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PARA ACUMULAR MASA MUSCULAR

Por Dale Blunt

Si sois culturistas profesionales este artículo no os interesa, puesto que ya sabéis de sobras cómo acumular masa, o de lo contrario no seríais profesionales.

Si vuestro biotipo es del signo endomorfo, tampoco os será de gran ayuda, puesto que vuestro problema es cómo perder peso, no cómo ganarlo. En cambio, los del tipo mesomorfo puede que necesitéis un empujón de tanto en cuanto para hacer subir la aguja de la balanza, y sobre todos los ectomorfos de delgadez recalcitrante a los que acumular un kilo les cuesta sangre sudor y lágrimas, encontraréis una información muy valiosa en estas líneas.

La nutrición de los culturistas suele dividirse en dos grupos principales: 1) Los que tienen problemas para mantener el peso y están obligados a tomar muchas calorías fuera de temporada (ectomorfos); y 2) Los que ganan masa con facilidad fuera de temporada, pero tienen que luchar contra la grasa que le acompaña (endomorfos). Estos dos tipos genéticos tienen ventajas e inconvenientes.

Existe un tercer grupo que es el de los genéticamente privilegiados, los mesomorfos, porque éstos son aquellos que ganan volumen con relativa facilidad, sin por ello ‘taparse’ mucho, pero también cuando lo requieren se definen sin demasiadas dificultades. Sin embargo, incluso estos agraciados de la Diosa Genética con frecuencia necesitan centrarse mucho en la dieta para acelerar un poco sus ganancias de masa.

Cada uno de vosotros tendréis que decidir en qué tipo de los tres encajáis, aunque lo cierto es que no hay nadie que sea un puro al 100% de cada signo, sino que siempre presenta un núcleo central, con rasgos de otro/s signo/s.

Como hemos visto, de los tres tipos los ectomorfos son los que tienen mayores dificultades para progresar en el culturismo, puesto que les cuesta horrores aumentar de peso y en cambio lo pierden con un simple resfriado. Pero en realidad hay muchos grandes culturistas que llegaron al gimnasio siendo los típicos delgaduchos y con el tiempo y esfuerzo, especialmente con dedicación a la dieta, no solamente han conseguido físicos espectaculares, sino que han incluso logrado modificar su biotipo metabólico. El primer Mr Olympia, Larry Scott, fue uno de éstos, pues era un joven delgaducho en sus primeros años con los hierros y llegó a ser considerado el mejor culturista de su tiempo. El mítico Ferrigno, el Hulk televisivo, también comenzó como un montón de huesos y tuvo que engullir muchos miles de calorías para convertirse en La Masa durante su apogeo.

Él cuenta que ponía el despertador de noche para despertarse y poder zamparse un batido de proteínas. En el circuito profesional actual hay culturistas que para crecer fuera de temporada tienen que tomar tres batidos aumentadores de peso al día, además de los batidos de pre y postentrenamiento y cinco comidas completas. Esto supone 10 comidas diarias, que suman más de 6.000 calorías.

La ventaja de los ectomorfos es que a pesar de tener que consumir tal cantidad de alimento para ganar peso, les cuesta menos ponerse en forma para una competición. Muchos sólo tienen que reducir la cantidad de batidos de ganancia de peso y los carbohidratos, para lograr un físico definido.

Ahora bien, para incrementar el volumen deben prestar mucha atención a su dieta porque la clave de su aumento de masa depende principalmente de las calorías que sean capaces de absorber más que de la cantidad de peso que sean capaces de levantar o de la cantidad de series y repeticiones que pueden completar.

Por eso vamos a revisar las reglas nutricionales fundamentales de la adquisición de masa muscular y luego os propondremos una dieta idónea que podréis adaptar a vuestro caso individual.

Normas nutricionales de fuera de temporada

Siempre llega un momento u otro en que definirse es imprescindible para todos los culturistas, pero la definición sin un volumen considerable de los músculos no describe propiamente a los culturistas, porque el primer requisito de todos es conseguir un tamaño respetable y esa fase del programa se llama ‘etapa de volumen’ es decir, cuando el atleta no está preparándose para competir y no tiene que presentar una definición acusada de la musculatura.

A los ectomorfos la fase de volumen les plantea más de un reto. La razón es que, aunque consuman muchas calorías y más nutrientes para crecer, aún así tienen dificultades para ganar tamaño y masa.

Si sois uno de esos, anotad estos puntos a seguir para conformar esa dieta que por fin haga subir la báscula en muchos kilos:

>>Tomad mucha proteína

Todos los culturistas necesitan recibir un aporte constante de proteína, que es el material básico para el crecimiento muscular. Algunos profesionales consumen más de 500 gramos de proteína al día en la fase de volumen, que si bien seguramente es más de lo que su organismo puede utilizar como aminoácidos para construir músculo, éstos prefieren pasarse por un exceso de proteína, que por un defecto. Pero vosotros no tenéis que llegar a ese extremo, pero sí podéis tenerlo en cuenta, porque eso pone de manifiesto que cuando se trata de ganar masa, lo que evitan a toda costa es la escasez de proteína.

Por consiguiente, aseguraos de que cada una de vuestras comidas diarias contiene algo de proteína a fin de garantizar que el organismo recibe aminoácidos constantemente y así no tiene que descomponer tejido muscular para disponer de los aminoácidos necesarios para los procesos biológicos propios del crecimiento.

Procurad consumir varias fuentes de proteínas, pues así se compensan entre ellas.

>>Realizad varias comidas diarias

Todos los días sin excepción. Esta es una de las principales normas de cuando se pretende ganar peso de calidad y especialmente para los de signo ectomorfo. Saltarse una comida es uno de los mayores errores que se pueden cometer fuera de temporada. “Si me salto una comida, al día siguiente peso medio kilo o un kilo menos”, explica Craig Richardson, IFBB Pro y un ectomorfo auténtico y alguien que declara que necesita consumir muchas calorías de forma constante para poder mantener su masa.

Si tuvieseis que quedaros con un único consejo nutricional para ganar masa, entonces este sería el elegido, porque no es posible acumular masa sin realizar frecuentes comidas a lo largo del día… ¡y todos los días!

>>Aseguraos de tomar todas las calorías necesarias

Cuando hablamos de aumento de peso, lo hacemos intrínsecamente de calorías, puesto que el déficit o el superávit entre las calorías ingeridas con los alimentos y las que el cuerpo quema con sus funciones biológicas y con la actividad física es lo que nos lleva a ganar o a perder peso. Algunos consumen hasta 6.000 calorías al día en la fase de volumen, pero eso es una ingente cantidad de comida para consumirla cada día, por lo que deberéis entrenar al cuerpo para ser capaz de procesar más alimento gradualmente. Esta norma tiene relación con la anterior, porque no sólo necesitáis tomar numerosas comidas, sino que también tenéis que aseguraros de que cada una contenga calorías de calidad, porque ni conseguiréis músculo comiendo lechuga ni pastelitos aunque lo hagáis 10 veces al día.

Aunque existen diferencias propiamente derivadas del metabolismo, se considera que cuando el objetivo es incrementar el volumen, se deben consumir 40-45 calorías por cada kilo de peso corporal y día. Estas cifras pueden subir o bajar en cada caso, pero hay un modo fiable de comprobarlo sin necesidad de mediciones ni cálculos complicados. Basta con tomarse el peso y seguir una alimentación concreta durante una semana y pesarse luego, si habéis subido es que estáis en el camino correcto, mantened ese ritmo de comidas; si no habéis experimentado ningún aumento tendréis que incrementar ligeramente el contenido de cada comida y si habéis perdido peso entonces deberéis aumentar 500 calorías al día (mejor aumentar 100 calorías en 5 comidas que 500 en una única comida).

Recordad, ganar o perder peso es cuestión de equilibrio de calorías.

>>Tomad muchos carbohidratos de calidad

Es un hecho, para aumentar de peso los carbohidratos son fundamentales. Os han dicho que para eso es necesario comer mucha proteína, y no es mentira, pero llegado a cierto nivel, tomar más proteína no sirve para ganar músculo, porque en la mayoría de los casos si tomas más de tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, el organismo empieza a utilizarla como fuente energética y la convierte en glucosa, o sea en carbohidratos. Así pues, es preferible ir directamente a la fuente y consumir carbohidratos, que son más baratos y metabolitamente más eficientes para proporcionar energía a los músculos (glucosa). Por tanto, en presencia de los hidratos de carbono los músculos se preservan, puesto que no se verán degradados para obtener combustible.

Es preferible que os decantéis por los carbohidratos de digestión lenta y dejéis los de digestión rápida para antes y después de entrenar. El resto del día optad por los complejos que suministran energía durante horas y sin picos de insulina.

>>No os preocupéis excesivamente por la cantidad de grasa

Fuera de temporada preocupaos por consumir toda la proteína y carbohidratos que necesitáis para crecer y la cantidad de grasa que les acompaña es un factor secundario. Considerad que la grasa completa la cantidad de calorías que necesitáis al día, después de haber consumido todos los demás nutrientes incluidos en vuestro programa de alimentación. Sin embargo, los que no pertenezcáis al biotipo ectomorfo tendréis que prestar más atención al consumo de lípidos para no superar el 10% o 15% del consumo calórico diario, y eso incluso fuera de temporada o de lo contrario acumularéis demasiado tejido graso junto con el volumen, pero en el caso de los ectomorfos, simplemente tomad las grasas como parte de los alimentos que necesitáis.

Dieta idónea para acumular masa muscular

Después de todo lo explicado, puedo presuponer que ya sabéis todos lo que tenéis que hacer para elaborar una dieta idónea para acumular masa muscular, pero no obstante os proporcionamos a continuación un ejemplo ilustrativo de la dieta durante un día en la fase de volumen.

Podéis cambiar algunos alimentos, pero no os alejéis demasiado de este plan para que las cifras de calorías sean parecidas.

Esta dieta está pensada para un culturista de unos 90kg. Si veis que no ganáis masa con la celeridad deseada, probad un par de veces a la semana a incluir algunos alimentos trampa después de una de las comidas, eso puede reactivar el metabolismo.

Si vuestro peso es inferior, sencillamente reducid las cantidades de alimento, pero no el número de comidas al día, porque la frecuencia en la alimentación os mantendrá en estado anabólico y además también contribuirá a mantener niveles más bajos de grasa corporal.

Hemos incluido dos batidos proteínicos para ganar peso (aumentadores de peso) y ya con ellos aumentáis 1.020 calorías al día. Las calorías líquidas se digieren con mayor facilidad y abandonan el estómago con más velocidad que los alimentos sólidos, lo cual es muy conveniente para poder comer con mayor frecuencia. El batido de pre-entrenamiento junto con el de post-entrenamiento suman otras 640 calorías, de manera que del total diario más de 1.600 son en forma líquida.

Nota: Observad que contamos las calorías totales, así como los dos nutrientes importantes en esta fase de volumen, las proteínas y carbohidratos, pero no las grasas, puesto que tenéis que poner el foco en éstos y no en las grasas, que debéis considerar como parte de ‘la receta’.

Comida / Calorías / Proteína (g) / Carbohidratos (g)

Comida 1- 7 h

225 g de pechuga de pollo / 247 / 52 / 0

4 claras de huevo / 64 / 14 / 1

2 huevos enteros / 170 / 16 / 1

1,5 tazas de avena (cocida) / 220 / 9 / 37

2 tostadas integrales / 140 / 6 / 26

Total / 841 / 97 / 65

Comida 2- 8h30 -9 h

Batido aumentador de peso / 510 / 46 / 58

Total / 510 / 46 / 58

Comida 3- 11 h

225 g de pechuga de pollo / 247 / 52 / 0

1,5 tazas de arroz / 363 / 6 / 79

1 plátano mediano / 105 / 1 / 27

Total / 715 / 65 / 75

Comida 4- 13 -13h30

250 g de bistec / 679 / 44 / 0

226 g de puré de patatas / 161 / 4 / 37

1 taza de brócoli / 31 / 3 / 6

Total / 871 / 51 / 43

Comida 5- 15h30 -16h                                                                                        

Batido aumentador de peso / 510 / 46 / 58

Total / 510 / 46 / 58

Comida 6- 18h30                                   

Batido de preentrenamiento / 260 / 0 / 60

Total / 260 / 0 / 60

Comida 7- 20 h

Batido de postentrenamiento / 240 / 12 / 48

Batido proteico 30 minutos después / 140 / 20 / 5

Total / 380 / 32 / 53

Comida 8- 21 h

200 g de pescado blanco / 352 / 36 / 0

1 batata / 103 / 2 / 24

Total / 455 / 38 / 24

Comida 9- 23 h

200 g de pechuga de pollo / 219 / 46 / 0

2 claras de huevo / 32 / 7 / 0

2 huevos enteros / 170 / 16 / 1

Total / 421 / 75 / 1

TOTAL DIARIO / 4.963 / 399 / 536

Nota: En los días de descanso, cuando no entrenáis, al no consumir los batidos de antes y después de la sesión, estaréis reduciendo 640 calorías diarias. También podéis eliminar uno o los dos batidos ganadores de peso durante esos días para bajar la cantidad de calorías si veis que la ganancia de masa va acompañada de más cantidad de grasa de la razonable.

La alimentación es la clave para ganar peso

Esta dieta refleja los ejes principales necesarios para activar los procesos anabólicos y estimular las ganancias de peso y de masa muscular. Puede que no funcione exactamente igual para todos, porque la individualidad es siempre un factor a considerar, pero en el 90% de los casos los progresos serán no solo buenos, sino espectaculares.

Si vuestro peso corporal es menor reducid el tamaño de las raciones y no uséis al principio los batidos aumentadores de peso. Avanzad gradualmente con los alimentos sólidos y cuando veáis que os falta apetito para comer más, entonces recurrid a los batidos porque de esa forma podréis subir muy sustancialmente el total de calorías totales.

¡Buen apetito!