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UN CARBOHIDRATO AMIGO

Por Xavier Fox

Hay cientos de artículos sobre nutrición que explican todo lo que tenéis que saber sobre las proteínas, los carbohidratos y la grasa. Sin embargo, estos no son los únicos nutrientes y, sobre todo, no son los únicos que os ayudarán a mejorar en el culturismo. La fibra es uno de los carbohidratos que suelen quedar olvidados y, aunque no se digiere, tiene un papel importante en la salud. Pensad en la fibra cuando diseñéis vuestro programa de alimentación porque el cuerpo estará mejor preparado para rendir en el gimnasio.

Pero si la fibra no se digiere, ¿por qué es beneficiosa? Para empezar da una sensación de saciedad. Los que os hayáis preparado para una competición sabréis lo importante que es sentirse lleno tras una comida. No tendréis la tentación de picar entre horas y estaréis más relajados porque no pensaréis todo el día en comida. Además, la fibra reduce el colesterol malo y la respuesta glucémica.

La composición química de la fibra es la causa de que no se digiera. Aunque la fibra está formada por moléculas de glucosa, la forma en la que se unen dichas moléculas evita que las enzimas digestivas las descompongan. Esta circunstancia le permite realizar ciertas funciones en nuestro cuerpo. No sólo atraviesa el tubo digestivo, sino que actúa.

Existen siete categorías de fibras y dos de ellas os serán familiares. La celulosa es el compuesto orgánico más presente en el planeta. La razón es que es la célula básica de las plantas. La celulosa tiene muchas aplicaciones en la industria y se obtiene principalmente de la pulpa de la madera y del algodón. Se utiliza para fabricar papel, celo y rayón, e incluso se usa en los biocombustibles, como el etanol. Otros tipos de fibras son la hemicelulosa, las sustancias pécticas, las gomas, el mucílago, los polisacáridos de algas y la lignina.

Las siete categorías se dividen en dos grupos: solubles e insolubles. Son las que veréis en las etiquetas de los productos. La celulosa, la lignina y ciertas hemicelulosas son insolubles. Las pectinas, las gomas, los mucílagos y otras hemicelulosas son solubles. La fibra soluble forma un gel cuando se mezcla con un líquido, mientras que las insolubles no. Así pues, la fibra insoluble atraviesa el organismo prácticamente intacta. Esta particularidad le confiere una función específica en nuestro sistema digestivo.

Como hemos mencionado, la fibra soluble forma un gel en el estómago y ralentiza la digestión. De este modo se absorben mejor los nutrientes y se recoge la energía de los carbohidratos con mayor constancia. Además, las fibras solubles mejoran la tolerancia a la glucosa y reducen el nivel de colesterol malo. Son las que ayudan a mantener la sensación de saciedad más tiempo. No obstante, el gel también tiene desventajas, pues a veces atrapa los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Es recomendable aumentar la ingesta de proteína y carbohidratos cuando se toma mucha fibra.

Puesto que la fibra soluble ralentiza la digestión de los carbohidratos, influye en el nivel de insulina. Como sabéis, la insulina es la hormona más anabólica del organismo, así que es vital para la ganancia de músculo. Sin embargo, un exceso de insulina causa la ganancia de grasa y, si la situación es prolongada, deriva en problemas de salud. Por eso os debéis asegurar de que las comidas de pre y postentrenamiento no contienen fibra y de que los carbohidratos son de alto índice glucémico. Así obtendréis un pico insulínico justo cuando os hace falta. En las otras comidas debéis incluir la fibra para digerir poco a poco los carbohidratos de bajo índice glucémico y que el nivel de insulina no se dispare.

Otra función de la fibra es reducir el colesterol malo. Pero no todo el colesterol es malo, pues existe un tipo que fabrica las membranas celulares y controla la fluidez de las membranas. Dentro de la célula el colesterol transporta nutrientes y participa en la activación nerviosa. El colesterol es un precursor de la vitamina D y de las hormonas esteroideas, lo que significa que no se produce la síntesis de la testosterona si no hay colesterol.

Existen dos tipos de colesterol: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Las moléculas de HDL devuelven el colesterol al hígado para su expulsión o a otros tejidos que lo utilizan para sintetizar hormonas. Si en vuestro nivel de colesterol total hay un porcentaje importante de partículas de HDL, estáis sanos. En cambio, las moléculas de LDL se acumulan en las paredes de los vasos sanguíneos y forman placas. Cuando el nivel de LDL es alto durante mucho tiempo las placas se acumulan y el paso para la sangre es más estrecho, con lo que se producen problemas cardiacos y ataques. Por eso el LDL es el colesterol malo.

Cuando la fibra soluble crea el gel, las enzimas digestivas que descomponen los lípidos se desequilibran. Esto significa que la formación de lipoproteína se ralentiza y se obtienen menos lipoproteínas de baja densidad (LDL). Cuanto menor sea el porcentaje de LDL en el cuerpo, mejor será la salud general. Se crearán menos placas obstructoras y la sangre fluirá con facilidad transportando oxígeno y nutrientes a los músculos. Así, la capacidad muscular para la recuperación será máxima.

Hemos comentado que la fibra afecta al índice glucémico de los carbohidratos. Esta es una cuestión muy importante. El índice glucémico de un carbohidrato depende de la rapidez con la que se descompone y llega al riego sanguíneo para convertirse en energía. Cuanto más rápido se transforme el carbohidrato, mayor será el índice glucémico. Sólo os interesa tomar carbohidratos de alto índice glucémico cuando termináis la sesión. Recordad que una absorción rápida provoca un pico insulínico que acumula grasa y reduce el azúcar el sangre repentinamente, afectando a la energía.

El gel que se forma tomando carbohidratos de fibra ralentiza la digestión y reduce el índice glucémico. De este modo, el ritmo de absorción es menor y constante, por lo que dispondréis de energía durante más tiempo. Además, al no producirse un aumento repentino de la insulina el nivel de azúcar se mantiene estable.

No existe una recomendación estricta sobre cuánta fibra debe consumirse, pero casi todas las fuentes válidas en la materia aconsejan entre 10 y 15 gramos por cada 1.000 calorías consumidas al día. Es un buen punto de inicio. Como en casi todo, cada persona reacciona de forma distinta, así que empezad con esta cantidad y comprobad cómo os afecta. Después podéis realizar ajustes. Recordad que después del entrenamiento no debéis tomar fibra, y es mejor que antes tampoco. Encontraréis fibra en alimentos como los granos integrales, las legumbres, las verduras, las manzanas, las naranjas y las ciruelas.

Comer fibra ayuda al sistema digestivo a funcionar correctamente. También rebaja el índice glucémico de los carbohidratos y reduce el nivel de LDL para que los vasos sanguíneos transporten todo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos. Es el modo de tener unos músculos grandes y fuertes. Además, con la fibra vuestra salud general mejorará y rendiréis más en el gimnasio. Sin duda, se trata de un buen ayudante para ganar masa.