar la dieta.
Es mucho más fácil ceñirse a un plan nutricional si veis que vuestros esfuerzos merecen la pena. Cuando las cosas transcurren sin problemas, todo es mucho más llevadero.

Paso a paso, llegaréis lejos

Ya lo sabéis, para no perder la motivación, procurad que vuestro metabolismo funcione a máximo rendimiento.
Recapitulemos: para que una dieta reporte beneficios, es preciso ir poco a poco. No intentéis hacer de golpe todas sus fases o acabaréis abandonándola. Avanzad un paso cada dos semanas hasta que podáis lidiar sin problemas con todas las partes del programa nutricional.
Primero, eliminad las grasas saturadas y los azúcares refinados. Luego centraos en beber mucho líquido, preferiblemente agua. Por último, determinad el aporte calórico que necesitáis para perder grasa y ceñíos a él. Comed varias raciones pequeñas a lo largo del día para activar el metabolismo y quemar más calorías de las que consumís.
Cuando hayáis conseguido seguir todas estas directrices, los sistemas de utilización de grasas de vuestro organismo trabajarán a toda máquina y conseguiréis todo lo que os habíais propuesto en un principio.