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Desarrollo más allá de la espalda

Por Dan Smith

De hecho, está rotundamente demostrado que cuando alguien consigue una espalda excepcional, entonces la magnitud corporal global también es de gran envergadura.

En otras palabras, que entrenando a tope la espalda desarrollaréis también el resto del cuerpo.

Todavía están frescas en mi retina las imágenes de aquel tipo que mis ojos de adolescente vieron como la encarnación del propio Hércules. Y no recuerdo tanto su pectoral, el volumen de sus brazos ni si las piernas llenaban hasta reventar los pantalones, no, lo que recuerdo como si fuera hoy mismo es que su torso tenía una amplitud enorme, se veía compacto y voluminoso de frente, pero cuando se daba la vuelta su espalda era increíblemente ancha y no sólo tenía una V muy pronunciada, acabando en una cintura pequeña, sino que bajo su camisa se advertía una enorme conglomeración de músculos abultados, que según se movía parecía que tenía alojado bajo la camisa un nido de boas inquietas. Además, estaban aquellos trapecios que le salían casi de las mismísimas orejas y llegaban abombadamente a los hombros.

Esa imagen de fuerza sobrenatural me ha acompañado durante toda mi vida en el gimnasio y al cabo de los años estoy mucho más convencido de la importancia crucial que tiene el desarrollo de la espalda para todo culturista.

Tanto si vuestro objetivo es convertiros en un gran culturista de competición, como si lo que pretendéis entrenando con pesas es desarrollar un cuerpo de infarto del que sentiros orgullosos, centraos en el entrenamiento de la espalda y cumpliréis vuestros objetivos.

La importancia funcional y estética de la espalda

Si nos detenemos a considerar la importancia estética que tiene la espalda, basta con observar que ésta constituye el 100% del torso cuando éste se mira por detrás. Cuando contempláis a alguien de espaldas, vuestra mente sólo ve la amplitud y muscularidad que presente la espalda, porque ésta ocupa todo el cuerpo, lo demás son los miembros superiores e inferiores.

La visión de una espalda abierta con forma de V y dotada de grandes y gruesos músculos centrales no tiene parangón y constituye el epitome del poderío físico.

Pero incluso cuando observáis a un culturista de frente, hay tres únicos puntos de valoración: los abdominales, el pectoral y los dorsales, que se ven como alas que van desde la cintura a la parte posterior y superior del brazo, proporcionando esa característica forma de V. Sin esos dorsales prominentes, la parte frontal se quedaría recta y estrecha y la imagen global carecerá de impacto y de estética.

Por otro lado, dejadme poner el acento en que una espalda fuerte no sólo constituye un indicativo de gran desarrollo, sino que es esencial para la protección de columna vertebral y por tanto la piedra angular de la fuerza general de todo el cuerpo.

Como sin duda sabéis, la columna no es un hueso único y largo, sino que está formada por 33 vértebras separadas entre sí y entre las cuales salen de la médula espinal las ramificaciones nerviosas de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Ya sabéis lo que sucede cuando uno de esos nervios se comprime o se pinza, porque mengua la separación intervertebral, el resultado es dolores musculares, articulares y hasta la incapacidad para realizar ejercicio o incluso hasta para caminar. El sostén que mantiene óptimamente la columna son los músculos que la rodean y en los que se apoyan las vértebras a través de las hipófisis. Si la musculatura de la espalda no está fuerte y desarrollada, la columna presentará debilidad y vulnerabilidad y además de ser proclive a las lesiones, se convertirá en un eslabón débil durante la realización de muchos ejercicios.

Con una espalda débil no moveréis el mismo peso en las sentadillas, el peso muerto o cualquier tipo de remo, pero tampoco en los presses por encima de la cabeza, ni en el press de banca, ni en el curl con barra, ni en las elevaciones laterales y en tantos y tantos ejercicios, puesto que la columna es el eje de la fuerza en casi todos los movimientos.

Eso significa que si la espalda es fuerte podréis entrenar más duro todos los grupos y por ende desarrollaros más.

Desarrollar la forma en V y mucho más

Cuando un principiante se inicia en el culturismo aspira a desarrollar una pronunciada forma en V de la espalda, porque sabe perfectamente que eso lo destacará inmediatamente del resto, sabe que si consigue esa forma de triángulo su aspecto será el de un atleta poderoso, pero el óptimo desarrollo de la espalda reúne otras cualidades que no hay que olvidar. De hecho la amplitud viene determinada casi en exclusiva por el desarrollo de los músculos dorsales, que son los más grandes que se encuentran en la parte posterior del torso y que ocupan la parte más externa de la zona superior, se unen a la zona superior del humero y llegan lateralmente hasta casi la cintura. Cuando están plenamente desarrollados se aprecia esa amplitud majestuosa de la espalda.

Pero aparte de los dorsales existe una gran variedad de músculos en un conglomerado muy vasto, entre los que destacan los trapecios, que después de los dorsales son los de mayor envergadura. Éstos van desde la nuca hacia los hombros y bajan hasta el centro de la columna, dónde se unen.

Entre los pequeños músculos están los romboides que van desde la columna a las paletillas del hombro para acercarlas entre sí, pero también están el teres mayor y menor y luego en la zona central e inferior están los lumbares o erectores de la columna, de suma importancia para la estabilidad del tronco y piedra angular de la fuerza del cuerpo.

Una espalda ancha, pero plana no os ayudará lo suficiente a destacar en el culturismo, necesitáis también grosor y profundidad en el centro y zona inferior.

Amplitud y grosor: dos cualidades vinculadas

Por la forma en que se insertan los dorsales en la parte superior del humero es fácil deducir que el dorsal se contrae para atraer el brazo hacia el cuerpo, desde la posición en que esté alejado, bien sea hacia arriba, como hacia el frente, los dorsales se contraen para alinear el brazo superior al costado del torso. Y puesto que como hemos visto la amplitud, o forma en V, está principalmente determinada por el desarrollo de los dorsales, que ocupan la zona superior lateral de la espalda, se considera que todos los movimientos de tipo jalón, en que los brazos están inicialmente estirados por encima de la cabeza, son los mejores constructores de la forma en V.

Por otro lado, todos los movimientos en los que los brazos se encuentran estirados por delante del cuerpo y los llevamos hacia atrás, contribuyen a proporcionar densidad y espesor al centro de la espalda.

No obstante, es necesario señalar que cuando se realiza cualquier movimiento, todos los músculos de la espalda intervienen apoyando la acción, así que intrínsecamente no hay ninguno que aísle por completo una zona muscular determinada. Pero es verdad que ciertos movimientos afectan más a unos músculos que a otros.

Dicho esto, los ejercicios para desarrollar los dorsales y por tanto acentuar la forma en V son:

  • Dominadas (todo tipo de agarre, ancho, estrecho, supino, etc).
  • Jalones en polea (todo tipo de agarre, ancho, estrecho, supino, con brazos rectos, a un único brazo, en polea, en máquinas, etc).
  • En cuanto a desarrollar la zona central de la espalda y trapecios, los movimientos son:
  • Remos (todo tipo de agarre, ancho, estrecho, supino, con barra, mancuernas, poleas, máquinas, a un único brazo, etc).
  • Encogimientos de hombros (todo tipo de agarre, ancho, estrecho, con barra o con mancuernas, etc).
  • Para reforzar y desarrollar la parte inferior de la espalda, los ejercicios son:
  • Peso muerto (con barra o mancuernas).
  • Hiperextensiones (con y sin peso adicional).

He aquí dos ejemplos de rutinas de espalda, con especial énfasis en acentuar la forma en V o bien en dotarla de mayor densidad.

Rutina A para acentuar la forma en V

  • Dominadas de agarre ancho, 4x 10-12
  • Jalón tras nuca, 4x 10
  • Remo con mancuerna, 4x 10
  • Hiperextensiones, 4x 15

Rutina B para acentuar la forma en V

  • Dominadas de agarre estrecho, 4x 10-12
  • Jalón de agarre ancho, 4x 10
  • Jalón en polea a brazos rectos, 3x 12
  • Remo en polea baja, 4x 12

Rutina C para acentuar la forma en V

  • Dominadas con agarre supino, 4x 10
  • Jalón en máquina Hammer, 4x 10
  • Jalón en polea con agarre estrecho, 3x 10
  • Remo inclinado con barra, 3x 10

Rutina A para incrementar la densidad

  • Remo inclinado con barra, 4x 8-10
  • Remo en polea baja, 4x 8-10
  • Remo en máquina con apoyo de pecho, 4x 8-10
  • Peso muerto, 3-4x 8-10

Rutina B para incrementar la densidad

  • Remo en barra T, 4x 8-10
  • Remo con mancuerna (1 brazo), 4x 8-10
  • Remo en polea, con barra larga, 4x 8-10
  • Hiperextensiones con peso, 3-4x 10-12

Rutina C para incrementar la densidad

  • Remo inclinado con mancuernas, 4x 8-10
  • Remo en polea baja, 4x 8-10
  • Peso muerto, 4x 8-10
  • Encogimientos de hombros, 4x 8-10

Encaje semanal de la rutina de espalda

En función del grado actual de vuestro desarrollo de espalda y de cómo ésta reaccione al entrenamiento, podéis hacer una o incluso dos sesiones de espalda semanalmente. Por ejemplo, si os responde bien la espalda bastará con una sesión en la que mezcláis los ejercicios de amplitud y de densidad en igual proporción, o bien alternáis las sesiones de amplitud y densidad cada semana.

Si por el contrario consideráis que no responde lo suficientemente bien, entonces podríais hacer una sesión al principio de la semana enfocada en los movimientos de amplitud y otra dos o tres días más tarde centrada en la densidad.

Rutina semanal (4 días) con 1 sesión de espalda

  • Lunes – Espalda (amplitud y densidad)
  • Martes – Pecho y bíceps
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Hombros, tríceps
  • Viernes – Piernas
  • Sábado y domingo – Descanso

Rutina semanal (4 días) con 2 sesiones de espalda

  • Lunes – Espalda (amplitud) y tríceps
  • Martes – Pecho y bíceps
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Espalda (densidad) y hombros
  • Viernes – Piernas
  • Sábado y domingo – Descanso

Rutina semanal (5 días) con 2 sesiones de espalda

  • Lunes – Espalda (amplitud)
  • Martes – Pecho y bíceps
  • Miércoles – Hombros, tríceps
  • Jueves – Espalda (densidad)
  • Viernes – Piernas
  • Sábado y domingo – Descanso

Las herramientas del éxito

Ahí tenéis ‘la hoja de ruta’ para conseguir una espalda de infarto en la que no sólo destaque su enorme amplitud y forma en V, sino también para dotarla de densidad y de gran rocosidad.

Pero, si sólo prestáis atención al entrenamiento no llegaréis muy lejos, o no hasta dónde podríais llegar si os ocupáis de otros aspectos relevantes para el desarrollo muscular como son la dieta, el descanso y hacer uso de algunas ayudas suplementarias que pueden llevaros a rendir mejor en el gimnasio y a desarrollaros más.

En cuanto a la dieta, como sin duda sabéis ya, ésta es trascendental y no os será posible crecer por mucho que os entrenéis a menos que suministréis al cuerpo los nutrientes y las calorías que éste necesita, así como con suficientes proteínas, puesto que son éstas las que aportan los materiales para la formación de tejido muscular. De manera que debéis realizar varias pequeñas comidas a lo largo del día, de forma que el organismo tenga abundancia de nutrientes y material nitrogenado para la reconstrucción muscular. Esas comidas deben contener proteínas limpias, tales como pollo, pavo, huevos, pescados y ternera magra. Los hidratos de carbono son también importantes para ganar masa muscular y para disponer de energía durante las sesiones duras de espalda, o de piernas o del resto, así que incluid también arroz hervido, patatas y boniatos al horno, pequeñas cantidades de pasta y de legumbres. Las grasas también son necesarias, así que el aceite de oliva y los frutos secos constituyen buenas fuentes de grasas saludables. Redondead la dieta con ensaladas y hortalizas para obtener la fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes.

Aparte de llevar una buena dieta todavía podéis hacer bastante más para mejorar vuestro rendimiento en el gimnasio (incrementando la fuerza y la capacidad de esfuerzo de alta intensidad), así como para acelerar la recuperación y el crecimiento.

Para ello os aconsejo incorporar a vuestro programa nutricional algunos de los siguientes suplementos de la línea ICES (Internacional Cutting Edge Sciences) que están expresamente diseñados para los culturistas.

Suplementos para aportar proteínas extra

ICES presenta tres fórmulas proteínicas de uso concreto y específico.

Micel – XT es una proteína anticatabólica por excelencia, puesto que su única fuente proteínica es la caseína micelar no desnaturalizada, cuya particularidad es que su digestión es lenta y por tanto los aminoácidos se liberan durante horas en la circulación, contribuyendo así a su regeneración e impidiendo su degradación. Se puede emplear entre horas y antes de acostarse, a menudo se consume como un postre, porque si se deja reposar se convierte en una deliciosa crema, y es el producto ideal para antes de acostarse o incluso para lo que buscando la máxima masa muscular optan por añadir un batido a media noche.

La segunda fórmula proteínica que debéis usar de modo regular es Protex – XT que se emplea justo después de entrenar.

Esta es todo lo contrario que Micel – XT (que es lo que se conoce como proteína lenta), puesto que sus fuentes de proteínas son el concentrado y el aislado del lactosuero, así como los péptidos cortos, que se absorben con celeridad y desencadenan el anabolismo inmediato. Justo lo que se necesita después de una dura sesión de pesas.

La tercera fórmula de ICES es Massplex – XT que es un preparado concebido para incrementar el peso y la masa corporal. Entre sus fuentes proteínicas se halla el suero, pero también la caseína, el huevo y hasta el calostro bovino. Además contiene almidón de arroz integral como fuente de carbohidratos, diversas fuentes de grasas saludables, vitaminas, minerales, enzimas digestivas y varias formas de creatina.

Esta fórmula es idónea para los ectomorfos reacios a ganar peso, pero también para los otros en la fase de volumen, cuando se busca incrementar el peso corporal y entonces añadir un par de batidos de Massplex – XT favorece la ganancia de masa muscular. Si entrenáis la espalda con verdadera dureza tomar un par de batidos entre comidas puede marcar la diferencia para desarrollar una espalda masiva de verdad.

Para promover las acciones de anabolismo

El TPA 4 es una fórmula botánica desarrollada especialmente para estimular la producción natural de testosterona, la hormona masculina por excelencia que incrementa la retención de nitrógeno y activa las síntesis muscular. Recién levantando es un buen momento para utilizarlo como también lo es una hora antes de entrenar.

Si realmente os entregáis con dureza en las dominadas, los remos y los pesos muertos, necesitaréis que vuestros niveles hormonales no decaigan o no construiréis ni un gramo de músculo.

Sus efectos se notan en muy pocas semanas.

Asimismo, Vector NOx2 – XT es un producto desarrollado para favorecer la producción de óxido nítrico y la secreción de IGF 1, otro agente de tipo hormonal que activa el crecimiento. Este producto ahonda en ese sentido gracias a que eleva el umbral de máximo rendimiento de alta intensidad, amortiguando la acumulación de ácido láctico e incrementando el flujo sanguíneo y con él el aporte de oxígeno y de nutrientes, todo lo cual produce unas congestiones tremendas. La implicación de esa acción es que los músculos son capaces de seguir rindiendo más allá de lo que de otra forma sería el fallo muscular, y esas repeticiones suponen generar más crecimiento.

Para reducir el catabolismo

Es evidente que todo lo que mejore el anabolismo actúa intrínsecamente contra en catabolismo, o degradación del tejido muscular, porque en cuanto el cuerpo se encuentra en un balance negativo de nitrógeno se destruye la masa muscular. Por eso ICES ha concebido Glutavol – XT que constituye una gran concentración de varias formas químicas de glutamina, desde la L-glutamina, la glutamina péptida, la acetil-L-glutamina, la alanil glutamina, la glutamina etil ester, etcétera, para de esa forma asegurar que los bloques estructurales de glutamina llegan a la sangre y no son absorbidos por las células del sistema gástrico intestinal. La glutamina constituye más del 60% del total de aminoácidos libres en la sangre y es el único que sirve como base para que el cuerpo pueda fabricar cualquiera se necesite. Además, ICES también ha incorporado una buena dosis de ramificados BCAA en el producto, de tal forma que los niveles de nitrógeno en sangre se disparen tras su uso.

Se puede emplear a discreción, tanto al levantarse como al acostarse y durante el día, porque disuelto en agua tiene un delicioso y refrescante sabor. Durante la sesión de espalda, como la de piernas, y todas las más duras, en lugar de beber agua simple, bebed pequeños sorbos de Glutavol y estaréis enviando directamente a la circulación los elementos que los músculos podrán absorber instantáneamente.

Para incrementar la fuerza

Es evidente que tener un nivel de fuerza superior siempre constituye una ventaja en el culturismo, porque eso supone poder manejar pesos mayores y a mayor peso, músculos más grandes. Por tanto, todo lo que mejore la fuerza, hará lo propio con el volumen de los músculos. Extreme – XT contiene un único ingrediente, una molécula altamente compleja que ha demostrado en diversos estudios su capacidad para aumentar la fuerza en alrededor del 10%. En la universidad de Florida se constató como tras su uso las marcas en el press de banca mejoraron en más del 10% y la resistencia en el 20,28%.

La creatina también es una sustancia que ha demostrado en numerosos estudios su capacidad para aumentar la fuerza y la fórmula de ICES, CE2 Myo – XT lo hace en un mayor grado puesto que incorpora la nueva forma de monohidrato de creatina con el pH corregido para evitar su degradación en el estómago y llegar a las células musculares. Además, aquí ICES ha incorporado otras sustancias sinérgicas como la glicociamina y la beta alanina, que proporcionan todavía más fuerza si cabe. Se toma antes de la sesión para manejar pesos superiores y todas vuestras marcas registrarán incrementos notables.

Para aumentar el rendimiento de máxima intensidad

Todos sabemos que las series duras de alta intensidad son las que activan el desarrollo de los músculos, pero también que son las más difíciles de completar. Son esas últimas repeticiones casi imposible de lograr las que en verdad hacen crecer el músculo. TNT Blitz – XT y Vector NOx2 – XT son dos productos que os ayudarán a llegar más allá en esas últimas repeticiones en las que los músculos arden como brasas. Del segundo hemos hablado antes, porque sus ingredientes activan además la producción de óxido nítrico y de IGF 1, pero el primero es dinamita pura, porque su fórmula es tan increíble y está tan bien diseñada que permite seguir y seguir cuando los músculos sin esa aportación de ciertas sustancias dejarían de poder seguir contrayéndose.

Sus ingredientes actúan en dos frentes, por un lado aumentan fuertemente la capacidad de contracción y por otro mitigan la fatiga muscular (gracias a la carnosina y a la beta alanina), el resultado es prolongar esas repeticiones extremadamente duras, que son justamente las únicas capaces de desencadenar la hipertrofia.

Para eliminar la grasa subcutánea y favorecer la concentración

Desarrollar una gran espalda pero que carezca de detalle y que esté recubierta por una gruesa capa de grasa no os hará ningún favor. Sí, hay que comer mucho para entrenar duro, disponer de fuerza y ganar masa, pero tenéis que mantener la adiposidad al mínimo si esperáis que vuestra espalda impresione y desde luego si los músculos están definidos lo lograréis.

Eso lo lograréis con LIPO 8. Se trata de una formidable fórmula termogénica y lipolítica, que acelera de forma muy profunda la eliminación de los depósitos de grasa corporal, la subcutánea, afinando la piel y produciendo una extrema definición muscular.

Con sólo dos cápsulas, los ingredientes de LIPO 8 producen unos efectos sensacionales que proporcionan una enorme calidad muscular y de paso y como efecto añadido mejora la intensidad del esfuerzo, puesto que favorecen la concentración ya que activan la secreción de las catecolaminas y activa el sistema nervioso central.

Centraos en alcanzar la gran V y conseguiréis el gran desarrollo

Si os centráis en alcanzar la máxima forma en V tendréis que entrenar la espalda con dureza y entonces además de desarrollar una espalda impresionante, como efecto colateral ganaréis fuerza y masa muscular global en todos los demás grupos musculares, porque una vez que vuestra espalda esté fuerte y blindada por los cuatro costados, todos los pesos que podréis manejar en cualquier ejercicio subirán como la espuma y vuestro desarrollo será superior.

Así que centraos en la espalda y a través suyo entraréis en una nueva dimensión.

EJERCICIOS

Jalón dorsal de agarre ancho

Un ejercicio excepcional para ensanchar la espalda.

Remo con apoyo de pecho, a un brazo

El remo en máquina con apoyo de pecho proporciona amplitud y densidad, pero cuando se hace unilateralmente se puede estirar más el brazo y por tanto contribuye a alargar el dorsal.

Dominadas de agarre ancho

Para muchos este es el ejercicio de espalda que más puede ensancharla y acentuar esa forma en V.

Jalones de agarre estrecho

El agarre estrecho permite un mayor estiramiento del dorsal y desarrollarlo desde su origen cerca de la cintura.

Peso muerto

El peso muerto proporciona grosor a la espalda en general, pero muy especialmente a la zona lumbar y también a los trapecios.

Remo con mancuerna a un brazo

Los movimientos de remo proporcionan grosor y densidad al centro de la espalda, pero cuando se realizan a un brazo afectan más al dorsal y por tanto mejoran la amplitud.

Remo en polea baja

La tracción del cable mantiene la tensión constante en los músculos de la espalda y propicia el desarrollo de la zona central.

Remo en barra T

El remo efectuado en la barra T desarrolla de forma notable los dorsales y también la parte central de la espalda.

Remo inclinado con barra

Este es un extraordinario constructor de la espalda que la ensancha y le proporciona grosor.

Remo en máquina con apoyo de pecho

Este ejercicio permite usar mucho peso y eludir la tensión en la zona lumbar. Trabaja principalmente la zona central de la espalda.