Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

UN MÉTODO SÓLO PARA VALIENTES

Por Jim Taylor

Puede que hayáis probado distintos métodos de entrenamiento, algunos duros, muy duros incluso. Nada parecido a la doble pirámide.

Este es un sistema tan intenso que es sólo apto para los más valientes.

El sistema de entrenamiento de pirámide es el primer método que le enseñan a un principiante cuando llega al gimnasio, aunque no se lo presenten como tal, como un método de entrenamiento en sí, sino más bien como una forma lógica y sensata de ejercitarse.

De hecho, pasados los primeros días en que puede que al principiante le entreguen una hoja con una serie de ejercicios dibujados para realizar y una exigencia de completar 3-4 series de 10 repeticiones de cada movimiento, seguramente en cuanto le pongan una rutina para empezar a centrarse y para comenzar a ganar fuerza, la secuencia de las repeticiones ya será algo así como 10-8-6 o puede que 12-10-8 en función de si el trabajo es para el torso o para las piernas. Esa secuencia implica implícitamente un aumento del peso con cada serie sucesiva y la disminución del número de repeticiones. Estamos hablando intrínsecamente de una pirámide.

Sin lugar a dudas es el método más empleado y además es sensato y eficaz.

“Yo pongo a todos mis atletas a trabajar siguiendo el método de pirámide desde la quinta semana. Las cuatro primeras son de rodaje a razón de 3×10 de todos los ejercicios y luego ya pasan a la pirámide” dice Dave Sullivan, entrenador personal y quiropráctico en la zona de San Diego, California. “Es el sistema más sensato y fácil de aplicar, además de que es enormemente productivo. Se empieza con un peso ligero y se hacen bastantes repeticiones, que sirven de calentamiento muscular y articular, así como para abrir las vías neuromusculares del ejercicio. Para que la mente conecte con el movimiento en cuestión” aclara. “En la siguiente serie se aumenta el peso y disminuyen las repeticiones, y así sucesivamente hasta llegar a la serie con un peso máximo para completar las mínimas repeticiones estipuladas, por ejemplo, cinco o seis, eso difiere en función de los objetivos y experiencia de cada uno” afirma Dave y prosigue “Para mí el trabajo en pirámide cumple varios objetivos al mismo tiempo, sobre todo calienta específicamente en cada ejercicio, ya que las primeras series son fáciles y permite atacar luego progresivamente pesos mayores con toda seguridad e ir desarrollando cada vez mayor intensidad conforme van avanzando las series”.

Y tiene razón, el sistema de pirámide está tan propagado y aceptado en todas las rutinas que la mayoría ya ni siquiera lo considera un sistema, sino la manera lógica de entrenar. Pero luego está la pirámide inversa.

“La pirámide inversa puede ser mejor si cabe, pero es mucho más dura y no todo el mundo está preparado para ella. Yo sólo la ‘receto’ a mis alumnos más avanzados y durante cortos periodos de tiempo” subraya Dave.

Básicamente, como su nombre indica la secuencia de repeticiones y de progresión en el peso es al revés, se comienza con el peso mayor y pocas repeticiones y se va reduciendo la carga en las series subsiguientes al tiempo que se incrementa el número de repeticiones.

Las series piramidales tradicionales, también llamadas ascendentes, comienzan con muchas repeticiones, como si fuera la base de la pirámide y, al subirla, se disminuyen las repeticiones y se aumenta el peso. Por ejemplo, sería hacer una serie de press de banca de 12 repeticiones con 80 kilos, después otra de 10 repeticiones con 90 kilos, luego otra de 8 repeticiones con 100 kilos y al final una de 6 repeticiones con 110 kilos.

La pirámide inversa es justo lo contrario, pues en la base se usa mucho peso y, a medida que se aumentan las repeticiones, se disminuye el peso. Así, después de unas series de calentamiento con muy poco peso, se cogen muchos kilos para hacer pocas repeticiones y se van quitando discos en cada serie y aumentando las repeticiones.

Ejemplo de pirámide ascendente (tradicional) en el press de banca

Series                          Peso (kg)  Repeticiones

1                                    80              12

2                                    90              10

3                                    100            8

4                                    110            6

Ejemplo de pirámide descendente (inversa) en el press de banca

Series                          Peso (kg)  Repeticiones

1                                    110            6

2                                    100            8

3                                    90              10

4                                    80              12

Uno de los factores limitantes de las series piramidales ascendentes es que cuando llegáis a las series con más peso el músculo ya está fatigado de todo el trabajo anterior y nunca atacaréis esas series con el 100% de intensidad debido al desgaste previo.

Por eso la pirámide inversa es más lógica cuando el objetivo es ganar fuerza. Si vuestras seis repeticiones máximas en el press de banca son 110 kilos, ¿es mejor que las hagáis cuando estáis frescos y el batido de preentrenamiento esté haciendo su función o después de 25 repeticiones cerca del fallo muscular? Obviamente la respuesta es atacar el peso mayor cuando estáis frescos, porque el rendimiento siempre será mejor.

La pirámide inversa os permitirá ganar fuerza con eficacia porque las series más anabólicas se realizan al principio. De este modo el atleta dispone de toda la fuerza para las series con más peso.

Claro que la pirámide inversa también tiene sus puntos débiles, como por ejemplo que existe un cierto riesgo más elevado de lesión si abordáis al principio las series con la carga más grande, porque no todo el mundo es capaz de sentirse mental y físicamente preparado para abordar el máximo esfuerzo después de un par de series ligeras, ya que si las de calentamiento son más y con un peso progresivamente más cercano al mayor, entonces eso ya se convierte en una pirámide ascendente tradicional. Por tanto, la pirámide inversa consiste precisamente en evitar todas las series de aproximación que forman parte de la pirámide ascendente, pero, repito, no todo el mundo es capaz de abordar el máximo esfuerzo mental y físico casi de golpe.

“Otra cosa a tener en cuenta” añade Sullivan, “es que la pirámide inversa produce más beneficios en términos de fuerza, que de desarrollo muscular. De hecho, yo recomiendo la pirámide inversa para romper los puntos de estancamiento en los niveles de fuerza”.

“A la hora de lograr un aumento de la fuerza y del desarrollo muscular, cuando todo lo demás falla, entonces recurro a la doble pirámide. Y siempre surte efecto, pero no todos son capaces de entregarse a fondo a este sistema de gran intensidad” aclara Sullivan.

Definitivamente, la doble pirámide es para los más valientes.

¿Qué es la doble pirámide?

La doble pirámide es un sistema de entrenamiento en el que se aborda un ejercicio con el método de pirámide ascendente y también descendente. Es decir, se comienza con un peso ligero y numerosas repeticiones y con cada serie sucesiva se aumenta el peso y se disminuye el número de repeticiones, hasta llegar al objetivo de peso máximo y en lugar de abandonar ahí el ejercicio (como sucede en la pirámide ascendente), se continúa disminuyendo el peso y aumentando el número de repeticiones.

Un ejemplo de doble pirámide para el press de banca es así:

Ejemplo de doble pirámide en el press de banca

Series                          Peso (kg)  Repeticiones

1                                    80              12

2                                    90              10

3                                    100            8

4                                    110            6

5                                  120  4

6                                 100           10

7                         90             12

8                                 80             14

9                                 60    20

Nota: Observaréis que en la pirámide descendente, o sea, en la segunda fase de la doble pirámide, podréis completar más repeticiones de las que pudisteis en la fase inicial con el mismo peso, debido al efecto neurológico conocido como post-activación.

¿Por qué funciona la doble pirámide?

La doble pirámide funciona porque permite activar todas las fibras musculares (las de contracción rápida (blancas), las de contracción lenta (rojas) y las intermedias) en los distintos segmentos, además de incluir tratamiento específico de fuerza y de hipertrofia a la vez.

La norma básica de fuerza e hipertrofia sigue vigente: las series de tres a cinco repeticiones son perfectas para ganar fuerza, las de 8 a 12 repeticiones son ideales para la ganancia muscular y las de 15 a 20 repeticiones son las mejores para la resistencia y congestión muscular.

Un programa de doble pirámide bien diseñado incluiría cada una de estas opciones, pero podéis variar este protocolo para adaptarlo a vuestro objetivo principal.

Por ejemplo, si lo que queréis es ganar fuerza, entonces incidiréis más en las series de pocas repeticiones que os permiten entrenar con mucho peso y con un gran esfuerzo, mientras que las series siguientes activan más fibras y trabajan los músculos de forma distinta.

Los que estén más interesados en ganar masa pueden ajustar el programa en consecuencia, sin bajar de las ocho repeticiones y por el contrario haciendo coincidir más series en esa horquilla de 8-12 repeticiones. Gracias al efecto neurológico conocido como post-activación, después del uso de un peso enorme podréis realizar más repeticiones con un mismo peso de las que seríais capaces de hacer sin pasar previamente por ese peso enorme. En otras palabras, después de ese gran peso los demás parecen más ligeros y manejables, lo que significa que podréis hacer más repeticiones con el peso habitual o las mismas con un peso superior.

Los estudios demuestran que el crecimiento, el gasto calórico y el riego sanguíneo mejoran porque el movimiento es más eficaz después de haber utilizado un peso grande. Todos los ejercicios se benefician de esta técnica y la hipertrofia es siempre mayor.

En cualquier caso, con la doble pirámide todas las fibras de un músculo son llamadas a la acción y por tanto permite alcanzar lo máximo en términos de desarrollo muscular con un solo sistema.

¿A quién conviene la aplicación de la doble pirámide?

Por la dureza y el agotamiento físico que este sistema produce no es un método aconsejable ni para culturistas principiantes ni intermedios, sino que única y exclusivamente estarán capacitados de extraer el máximo beneficio de este exigente protocolo los avanzados, esos que cuenten ya con varios años de entrenamiento a sus espaldas y que estén deseosos de romper sus puntos de estancamiento.

Está indicado para los que necesitan mejorar sus niveles de fuerza y muy especialmente para los que después de haber probado otros protocolos de entrenamiento han alcanzado un punto de estancamiento en su desarrollo muscular y desean romper con esa situación y desencadenar de nuevo una etapa de crecimiento acelerado.

Cómo poner en práctica la doble pirámide

La puesta en práctica de la doble pirámide es duro, pero no difícil de organizar. Deberéis pensar que para la mayoría de grupos con un único movimiento al estilo de doble pirámide os bastará, aunque podréis variar cada sesión los ejercicios en aras de la variedad y de estimular los músculos desde distintos planos y ángulos. Os ponemos unos ejemplos básicos.

Doble pirámide

Series                        Repeticiones    Peso (Kg)         Tipo de serie

1                                  15                     50                   calentamiento

2                                  12                     70                   calentamiento

3                                  10                     80                   trabajo/hipertrofia

4                                  8                       90                   trabajo/hipertrofia

5                                  6                       100                 trabajo/fuerza

6                                  4-5                    110                 trabajo/fuerza

7                                  8                       100                 trabajo/hipertrofia

8                                  10                     90                   trabajo/hipertrofia

9                                  12                     80                   trabajo/hipertrofia

10                                15                     70                   trabajo/resistencia

Precauciones

El sistema de doble pirámide es duro por naturaleza y por eso se ha de aplicar con rigor, pero con precaución y moderación para evitar la lesión y el agotamiento físico y nervioso que pudiera conducir al estancamiento.

Este método de entrenamiento no está exclusivamente reservado para los movimientos multiarticulares. En los ejercicios de aislamiento también se puede aplicar, aunque con algunas excepciones.

“No tiene sentido realizar tres repeticiones máximas en un ejercicio como el curl de concentración para el bíceps. Sin embargo, si vuestra serie con más peso llega a ocho repeticiones y la de menos peso a 20, podéis aplicar progresivamente la doble pirámide en todos vuestros ejercicios”, dice Sullivan.

No obstante, absteneos de aplicar la doble pirámide a todos los movimientos al mismo tiempo. Por lo general, cuando entrenéis un grupo con este método, ya no necesitaréis añadir más trabajo para esa zona.

Cuando apliquéis este tipo de trabajo deberéis tener en consideración los siguientes puntos:

  • Calentar muy bien antes de acometer las series con el máximo peso.
  • Por razones obvias, cuando se procura llegar a mover un peso muy elevado, como ocurre en la pirámide doble dónde se busca activar la reacción de post-activación para poder manejar en las series posteriores una carga mayor, este sistema se aplica mejor a ejercicios con barra que con mancuernas, porque el equilibro y control es mayor.
  • El método de doble pirámide está mejor indicado para ser empleado con los movimientos compuestos, que con los de aislamiento, pero en algunos casos también se puede utilizar con éstos.
  • No apliquéis este método a dos ejercicios distintos para un mismo grupo muscular en una misma sesión. Con uno bastará y luego podréis completar el entrenamiento de esa zona con otro movimiento y con series convencionales. Aunque en la mayoría de los casos, por la dureza y por la cantidad total de series realizadas, conviene no hacer nada más para la zona después de la doble pirámide. Sólo si lo empleáis en una zona vasta como la espalda o los cuádriceps podréis rematar con un ejercicio de aislamiento adicional realizado en series convencionales.