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Y CÓMO CONSTRUIRLA

Por Michael Sabaces

Lo digo en serio, la espalda es el grupo corporal más importante para un culturista.

Y lo es tanto para el que no compite y simplemente desea ponerse grande para impresionar a las chicas e intimidar a los otros chicos, como muy especialmente para los de competición. Y muy en especial para estos últimos, porque sobre el escenario una buena espalda constituye un arma definitiva para ganarse el respeto y el voto de los jueces.

A la hora de construir un físico impresionante todos los grupos tienen igual relevancia, pero no obstante algunos pueden llegar a tener un peso específico mayor que otros. Los brazos y el pectoral suelen ser la principal prioridad de los que empiezan en este deporte y de los que se acercan por vez primera a las pesas, porque constituyen los grupos más llamativos y los que más se prestan a exhibirse, sin embargo, la realidad es que la espalda supera de largo a ambos en cuanto a importancia real para un culturista, sencillamente porque es la zona muscular más vasta y espectacular del cuerpo humano. No solamente está poblada por un gran número de músculos, sino que algunos de los más grandes del cuerpo están ubicados ahí, como los dorsales o los trapecios.

Entrenar duro la espalda os proporcionará numerosos dividendos, tanto en fuerza como en volumen, lo cual repercute positivamente sobre el tamaño corporal general. Por ejemplo, por mucho que incrementéis el tamaño de los brazos, eso tendrá muy poca repercusión sobre el volumen y peso corporal, mientras que si incrementáis el desarrollo de la espalda podréis fácilmente sumar varios kilos de peso, además de incrementar la corpulencia y potencia general. Una espalda ancha y gruesa no puede esconderse ni siquiera bajo la ropa, por tanto la magnitud física se hace evidente.

Un físico con una espalda imponente resulta siempre impresionante.

Y en el caso de los culturistas de competición, poseer una espalda poderosa debe constituir una de sus máximas prioridades. Si repasamos los ganadores del Mr Olympia de los últimos 20 años, podemos llegar a la conclusión que en muchas de esas ocasiones el campeón no superaba tremendamente a sus rivales en la mayoría de los grupos, pero sí en la espalda. Tanto los cronistas de este deporte como los expertos coinciden en subrayar que no hay ningún Mr Olympia que sobre el escenario no fuese superior a sus contrincantes en la espalda.

Lee Haney estaba grande, qué duda cabe, pero durante su reinado otros tenían mejores brazos que los suyos, pero la espalda estaba muy por encima de los demás.

El británico Dorian Yates ganó un par de sus seis Olympias lesionado, pero cuando se daba la vuelta, su espalda no admitía comparación. Coleman dominó durante ocho años y cuando se lesionó la espalda (sus dos últimas competiciones) perdió el trono y se retiró, pero mientras su espalda estuvo al 100% no tuvo rival. Jay Cutler sólo consiguió el Mr Olympia cuando mejoró su espalda. La de Phil Heath es otra obra de arte con tanto detalle como una gráfica de anatomía humana.

Si albergáis alguna esperanza de llegar a hacer algo a nivel competitivo, entonces centraos en machacar la espalda como una prioridad absoluta.

Las 4 claves de una espalda excepcional

Las cuatro áreas principales de la espalda son el dorsal, los erectores, el romboides y los trapecios y aunque no es posible aislar ninguna zona concreta de la parte posterior del torso, podéis actuar más sobre una u otra dependiendo del agarre y de la posición corporal que adoptéis para hacer el ejercicio.

Además, a pesar de que propiamente no se trata de un músculo perteneciente al complejo de la espalda, sino al entramado muscular del hombro, el deltoides posterior proporciona detalle y más rocosidad a la espalda cuando está bien desarrollado, puesto que ubicado en los extremos más externos de la espalda es perfectamente visible desde la parte posterior del torso, por tanto podría constituir un quinto punto de relevancia en esa amalgama muscular.

Por suerte, gran parte de los ejercicios de remo también trabaja el deltoides posterior.

Zona superior de los dorsales.

Conseguiréis que el torso tenga una mayor forma de V gracias a acentuar el desarrollo de la zona superior de los dorsales. Los expertos coinciden en señalar que un agarre muy ancho en los ejercicios de tracción, cuando las manos están por encima de la cabeza o perpendiculares al cuerpo, suele hacer recaer la tensión más sobre la parte superior de los dorsales.

Parte central de la espalda (romboides y trapecios).

La experiencia empírica nos demuestra que el remo con un agarre estrecho o medio aumenta el volumen muscular de la zona central de la espalda, proporcionándole grosor. Este ejercicio se realiza llevando la barra o las mancuernas hacia los abdominales o hacia los costados.

Zona inferior de los dorsales.

Para hacer resaltar la inserción de los dorsales inferiores en su unión con la cintura, es conveniente realizar el jalón en polea y las dominadas con agarre estrecho y otros ejercicios con agarre inverso, porque entonces los codos se desplazan muy cerca del cuerpo y eso traslada la tensión a la zona inferior de los dorsales. También el jalón con los brazos rectos, uno de los pocos ejercicios de aislamiento que existen para la espalda, estimula esta misma zona.

Región inferior de la espalda.

Cuando están bien desarrollados, los músculos lumbares parecen dos pitones incrustadas bajo la piel y contribuyen a proporcionar un aspecto de gran poder a la espalda. Al inclinar el torso hacia delante se afectan justamente los músculos de la zona inferior de la espalda, que son vitales para evitar el dolor de la misma. Pero si, en cambio, basculáis la cadera para conseguir la inclinación, trabajaréis los femorales y los glúteos.

Además, si no fijáis el torso en el ángulo correcto de inclinación y permitís que éste bascule, pondréis en peligro la columna lumbar si manejáis mucho peso.

Amplitud y su consecución

Puede que la amplitud sea la primera cualidad que debáis buscar de acentuar en la espalda, porque sin esa característica forma de V no solamente no tendréis un aspecto impresionante y puramente culturista, sino que la estética general se resentirá mucho. Al ensanchar la espalda, de forma automática en proporción parecerán más reducidas la cintura y las caderas; de manera que la estética se verá muy mejorada.

La amplitud proviene del desarrollo de los dorsales y muy especialmente de la zona superior y externa de éstos, que salen desde debajo de las axilas, insertándose en el húmero y llegan a la cintura.

Si vuestra espalda carece de amplitud entonces diseñad la rutina de tal forma que la mayor parte de los ejercicios estén dedicados a acentuar esta cualidad y dadle prioridad, es decir que sean los ejercicios destinados a la amplitud los primeros de la rutina, para que los hagáis cuando estáis frescos.

Como ya hemos dicho antes, es imposible aislar por completo ningún músculo de la espalda, pero sí que en función del ángulo del cuerpo y del recorrido y plano de los brazos durante el movimiento, la tensión recae más sobre una u otra zona.

Cuando el objetivo es aumentar la amplitud mediante el incremento del volumen de la parte superior de los dorsales, deberéis mantener tres constantes:

  1. Usar un agarre ancho en los movimientos de jalón y de dominadas, en los que la tracción se efectúa con los brazos por encima de la cabeza.
  2. Utilizar un agarre ancho en los ejercicios de remo, en los que la tracción se produce tirando de los brazos desde delante del cuerpo.
  3. Procurar que los codos vayan bien separados del cuerpo.

Grosor, un elemento indispensable

Cuando hablamos de grosor lo hacemos de esa cualidad que también podríamos calificar de profundidad y que viene dada no por la amplitud sino por el relieve de los músculos. En la piscina o en la playa puede pasar una espalda ancha pero plana, la gente de la calle admirará la amplitud y envergadura, pero sobre un escenario eso no basta, si la espalda no posee también grosor, es decir si no está llena de protuberancias carnosas, de valles profundos y de relieves, entonces no merecerá la atención de los jueces y lo que es peor no merecerá sus votos. Es más, en el peor de los casos recibirá mejor puntuación una parte posterior del torso con grosor y profundidad a pesar de que no sea extremadamente ancha, que otra muy vasta pero plana.

Esas cualidades las conseguiréis a base de ejercicios de remo desde diferentes ángulos y planos y de mantener la máxima contracción durante un segundo en cada repetición. No os limitéis a subir y bajar el peso sin ton ni son, hacedlo con control y pensando en “estirar y contraer” en lugar de en subir y bajar.

Densidad y equilibrio

La densidad y equilibrio en la espalda son algo absolutamente esencial para lograr ese aspecto impresionante de la parte posterior del torso, son rasgos que distinguen a los verdaderos campeones.

La densidad no solamente la conseguiréis por usar pesos importantes que promuevan la hipertrofia del músculo, sino por emplear la suficiente variedad de movimientos como para que cada rincón de la espalda esté completamente desarrollado y por usar un número relativamente alto de repeticiones como para resaltar el detalle muscular y apretar las fibras.

El equilibrio lo alcanzaréis dedicando igual énfasis a cada zona, la parte superior, tanto central como exterior, la parte media de la espalda en su zona central, así como la parte inferior, especialmente los músculos lumbares.

Una espalda definitiva

No le deis más vueltas, poseer brazos de gran tamaño es algo sensacional, como un pecho abombado y un par de piernas como troncos de árbol, pero creedme que ser dueño de una espalda excepcional es incluso mucho mejor que todo lo demás.

Cuando paséis por la calle y seáis tan anchos como un armario todos los ojos se posarán sobre vosotros, aunque estéis enfundados en una gabardina, porque el volumen de la espalda no se puede disimular. No olvidéis que la auténtica magnitud del torso os la proporciona la espalda. Y si sois competidores o aspiráis a serlo, entonces no olvidéis que en más del 50% de todas las competiciones, sean de nivel amateur o profesional la victoria se decide por la espalda, es decir que los jueces lo tienen muy claro, cuando dos culturistas están bastante igualados, el que tenga la mejor espalda siempre bajará del escenario como campeón.

Por tanto, centraos bien en diseñar una rutina de espalda que realce los cuatro puntos clave para conseguir una espalda definitiva y entraréis en una nueva dimensión como culturistas.

Rutina A para ganar amplitud

Esta rutina se centra en el jalón con agarre ancho y el remo para aumentar la forma de V del torso.

Ejercicio / Series* / Repeticiones**

Jalones frontales, agarre ancho / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo inclinado en máquina Smith / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo en polea sentado con agarre ancho / 3 / 10, 10, 10

Remo de pie con barra T / 3 / 12, 10, 8

Extensiones de espalda / 3 / 15, 15, 15

Rutina B para ganar amplitud

Esta rutina se centra en la dominada con agarre ancho y el jalón para aumentar la forma de V del torso.

Ejercicio / Series* / Repeticiones**

Dominadas de agarre ancho / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo inclinado con barra, agarre ancho / 4 / 8, 8, 8, 8

Jalón tras nuca, agarre ancho / 3 / 12, 12, 12

Remo en polea sentado con agarre ancho / 3 / 10, 10, 10

Extensiones de espalda / 3 / 15, 15, 15

* No se incluyen las series de calentamiento.

** Coged un peso con el que lleguéis al fallo en la cantidad de repeticiones indicada con una buena ejecución.

Rutina A para ganar grosor y densidad

Esta rutina utiliza el jalón con agarre inverso y con agarre estrecho y el remo para trabajar los músculos de la zona central de la espalda.

Ejercicio / Series* / Repeticiones**

Remo inclinado con barra / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo con mancuerna un brazo / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo en polea sentado con agarre estrecho / 3 / 10, 10, 10

Jalones con agarre inverso / 3 / 12, 12, 12

Pesos muertos con las piernas rectas*** / 3 / 12, 12, 12

Rutina B para ganar grosor y densidad

Esta rutina utiliza el jalón y el remo con agarre inverso para trabajar los músculos de la zona central de la espalda.

Ejercicio / Series* / Repeticiones**

Remo con barra y agarre inverso / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo en máquina / 4 / 10, 10, 8, 8

Remo en polea sentado con agarre estrecho / 3 / 10, 10, 10

Jalones con agarre inverso / 3 / 12, 12, 12

Pesos muertos con las piernas rectas*** / 3 / 12, 12, 12

* No se incluyen las series de calentamiento.

** Coged un peso con el que lleguéis al fallo en la cantidad de repeticiones indicada con una buena ejecución.

*** Si estáis acostumbrados a realizar los pesos muertos convencionales, podéis completar tres series de 8 a 12 repeticiones, pero entonces este ejercicio tiene que ser el primero de la sesión y no el último. Si utilizáis mucho peso, no entrenéis las piernas al día siguiente.

Jalón con agarre inverso

  • Objetivo: Trabajar la zona inferior de los dorsales.
  • La colocación: La posición del cuerpo es la misma que en un jalón frontal, pero cambia el agarre. Ambas manos deben estar a la misma distancia del centro con una separación igual a la de los hombros. De ese modo los codos pueden bajar en línea recta en vez de desplazarse hacia dentro o hacia fuera, como ocurre con un agarre más ancho o más estrecho, aumentando así el recorrido.

  • El movimiento: Mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra llevando los codos lo más lejos posible y juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción.
  • Consejo: Dejad que la carga estire los brazos por completo y en el punto final de contracción aguantad la posición durante un segundo.
  • Particularidades: Este ejercicio permite utilizar algo más de peso que con el jalón frontal porque la biomecánica es favorable y la intervención del bíceps es mayor. Proporciona densidad y alarga el dorsal.

Jalón con agarre ancho

  • Objetivo: Trabajar la zona superior y exterior de los dorsales.
  • La colocación: Sentado, con los muslos bajo el rodillo o tabla acolchada que fija el cuerpo al asiento. Ambas manos estiradas agarran la barra con una separación superior a la de los hombros.

  • El movimiento: Mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra lo más lejos posible llevando los codos bien separados del cuerpo y juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción.
  • Consejo: Dejad que la carga estire los brazos por completo y en el punto final de contracción aguantad la posición durante un segundo.
  • Particularidades: Si bajáis la barra por detrás de la nuca acentuaréis el trabajo de la zona central de la espalda superior. Proporciona amplitud porque desarrolla principalmente el dorsal superior.

Jalón con agarre estrecho

  • Objetivo: Trabajar la zona externa e inferior de los dorsales.
  • La colocación: Sentado, con los muslos bajo el rodillo o tabla acolchada que fija el cuerpo al asiento. Ambas manos estiradas sujetan el tirador de doble D con las manos juntas.

  • El movimiento: Mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis el tirador al pecho, reclinando el torso hacia atrás solo lo necesario para que las manos pasen por delante de la cara. Juntad los omoplatos en el punto de máxima contracción y apretad.
  • Consejo: Dejad que la carga estire los brazos por completo, mientras el tronco está recto con la cabeza entre los brazos para enfatizar el estiramiento y en el punto final de contracción aguantad la posición durante un segundo.
  • Particularidades: El recorrido puede ser bastante largo si bajáis las manos hasta la parte baja del pectoral y lleváis los codos atrás. Proporciona densidad y desarrolla y destaca el dorsal inferior.

Remo inclinado en máquina Smith

  • Objetivo: Estimular la parte superior de los dorsales y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios).
  • La colocación: Colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Sacad la barra del soporte e inclinaos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

  • El movimiento: Mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales con un movimiento explosivo, pero controlado.
  • Consejo: Puesto que la barra se desplaza guiada, podéis concentraros en la contracción en el punto final. Contraed los músculos en ese punto con fuerza. Variad la separación de las manos de una serie a otra, para llegar a todos los rincones de la espalda.
  • Particularidades: La máquina Smith os permite concentraros en el movimiento sin balancear el peso. Además de colocaros en el centro de la máquina, tenéis que aseguraros de tirar de la barra en línea vertical, así que desplazaos adelante o atrás cuanto sea necesario. Proporciona amplitud y densidad.

Remo inclinado con barra

  • Objetivo: Estimular la parte superior de los dorsales y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios).
  • La colocación: Colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Inclinad el torso a 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

  • El movimiento: Mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales con un movimiento explosivo, pero controlado.
  • Consejo: Evitad balancearos o pivotar el cuerpo cuando eleváis el peso, porque eso facilitará la subida, pero restará eficacia al ejercicio a la vez que aumenta la posibilidad de lesión en la zona lumbar.
  • Particularidades: La posición de las manos puede variar, desde la normal con agarre por encima y una separación relativamente ancha, al agarre inverso de manos por debajo que obligará a los codos a subir pegados al tronco, afectando así más al dorsal inferior. Proporciona amplitud y densidad.

Remo con mancuerna a un brazo

  • Objetivo: Estimular la zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).
  • La colocación: Inclinaos colocando una mano y la rodilla sobre una banca plana. El otro pie tiene que estar en el suelo y la mano sosteniendo una mancuerna con la palma hacia dentro. Estirad el brazo y adelantadlo ligeramente manteniendo la espalda y la cabeza rectas.

  • El movimiento: Mantened el torso estático mientras subís el peso y llevadlo hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Volved al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.
  • Consejo: No levantéis la pesa en un plano recto o vertical, sino que es más productivo si la eleváis en un plano diagonal hacia atrás, como si estuvieses usando una sierra o arrancando un cortacésped.
  • Particularidades: La mancuerna permite que el recorrido sea más amplio que con la barra y el agarre estrecho (llevando la pesa pegada al del cuerpo), desvía la tensión hacía la zona inferior de los dorsales. Además, entrenar los brazos por separado permite aumentar la concentración y reducir el desequilibrio de fuerza. Proporciona grosor y densidad.

Remo con barra T

  • Objetivo: Toda la espalda en general, con mayor énfasis en la zona superior de los dorsales o bien parte central en función del agarre usado.
  • La colocación: Inclinaos con la espalda arqueada y el pecho hacia fuera. La cabeza debe estar en línea con la columna y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio y reducir la tensión de la zona lumbar. Coged los agarres y estirad los brazos.